Onnelliset olkapäät

Olkapäävaivat ovat yleisiä. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan olkapäät olivat viimeksi kuluneen kuukauden aikana aiheuttaneet ongelmia neljäsosalle naisista ja kuudesosalle miehistä.

Miksi olkapäät vaivaavat?

  1. Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel. Monimutkainen rakenne ja suuri liikkuvuus altistavat sen toimintahäiriöille.
  2. Länsimaisen ihmisen elämäntyyli ei edistä olkapään terveyttä. Liian vähäinen tai yksipuolinen liikkuminen eivät riitä pitämään niveliä, lihaksia ja sidekudoksia kunnossa ja aiheuttavat epätasapainoista kuormitusta rakenteille.
  3. Suurimmalla osalla ihmisillä on puutteita sekä olkapään voimassa että sen liikkuvuudessa. Rintarangan liikkuvuus vaikuttaa olennaisesti olkanivelen toimintaan ja siinäkin on monilla puutteita. Lihashallinta, kuten lapatuki, on tavallisesti heikoissa kantimissa. Lapaluu ja olkanivel toimivat yhdessä.

Kun olkapäähän tai yläraajaan ilmaantuu kipua, puutumista, pistelyä tai liikerajoitteita, moni olettaa pahinta: jokin on rikki! Nyt pitää leikata! Tämä ei enää koskaan tule kuntoon!

Kehosi on kuitenkin todella vahva, kestävä ja uusiutumiskykyinen kokonaisuus. Ei ole syytä olettaa, etteikö olkapääsikin voisi parantua. Aika parantaa, mutta mitä aktiivisemmin ja viisaammin huollat olkapäitäsi, sitä nopeammin toivut ja sitä puolustuskykyisempi kehosi on tulevia kolhuja vastaan. Sidekudos tarvitsee jatkuvaa rasitusta, joka lisää kollageenin tuotantoa ja pitää löyhän sidekudoksen elastisena. Liika rasitus kuitenkin kuluttaa rakenteita enemmän, mitä lepo ehtii korjata. Siksi harjoituksen ja levon tasapaino tulee löytää.

Joskus tarvitaan auttavaa kättä

Asiantuntevan terapeutin pakeille hakeutumisesta on usein hyötyä. Mobilisoiva pehmytkudostekniikka, jota itse käytän ja jota kalevalaiseksi jäsenkorjaukseksi kutsutaan, auttaa joskus jopa yhdellä hoitokerralla. Kipualueen paikallinen käsittely harvoin riittää, vaan tilannetta täytyy tarkastella laajasti huomioiden ihmiskehon biomekaniikka. Missä kipu tuntuu ja koska? Milloin vaiva on alkanut? Mitkä tapahtumat sitä ovat edeltäneet? Mikä on henkilön loukkaantumishistoria? Mitä hän harrastaa ja millaista työtä tekee? Millainen on kehon ryhti?

Faskiaan kohdistuvan manuaalisen hoidon uskotaan vaikuttavan endokannabioidijärjestelmään, joka on ihmisellä yhteydessä esimerkiksi kipuun, syömiseen, uneen ja tunnetiloihin. Endokannabioidireseptoreja on myös syvässä faskiassa, mikä saattaa selittää faskian toimintahäiriöiden yhteyttä kipuun. Kalevalaisena jäsenkorjaajana keskityn nimenomaan faskian vapauttamiseen.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen

Olkapäävaivat voivat juontaa juurensa kauaskin itse olkanivelestä, kiinnittyyhän esimerkiksi leveä selkälihas lantiolle. Olkapään alueelta kipu voi myös säteillä muualle, kuten niskaan, leukoihin, ranteeseen tai vastakkaiseen lonkkaan.

Olkapään alueen kireydet voivat aiheuttaa hengitysvaikeuksia, puukoniskumaista kipua rintakehän läpi ja jopa sydänkohtausmaista kipua.

Naisten on syytä huomioida, että menopaussin alkaminen voi oireilla sitkeänä olkapääkipuna. Gynekologiltaan voi myös tarkistaa, voisiko hormonaalinen ehkäisy tai endometrioosi olla olkapääkivun taustalla.

Mikä kumman kiertäjäkalvosin?

Kiertäjäkalvosimesta puhutaan usein, mutta mitä se tarkoittaa? Kyse on neljän lihaksen – lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas ja pieni liereälihas – yhteenliittymästä, jonka tehtävä on vakauttaa olkapäätä ja liittää olkaluu olkaniveleen. Lihasnelikko osallistuu nivelen liikuttamiseen ja samalla varmistaa olkaluun pään pysymisen nivelkuopassa painaen olkaluun päätä lapaluun nivelpintaa vasten. Käytät kiertäjäkalvosimen lihaksia aina kun liikutat kättäsi.

Kiertäjäkalvosimen oireyhtymässä esiintyy yleensä liikekipua olkapään ja olkavarren ulkoreunassa. Olkavarren liikuttaminen varsinkin sivusuuntaan on kivuliasta ja rajoittunutta. Kyljellä nukkuminen voi olla mahdotonta, kipu herättää öisin. Kyseessä on yleisin olkapään sairaus, jonka esiintyvyys lisääntyy 40 ikävuoden jälkeen ja on huipussaan 60–80-vuotiaana.

Liikerajoitus olkanivelessäkin johtuu siitä, että nivelen koko liikerataa ei ole käytetty aikoihin. Liikerajoitusten syntymistä estää liike: nimenomaan koko nivelen liikeradalla päivittäin suoritettu liike.

Olkapääsi on yhteydessä myös sydämeesi

Eräs kiinnostava yksityiskohta olkapään merkityksestä koko ihmiskeholle on se, että käden puristusvoima korreloi kiertäjäkalvosimen vakauden kanssa. Puristusvoima ennustaa valtimosairauksien ja hengityselinsairauksien ilmaantumista ja on parempi kuolleisuuden ennustaja kuin systolinen verenpaine.

Onnelliset olkapäät -työpaja

Seuraava Onnelliset olkapäät -työpajani on verkossa 30.1.2021 klo 11.00–12.30. Työpajani verkkokaupastani ostaneet saavat käyttöönsä nauhoitteen viikon ajaksi. Ei siis haittaa, ellet pääse h-hetkellä paikalle Zoomiin.

Onnelliset olkapäät -työpaja on suunniteltu hoitamaan olkaniveliäsi ja antamaan sinulle vinkkejä olkapäiden jokapäiväiseen huoltoon. Teemme lihaksistoa vahvistavia liikkeitä, liikkuvuusharjoittelua, faskian vapautusta ja venytyksiä. Lisäksi tutkimme, miten tennispallolla voi huoltaa tätä palloniveltä ja millaisista rentoutusasennoista on hyötyä. Työpajasta hyötyy niin istumatyöläinen kuin voimanostoa harrastava, yhtä lailla tankotanssija kuin tuotantotyöntekijä.

Liikkuvuusharjoittelulla vaikutetaan sekä kudosten rakenteellisiin ominaisuuksiin että hermoston toimintaan. Esimerkiksi näin: kudos tottuu venytykseen, jolloin hermoston reaktiivisuus vähenee, jolloin koko kehon lihastonus alenee, jolloin liikerata lisääntyy. Sidekudos vahvistuu venytyksestä. Säännöllinen liike pitää kudokset elastisina, mikä on tärkeää varsinkin ikääntyessä. Yksi liikkuvuuden tärkeimmistä edellytyksistä on rentous: harjoitteet tehdään huolellisesti ja keskittyneesti, mutta rennosti. Tekeminen ei saa tuottaa kipua, sillä kipu saa kudoksen kiristymään ja hengityksen salpautumaan. Se saa aivot erittämään stressihormoneita, mikä nostaa kiputasoja ja lihastonusta entisestään.

Psyykkinen stressi pahentaa ja pitkittää kiputiloja. Kivun hoito tulee aloittaa ajoissa, jotta se ei ehtisi aiheuttaa muutoksia keskushermostoon. Jännevaivojen riskiä lisäävät diabetes, lihavuus ja tupakointi.

Monipuolinen liikunta lapsuusiässä takaa kudosten kehittymisen vahvoiksi ja viivästyttää iän myötä tapahtumaa heikentymistä.

Lähteet:

Käypähoito.fi

Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. VK-Kustannus Oy 2020.

Faskia vapaaksi – keho tasapainoon. VK-Kustannus Oy 2013.

Terveyskirjasto.fi

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Höyhenenkevyestä kehonhuollosta ja putkirullalla runttaamisen vaaroista

Kalevalaisen jäsenkorjauksen kantama perinnetieto opettaa pehmeää, hienovaraista suhtautumista ihmiskehoon. Hoitomuodon ytimessä on oivallus siitä, miten pienillä eleillä ja vähällä voimalla koskettamalla saadaan aikaan syviä vaikutuksia. Yhtä tärkeää on rauhallinen eteneminen. Kyseessä ei ole vartin rykäisy, vaan hidas ja kuunteleva koko kehon käsittely.

Samanlainen lähestymistapa ihmisruumiiseen on italialaisen Vanda Scaravellin (1908–1999) opetuksiin pohjautuvassa joogassa. Hänen metodissaan lähestytään omia rajoja lempeästi, painovoimalle ja hengitykselle antautuen. Kun tullaan omien rajojen äärelle, ei pusketakaan väkisin vaan pehmennetään liikettä entisestään. Scaravelli opetti, että joogassa ei tulisi olla kyse kehon kontrollista, vaan päinvastoin kehon vapauttamisesta. Joogan tulisi tuntua vaivattomalta.

You will be amazed to discover that, if you are kind to your body, it will respond in an incredible way. (Vanda Scaravelli)

Pehmeyden filosofia on vierasta nykyajalle. Jäsenkorjaajana saan usein vastata esimerkiksi erilaisia faskianavausmenetelmiä koskeviin kysymyksiin. Näitä menetelmiä yhdistää kivuliaisuus ja voimankäyttö. On faskiarautoja (!) ja hätäisiä viikonloppukursseja. Esimerkiksi penikat, säären lihasaitioiden faskiat, ”revitään” auki (tätä verbiä todella käytetään).

Minut on koulutettu vapauttamaan faskiat hyvin hennoilla otteilla, joten näen rajut menetelmät ensinnäkin epätaloudellisina. Lisäksi on ilmeistä, että ihminen, joka tuntee kipua, ei kykene samanaikaisesti rentoutumaan. Kivulias käsittely lisää stressihormonien määrää veressä, mikä on nurinkurista, koska kehon rentoutuminen edellyttäisi päinvastaista: parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Lisäksi voimakas ja kivulias käsittely aiheuttaa kudosvaurioita, jopa arpikudoksen kasvua – eli lisää ongelmia kehoon.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

cat-2647830_1280.jpg

Myös kotihoitomenetelmissä ohjeistan asiakkaitani lempeyteen ja ystävällisyyteen itseä kohtaan. On tavallista, että ihminen hoitaa esimerkiksi jumiutunutta lavanseutua rullailemalla raivokkaasti putkirullalla tai runttaamalla kipualuetta kipukoukulla. Tuloksena on usein entistä kipeämpi, turvonnut ja pahimmassa tapauksessa tulehtunut kudos. Itsehoidossa rullien, pallojen ja koukkujen kanssa ei milloinkaan saisi ylittää kipukynnystä ja käsittelyajat olisi hyvä pitää lyhyinä. Paineenvaihtelun aiheuttaminen jumialueelle voi olla hyvä idea, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta se tulisi tehdä kevyesti ja ehdottomasti kivuttomasti. Putkirullilla ja kipukoukuilla älköön siis jyystettäkö hampaat irvessä ja vesi silmistä tirskuen. Se vain rikkoo soluja ja lisää turvotusta ja sitä kautta kipua. Kipu syntyy aina kudospaineesta.

Akuutin lihasjumin itsehoidossa paljon tehokkaampi metodi olisi rentoutuminen esimerkiksi restoratiivisen joogan keinoin. Aktiivista rentoutusta voi oppia monia väyliä pitkin; kerroin niistä unettomuusaiheisessa bloggauksessani.

Viime syksynä Jämillä järjestetyssä valmennusseminaarissa käsiteltiin kestävyysliikkujien helmasyntiä, liian kovaa harjoittelua. Seminaarin koolle kutsuneiden kestävyysurheilun valmentajien mukaan tehoharjoittelun osuus on nykyään ylikorostunut samalla kun matalatehoinen, palauttava liikkuminen on vähentynyt aivan liikaa.

Tämä ei ole vain ammattiurheilijoiden tauti, vaan koskee monia tavallisia liikkujia. Moni piiskaa itsensä uupumuksen partaalle liikkumalla liian kovatehoisesti esimerkiksi HIIT-treenin merkeissä ja skippaamalla kestävyyskunnon ylläpitämisen ja palauttavat, hyvin rauhallisella tahdilla suoritetut parin tunnin kävelylenkit. Hiihtoladullakin revitellään maksimivauhtia, vaikka rauhallinen sivakointi maisemia katsellen olisi kaikin tavoin palkitsevampaa.

”Levon ja rasituksen vääristynyt suhde johtaa usein hermo-lihasjärjestelmän ylirasitustilaan, joka tuntuu olevan suomalaisten urheilijoiden kansantauti.” (Valmentaja Erkki Knuuttila)

 

Heikki Pusa puhui seminaarissa, miten kaikessa liikkumisessa tuiki tärkeälle palautumiselle ei ”pikamaailmassa” tahdo löytyä tilaa.
–On pikapesua, pikaruokaa, pikavippiä, ja pikalenkkejä. Nykyään on hillitön kiire tehdä tulosta. Aiemmin pidettiin mielessä, että tuloksen teko vaatii 8–12 vuotta harjoittelua.

Pusa totesi nykyurheilijoiden kärsivän myös liikkuvuusrajoitteista. Suorituksen rentous, palautuminen ja hermo-lihasjärjestelmän toiminta ovat kaikki riippuvaisia liikkuvuudesta.
–Keho nostaa sykettä, jos liikkuvuus on huono ja kuormitus kasvaa. Nykyään on menossa voimaharjoitteluvillitys, mutta voimaharjoittelusta ei ole hyötyä, jos liikkuvuus ei ole hyvä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

man-3221066_1280.jpg

Tavallinen tallaajakin välttyisi monilta rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta ja saavuttaisi notkeamman ja kivuttomamman kehon paremmalla liikkuvuusharjoittelulla. Esimerkiksi hiihtäjä Annmari Viljanmaa teki menestysaikoinaan metsätöitä ja uskoo siinä käytettyjen ristikkäisten liikeratojen olleen osatekijä hänen hermostonsa huippuvireeseen. Kaikenlaiset ulkotyöt ovat usein hyväksi liikkuvuudelle ja lihasten ja hermoston yhteistyölle.

Liikuntaharrastustenkin olisi hyvä olla monipuolisia. Kehonhallinta ja sirkus ovat yksi loistava väylä joustavan, vahvan kehon ja säpäkän lihas-hermoyhteistyön saavuttamiseen. Samaten ilma-akrobatia – ja tietenkin jooga.

Luonnollisesti myös pääkopan sisältö vaikuttaa kehoon ja sen kireyksiin. Vanha jooginen viisaus kuuluu ”selkärankasi on yhtä joustava kuin asenteesi”. Kremppojaan voi lähestyä lempeän myötätuntoisesti myös energia-anatomian kautta. Jos lantiosi kiertyy virheasentoon, oletko kulkemassa elämässäsi suuntaan, johon et oikeasti tahtoisi? Jos yläraaja oireilee, mihin olet takertunut liian itsepäisesti? Jos kärsit turvotuksesta, luotatko kykyihisi tai pidätteletkö tunteittesi ilmaisua? Metafyysisessä lähestymistavassa on paljon ammennettavaa, kun kyse on keho-mieli-sielusta.

Jämin valmennusseminaarista lisälukemista kiinnostuneille:

Syksyn valmennusseminaarissa keskustellaan ”suomalaisurheilijoiden kansantaudista”

Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti – kuinka se vältetään?

Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti – kuinka se vältetään? – osa 2

Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin

Lue myös:
Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

people-2557460_1280.jpg