Onko jooga vaarallista lonkille, kuten BBC uutisoi?

BBC uutisoi sunnuntaina joogaopettajien vakavista lonkkavaivoista. Mitä kummaa, eikö joogan pitäisi olla terveellistä ja hyödyksi nivelille, eritoten lonkille? Luetaanpa juttu tarkemmin.

Artikkeliin on haastateltu brittifysioterapeutti Benoy Matthewsia, jonka vastaanotolle tulee kuukausittain 4–5 joogaopettajaa. Matthewsin mukaan nämä opettajat ovat vahingoittaneet kehoaan suorittamalla asanoita toistuvasti tavalla, joka on ehkä oppikirjojen mukaista, mutta joka ei sovi heidän yksilölliselle anatomialleen. Osa näistä opettajista on jo 40-vuotiaana lonkkaproteesin tarpeessa kuormitettuaan niveliään liian kauan.

Johtopäätös: Kyseessä ei ole mikään yksinomaan joogalle ominainen tapahtumaprosessi. Missä tahansa lajissa, jossa harjoittelu on liiallista, yksipuolista ja jatkuvasti kehon rajat ylittävää, on mahdollista loukata itsensä. Oireena voi olla kehon rasitusvammat, hermoston ylirasitustila tai äärimmäisissä tapauksissa jopa nivelvauriot. Tätä tapahtuu Suomessa jatkuvasti lapsillakin. Aiheesta on muutenkin kirjoitettu suomalaisessa mediassa tavattoman paljon viime vuosina. Myös joogan yhteydestä vammoihin on kirjoitettu.

On olemassa joogasuuntauksia, joissa korostetaan linjausten merkitystä ja tavoitellaan tietyn näköisiä asentoja. Tällainen ajattelutapa tuntuu kuitenkin olevan kuolemassa sukupuuttoon viisaampien ja yksilöllistä anatomiaa paremmin ymmärtävien opetusmetodien tieltä.

Joogaopettajien esiintymisprosentti Matthewsin vastaanotolla ei minusta äkkiseltään kuulosta järin suurelta. Vertailun vuoksi olisi mukava kuulla vaikkapa montako konttori- tai asfalttityöntekijää hänen pakeillaan piipahtaa kuukausittain.

Matthewsin mukaan joogaajat sekoittavat usein kehon viestit. Pitää tietää, milloin keho on vain kangistunut, jolloin liike tekee hyvää, ja erottaa tämä tuntemuksesta, joka syntyy, kun niveltä kuormitetaan liikaa esimerkiksi menemällä liian syvälle venytykseen.

Johtopäätös: Tämä on totta – joskaan tämäkään ei ole joogaajien yksinoikeus, vaan sitä tapahtuu kaikissa lajeissa. Oman kehon kuuntelu on haastava laji, jossa ei ole mahdollista tulla täysinoppineeksi. Egon äänen työntäminen syrjään kehon todellisten viestien edeltä kuuluu olevan vaikeata esimerkiksi taitoluistelijoille. Keskimäärin joogaaja todennäköisesti osaa kuunnella kehoaan paremmin kuin ei-joogaaja.

Moni joogaopettaja, minä mukaanlukien, opettaa tunneillaan interoseptiota eli tietoisuutta oman kehon sisäisestä tilasta. Flow-joogan meditatiiviset, toisteiset liikesarjat ovat tähän oivallisia oppimistilaisuuksia: Mitä tunnet kehossasi juuri tänään juuri tätä liikettä tehdessäsi, tuntuuko vasen puoli erilaiselta kuin oikea? Mitä nivelessä tuntemallesi kiristykselle tapahtuu, kun jatkat, paheneeko se vai hellittääkö se? Tuntuuko sinun lonkissasi hyvältä tehdä alaspäin katsova koira -asento näin, näin vai kenties näin? Teetkö tänään punnerruksen iisillä vai vaativalla tavalla, kumpi tuntuu viisaammalta?

Yinjoogassa taas korostan, että joka asento näyttää joka ihmisellä hieman erilaiselta ja että on tärkeätä mennä asentoon rauhassa, tutkiskellen, kenties muutamaa eri vaihtoehtoa kokeillen ja ääriasentoja visusti välttäen. Tärkeätä on – mistä usein tunneillani puhun – myös kuunnella kehoaan vuorokausi tai pari harjoituksen jälkeen. Joskus vasta silloin selviää, oliko tunnilla esiintyneessä vihlaisussa kyseessä faskiajunttura vai nivelen hätähuuto.

BBC:n juttuun haastateltu joogaopettaja Natalie Gartshore sanoo, että vastavalmistuneet joogaopettajat juoksevat usein paikasta toiseen ohjaten viisi tuntia päivässä ja työskennellen myös kaikki viikonloput. Ilmeisesti Gartshore itsekin teki niin aina omaan lonkkavammaansa saakka.

Johtopäätös: Terve järki on hyväksi! Joogaopettaja työskentelee omalla kehollaan, joten työvälineestä on pidettävä huolta suoden sille vapaapäiviä ja huoltoa. Ylipäänsä vapaa-aikaa on oltava, jotta ihminen ehtii palautua – tämä pätee jok’ikiseen ammattiin. Minut brittikollegani repliikki sai pohtimaan, poikkeaako englantilainen opetuskulttuuri jotenkin täkäläisestä. Minut on opetettu ohjaamaan tunteja hyvin verbaalisesti, eli itse opetan ensisijaisesti puhumalla: nivel, jota joogan opettaminen siis itselläni eniten kuormittaa, on leukanivel. Toki näytän välillä, mitä pitää tehdä, koska moni joogaaja oivaltaa parhaiten näkemällä asanan ja muutaman vaihtoehdon sen tekemiseen. Näitä vaihtoehtoja pyrin aina näyttämään. Tuntini eivät kuitenkaan koskaan ole omaa joogaharjoitustani varten, vaan niiden aikana keskityn opettamaan. Oman joogaharjoitukseni teen omalla ajallani.

Terveen järjen vaatimus pätee myös joogaa harrastaviin. En usko, että tismalleen saman astangajooga- tai vaikka kundaliinijoogakoreografian veivaaminen kuutena päivänä viikossa on kenellekään hyväksi. Keho pitää vaihtelusta. Siitä päästäänkin seuraavaan ja viimeiseen BBC:n jutun kohtaan, jonka tahdon nostaa esille:

Fysioterapeutti Matthewsin mukaan hänen joogaopettaja-asiakkaidensa ahdinkoon johtaa runsaiden harjoitusmäärien lisäksi harjoittelun yksipuolisuus. ”He joogaavat kuutena päivänä viikossa ja luulevat, että se riittää”, Matthews sanoo.

Johtopäätös: Monipuolisuus on toden totta hyväksi. Yhteen lajiin saa hurmaantua, mutta kehoa on hyvä haastaa myös muilla, täydentävillä tavoilla. Notkeuslajien suosijan olisi hyvä kehittää lihasvoimaansa ja voimalajeja harjoittavan työskennellä liikkuvuutensa parantamiseksi.

.

Kokonaisjohtopäätöksenä BBC:n artikkelista totean seuraavaa: Jooga ei anna taikavoimia, vaikka se parhaimmillaan mullistaakin elämän hyvällä tavalla. Joogaopettajat ikääntyvät siinä missä muutkin, ja myös he kärsivät vammoista ja joutuvat joskus tekonivelleikkauksiin. Treeniahneus voi iskeä myös joogaopettajiin, vaikka heidän luulisi tietävän paremmin – joogaopettajat ovat, hämmästyttävää kyllä, vain ihmisiä. Opettajankin tulee pysyä avoimena omalle harjoitukselleen ja muokata sitä elämäntilanteiden, terveydentilojen ja kokonaiskuormituksen mukaan.

Jooga ei ole kilpailu. Jooga ei ole myöskään piparkakkumuotti, josta jokaisen tulisi putkahtaa saman näköisenä ulos. Joogan tulee palvella tekijäänsä, ei päinvastoin. Kun tunneilla keskitytään sisältöön muodon sijaan, ollaan turvallisilla vesillä.

Joogan hyödyistä keho-mielelle on viljalti tutkimustuloksia. Jooga on (myös) liikuntamuoto, ja kuten mikä tahansa liikuntamuoto, sekin voi vahingoittaa kehoa. Uutisoitu asia sinänsä on vanha, enkä tiedä, miksi BBC raportoi aiheesta juuri nyt. Aiheesta on kerrottu viime vuosina useissa medioissa eri puolilla maailmaa ja myös monet vammoista kärsineet joogaopettajat ovat puhuneet asiasta avoimesti (Jill Miller, Kino MacGregor, Kathryn Budig). Jäsenkorjausvastaanotollani tapaan usein ihmisiä, jotka ovat saaneet rasitusvammoja eri lajeissa: jotkut joogassakin, useimmat kuitenkin juoksuharrastuksessa, ruumispumpissa, lentopallossa, salibandyssa…

Keskivertoihmisen lonkat ovat tätä nykyä hyvin jäykät. Joogassa tehdään paljon lonkkia avaavia liikkeitä ja liikesarjoja ja useimmille ihmisille siitä on tavattomasti hyötyä. Toivonkin, että BBC:n juttu ei saa ketään välttelemään joogaa lonkkavaivojen pelossa, kun totuus voisi olla vastakkainen.

75–90 prosenttia suomalaisista liikkuu liian vähän. Olisin ensisijaisesti huolissani heidän tuki- ja liikuntaelimistöstään ja jättäisin joogaajat ja joogaopettajat tältä osin rauhaan.

Entä ne spagaatit ja muut syvät venytykset, joihin joogaajat itseään vääntelevät?

Sirkusfysioterapeutti Georgina Watson on kirjoittanut siitä, miten äärimmäistä notkeutta harjoittavat akrobaatitkin ovat ehdottoman turvassa, jos heidän valmentajansa vain on ajan tasalla. Notkeusakrobatiakaan ei vahingoita niveliä viisaasti tehtynä.

Tavallisella suomalaisella joogatunnilla harvoin briljeerataan notkeudella. Tuntien fokus on aivan muissa asioissa. Moni joogaopettaja on tänä päivänä opiskellut anatomiaa ja biomekaniikan ihmeellisyyksiä ja osaa täten ohjata terveellistä joogaa, jossa kehoa liikutetaan maltillisesti ja tasapainoisesti. Lonkkien avauksiin yhdistyy esimerkiksi omilla tunneillani aina voiman rakentaminen lonkkia ympäröiviin lihaksiin. Olen kehittänyt aiheen tiimoilta kaksi suosittua workshopia ja kirjoittanut aiheesta myös artikkeleissani Kaikki lähtee lantiosta ja Liikettä ja lääkettä lonkille.

Parasta oppia saan itse viikosta toiseen omilta oppilailtani ja jäsenkorjausasiakkailtani: nähdessäni eri asentoihin eri tavalla asettuvia erilaisia kehoja, käydessäni keskusteluita eri ihmisten kehollisista tuntemuksista, yrittäessäni vastata minulle esitettyihin erinomaisiin kysymyksiin, etsiessäni sopivaa versiota asanasta yhä uudelleen ja uudelleen eri ihmisille.

what-if-i-told-you_orig.jpg

Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen