Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Hyvää Maailman selkäpäivää! 16. lokakuuta vietettävällä kansainvälisellä teemapäivällä halutaan kiinnittää huomiota selän terveyteen ja selkäkipujen ehkäisyyn. Tämän vuoden teema on Get spine active, Käytä selkääsi. Tällä halutaan korostaa sitä, että pienikin rupeama, joka panee selkäsi töihin, kannattaa, on kyseessä sitten muutaman kymmenen sekunnin mittainen venyttely kesken Netflix-maratonin taikka kauppareissun tekeminen pyörällä auton sijaan.

Mitä selkäranka toivoisi, jos se osaisi puhua? Ensinnäkin se pyytäisi: liikuta rankaasi joka päivä joka suuntaan. Tämä tarkoittaa kiertoliikkeitä, eteen- ja taaksetaivutuksia ja sivutaivutuksia. Jooga ja liikkuvuusharjoittelu tarjoavat laajan kirjon vaihtoehtoja näiden liikkeiden tekemiseksi niin seisaalla, istualla kuin makuulla. Dynaamisessa joogaharjoittelussa kierrot tehdään aktiivisesti esimerkiksi erilaisissa seisoma-asennoissa, mikä vahvistaa selän lihaksistoa ja notkistaa faskioita eli lihaskalvoja. Ryhtiliike-kehonhuoltotunneillani puolestaan tehdään monenlaisia oivaltavia ja helppoja harjoitteita, jotka sekä vahvistavat lihaksia että parantavat nivelten liikeratoja faskian pehmentämisen myötä.

Toiseksi selkäsi haluaisi sinun harjoittavan rentoutumistaitoja. Kun ensimmäisen kerran kokee, miten tuskallinen selkäkipu sulaa pois lihasten rentouttamisen ja hengityksen myötä, on kuin ihmettä todistamassa. Kehon kyky korjata itse itseään ja valjastaa parasympaattisen hermoston cocktailit kivun päihittämiseksi on alikäytetty resurssi. Voi olla vaikea uskoa, miten paljon voi tapahtua, kun ”ei tee mitään” – kun vain antaa kehon rentoutua, mielen tyyntyä ja hengityksen tehdä työtään.

Yinjoogan ja restoratiivisen joogan lähestymistapa pohjautuu juuri tähän ihmisen luontaiseen kykyyn rentoutua. Kokemus on päinvastainen kuin dynaamisilla tunneilla: selän kireyksiä puretaan erilaisissa tyynyin ja viltein tuetuissa, miellyttävissä lepoasennoissa lihaksia rentouttamalla ja hengitykseen keskittymällä. Faskia vapautuu, tulehdustasot laskevat ja stressihormonitasot suorastaan romahtavat tehden tilaa mielihyvähormoneille.

Kolmanneksi selkäsi pyytäisi sinua huolehtimaan faskiastasi. Faskiaa, tuota kosteata, läpikuultavaa, hämähäkinseittimäistä rakennetta, on kaikkialla kehossasi, myös lihassolujen ja lihasten ympärillä. Terve faskia on joustavaa, se myötäilee kun liikutat kehoasi ja palaa sitten muotoonsa. Faskia ei tuota liikettä, mutta se sallii sen tai rajoittaa sitä. Jos treenaat lihaksiasi mutta unohdat faskiat, saatat olla voimakas, mutta hyvin jäykkä. Kalevalainen jäsenkorjaaja hoitaa faskioita kokonaisuuksina, eli pitkinä ketjuina: eräskin faskialinja ulottuu varpaankyntesi alta kulmakarvoihisi.

Voit tehdä hauskan faskiatestin kotona: kokeile, mihin asti saat sormenpääsi, kun taivut seisaalta eteenpäin. Rullaile sitten seisaalla kumpaakin jalkapohjaasi golf- tai tennispallolla (tai vaikka lasten superpallolla) pari minuuttia. Kokeile sitten uudelleen taipua eteenpäin. Ulottuvatko sormesi yhtäkkiä pidemmälle? Tuntuuko selkä joustavammalta ja takareidet vähemmän tiukilta? Niinpä!

Faskia mukautuu siihen, mitä eniten teet, mitä se sitten onkaan. Mieti eri ammattien edustajia ja heidän olemustaan ja ryhtiään tai erilaisten liikuntalajien harrastajia. Monesta näkee päällepäin, mihin he aikansa käyttävät. Jos istut kymmenen tuntia päivässä juustonaksuna selkä pyöreänä ja katse alaspäin suunnattuna, muokkautuu kehosi ja ryhtisi erilaiseksi kuin jos käytät saman tuntimäärän vaikkapa hevosenhoidollisiin töihin.

Faskia on kosteata. Se koppuroituu, jos et juo vettä ja siihen voi jopa muodostua mikrorepeämiä, jotka ovat kivuliaita. Runsas juominen on yksi parhaista tavoista pitää faskiansa ja sitä myötä koko kehonsa joustavana. Vain vähän vettä juovat ovat yliedustettuina kalevalaisen jäsenkorjaajan vastaanotolla, juomattomuus kun kangistaa ja kipeyttää kehon.

Faskialle tärkeätä on liike, ja nimenomaan monipuolinen liike. Jos istut töissä ja työmatkoilla (lonkka 90 asteen kulmassa) ja sen vastapainoksi käyt punttisalilla tekemässä vatsalihaksia ja hauistreeniä (siis vahvistamassa koukistajalihaksia), olet todennäköisesti kireä kehosi etuketjusta. Kun kesälomien jälkeen palaat jumppaan tai salille, saatat saada kroppasi tosi kipeäksi, koska et ole harjoittanut lihaksiasi ja faskioitasi kyseisellä tyylillä pitkään aikaan. Faskiakin voi jäykistyä tai tulehtua. Lisäksi siinä on valtavasti tuntohermoja, eli se voi tuntea kovaakin kipua. Tämän takia se reiden ulkosyrjän rullaaminenkin sattuu ja tulee aina sattumaan. Onneksi keho oppii ja tottuu ja kipu vähenee tai jopa kokonaan poistuu, kun jatkat harjoittelua. Näin on myös ilmajoogan laita: aloittelijat usein valittavat, että kangas painaa kipeästi, mutta keho tottuu ja kipu kaikkoaa, kun käyt säännöllisesti tunneilla.

Yinjooga on joogan moderni täsmäase faskian huoltamiseen. Se muun muassa lisää hyaluronihapon tuotantoa. Hyaluronihappo sitoo vettä kehon sidekudoksiin. Yinjooga onkin erinomainen tapa kosteuttaa faskiaa ja tehdä siitä joustavampaa. Moni havaitsee nivelten liikkuvuuden paranevan selvästi joskus jo lyhyenkin yin-taipaleen jälkeen.

Sivuhuomio: Vielä ehdit mukaan torstaiseen yinjoogaworkshopiini tai lauantaiseen Silkkitoukka-syvärentoutukseen!

Selkäkipujen hoitaminen on yhteinen asia

Selkä on anatomisesti vahva rakenne, joka rakastaa liikettä. Kipeä selkäkin tarvitsee liikettä. Liikkeelle lähteminen kipeän selän kanssa voi olla pelottavaa. Voi olla vaikea luottaa, että selkä kestää, mutta kuten sanottua, selkä on vahva ja sitä on hyvin vaikea saada ”rikki”. Kipu muuttaa liikkumisen varovaiseksi ja jäykäksi, mikä pahentaa selän tilannetta ja mistä on vaikea oppia pois.

Kipujen ennaltaehkäisemiseksi selän käyttäminen on ensiarvoisen tärkeätä. Jos siis selkäsi on tällä hetkellä kivuton, ole kiitollinen ja lupaa rakkaalle rangallesi pitää siitä vastaisuudessakin hyvää huolta.

Rangan monipuolinen liikuttaminen pitää pesusienimäiset välilevyt kauttaaltaan joustavina ja kosteina. Tähän tarvitaan myös sitä veden juontia! Tupakointi rappeuttaa välilevyjä dramaattisesti, joten nikotiinista on syytä luopua.

Psykososiaaliset tekijät aiheuttavat osan selkäkivuista tai pahentavat niitä. Riskitekijöitä ovat esimerkiksi stressi, masennus, heikentynyt työtyytyväisyys, riitaisat tai muuten ongelmaiset ihmissuhteet, päihteidenkäyttö, ahdistus ja liiallinen sairaudentunto, kuten selkäterveyteen liittyvä katastrofiajattelu. Paljonpuhuvaa on se, että masennuslääkkeet ovat usein tulehduskipulääkkeitä tehokkaampia tiettyjen kipujen hoitamisessa. Lääkkeitä ja lääkkeellisen kivunhoidon ammattilaisia selän hoitoon ilman muuta tarvitaan meidän lääkkeettömien hoitomuotojen edustajien osaamista täydentämään.

Selän hoitaminen on siis kokonaisvaltaista ihmisyyden huomioimista. On hyviä aikoja ja huonoja aikoja, on kipeitä päiviä ja kivuttomia. Vain muutos on varmaa – ja liike on lääke.

Olin iloinen lukiessani, että paikallisessa terveyskeskuksessamme on alettu ohjata akuuttia selkäkipua potevat suoraan fysioterapeutin vastaanotolle. Tunnin mittainen fysioterapeuttiaika on totisesti hyödyllisempi selkäkipuiselle kuin lyhyt piipahdus yleislääkärin vastaanotolla. Näin myös yleislääkärin aikoja vapautuu niitä todella tarvitseville.

Fysioterapeuteilla ja erilaisissa manuaalihoidoissa käyminen on ehdottomasti kannattavaa, mutta oma aktiivisuus on tärkeätä. Pyri rakastamaan itseäsi niin, että aidosti haluat huolehtia hyvinvoinnistasi ja vaalia selkäsi terveyttä!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lähteitä ja lisälukemista:

Liikettä ja lääkettä lonkille

Kaikki lähtee lantiosta

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

World Spine Day

Low Back Pain: Management of the Psychosocial Component

Sopivasti sairaudentuntoinen

Masennuslääkkeet usein kipulääkkeitä tehokkaampia kivun hoidossa 

Masennuslääke lievittää kipua

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

adult-2398561_1280.jpg

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Uskotko sinäkin, että selkäkivut johtuvat heikoista keskivartalon lihaksista? Mitä jos kerron, että kyseessä on virhekäsitys?

Alaselkäkivuista kärsiville suositellaan usein korsettilihasten eli vartaloa tukevien syvien lihasten vahvistamista. Ajatellaan, että selkäranka, joka ei nauti jämäkkää tukea ympäröiviltä lihaksilta, on altis kivuille ja säryille, ja että kipeä selkä tarvitsee vain lisää voimatreeniä. Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen, vaan itse asiassa selkäkivuissa on usein kyse vastakkaisesta asiasta: liian jännittyneistä keskivartalon lihaksista.

Jäsenkorjaajat tietävät, että selän ja lantion alueen kivuista kärsivillä on usein kroonisesti jännittyneet lihakset. Joillakin ihmisillä esimerkiksi pilatesharrastus on johtanut lantionpohjan lihasten jännittyneisyyteen. Kun aina vain treenataan aktivaatiota eikä koskaan rentouttamista, luodaan jumi, josta on vaikea päästä eroon ja joka lisää ympäröivien kudosten kiputiloja.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

move-3605073_1280.jpg

”Tarvitset vahvemmat tukilihakset” -väittämän taustalla on ajatus selästä heikkona ja haavoittuvana rakenteena, joka vaatii alituista varomista, vaalimista ja huolenpitoa. Lihastuesta paasaavat ihmiset ovat usein samoja tuomiopäivän profeettoja, jotka varoittavat esimerkiksi taaksetaivutusten vaaroista. Tosiasia kuitenkin on, että ihmisen selkä on uskomattoman vahva ja upea rakenne. Sitä on todella vaikea saada rikki. Sinun selkäsi ei ole heikko ja epävakaa, vaan hieno, vahva kokonaisuus, johon voit luottaa.

Katastrofiajattelun ja selkäkivun välillä on havaittu yhteys. Kivun pelkääminen muuttaa kaikkea liikkumista välittömästi ja totaalisesti. ”Selän menemistä” pelkäävä ei liiku luontevasti ja rennosti, vaan jännittyneesti, luoden jatkuvasti tätä kuuluisaa lihasaktivaatiota – ja sitä kautta kipua. Katastrofiajattelu – ”selkäni on heikko”, ”kohta selkäkipu kuitenkin iskee taas” – saa keskivartalon lihakset jännittymään, eli luo tarpeetonta ja haitallista lihasaktivaatiota. Tämä tapahtuu ihan arkisissa asioissa: kun kävelet portaita, kun noukit pudonneen esineen lattialta, kun sidot kengännauhat.

Mikä neuvoksi?

Rentoutustaidot ja pelosta eroon opetteleminen.

Jo varhaisessa vaiheessa jäsenkorjaajan uraani oivalsin tämän yhteyden, ja se oli yksi syy, joka sai minut hakeutumaan joogaopettajakoulutukseen. Haluan auttaa ihmisiä muuttamaan ajattelunsa rakenteita ja pääsemään eroon omaa kehoa kohtaan tunnetusta pelosta ja inhosta. Haluan opastaa ihmisiä havainnoimaan, mitä heidän omassa kehossaan tapahtuu ja miten mielen liikkeet heijastuvat kehon tuntemuksiin. Haluan auttaa ihmisiä tunnistamaan jännittyneiden ja rentojen lihasten eron. Haluan opettaa aktiivista rentoutumisen taitoa, sillä se on tie ulos kivusta ja pelosta.

Selkäkivut eivät välttämättä parane coretreenillä ja lankkuharjoituksilla. Lempeän, hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen voi olla tehokkaampi lääke. Tämän takia jooga toimii erinomaisena kipurohtona. Hengittäminen, rangan liikuttaminen kaikkiin sen kuuteen liikesuuntaan ja aktiivisen rentouttamisen harjoittaminen saavat kivun lievittymään tai jopa katoamaan kuin taikasauvaa heilauttamalla.

Esimerkiksi syysloman Silkkitoukka-rentoutustunnin jälkeen eräs osallistuja kertoi selkäkipunsa kadonneen tyystin – ja minä kun panin osallistujat vain makaamaan joogasilkissä tunnin ajan! Kyse oli siitä, mitä puhuin ja miten – ja mihin johdattelin ihmiset kiinnittämään huomionsa.

Ennen joulua pääset harjoittamaan rentoutumisen, selän rauhoittamisen ja lääkkeettömän kivunhoidon taitoja ohjauksessani vielä viidesti. Ohjaan kaksi kaksituntista stressinpoistoon ja rentoutumiseen keskittyvää restoratiivisen joogan workshopia 14. ja 22.12. (nämä toimivat!), yhden tunnin mittaisen ilmasilkkirentoutuksen (ks. workshopit-välilehti) ja kaksi tunnin mittaista yinjoogan viikkotuntia. Olet lämpimästi tervetullut noutamaan itsellesi jouluksi tyynen mielen ja kivuttoman selän.

Viitteet tutkimuksiin:

Trunk muscles activation pattern during walking in subjects with and without chronic low back pain: a systematic review

Pain catastrophizing moderates changes in spinal control in response to noxiously induced low back pain

Disclaimer: totta kai myös lihasheikkous on joissakin tapauksissa selkäkipujen takana, mutta silloinkaan kyse ei ole jonkin yhden tietyn lihasryhmän heikkoudesta, vaan paljon monimutkaisemmasta kokonaisuudesta. Jos motoriset taidot ovat kehnot vähäisen liikkumisen vuoksi, ei kehon biomekaniikka voi toimia tarkoituksenmukaisesti: tällöin esimerkiksi sidekudokset kuormittuvat ja keho kipeytyy sitäkin kautta. Kaikki lähtee jälleen kerran jalkaterän lihasten kunnosta, ja toimiva selkä tykkää äärimmäisen paljon myös vahvoista, aktiivisista pakara- ja reisilihaksista – ja niin edespäin. Liikuntaa harrastamattoman kannattaa ilman muuta tehdä myös lihaskunnon parantamiseen tähtääviä harjoitteita. Soffaperunalle pienikin lisä päivittäiseen liikkumiseen on mahtava apu. Monipuolinen liikkuminen ja motoriikan harjoittaminen on tärkeätä. Ihan ensinnä voi ryhtyä kävelemään 10 000 askelta päivässä. Tämä ei kuitenkaan tee tyhjäksi sitä faktaa, että läsnäolon ja rentoutumisen taidot ja katastrofiajattelusta pois oppiminen ovat ensiarvoisen tärkeitä elementtejä matkalla kohti kivutonta selkää.

yoga-224643_1280.jpg

 

Restoratiivinen jooga, oikotie lomamoodiin.

Olen ohjannut restoratiivista joogaa muutaman vuoden ajan. Tunnit ovat olleet suosittuja ja saamani palaute haltioitunutta: ”Juuri tällaista olen kaivannut”, ”Vihdoinkin löytyi mulle sopiva joogamuoto”, ”Vaivuin jo ensi minuuteilla johonkin transsiin”, ”Pitkästä aikaa mua ei satu mihinkään”.

Sinun ei tarvitse osata mitään tai olla edes kiinnostunut joogasta osallistuaksesi restoratiiviseen joogaani. Restoratiivisessa joogassa emme tee mitään, vaan annamme joogan tehdä työtään meissä. Lepäämme erilaisissa hyvin tuetuissa ja pehmustetuissa asennoissa. Asennot ovat helppoja; vaikeampi pala voi olla rauhoittua aloilleen ja olla tekemättä mitään, mutta siinä auttaa hyvä sanallinen ohjaaminen. Restoratiivinen jooga on hyvin eri asia kuin yinjooga, jossa pyrimme avaamaan nivelten liikeratoja ja faskialinjoja ja joka voi aika ajoin tuntua napakaltakin.

Miksi restoratiivinen jooga on niin rakastettua ja tehokasta? Listasin havaintojani.

jooga1.jpeg

Restoratiivinen jooga…

Rentouttaa syvästi.

Rentoutunut, levollinen olo on monille harvinainen vieras nyky-yhteiskunnan paineiden vuoksi. Emme osaa levätä. Juhliminen tai Netflixin katselu eivät ole lepoa siinä mielessä mitä hyvinvointimme vaatisi. Tehokkuusmentaliteetti, luterilainen työmoraali, työelämän epävarmuus ja kiivastahtinen some-maailma piiskaavat monet äärirajoille. Useat hakevat harrastuksistaankin tehokkuutta erilaisten hiit-harjoitteiden tai ääritavoitteiden muodossa, mikä lisää stressikuormaa entisestään.

Restoratiivisessa joogassa luovumme radikaalisti kaikesta tekemisestä ja keskitymme vain olemaan. Lepäämme hetkessä ja itsessämme yrittämättä mitään. Äärimmäisen mukavissa asennoissa loikoilu saa ihmisen laskemaan panssarinsa ja tyynnyttää ylikierrokset. Harjoituksen mukanaan tuoma levollisuus muistuttaa, miltä elämän on tarkoitus tuntua: vapaalta ja virtaavalta. Rentoutumistaito on kuin lihas, jota voi vahvistaa. Rentoutuminen helpottuu harjoituksen myötä.

Parantaa unen laatua.

Ihminen nukkuu sikeät, yhtäjaksoiset yöunet todennäköisimmin silloin, kun hänen stressivasteensa sammuu ja parasympaattinen hermostonsa aktivoituu hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Silloin olo on aamulla virkeä ja sängystä on helppo nousta, keho tuntuu lämpimältä ja vetreältä. Stressaantuneella näin ei välttämättä käy. Silloin vuoteeseen on hankala rauhoittua, uni on kevyttä ja katkeilevaa, kestää kauan saada unen päästä kiinni ja aamulla olo on takkuinen. Restoratiivinen jooga aktivoi parasympaattisen hermoston. Kun olo on valmiiksi raukean rauhallinen, uni tulee helposti ja on syvää ja hoitavaa. Hyvä uni on kaiken perusta. Ihan kaiken.

Auttaa palautumaan.

Treenin jälkeiset sitkeät lihaskivut, jaksamisvaikeudet liikkuessa, korkea syke, nukkumisvaikeudet, ärtyneisyys, jatkuvasti hieman nuhainen olo tai flunssakierteet voivat kieliä palautumisvaikeuksista. Restoratiivinen jooga edistää palautumista tehokkaasti. Tämä tapahtuu kahta reittiä: kokonaisvaltainen rentoutuminen sammuttaa stressivasteen ja yöunen laadun paraneminen lisää palautumista entisestään.

Olen jo saanut restoratiivisen joogan ryhmiini osallistuneilta palautetta, jonka mukaan joogaa seuraava treeni on kulkenut sähäkästi ja vahvasti, lihakset eivät ole menneet tukkoon ja treeniä seurannut uni on ollut hyvää. Tämä on myös oma havaintoni. Keho palautuu treenistä ja ihan jokapäiväisestä arkiaktiivisuudesta ketterämmin, kun otat päivittäin aikaa rentoutumiselle.

Vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Tutkimuksen mukaan restoratiivinen jooga auttaa hoikistumaan ja pitämään ylimääräiset kilot poissa vähentäen etenkin ihonalaisrasvaa. Tutkimuksessa verrokkina ollut venyttelyryhmä ei saavuttanut tällaisia hyötyjä.

Stressi saa suoliston temppuilemaan, vatsahappotasot kaaokseen ja rasvan kerääntymään etenkin navan ympärille korkean kortisolitason takia. Parasympaattista hermostoa kuulee usein kutsuttavan lepää ja sulattele -hermostoksi. Ruuansulatus kun käynnistyy toden teolla vasta kun parasympaattinen hermosto on päällä. Sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen ruuansulatus on ikään kuin tauolla, koska elimistö suuntaa energian taistele ja pakene -toimintoon. Hermostomme on yhä muinainen, vaikka arjessa kohtaamamme uhat ovat toisenlaisia kuin ennen.

Rentoutumisen käynnistyttyä maha saattaa alkaa murista. Kyse ei ole suoliston älämölöstä, vaan vagushermon eli kiertäjähermon aktivoitumisesta. Se on parasympaattisen hermoston päähermo, joten kun tämä narina kantautuu kupeiltasi, tiedät että rentoutumisesi on hyvässä käynnissä! Osa ohjaamani restoratiivisen joogan tehosta perustuu tietoiseen vagushermon aktivointiin esimerkiksi pranayaman eli joogan hengitysharjoitusten keinoin.

Kohottaa mielialaa.

Väsyneenä mieli on matala ja elämä näyttää ankeimmat puolensa. Rakkaimmatkin ihmiset käyvät hermoillesi, miniatyyrivastoinkäymisetkin saavat ärräpäät lentämään. Paha mieli voi oireilla vaikkapa migreenialttiutena, itkuisuutena tai närästyksenä. Syy ärtymykseesi ei ole ympäristösi, vaan sinä itse; näin ollen hyvinvoinnin avaimetkin ovat sinun käsissäsi. Harjoittamalla itsemyötätuntoa ja panostamalla lepoon ja palautumiseen saat sisäsyntyisen valosi loistamaan. Kun lepäät väsymyksesi veke, elämä alkaa tuntua kevyeltä ja soljuvalta, asiat ja ihmiset ympärilläsi kauniilta. Restoratiivisen joogan harjoittaminen kertoo aivoillesi, että olet turvassa. Silloin aivot lähettävät lihaksillesi rentoutumiskäskyn. Stressihormonitasot laskevat. Muistat, että perimmäinen luontosi on rauha.

Parantaa vastustuskykyä.

Stressi, huonolaatuinen tai vähäinen yöuni ja jatkuva ylikierroksilla pörrääminen johtaa usein flunssakierteeseen. Sairastut aina kun loma alkaa tai nappaat muuten vain kaikki kulkutaudit. Restoratiivinen jooga vahvistaa immuunipuolustustasi. Esoteerisessä mielessä joogiset harjoitukset vahvistavat auraasi, minkä vaikutus vastustuskykyysi on myös vahvistava.

Kohentaa terveyttä.

Restoratiivinen jooga auttaa toipumaan stressistä, traumasta, loukkaantumisesta ja sairaudesta. Se tasapainottaa kehoa auttaen eroon rasitusvammoista. Toisin kuin monia muita joogan muotoja, restoratiivista joogaa voi harjoittaa heti leikkauksen jälkeen tai jopa flunssaisena tai kuumeisena ja näin edistää toipumista. Terapeuttisesti restoratiivista joogaa voi käyttää monien eri sairauksien, kuten Parkinsonin taudin, astman ja Crohnin taudin tukihoitona.

Se laskee verenpainetta, korkeata verensokeria ja kortisolitasoja ja auttaa sitä kautta torjumaan sydän- ja verisuonisairauksia ja diabetesta. Naiset saavat restoratiivisesta joogasta apua, mikäli lapsettomuus, raskaus, kuukautiset tai vaihdevuodet koituvat ongelmaksi. Päänsärkyiset ja migreenipotilaat saavat usein apua restoratiivisesta joogasta, samaten iskiaskipuiset. Krooninen kipu voi lievittyä.

Ahdistuneet ja paniikkihäiriöiset hyötyvät restoratiivisesta joogasta mittaamattomasti. Paniikkikohtaukset voivat vähentyä tai jäädä pois, musta pilvi pään päällä haipuu ohuemmaksi.

Restoratiivinen jooga ei kuluta energiaasi, vaan antaa sitä lisää.

Mistä ammennan opetukseeni?

Yhdistän restoratiivisen joogan opetuksissani tietotaitoani eri aihepiireistä. Joogaopettajakoulutuksistani tuon etenkin pedagogisen osaamisen, syvärentoutusohjaajan taidot ja tukun NLP-työkaluja. Kalevalaisen jäsenkorjauksen ansiosta minulla on seitsemän vuoden kokemus ihmiskehon eri tasojen hoitamisesta hermostosta faskiaan ja kroonisesta kivusta ryhtiin, ja käytän tätä tietoa hyväkseni. Peruslääketieteen opinnot ovat lisänneet ymmärrystäni anatomiasta, fysiologiasta ja mielenterveydestä. Traumasensitiivinen lähestymistapa joogaohjaukseen on erityinen kiinnostuksenkohteeni. Shiatsu-, reiki- ja rosenterapiaopintoni ovat laajentaneet käsitystäni ihmisestä ja hoitamisesta. Oma kaksikymmenvuotinen matkani joogan, esoterian ja varjotyöskentelyn maailmassa antaa oman silauksensa työlleni. Tulevaisuudensuunnitelmissani on restoratiivisen joogan pioneerin Judith Hanson Lasaterin koulutukseen osallistuminen.

Juureva käytännön työ jäsenkorjaajana on vuosi vuodelta vahvistanut minulle, että usein esitetyssä väittämässä on perää: 80–90 prosenttia ihmisten vaivoista on stressiperäisiä. Kaikkia kivuliaita ja jumittuneita yhdistää kuitenkin yksi asia: rentoutuminen helpottaa heidän oloaan. Kalevalainen jäsenkorjaushoito on pitkä (noin 90 minuuttia), rauhallinen ja kivuton. Se toimii paljolti hermostotasolla. Ihmisen parasympaattinen eli lepohermosto aktivoituu kätteni kosketuksesta. Käsittelyn jälkeen olo kehossa on joustava ja pehmeä – osin tietenkin jäsenkorjauskäsittelyn vaikutuksesta, mutta osin siksi, että ihminen on rentoutunut syvästi. Rentoutuminen voi olla vaikeata ilman sanallista tai manuaalista ohjausta.

Jäsenkorjaustyössänikin olen ohjannut ihmisiä rentouttamaan tietoisesti lihaksiaan. Hampaidennarskuttajat ja -purijat hyötyvät puremalihasten rentouttamisen taidosta enemmän kuin kalleimmistakaan purentakiskoista. Krooninen niskajännitys hellittää, kun ihminen oppii itse rentouttamaan niskansa, vaikka sata hierojakäyntiä ei ole muuttanut tilannetta miksikään.

Aikuisen päiväunihetki

Kiukutteleva kaksivuotias herää päiväunilta päivänsäteenä. Restoratiivinen jooga on aikuisen päiväunihetki. Joskus aikuisen täytyy opetella perusasiat uudelleen hoivaamalla itseään kuin kaksivuotiasta: laittaa itsensä ajoissa nukkumaan kun ilta koittaa, määrätä ravitseva ruokahetki kun on nälkä, ohjata lepäämään kun väsyttää.

Lämpimästi tervetuloa lepäämään tunneilleni. Opetan restoratiivista joogaa workshopeissa ja yksityisohjauksessa eri joogakouluilla ja studioilla. Seuraa ilmoitteluani nettisivuillani ja somessani. Ota yhteyttä, jos tahdot restoratiivista joogaa työporukallesi esimerkiksi lounastuntijoogan tai tyhy-toiminnan muodossa. Voin tulla ohjaamaan joogakoulullesi tai yhdistyksellesi. Syvärentoutusta ohjaan myös ilmajoogakankaissa – se on kokemisen arvoista!

.

© Tiina Ahokas. Ethän lainaa tekstiäni ja kuviani luvatta ja lisääthän lainauksesi yhteyteen aina linkin sivustolleni.

jooga.jpeg

Kungfu, kalifornialainen autotalli ja alkemia – kaikki ovat osa yinjoogan historiaa

Yinjoogan suosio Suomessa kasvaa jatkuvasti. Se tuntuu puhuttelevan yhä useampia ihmisiä mieltä rauhoittavan, kehon jännityksiä purkavan ja unettomuutta hoitavan vaikutuksensa vuoksi. Yinjooga ei ole venyttelyä. Se ei kohdistu lihaksiin. Sen sijaan harjoituksessa stimuloidaan faskioita ja sidekudoksia pitkillä, monen minuutin mittaisilla pidoilla erilaisissa asennoissa. Kehosta tulee harjoituksen myötä joustavampi ja kivuttomampi ja nivelten liikeradat saattavat laajentua. Yinjooga hoitaa yhtä lailla mieltä kuin kehoa. Paikoilleen pysähtyminen sallii ihmisen kääntyä sisäänpäin, kuulla oman sydämensä äänen meluisassa maailmassa.

Kirjoitan nyt yinjoogan historiasta joogaopettaja Bernie Clarkin ansiokkaan kirjan The Complete Guide to Yin Yoga pohjalta. Sivuan samalla lyhyesti omaa polkuani yinjoogan adeptiksi.

Indus-jokilaakson meditoija

Ensimmäinen tunnettu kuva yinjooga-asennossa istuvasta hahmosta on neljäntuhannen vuoden takaa. Meditaatioasennossa istuva käppänä on kuvattu sinetissä, joka löydettiin Indusjoen kainalossa sijaitsevan Mohenjo-Daron muinaiskaupungin arkeologisista kaivauksista, nykyisen Pakistanin alueelta. Sinetin kaivertaja ei tietenkään ollut koskaan kuullutkaan yinjoogasta, mutta jokin vastaava harjoitus oli hänelle tuttu. Siddhasanassa tai lootusasennossa pitkään ja hartaasti istuminen on yinjoogan ja monien tuhansia vuosia sitten harjoitettujen joogaperinteiden ydintä. Joogalla valmistettiin keho kestämään pitkiä meditaatiossa istumisen jaksoja.

Dynaaminen jooga, jonka visuaalinen kuvasto on nykysuomalaisellekin tutuinta, on paljon nuorempi tuote: yang-tyylistä, lihaksia vahvistavaa joogaa lienee harjoitettu vasta pari sataa vuotta. Vanhimmat joogatekstit hädin tuskin mainitsevat asanoita, koska jooga oli ensisijaisesti työkalu itse- tai jumaloivalluksen saavuttamiseksi ja keho joissain koulukunnissa jopa hidaste tämän johtotähden yhyttämisessä.

Dynaamisen joogan suosio kasvoi kasvamistaan, kun sen mahdollisuudet voiman ja terveyden vaalimisessa oivallettiin länsimaissa 1900-luvulla. Yin-tyylinen harjoittelu marginalisoitui pitkäksi aikaa – noustakseen uuteen kukoistukseen 2000-luvulla. On hyvä muistaa, että molempia joogan muotoja tarvitaan ja ne täydentävät upeasti toisiaan.

Sisäinen alkemia

Samaan aikaan kun intialaiset joogit etsivät avainta sielun kuolemattomuuteen, tutkivat taolaisen alkemian harjoittajat Kiinassa mahdollisuuksia saavuttaa fyysinen kuolemattomuus. Taolaisen sisäisen alkemian pohjalta kehittyi sittemmin kiinalainen lääketiede. Termit prana ja chi olivat jo muodostuneet. Molemmat tarkoittavat elämänenergiaa. Edellistä termiä käytetään joogassa, jälkimmäistä kiinalaisessa lääketieteessä. Kumpikin perinne pyrkii ohjailemaan ja ravitsemaan tätä voimaa tietyin harjoittein terveyden ja jopa kuolemattomuuden saavuttamiseksi.

Taiji ja qikong ovat monille suomalaisillekin tuttuja harjoituksia. Hitailla liikesarjoilla pyritään pitämään kehon energiakanavat auki ja energia liikkeessä. Taolaisiin harjoituksiin kuuluu myös ”Luuytimen pesu” (ei tarkoitettu otettavaksi kirjaimellisesti), joka on hyvin lähellä yinjoogan tapaa työstää kehon sidekudoksia. Muinaisiin taolaisiin liikesarjoihin otettiin vaikutteita tavoista, joilla eri eläimet liikkuivat. Eläin, joka meitä yinjoogan historiakatsauksessa kiinnostaa, on – apina.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1246238_1280.jpg

Vankilasta Kaliforniaan

Kerrotaan, että mies nimeltä Kou Si kehitti apina-kungfun vankila-aikanaan 1900-luvun alussa havainnoituaan kaltereiden raosta apinoiden liikkumista. Apina-kungfuhun eli Tai Shin Muniin kuuluu esimerkiksi taistelutekniikoita ja hengitysharjoituksia. 1970-luvulla kyseisen taistelulajin taitaja Cho Chat Ling muutti Kaliforniaan. Hän otti pian yksityisoppilaakseen lupaavan opiskelijan nimeltä Paulie Zink, joka oli löytänyt sekä joogan että kungfun teini-iässä. Cho opetti Zinkille vuosien ajan taolaista joogaa ja sisäistä alkemiaa sekä taistelutekniikoita. Zink ryhtyi oma-aloitteisesti tutkimaan etenkin pitkien, staattisten pitojen hyötyjä – juuri tällaisia asentoja teemme yinjoogatunneilla. Zink opettaa tänä päivänäkin. Hänen opetuksensa on yhdistelmä yinjoogaa, dynaamista joogaa, taolaista joogaa, taolaista alkemiaa ja qikongia.

Yinjoogaa autotallin lattialla

Vuonna 1987 joogaopettaja Paul Grilley surffasi tv-kanavilla ja sattui näkemään Paulie Zinkin liikehdintää tämän haastattelun yhteydessä. Kannattaa katsoa Youtubesta video tai pari – Zinkin liikehdintä on uskomattoman sulavaa! Grilley raivasi oikopäätä tiensä automekaanikkona työskennelleen Zinkin autotalliin tämän pitkäaikaiseksi oppilaaksi.

Grilley oli erityisen kiinnostunut taolaisen joogan pitkistä pidoista, yin-tyylisistä asennoista. Hän on opiskellut laajalti anatomiaa muun muassa Kalifornian yliopistossa ja harjoittanut astanga- ja bikram-joogaa, jotka ovat dynaamisia joogan muotoja. Kiinalaiseen lääketieteeseen Grilley tutustui japanilaisen shintopapin Hiroshi Motoyaman opissa. Motoyama teki elämäntyönsä länsimaisen ja itämaisen lääketieteen dialogin parissa. Grilleylle Motoyama opetti ennen kaikkea sen, miksi joogaharjoituksesta on niin suurta hyötyä ihmisen energiajärjestelmälle. Meridiaaniteoriassaan Motoyama kuvaa, miten chakrajärjestelmä yhdistää ihmisen fyysisen kehon ja energiakehon.

Ilmiö saa nimen

Grilley kirjoitti 2001 kirjan nimeltä Taoist Yoga, jonka myöhemmät painokset on julkaistu nimellä Yin Yoga. Kyseessä lienee maailman myydyin yinjoogakirja. Myös Grilley opettaa ja kouluttaa yhä aktiivisesti. Hänen finesseihinsä kuuluu ihmisen anatomian syvällinen ymmärtäminen. Grilley on tutkinut eritoten sitä, miten jokaisen ihmisen yksilöllinen luusto on otettava joogassa huomioon.

Mutta mistä nimi ”yinjooga” putkahti? Vastaus on: Paul Grilleyn oppilaan Sarah Powersin pääkopasta. Powers on psykologian maisteri, joka eksyi kerran astangajoogatunnin jälkeen Grilleyn tunnille. Havaittuaan yin-tyyppisen harjoittelun hyödyt hyvinvoinnilleen hän oli myyty. Powers keksi kutsua dynaamista joogaa yang-joogaksi ja pitkiin pitoihin perustuvaa rauhallista joogaa yin-joogaksi. Grilley omaksui oppilaaltaan tämän nimityksen. Myös Powers kuuluu maailman johtavien yinjoogaopettajien kaartiin. Hän yhdistää opetukseensa buddhalaisuutta ja psykologiaa.

Oma polkuni yinjoogan pariin

Löysin joogan meditaatioharjoitusten kautta teini-iässä, 1990-luvulla. Ensimmäisiä tekemiäni joogisia harjoituksia olivat kynttilämeditaatio (trataka) ja vuorosierainhengitys (nadi shodhana)! Lukioiässä kokeilin asanajoogaa Vammalan opistolla; opettaja Sirkka Nylund ammensi oppinsa Suomen Joogaliitolta. 18-vuotiaana muutin Tampereelle ja ensimmäinen astangajoogatunti Maarit Saarisen johdolla sai minut lopullisesti joogakoukkuun. Veivasin astangajoogaa yli kaksitoista vuotta. 2010-luvun alussa kalevalaisen jäsenkorjauksen opintojen myötä karttunut anatomian tuntemus alkoi ohjata mielenkiintoani astangaboksin ulkopuolelle. Kuopusta odottaessani 2009 olin löytänyt kundaliinijoogan ja sitä myötä tien takaisin meditaation pariin. Vuonna 2012 löysin Piia Mäkisen yin & yang- ja vinyasa flow -tunnit ja tiesin osuneeni kultasuoneen. Yin ja vinyasa flow tekivät ihmeitä vuosien varrella kovia kokeneelle keholleni ja yinissä oli mukana myös kaipaamani meditatiivinen aspekti. Halusin joogan myös omaan työkalupakkiini aloittelevana anatomiavelhona ja hain pitkän harkinnan jälkeen Hima Happinessin RYT200-joogaopettajakoulutukseen vuonna 2015. Siellä ennen kaikkea upea Saara Rönnholm muokkasi minusta opettajan ja jakoi laajaa tietämystään kanssani. Vuosien varrella aloin kaivata vielä lisää syvyyttä yin-puolen osaamiseeni ja hakeuduin 2018 ihanan Clare Gates-Sjöblomin 50 tunnin yinjoogaopettajakoulutukseen omaksumaan faskiataikuutta sekä Grilleyn oppia ihmisluustosta ja sen yksilöllisyydestä joogeilla.

Oma polkuni yinjoogan parissa on siis vielä alussa, mutta olen jo päässyt opiskelemaan Grilleyn ja Powersin oppilaiden kanssa! Työni kalevalaisena jäsenkorjaajana, kirjaimellisesti näpit ihmisten faskioissa, tuo valtavasti substanssia joogaopettajan työhöni (ja päinvastoin), samaten oman harjoituksen kautta karttunut tieto ja jo varsin runsas joogeiltani tullut palaute.

Faskian mysteeri

Faskiasta vasta aletaan tietää jotakin. Odotan mielenkiinnolla esimerkiksi ensisyksyistä kansainvälistä faskiakongressia, joka on viides laatuaan. Ensimmäinen pidettiin niinkin myöhään kuin 2007 Harvardin lääkiksellä. Se mullisti lääketieteen ja ihmiskehon ammattilaisten maailman. Kalevalaisessa jäsenkorjauksessa muuten käsitellään joka hoitokerta nimenomaan faskioita. Hoitomuotomme teho perustuu juuri tähän seikkaan.

Aina vuoteen 2003 saakka faskiaa pidettiin vain kummallisena täyteaineena kehossamme. Kuvantamismenetelmät kehittyvät ja paljastavat vähitellen uutta tietoa tästä kiehtovasta, uskomattoman moneen prosessiin osallistuvasta valoverkosta sisällämme. Vuoden 2015 faskiakongressissa Washingtonissa Paul Grilley ja Bernie Clark kumpainenkin esitelmöivät yinjoogasta. On selvää, että yinjooga on yksi parhaista työkaluista faskian työstämiseen ja sitä kautta stressin ja kivun hoitoon.

If we were to give a general health tip on how to grow old, happy, healthy and active, we would recommend:

“A good passive yin training, a good active yang training and a healthy mind set.”

Markus Henning Giess & Karin Michelle Sang

One way to do this would be to practise a combination of Yin Yoga, yang yoga and meditation. (Lähde)

© Tiina Ahokas 2018. Ethän lainaa tekstiäni ilman lupaa.

Lue myös:

3D-valoverkko sisälläsi: oppitunti faskiasta

Höyhenenkevyestä kehonhuollosta ja putkirullalla runttaamisen vaaroista