Vaatii kanttia luottaa kipuilevaan kehoon

Helsingin Sanomat julkaisi 2.12.2019 artikkelin siitä, miten magneettikuvat ovat liiankin tarkkoja: ne aiheuttavat potilaissa turhaa pelkoa ja ovat lääkäreille vaikeita tulkita.

Jäsenkorjaajan ja joogaopettajan on helppo yhtyä artikkelin sanomaan. Liikkumisen vähäisyys ja pelko aiheuttavat enemmän haittaa kuin rappeumat, kulumat, pullistumat ja repeämät konsanaan. Suurimpaan osaan tuki- ja liikuntaelimistön kolotuksia paras lääke on liike. Esimerkiksi alaselkäkipuihin auttaa usein pakaralihasten vahvistaminen ja nilkan ja lonkan liikelaajuuksien parantaminen. Nykysuosituksen mukaan selkäkipuisen ei tule jäädä laakereilleen lepäämään vaan pysyä lempeässä liikkeessä. Pelkkä mekaaninen voimatreeni ei ole autuaaksi tekevä ratkaisu, vaan huomiota kaipaa koko hermo-lihasjärjestelmä. Rento, luonteva liike hoitaa kehoa ja mieltä.

Liikkeelle lähtö voi kivun herättämän huolen takia olla vaikeata. Kipu myös muuttaa liikkumista jäykemmäksi ja varovaisemmaksi, mikä lisää lihasjännityksiä. Rentoutumistaitoa tarvitaan tämän takia. Siitä on nykyihmisillä laajasti puutetta ja siksi meitä syvärentoutuksen, restoratiivisen joogan ja yinjoogan ohjaajia tarvitaan.

Jo aiemmin on puhuttu paljon siitä, miten oireilla ja kuvissa todetuilla muutoksilla ei useinkaan ole mitään yhteyttä keskenään. Oireettomalta ihmiseltä voi löytyä liuta rappeumia ja kulumia kehosta, kivuliaan kuvat olla täysin puhtaat.

Kuvantaminen lisää herkästi pelkoa ja sairaudentuntoa. Siksi se ei kannata kuin silloin, kun halutaan sulkea pois vakavan sairauden, kuten syöpäkasvaimen tai leikkausta vaativan hermopinteen mahdollisuus.

Helsingin Sanomien artikkeliin on haastateltu mm. Oulun yliopiston fysiatrian professori Jaro Karppista:

”Se, että välttää käyttämästä kipeää ruumiinosaa, ei paranna sitä. Päin vastoin. Vaiva pahenee, kun lihaksisto heikkenee ja kudokset alkavat sopeutua liikkumattomuuteen tai virheasentoihin.

Karppisen mukaan liikkuminen ei paranna selkäkipuja ensisijaisesti siksi, että se kasvattaa lihaskuntoa ja voimaa. Liikkumisesta on hyötyä, koska se vähentää liikkeen pelkoa.

’Se ehdollistaa pois kivun uhasta.’”

Karppinenkin mainitsee pelot ja rentoutumisvaikeudet:

”’Potilas saattaa esimerkiksi uskoa ja pelätä, että selkä vahingoittuu, jos sitä yrittää käyttää. Häneen pitää luoda luottamusta, että hän voi liikkua.’

Käsitykset ja uskomukset vaikuttavat voimakkaasti paranemiseen. Virheellisiä käsityksiä on Karppisen mukaan myös terveydenhuollon ammattilaisilla. 

Joissakin tapauksissa tärkeintä on opettaa potilas rentoutumaan ja rentouttamaan lihaksensa. Kivun iskiessä lihakset usein jäykistyvät suojaamaan kipeä kohtaa.
Tämä jännitystila voi jäädä päälle. Karppinen arvelee, että nykyajan jatkuvat suorituspaineet voivat aiheuttaa sitä myös itsessään.

Jos selkäpotilasta tässä tilanteessa neuvotaan vahvistamaan korsettia eli treenaamaan keskivartalon lihaksia, tuloksena voi olla ongelman paheneminen.”

Eräs syy siihen, miksi kalevalainen jäsenkorjaus ja jooga toimivat niin hyvin, on niiden kyky kehittää rentoutumisvastetta. Lantion alueen kivut voivat hellittää, kun ihminen oppii rentouttamaan lantionpohjan lihakset ja selkäkipu kadota, kun etureidet ja lonkankoukistajat saadaan löysättyä. Sekä joogamatolla että jäsenkorjaajan pakeilla ihminen oppii kuuntelemaan oman kehonsa viestejä herkemmällä korvalla. Joku huomaa ontuvansa polvikivun pelossa niin että lantio kiertyy vinoon, joku havaitsee työkiireen kiristävän kasvojen lihakset, mikä saa päänsäryn leimahtamaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

mri-2813894_1280

Helsingin yliopiston Ficebo-tutkimusryhmä on perustettu edistämään näyttöön perustuvia hoitomuotoja tuki- ja liikuntaelinten ongelmissa ja se on jo osoittanut monia yleisiä leikkaushoitoja turhiksi. Tällaisia humpuukileikkauksia ovat olleet esimerkiksi magneettikuvissa todetun polvikierukan repeämän leikkaukset ja olkalisäkkeen avartamisleikkaukset. Näiden leikkausten määrät ovat Suomessa uuden tutkimustiedon myötä vähentyneet kolmannekseen.

”Revenneistä kierukoista yli 60 prosenttia oli oireettomia yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa kuvattiin polvet lähes tuhannelta satunnaisesti valitulta yli 50-vuotiaalta.”

”Kun Oulussa syntyneiltä 21-vuotiailta kuvattiin lannerangat, havaittiin että jo siinä iässä puolella oli vähintään yksi rappeutunut välilevy. Joka neljännellä jokin välilevy pullotti.
Viisikymppisistä valtaosalla näkyy magneettikuvissa nivelrikkoon viittaavia muutoksia. Olkapään kiertäjäkalvosin on seitsemänkympin ikään tullessa rikki yli puolella väestöstä

Tällainen osien kuluminen on normaalia.”

”Ihmiskeho vilisee poikkeamia, joista ei välttämättä koidu mitään vaivaa.”

Joogan avulla voi myös saavuttaa ystävällisemmän, rakastavamman ja luottavaisemman suhteen omaan kehoon ja sen kaikkiin omituisuuksiin ja erityispiirteisiin.

Siispä kaikille lisää: luottamusta omaan kehoon, liikkumisen vapautta, lempilajin tuottamaa mielihyvää, iloa uuden oppimisesta ja elinikäisestä mahdollisuudesta kehittyä!

Lähde:

Tarkat magneettikuvat säikyttelevät potilaita turhaan, sanovat tutkijat – joka neljännellä 21-vuotiaalla näkyy jo pullottava välilevy

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lue myös:

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

 

Onko jooga vaarallista lonkille, kuten BBC uutisoi?

BBC uutisoi sunnuntaina joogaopettajien vakavista lonkkavaivoista. Mitä kummaa, eikö joogan pitäisi olla terveellistä ja hyödyksi nivelille, eritoten lonkille? Luetaanpa juttu tarkemmin.

Artikkeliin on haastateltu brittifysioterapeutti Benoy Matthewsia, jonka vastaanotolle tulee kuukausittain 4–5 joogaopettajaa. Matthewsin mukaan nämä opettajat ovat vahingoittaneet kehoaan suorittamalla asanoita toistuvasti tavalla, joka on ehkä oppikirjojen mukaista, mutta joka ei sovi heidän yksilölliselle anatomialleen. Osa näistä opettajista on jo 40-vuotiaana lonkkaproteesin tarpeessa kuormitettuaan niveliään liian kauan.

Johtopäätös: Kyseessä ei ole mikään yksinomaan joogalle ominainen tapahtumaprosessi. Missä tahansa lajissa, jossa harjoittelu on liiallista, yksipuolista ja jatkuvasti kehon rajat ylittävää, on mahdollista loukata itsensä. Oireena voi olla kehon rasitusvammat, hermoston ylirasitustila tai äärimmäisissä tapauksissa jopa nivelvauriot. Tätä tapahtuu Suomessa jatkuvasti lapsillakin. Aiheesta on muutenkin kirjoitettu suomalaisessa mediassa tavattoman paljon viime vuosina. Myös joogan yhteydestä vammoihin on kirjoitettu.

On olemassa joogasuuntauksia, joissa korostetaan linjausten merkitystä ja tavoitellaan tietyn näköisiä asentoja. Tällainen ajattelutapa tuntuu kuitenkin olevan kuolemassa sukupuuttoon viisaampien ja yksilöllistä anatomiaa paremmin ymmärtävien opetusmetodien tieltä.

Joogaopettajien esiintymisprosentti Matthewsin vastaanotolla ei minusta äkkiseltään kuulosta järin suurelta. Vertailun vuoksi olisi mukava kuulla vaikkapa montako konttori- tai asfalttityöntekijää hänen pakeillaan piipahtaa kuukausittain.

Matthewsin mukaan joogaajat sekoittavat usein kehon viestit. Pitää tietää, milloin keho on vain kangistunut, jolloin liike tekee hyvää, ja erottaa tämä tuntemuksesta, joka syntyy, kun niveltä kuormitetaan liikaa esimerkiksi menemällä liian syvälle venytykseen.

Johtopäätös: Tämä on totta – joskaan tämäkään ei ole joogaajien yksinoikeus, vaan sitä tapahtuu kaikissa lajeissa. Oman kehon kuuntelu on haastava laji, jossa ei ole mahdollista tulla täysinoppineeksi. Egon äänen työntäminen syrjään kehon todellisten viestien edeltä kuuluu olevan vaikeata esimerkiksi taitoluistelijoille. Keskimäärin joogaaja todennäköisesti osaa kuunnella kehoaan paremmin kuin ei-joogaaja.

Moni joogaopettaja, minä mukaanlukien, opettaa tunneillaan interoseptiota eli tietoisuutta oman kehon sisäisestä tilasta. Flow-joogan meditatiiviset, toisteiset liikesarjat ovat tähän oivallisia oppimistilaisuuksia: Mitä tunnet kehossasi juuri tänään juuri tätä liikettä tehdessäsi, tuntuuko vasen puoli erilaiselta kuin oikea? Mitä nivelessä tuntemallesi kiristykselle tapahtuu, kun jatkat, paheneeko se vai hellittääkö se? Tuntuuko sinun lonkissasi hyvältä tehdä alaspäin katsova koira -asento näin, näin vai kenties näin? Teetkö tänään punnerruksen iisillä vai vaativalla tavalla, kumpi tuntuu viisaammalta?

Yinjoogassa taas korostan, että joka asento näyttää joka ihmisellä hieman erilaiselta ja että on tärkeätä mennä asentoon rauhassa, tutkiskellen, kenties muutamaa eri vaihtoehtoa kokeillen ja ääriasentoja visusti välttäen. Tärkeätä on – mistä usein tunneillani puhun – myös kuunnella kehoaan vuorokausi tai pari harjoituksen jälkeen. Joskus vasta silloin selviää, oliko tunnilla esiintyneessä vihlaisussa kyseessä faskiajunttura vai nivelen hätähuuto.

BBC:n juttuun haastateltu joogaopettaja Natalie Gartshore sanoo, että vastavalmistuneet joogaopettajat juoksevat usein paikasta toiseen ohjaten viisi tuntia päivässä ja työskennellen myös kaikki viikonloput. Ilmeisesti Gartshore itsekin teki niin aina omaan lonkkavammaansa saakka.

Johtopäätös: Terve järki on hyväksi! Joogaopettaja työskentelee omalla kehollaan, joten työvälineestä on pidettävä huolta suoden sille vapaapäiviä ja huoltoa. Ylipäänsä vapaa-aikaa on oltava, jotta ihminen ehtii palautua – tämä pätee jok’ikiseen ammattiin. Minut brittikollegani repliikki sai pohtimaan, poikkeaako englantilainen opetuskulttuuri jotenkin täkäläisestä. Minut on opetettu ohjaamaan tunteja hyvin verbaalisesti, eli itse opetan ensisijaisesti puhumalla: nivel, jota joogan opettaminen siis itselläni eniten kuormittaa, on leukanivel. Toki näytän välillä, mitä pitää tehdä, koska moni joogaaja oivaltaa parhaiten näkemällä asanan ja muutaman vaihtoehdon sen tekemiseen. Näitä vaihtoehtoja pyrin aina näyttämään. Tuntini eivät kuitenkaan koskaan ole omaa joogaharjoitustani varten, vaan niiden aikana keskityn opettamaan. Oman joogaharjoitukseni teen omalla ajallani.

Terveen järjen vaatimus pätee myös joogaa harrastaviin. En usko, että tismalleen saman astangajooga- tai vaikka kundaliinijoogakoreografian veivaaminen kuutena päivänä viikossa on kenellekään hyväksi. Keho pitää vaihtelusta. Siitä päästäänkin seuraavaan ja viimeiseen BBC:n jutun kohtaan, jonka tahdon nostaa esille:

Fysioterapeutti Matthewsin mukaan hänen joogaopettaja-asiakkaidensa ahdinkoon johtaa runsaiden harjoitusmäärien lisäksi harjoittelun yksipuolisuus. ”He joogaavat kuutena päivänä viikossa ja luulevat, että se riittää”, Matthews sanoo.

Johtopäätös: Monipuolisuus on toden totta hyväksi. Yhteen lajiin saa hurmaantua, mutta kehoa on hyvä haastaa myös muilla, täydentävillä tavoilla. Notkeuslajien suosijan olisi hyvä kehittää lihasvoimaansa ja voimalajeja harjoittavan työskennellä liikkuvuutensa parantamiseksi.

.

Kokonaisjohtopäätöksenä BBC:n artikkelista totean seuraavaa: Jooga ei anna taikavoimia, vaikka se parhaimmillaan mullistaakin elämän hyvällä tavalla. Joogaopettajat ikääntyvät siinä missä muutkin, ja myös he kärsivät vammoista ja joutuvat joskus tekonivelleikkauksiin. Treeniahneus voi iskeä myös joogaopettajiin, vaikka heidän luulisi tietävän paremmin – joogaopettajat ovat, hämmästyttävää kyllä, vain ihmisiä. Opettajankin tulee pysyä avoimena omalle harjoitukselleen ja muokata sitä elämäntilanteiden, terveydentilojen ja kokonaiskuormituksen mukaan.

Jooga ei ole kilpailu. Jooga ei ole myöskään piparkakkumuotti, josta jokaisen tulisi putkahtaa saman näköisenä ulos. Joogan tulee palvella tekijäänsä, ei päinvastoin. Kun tunneilla keskitytään sisältöön muodon sijaan, ollaan turvallisilla vesillä.

Joogan hyödyistä keho-mielelle on viljalti tutkimustuloksia. Jooga on (myös) liikuntamuoto, ja kuten mikä tahansa liikuntamuoto, sekin voi vahingoittaa kehoa. Uutisoitu asia sinänsä on vanha, enkä tiedä, miksi BBC raportoi aiheesta juuri nyt. Aiheesta on kerrottu viime vuosina useissa medioissa eri puolilla maailmaa ja myös monet vammoista kärsineet joogaopettajat ovat puhuneet asiasta avoimesti (Jill Miller, Kino MacGregor, Kathryn Budig). Jäsenkorjausvastaanotollani tapaan usein ihmisiä, jotka ovat saaneet rasitusvammoja eri lajeissa: jotkut joogassakin, useimmat kuitenkin juoksuharrastuksessa, ruumispumpissa, lentopallossa, salibandyssa…

Keskivertoihmisen lonkat ovat tätä nykyä hyvin jäykät. Joogassa tehdään paljon lonkkia avaavia liikkeitä ja liikesarjoja ja useimmille ihmisille siitä on tavattomasti hyötyä. Toivonkin, että BBC:n juttu ei saa ketään välttelemään joogaa lonkkavaivojen pelossa, kun totuus voisi olla vastakkainen.

75–90 prosenttia suomalaisista liikkuu liian vähän. Olisin ensisijaisesti huolissani heidän tuki- ja liikuntaelimistöstään ja jättäisin joogaajat ja joogaopettajat tältä osin rauhaan.

Entä ne spagaatit ja muut syvät venytykset, joihin joogaajat itseään vääntelevät?

Sirkusfysioterapeutti Georgina Watson on kirjoittanut siitä, miten äärimmäistä notkeutta harjoittavat akrobaatitkin ovat ehdottoman turvassa, jos heidän valmentajansa vain on ajan tasalla. Notkeusakrobatiakaan ei vahingoita niveliä viisaasti tehtynä.

Tavallisella suomalaisella joogatunnilla harvoin briljeerataan notkeudella. Tuntien fokus on aivan muissa asioissa. Moni joogaopettaja on tänä päivänä opiskellut anatomiaa ja biomekaniikan ihmeellisyyksiä ja osaa täten ohjata terveellistä joogaa, jossa kehoa liikutetaan maltillisesti ja tasapainoisesti. Lonkkien avauksiin yhdistyy esimerkiksi omilla tunneillani aina voiman rakentaminen lonkkia ympäröiviin lihaksiin. Olen kehittänyt aiheen tiimoilta kaksi suosittua workshopia ja kirjoittanut aiheesta myös artikkeleissani Kaikki lähtee lantiosta ja Liikettä ja lääkettä lonkille.

Parasta oppia saan itse viikosta toiseen omilta oppilailtani ja jäsenkorjausasiakkailtani: nähdessäni eri asentoihin eri tavalla asettuvia erilaisia kehoja, käydessäni keskusteluita eri ihmisten kehollisista tuntemuksista, yrittäessäni vastata minulle esitettyihin erinomaisiin kysymyksiin, etsiessäni sopivaa versiota asanasta yhä uudelleen ja uudelleen eri ihmisille.

what-if-i-told-you_orig.jpg

Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Rakenna myötätunnon harjoittamisella sitä, mitä masennus ja internet nakertaa

Myötätunnon harjoittaminen on some-aikana vaikeampaa kuin koskaan. Se voi kuitenkin pelastaa masennukselta.

Myötätuntoisen asennoitumisen opetteleminen itseään kohtaan voi suojata masennuksen kehittymiseltä ja masennukseen liittyvältä toimintakyvyn heikkenemiseltä. Myötätuntoiset ajatukset itsestä vähentävät itsekriittisyyttä, joka on yksittäisistä masennusoireista vakavin. Itsekriittisyys heikentää toimintakykyä ja pahentaa muita masennusoireita. Itsekriittisyyden ja masennuksen yhteys on voimakkaimmillaan keski-ikäisillä verrattuna nuoriin tai iäkkäisiin.

Tämä havainto on yksi psykologi Regina García Velásquezin tuoreen väitöskirjan tutkimustuloksista. Helsingin yliopistossa lokakuussa tarkastetun väitöskirjan aihe on Symptom-level analysis of depression and functional impairment: Evidence from population-based studies ja sen aineisto koostettiin kahdesta laajasta yhdysvaltalaisesta väestötutkimuksesta.

Miten vapautua itsekriittisyyden ikeestä ja kehittää myötätuntoa itseään kohtaan? Missä sellaista opetetaan? Jos omassa perheessä ei ole koskaan oppinut sivistynyttä, kunnioittavaa puhetapaa, tai tänä päivänä on arjessaan negatiivisten ja tuomitsevien ihmisten ympäröimä, mistä ammentaa?

Buddhalaisuuteen pohjautuvassa Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa, Metta Bhavanassa, keskitytään ensimmäisenä tuntemaan myötätuntoa, rakkautta ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Tämä voi tuntua radikaalilta tai falskilta, jos on taipuvainen itsekritiikkiin ja itsensä soimaamiseen. Siitä on kuitenkin hyvä aloittaa. Hiljalleen voit laajentaa tämän tunteen kohdistamista muihin ihmisiin: läheisiin, tuttaviin, niihin joiden kanssa on sukset ristissä ja lopulta tuntemattomiin ihmisiin ja yhteisöihin. Tällaisessa harjoittelussa pyritään pääsemään ajatusten, ideoiden, tarinoiden, draamojen, kuvitelmien ja arvioiden taakse – näkemään ihmisen pohjimmainen hyvyys.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girlfriends-2213259_1280.jpg

Patañjalin brahmaviharat

Joogafilosofiassa on käsitelty paljon kärsimystä, koska se mielletään elimelliseksi osaksi ihmiselämää. Eräs klassinen teksti, joka ottaa aiheeseen kantaa, on 300-luvulla julkaistu Joogasutra, jonka (oletettavasti) kirjoitti intialainen oppinut nimeltä Patañjali. Hänen mukaansa olemme kuin hukkumaisillamme, ja opimme uimaan vasta kun oivallamme, ettemme ole kaikesta erillään oleva saari, vaan yhtä kaiken ja kaikkien kanssa. Yhdeksi masennuksen aiheuttajaksi onkin esitetty nykyajan individualismia ja heikentyneitä sosiaalisia siteitä (ks. myös tämä).

Selkeän mielen saavuttamiseksi Patañjali suosittelee Joogasutrissa ensimmäiseksi askeleeksi – ei suinkaan rivakkaa asanaharjoitusta tai edes meditaatiorutiinia, vaan neljän arkisen, käytännönläheisen hyveen eli brahmaviharan toteuttamista. Nämä hyveet ovat 1. ystävällisyys iloitsevia kohtaan, 2. myötätunto kärsiviä kohtaan, 3. toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen ja 4. puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin.

Brahmaviharat parantavat ihmissuhteitamme, auttavat meitä päihittämään mielen häiriötekijät ja estävät uusien ahdistavien tunteiden syntymistä. Ihmissuhde itseenkin on ihmissuhde. Hyveitä voi ja kannattaa soveltaa myös ja joskus ennen kaikkea itseensä.

1. Ystävällisyys iloitsevia kohtaan

Voit listata kiitollisuuden aiheita omasta elämästäsi. Tutkimus antaa osviittaa, että se on hyväksi masentuneelle. Seuraavaksi voit tuntea iloa niiden puolesta, joilla on asiat hyvin. Tämä virittää mielesi näkemään hyvän, mikä helpottuu harjoituksen myötä. Masennus virittää aivot tulkitsemaan kanssaihmisten kasvojen ilmeet negatiivisempina kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Masentunut ei myöskään havaitse muutoksia kasvojen ilmeissä yhtä hyvin kuin ei-masentunut. Negatiivinen vääristymä kasvojen havainnoinnissa voi osaltaan aiheuttaa masennuksen uusiutumisen. Myötätunnon harjoittaminen parantaa sosiaalisia suhteita ja yhteisön hyvinvointia. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo.

2. Myötätunto kärsiviä kohtaan

Myötätunnon harjoittamisessa tunnustetaan kaikkien ihmisten perustavanlaatuinen samanlaisuus: emme ole kärsimyksessämme uniikkeja, vaan jaamme samanlaiset tuskan tunteet. Myötätuntoharjoituksessa voit keskittyä tuntemaan oman pahan olosi joka solullasi. Et pyri painamaan sitä pois tietoisuudestasi tai selittämään sitä puhki. Tunnet sen vain mitään siinä muuttamatta. Voit ajatella syitä, jotka tähän pahaan oloon ovat omassa elämässäsi johtaneet. Tunnet itseäsi kohtaan lempeää myötätuntoa. Sitten kuvittelet kaikki ne muut ihmiset, joista tuntuu samalta kuin sinusta nyt – heitä on varmasti viljalti – ja lähetät heille myötätuntoa. Olette samassa veneessä. Tämän tiedostaminen lohduttaa.

3. Toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen

Kolmannen ja neljännen brahmaviharan harjoittaminen itseä kohtaan voi olla vaikeata. On helppo nähdä hyvä omassa ystävässä, mutta katseen kääntyessä peilikuvaan huomio ohjautuu herkemmin puutteisiin. Matalan mielialan vallitessa on myös vaikeampi nähdä hyvä toisissa, aivan kuten parisuhderiidan aikana on vaikea muistaa, mihin ihmeeseen tuossa epatossa aikanaan ihastui. Masennus myös tosiaan virittää aivot havaitsemaan maailman synkempänä kuin se on.

Hyvän ajatteleminen toisista ihmisistä hiljentää sisäisen kriitikon, joka on usein äänessä kaiket päivät. Kun motkottaja vaimenee, mieleen viriää yhä pidemmiksi ajanjaksoiksi tyyneys, puhdas myötätunnon tila. ”Jooga hiljentää aivomölyn”, eräs ystäväni luonnehti. Baba Hari Dass on neuvonut: ”Jos haluat oppia jotain rauhasta, vietä aikaa rauhallisten ihmisten kanssa.” Masennuksesta toipumisessakin voi auttaa erityisen lempeiden, ymmärtäväisten ihmisten seuraan hakeutuminen. Sen myötä terve itsekehukin irtoaa kerkeämmin.

4. Puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin

Ylimitoitettu itsekriittisyys johtaa siihen, että ihminen suomii itseään alati ja turhan kovin sanakääntein. Kaikki kuitenkin tekevät virheitä ja jokaisessa ihmisessä on puutteensa. Myös sinulla on oikeus erehtyä ja toimia joskus vähemmän ihanteellisesti. Se on inhimillistä.

Haastavampaa voi olla neljännen brahmaviran kohdistaminen omiin arkkivihollisiin, mutta se kannattaa, koska vihan hautominen on vanhan sanonnan mukaan kuin joisi itse myrkkyä ja odottaisi toisen kuolevan siitä. On vaikea päästää irti katkeruudesta, jos joku on toiminut väärin sinua kohtaan, mutta tapahtuneen kelaaminen yhä uudelleen omassa mielessä kuluttaa vain omia voimiasi. Myötätuntomeditaatioiden tradition mukaisesti voit pohtia, mitkä kaikki tekijät tämän vaikean ihmisen elämässä ovat johtaneet siihen, että hän on sellainen kuin on ja käyttäytyy niin kuin käyttäytyy. Tämä kylvää myötätunnon siemenen. Vähitellen opit suhtautumaan hyväksyvämmin ihmisten vikoihin myös arkisissa, ohimenevissä kohtaamisissa. Se tuntuu vapauttavalta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

thumb_are-you-coming-to-bed-i-cant-this-is-important-16451021.png

Internet, itsekriittisyys ja masennus

Koska tänään, 29. lokakuuta, vietetään internetin päivää, luokaamme vielä lopuksi katsaus mielenterveyttä tukevaan tapaan käyttää tätä mullistavaa keksintöä. Internetin ja sosiaalisen median käyttöä on jo ehditty tutkia paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selfieiden jakaminen somessa heikentää psyykkistä hyvinvointia ja että Facebook ruokkii ahdistuneisuutta, heikentää elämänlaatua ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Runsaasti tykkäyksiä Facebookissa napsuttelevat voivat fyysisesti ja henkisesti huonommin kuin verrokkiryhmä ja pelkästään runsaampi Facebookissa vietetty aika korreloi huonovointisuuden kanssa. Tähän ei vaikuta se, kuluttaako Facebookissa harmitonta vai negatiivissävyistä sisältöä. Myös masennuksen ja sosiaalisessa mediassa vietetyn ajan määrällä on havaittu korrelaatio.

New Yorkerin toimittaja Jia Tolentino kirjoittaa erinomaisessa esseekokoelmassaan Trick Mirror siitä, miten internet lietsoo ihmisiä mustavalkoiseen ajatteluun. Mustavalkoinen ajattelu on ominaista masentuneille.

Internet elää ihmisten närkästyksestä. Olet sitä, mitä vastustat, ja some saa meidät uskomaan, että tämä olisi tärkeätä. Näin internet myös murentaa solidaarisuuden tunnettamme, kykyä tuntea myötätuntoa. Tolentinon mukaan internet on kohottanut mielipiteet itseisarvoksi sen sijaan, että ne olisivat aktiiviseen toimijuuteen kannustava lähtölaukaisu. Some pelkistää ihmisen mielipiteistä koostetuksi paperinukeksi, joka vain istuu kalpeana näytön sinivalossa lukemassa ja kirjoittamassa sen sijaan, että toimisi.

Varsinkin kriittinen luonne tempautuu internetin mustavalkoisuuteen herkästi mukaan ajautuen väittelyihin ja some-kohujen aitiopaikoille oman verenpaineensa ja mielialansa kustannuksella. Samalla näihin kiistoihin osallistuminen, kuten Tolentino alleviivaa, vain antaa vastapuolelle lisää näkyvyyttä.

Joku on varmasti nytkin väärässä internetissä, mutta sinun ei tarvitse kantaa siitä huolta. Voit asettaa oman hyvinvointisi etusijalle. Tämä edellyttää rajojen asettamista. Voit valita netistä kohtuullisen määrän sellaisia sisältöjä, jotka ravitsevat sieluasi ja sydäntäsi ja jotka auttavat sinua vahvistamaan uskoasi ihmisen – myös itsesi – hyvyyteen.

Lähteet:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima
Jia Tolentino: Trick Mirror

Lisää luettavaa:

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Facebook vie aikasi ja terveytesi – etkä edes huomaa sitä itse

 

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Hyvää Maailman selkäpäivää! 16. lokakuuta vietettävällä kansainvälisellä teemapäivällä halutaan kiinnittää huomiota selän terveyteen ja selkäkipujen ehkäisyyn. Tämän vuoden teema on Get spine active, Käytä selkääsi. Tällä halutaan korostaa sitä, että pienikin rupeama, joka panee selkäsi töihin, kannattaa, on kyseessä sitten muutaman kymmenen sekunnin mittainen venyttely kesken Netflix-maratonin taikka kauppareissun tekeminen pyörällä auton sijaan.

Mitä selkäranka toivoisi, jos se osaisi puhua? Ensinnäkin se pyytäisi: liikuta rankaasi joka päivä joka suuntaan. Tämä tarkoittaa kiertoliikkeitä, eteen- ja taaksetaivutuksia ja sivutaivutuksia. Jooga ja liikkuvuusharjoittelu tarjoavat laajan kirjon vaihtoehtoja näiden liikkeiden tekemiseksi niin seisaalla, istualla kuin makuulla. Dynaamisessa joogaharjoittelussa kierrot tehdään aktiivisesti esimerkiksi erilaisissa seisoma-asennoissa, mikä vahvistaa selän lihaksistoa ja notkistaa faskioita eli lihaskalvoja. Ryhtiliike-kehonhuoltotunneillani puolestaan tehdään monenlaisia oivaltavia ja helppoja harjoitteita, jotka sekä vahvistavat lihaksia että parantavat nivelten liikeratoja faskian pehmentämisen myötä.

Toiseksi selkäsi haluaisi sinun harjoittavan rentoutumistaitoja. Kun ensimmäisen kerran kokee, miten tuskallinen selkäkipu sulaa pois lihasten rentouttamisen ja hengityksen myötä, on kuin ihmettä todistamassa. Kehon kyky korjata itse itseään ja valjastaa parasympaattisen hermoston cocktailit kivun päihittämiseksi on alikäytetty resurssi. Voi olla vaikea uskoa, miten paljon voi tapahtua, kun ”ei tee mitään” – kun vain antaa kehon rentoutua, mielen tyyntyä ja hengityksen tehdä työtään.

Yinjoogan ja restoratiivisen joogan lähestymistapa pohjautuu juuri tähän ihmisen luontaiseen kykyyn rentoutua. Kokemus on päinvastainen kuin dynaamisilla tunneilla: selän kireyksiä puretaan erilaisissa tyynyin ja viltein tuetuissa, miellyttävissä lepoasennoissa lihaksia rentouttamalla ja hengitykseen keskittymällä. Faskia vapautuu, tulehdustasot laskevat ja stressihormonitasot suorastaan romahtavat tehden tilaa mielihyvähormoneille.

Kolmanneksi selkäsi pyytäisi sinua huolehtimaan faskiastasi. Faskiaa, tuota kosteata, läpikuultavaa, hämähäkinseittimäistä rakennetta, on kaikkialla kehossasi, myös lihassolujen ja lihasten ympärillä. Terve faskia on joustavaa, se myötäilee kun liikutat kehoasi ja palaa sitten muotoonsa. Faskia ei tuota liikettä, mutta se sallii sen tai rajoittaa sitä. Jos treenaat lihaksiasi mutta unohdat faskiat, saatat olla voimakas, mutta hyvin jäykkä. Kalevalainen jäsenkorjaaja hoitaa faskioita kokonaisuuksina, eli pitkinä ketjuina: eräskin faskialinja ulottuu varpaankyntesi alta kulmakarvoihisi.

Voit tehdä hauskan faskiatestin kotona: kokeile, mihin asti saat sormenpääsi, kun taivut seisaalta eteenpäin. Rullaile sitten seisaalla kumpaakin jalkapohjaasi golf- tai tennispallolla (tai vaikka lasten superpallolla) pari minuuttia. Kokeile sitten uudelleen taipua eteenpäin. Ulottuvatko sormesi yhtäkkiä pidemmälle? Tuntuuko selkä joustavammalta ja takareidet vähemmän tiukilta? Niinpä!

Faskia mukautuu siihen, mitä eniten teet, mitä se sitten onkaan. Mieti eri ammattien edustajia ja heidän olemustaan ja ryhtiään tai erilaisten liikuntalajien harrastajia. Monesta näkee päällepäin, mihin he aikansa käyttävät. Jos istut kymmenen tuntia päivässä juustonaksuna selkä pyöreänä ja katse alaspäin suunnattuna, muokkautuu kehosi ja ryhtisi erilaiseksi kuin jos käytät saman tuntimäärän vaikkapa hevosenhoidollisiin töihin.

Faskia on kosteata. Se koppuroituu, jos et juo vettä ja siihen voi jopa muodostua mikrorepeämiä, jotka ovat kivuliaita. Runsas juominen on yksi parhaista tavoista pitää faskiansa ja sitä myötä koko kehonsa joustavana. Vain vähän vettä juovat ovat yliedustettuina kalevalaisen jäsenkorjaajan vastaanotolla, juomattomuus kun kangistaa ja kipeyttää kehon.

Faskialle tärkeätä on liike, ja nimenomaan monipuolinen liike. Jos istut töissä ja työmatkoilla (lonkka 90 asteen kulmassa) ja sen vastapainoksi käyt punttisalilla tekemässä vatsalihaksia ja hauistreeniä (siis vahvistamassa koukistajalihaksia), olet todennäköisesti kireä kehosi etuketjusta. Kun kesälomien jälkeen palaat jumppaan tai salille, saatat saada kroppasi tosi kipeäksi, koska et ole harjoittanut lihaksiasi ja faskioitasi kyseisellä tyylillä pitkään aikaan. Faskiakin voi jäykistyä tai tulehtua. Lisäksi siinä on valtavasti tuntohermoja, eli se voi tuntea kovaakin kipua. Tämän takia se reiden ulkosyrjän rullaaminenkin sattuu ja tulee aina sattumaan. Onneksi keho oppii ja tottuu ja kipu vähenee tai jopa kokonaan poistuu, kun jatkat harjoittelua. Näin on myös ilmajoogan laita: aloittelijat usein valittavat, että kangas painaa kipeästi, mutta keho tottuu ja kipu kaikkoaa, kun käyt säännöllisesti tunneilla.

Yinjooga on joogan moderni täsmäase faskian huoltamiseen. Se muun muassa lisää hyaluronihapon tuotantoa. Hyaluronihappo sitoo vettä kehon sidekudoksiin. Yinjooga onkin erinomainen tapa kosteuttaa faskiaa ja tehdä siitä joustavampaa. Moni havaitsee nivelten liikkuvuuden paranevan selvästi joskus jo lyhyenkin yin-taipaleen jälkeen.

Sivuhuomio: Vielä ehdit mukaan torstaiseen yinjoogaworkshopiini tai lauantaiseen Silkkitoukka-syvärentoutukseen!

Selkäkipujen hoitaminen on yhteinen asia

Selkä on anatomisesti vahva rakenne, joka rakastaa liikettä. Kipeä selkäkin tarvitsee liikettä. Liikkeelle lähteminen kipeän selän kanssa voi olla pelottavaa. Voi olla vaikea luottaa, että selkä kestää, mutta kuten sanottua, selkä on vahva ja sitä on hyvin vaikea saada ”rikki”. Kipu muuttaa liikkumisen varovaiseksi ja jäykäksi, mikä pahentaa selän tilannetta ja mistä on vaikea oppia pois.

Kipujen ennaltaehkäisemiseksi selän käyttäminen on ensiarvoisen tärkeätä. Jos siis selkäsi on tällä hetkellä kivuton, ole kiitollinen ja lupaa rakkaalle rangallesi pitää siitä vastaisuudessakin hyvää huolta.

Rangan monipuolinen liikuttaminen pitää pesusienimäiset välilevyt kauttaaltaan joustavina ja kosteina. Tähän tarvitaan myös sitä veden juontia! Tupakointi rappeuttaa välilevyjä dramaattisesti, joten nikotiinista on syytä luopua.

Psykososiaaliset tekijät aiheuttavat osan selkäkivuista tai pahentavat niitä. Riskitekijöitä ovat esimerkiksi stressi, masennus, heikentynyt työtyytyväisyys, riitaisat tai muuten ongelmaiset ihmissuhteet, päihteidenkäyttö, ahdistus ja liiallinen sairaudentunto, kuten selkäterveyteen liittyvä katastrofiajattelu. Paljonpuhuvaa on se, että masennuslääkkeet ovat usein tulehduskipulääkkeitä tehokkaampia tiettyjen kipujen hoitamisessa. Lääkkeitä ja lääkkeellisen kivunhoidon ammattilaisia selän hoitoon ilman muuta tarvitaan meidän lääkkeettömien hoitomuotojen edustajien osaamista täydentämään.

Selän hoitaminen on siis kokonaisvaltaista ihmisyyden huomioimista. On hyviä aikoja ja huonoja aikoja, on kipeitä päiviä ja kivuttomia. Vain muutos on varmaa – ja liike on lääke.

Olin iloinen lukiessani, että paikallisessa terveyskeskuksessamme on alettu ohjata akuuttia selkäkipua potevat suoraan fysioterapeutin vastaanotolle. Tunnin mittainen fysioterapeuttiaika on totisesti hyödyllisempi selkäkipuiselle kuin lyhyt piipahdus yleislääkärin vastaanotolla. Näin myös yleislääkärin aikoja vapautuu niitä todella tarvitseville.

Fysioterapeuteilla ja erilaisissa manuaalihoidoissa käyminen on ehdottomasti kannattavaa, mutta oma aktiivisuus on tärkeätä. Pyri rakastamaan itseäsi niin, että aidosti haluat huolehtia hyvinvoinnistasi ja vaalia selkäsi terveyttä!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lähteitä ja lisälukemista:

Liikettä ja lääkettä lonkille

Kaikki lähtee lantiosta

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

World Spine Day

Low Back Pain: Management of the Psychosocial Component

Sopivasti sairaudentuntoinen

Masennuslääkkeet usein kipulääkkeitä tehokkaampia kivun hoidossa 

Masennuslääke lievittää kipua

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

adult-2398561_1280.jpg

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Kumman kanssa lähtisit autiolle saarelle: kivan vai ystävällisen ihmisen kanssa? Miten kivuuden ja ystävällisyyden harjoittaminen vaikuttaa ihmiseen pitkällä tähtäimellä?

Käytän englannin kielen nice-sanan käännöksenä sanaa kiva. Kind-sanan suomennan ystävälliseksi. Psykiatri Marcia Sirota on erotellut termit kind ja nice seuraavasti:

Ystävällinen ihminen auttaa toisia, koska se on hänelle luonteenomaista. Kiva ihminen taas auttaa miellyttääkseen ja kiitosta saadakseen.

Ystävällisen ihmisen lämminsydämisyys kumpuaa myötätuntoisuudesta ja siitä, että hän on sinut itsensä kanssa. Kiltteyden juuret taas ovat riittämättömyyden tunteessa: tarpeessa saada jatkuvasti todisteita siitä, että minä kelpaan ja minut hyväksytään.

Ystävällinen ihminen on jämäkkä ja osaa asettaa terveet rajat. Hän ei haksahda hyväksikäyttäjiin.

Kiltti taas vääntyy vaikka mutkalle auttaakseen toista. Hän tulee usein hyväksikäytetyksi, koska on valmis tekemään hyväksynnän eteen mitä tahansa. Usein uhrautuva käytös johtaa kuitenkin torjutuksi tulemiseen. Kiltti ihminen ei halua loukata ketään eikä uskalla ilmaista kielteisiä tunteita. Konfliktiin joutuessaan kiltti alkaa lepytellä toista osapuolta, koska ei kestä, jos hänelle suututaan. Tukahdutetut tarpeet ja tunteet purkautuvat kuitenkin ennen pitkää esimerkiksi passiivisaggressiivisuutena, sarkasmina, pisteliäisyytenä tai jopa raivokohtauksina.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

passive-aggressive.jpg

Ystävällinen ihminen siis säteilee ympäristöönsä lämpöä ja valoa. Hän ei sano pahasti, vaikka olisi aihettakin, ja auttaa toisia pyyteettömästi. Ystävällinen ihminen on aidosti empaattinen ja näkee jokaisessa ihmisessä hyvää. Hän vie kadulta löytämänsä sadan euron setelin löytötavaratoimistoon, vaikka olisi itse rahan tarpeessa, ja pysyy rauhallisena jopa Prisman kassajonossa ja liikenneruuhkassa.

Kiva ihminen taas jupisee ravintolassa pöytäseurueelle, että pihvi on kuivaa, mutta kun tarjoilija tulee kysymään, onko kaikki hyvin, Kiva ihminen loihtii kasvoilleen mitä hurmaavimman hymyn ja kiekaisee, että kyllä juu, ruoka on aivan ihanaa! Hän on kiva kaveri, mutta puhuu selän takana pahaa.

 

Onko Kivalla ihmisellä toivoa? Jo toki! Joogaperinne tarjoaa lääkkeeksi jo aiemmin mainitsemani Rakastavan ystävällisyyden meditaation. Harjoituksessa kultivoidaan ensin rakkautta ja myötätuntoa itseä kohtaan ja aletaan sitten laajentaa tätä tunnetta kaikille olennoille. Tätä meditaatiomuotoa on tutkittu paljon ja sen on todettu edistävän yksilöjen ja yhteisöjen hyvinvointia. Tonglen-meditaatioharjoituksessa taas keskitytään hyväksymään negatiivisten tunteiden ja ilmiöiden olemassaolo ja lähettämään helpotusta ja hyvinvointia kärsiville. Tonglen on oiva metodi myös itsemyötätunnon vaalimiseen ja itsensä lohduttamiseen.

Joogaharjoitus voi myös auttaa olemaan hätääntymättä läsnä omien, vaikeiden tunteiden kanssa ja tunnistamaan ja hyväksymään ne. Jooga voi kehittää ymmärrystä oman hyvinvoinnin reunaehdoista ja rohkaista asettamaan jämäkästi terveet rajat.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1186895_1280.jpg

Kalifornian yliopistoon (UCLA) perustettiin keskiviikkona 20 miljoonan dollarin alkupotilla ystävällisyysinstituutti. Monitieteisen opinahjon tavoite on tutkia ja levittää ystävällisyyttä ja edistää humaanimpaa maailmaa. Dekaani Darnell Hunt kertoo Los Angeles Timesin artikkelissa instituutin olevan vastine maailmanpoliittiselle tilanteelle ja vihan ja väkivallan ilmapiirille. Toiminnan muotoja tulevat olemaan muun muassa verkkovalmennukset ja yleisöluennot. UCLA Mindful -kännykkäsovellus on jo saatavilla.

Tutkimus on osoittanut, että tietoisuustaitojen ja ystävällisyyden harjoittaminen muuttaa geenien toimintaa: tulehdusta ylläpitävät geenit sammuvat, infektioilta suojaavat geenit aktivoituvat. Elimistön tulehdustasoilla on yhteys sydän- ja verisuonitauteihin ja tiettyihin syöpiin. UCLA:n psykologian, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori Michelle Craske puolestaan kertoo tutkimuksesta, jossa potilaiden masennus ja ahdistus väheni merkittävästi, kun heitä ohjattiin tuntemaan iloa, kiitollisuutta, rakastavaa ystävällisyyttä ja anteliaisuutta sekä tekemään ystävällisiä tekoja toisille. Potilaiden mielenterveys oli paremmalla tolalla koko kuuden kuukauden seurantajakson ajan.

–Ystävällisten ajatusten vaaliminen lisää ystävällisiä tekoja. Kummallakin, ajatuksilla ja teoilla, on positiivisia vaikutuksia yksilön hyvinvointiin, sanoo Daniel Fessler, UCLA:n antropologian professori. Hän muistuttaa, että ihminen on noussut maapallon hallitsijaksi muita lajeja parempien yhteistyötaitojensa takia. Siksi meillä on toivoa, vaikka nykyinen maailmantilanne on mitä on.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

31783239_630076344006254_1240483621345689600_n.jpg

Joogan ystävällisyysharjoituksia ei ole tarkoitettu vain meditaatiotyynyllä tapahtuviksi tempuiksi, vaan niiden on määrä muuttaa tunteitamme, reagointimallejamme ja käytöstämme parempaa päin myös joogamaton ulkopuolella. Arki on vaikein joogaharjoitus.

Kun Audi-kuski tekee riskiohituksen ja kiilaa eteesi autotiellä, saatat ajatella: ”Mikä urpo! Tyypillinen itsekäs Audi-kuski!” Ehkä painat tööttiä tai alat kostoksi roikkua puskurissa.

Jos taas harjoitat ystävällisyyttä, haluat uskoa, että kaahaajalla on käytökselleen hyvä syy ja ajattelet myötätuntoisesti: ”Oho, hänelläpä on kiire, toivottavasti mitään vakavaa ei ole sattunut. Ehkä hänellä on kiire puolisonsa synnytykseen tai on tapahtunut jokin onnettomuus. Kunpa hän ei ajaisi kolaria.”

Kuvittele, millaisia tuntemuksia nämä kaksi erilaista reagointitapaa herättäisivät hartialihaksissasi, hengityksessäsi, kasvojesi ilmeessä – tai sydämen sykkeessäsi ja sitä kautta verenpaineessa.

Ystävällisyys tarttuu. Tämäkin on jo vahvistettu Kalifornian yliopiston tutkimuksessa. Ystävällisiä tekoja tekemällä siis et ainoastaan tee hyvää omalle terveydellesi vaan todella lisäät ystävällisyyttä maailmassa.

Lisää luettavaa:

New UCLA institute will study — and spread — kindness

Why You Need to Stop Being Nice and Start Being Kind

The Difference Between Being Nice and Being Kind

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”