Ventraalinen vagushermo työkaluna koronastressin taltuttamisessa

Kevät on ollut stressaava. Monella meistä pandemia on mullistanut arjen, aiheuttanut taloudellisia huolia ja rajoittanut sosiaaliset kontaktimme minimiin. Ellei muuta, uutistulva ja kaiken epävarmuus ovat kuormittaneet mieltä voimakkaasti. Koettu stressi on ollut luonteeltaan pitkäkestoista. Lepohetkiä ei siitä ole juuri saanut.

Ihmiset ovat reagoineet asiaan kovin eri tavoilla. Joku on saattanut lamaantua, turtua tilanteeseen ja jatkuvana virtana soljuviin ikäviin uutisiin, kokea olonsa epätodelliseksi ja kuitata koko jutun hysteeristen ihmisten hössötykseksi. Joku toinen taas on muuttunut ylivireäksi: kokenut raivoa ja paniikkia, lukenut joka ikisen koronajutun netistä, jakanut ne sosiaaliseen mediaan tunnepitoisilla saatesanoilla ja ohessa leiponut 600 juurileipää. Kumpikin näistä ääripään reagointitavoista tekee kokijansa elämän siedettävämmäksi, mutta blokkaa yhteyden sisimpään, elimistön sisäisten tilojen aistimiseen.

Miten tuoda itsensä takaisin keskustaan, tasapainoon? Biologialla ja joogalla on siihen vastaus.

Aivan erityisesti korona-ajan stressin hallinnassa auttaa polyvagaalisen teorian ymmärtäminen. Kyse on vagushermosta eli kiertäjähermosta, ihmisen kymmenennestä aivohermosta, joka saa alkunsa aivorungosta. Termi ”polyvagaalinen” viittaa kyseisen hermon monihaaraisuuteen. Vagushermon selänpuoleinen haara ulottuu aina munuaisiin ja suolistoon saakka ja vatsanpuoleinen haara silmien, kurkun, kaulan ja keuhkojen kautta palleaan lähettäen viestejä myös sydämeen ja keuhkoihin. Kiertäjähermo on kietoutunut sisäelintemme ympärille.

Useimmat meistä ovat kokeneet, miten hermostuminen kuivaa kurkkua, saa perhoset lepattamaan vatsassa tai mahan sekaisin, muuttaa äänen kireäksi, nostaa sykettä ja tekee hengityksestä pinnallista. Kun katsoo vagushermon kulkureittiä elimistössä, käy selväksi, miksi stressioireet ovat niin ruumiillisia.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

IMG_9586
Kuva Bessel van der Kolkin kirjasta Jäljet kehossa

Kun ihminen joutuu stressaavaan tilanteeseen, tilanne heijastuu ensimmäisenä kasvojen ilmeisiin ja ääneen, jotta lajitoverit tulisivat avuksi. Mikäli avunpyyntöön ei vastata, vaaran kokemus voimistuu: hermosto aktivoi taistele ja pakene -tilan ja ihmisestä tulee hyperenerginen. Mikäli sekään ei lakkauta uhkaa, vagushermon selänpuoleinen haara aktivoituu, ihminen jähmettyy, saattaa saada pahoinvointia, jopa ripulin. Syke laskee, sydän tuntuu tipahtavan ja hengitys muuttuu pinnalliseksi: ihminen lamaantuu.

Stephen Porgesin vuonna 1994 esittelemä polyvagaalinen teoria on kullanarvoinen, kun tahdotaan ymmärtää turvallisuuden ja vaaran biologiaa. Siinä sijansa on sekä sisäisellä kokemuksella että vuorovaikutuksella toisten ihmisten kanssa. Polyvagaalinen teoria selittää, miksi ihmiset reagoivat kriisitilanteisiin niin eri tavoin: yksi pysyy maltillisena ja toimintakykyisenä, toinen jähmettyy sohvanpohjalle, kolmas hätääntyy ja ylivirittyy. Yksilön kokema turvallisuuden tunne määrää, minkä näistä kolmesta fysiologisesta tilasta autonominen hermo kulloinkin kytkee päälle.

”Polyvagaalinen teoria selitti, miksi ystävälliset kasvot tai rauhoittava äänensävy voivat vaikuttaa ihmisen tunnetilaan suorastaan hämmästyttävästi. – – Kun toiselta saatu viesti on ’olet turvassa kanssani’, rentoutuminen on mahdollista.”
(Bessel van der Kolk)

Ihmiskontaktien karsiminen, johon pandemia on meidät pakottanut, on hankala purtava ihmisen kaltaiselle sosiaaliselle eläimelle. Aivomme ovat rakentuneet siten, että tuntiessamme olomme uhatuksi turvaudumme vaistomaisesti heimoomme: toisiin ihmisiin. Sosiaalinen yhteenkuuluvuus on suunnattoman tärkeätä terveydelle. Kirjoitinkin aiheesta tammikuussa.

Kiertäjähermon vatsanpuoleisen haaran aktivoiminen, eli niiden kehon osien käyttäminen, joita tämä haara hermottaa, saa ihmisen kokemaan turvan ja hyvän olon tunnetta. Vauva on onnellisimmillaan, kun hän reagoi kujertelevan ja hymyilevän aikuisen ilmeisiin, jokeltelee vastaukseksi ja imee ja nielee maitoa. Myöhemmin samaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja mielihyvää voi tuntea ryhmäliikunnan, tanssin, laulun tai suuren urheilujuhlan parissa. Ihmiseläin virittyy tyyneyden tilaan katsoessaan hyväntahtoista lajitoveriaan silmiin ja hymyilemällä tämän kanssa – tai vain tekemällä asioita samassa tahdissa toisten kanssa.

Syvä hengittäminen, hyräily, kurlaaminen ja laulaminen ovat nekin tehokkaita ventraalisen eli vatsanpuoleisen vagushermon aktivoijia. Joogassa käytetty leijonahengitys eli Simhasana Pranayama on myös omiaan aktivoimaan vagushermoa. Leijonahengityksessä jokainen uloshengitys suoritetaan haa-äännettä lausuen, suu suurelle avattuna ja kieli mahdollisimman pitkälle kohti leuankärkeä työnnettynä. Kokeile vaikka heti harjoituksen stressiä ja jännitystä laskeva vaikutus!

Kiertäjähermon vatsanpuoleisen haaran aktivoiminen aktivoi myös etuaivokuorta: rauhoittumisen lisäksi myös ajatuksesi rauhoittuvat ja looginen mielesi herää. Se jos mikä laskee stressitasoja entisestään.

On tärkeätä oppia tunnistamaan kehonsa viestit. Ne voivat joskus olla hyvin hienovaraisia. Joogatunnilla luomme yhä uudelleen yhteyden kehoon ja opettelemme kuuntelemaan sen viestejä, myös niitä epämieluisia. Myös kehollisissa hoidoissa käyminen opettaa tätä tärkeää taitoa. Kenties huomaat olkapäidesi nousevan kohti korvia tai hampaidesi kirskuvan yhteen kokiessasi stressiä. Kun ohjaat itseäsi lempeästi rentouttamaan jännittyneen kehon alueen, opetat itsellesi rauhoittumista. Tunteiden huomaaminen kehittää kykyä säädellä niitä.

Jo huomion kiinnittäminen hengitykseen rauhoittaa hengitystä, kulkeehan vagushermo äänihuulien kautta. Hengitystään kannattaakin pysähtyä kuuntelemaan aina toisinaan. Mikäli hengitysharjoitukset kiinnostavat, opit niitä joogatunneilla. Yksinkertaisimman ja samalla yhden tehokkaimmista harjoituksista voit tehdä heti: pidennä uloshengitystäsi sisäänhengitystä pidemmäksi vaikkapa vain minuutin ajan. Se aktivoi vagushermoa tehokkaasti. Hengittäessä olet aina nykyhetkessä, koska et voi hengittää tulevaisuudessa tai menneisyydessä.

On tieteellisesti osoitettu, että hengityksen muuttaminen voi lievittää vihaa, ahdistusta ja masennusta ja että jooga vaikuttaa suotuisasti muun muassa korkeaan verenpaineeseen, stressihormonien liikaeritykseen, astmaan ja alaselkäkipuihin.

Meditointi vaikuttaa edullisesti juuri niihin aivoalueisiin, joita tarvitaan fysiologiseen itsesäätelyyn. Oman kehon tuntemusten huomaamiseen ja hyväksymiseen keskittyvä toiminta voi muuttaa perustavalla tavalla mieltä ja aivoja.

Fyysinen etäisyys on yhä suositeltavaa epidemian hillitsemiseksi. Jos asut jonkun kanssa, voit vahvistaa resilienssiäsi käymällä rauhallisia, merkityksellisiä keskusteluja hänen kanssaan. Skype-puhelu ystävän kanssa on parempi kuin ei mitään. Jopa merkityksellisen ihmisen tai lemmikin kuvittelu mielessä ja turvan ja yhteyden tunteen kokeminen sitä kautta aktivoi ventraalista vagushermoa. Tällaista visualisointia käytetäänkin usein joogaperinteen meditaatio- ja rentoutusharjoituksissa.

Nykyhetken aistihavaintojen tarkastelu on erityisen mukava ventraalisen vagushermon aktivoinnin tapa näin keväällä. Luonnon havainnointi tuo kehosi ja mielesi nykyhetkeen ja rauhoittaa. Huolet ja tulevaisuutta koskevat pelot taukoavat ainakin hetkeksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

IMG_9345

Kuten tammikuussa kirjoitin, mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit (ks. tammikuinen blogini) pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan. Yhdessä liikkumista voi taas asteittain alkaa harjoittaa, kun tiukimmat koronasulut on purettu, ja se on mielenterveydelle erityisen hoivaavaa.

Jatkuva vihan tai pelon tunne aiheuttaa kroonisen lihasjännityksen, joka johtaa ennen pitkää kramppeihin, selkäkipuihin, migreeniin, fibromyalgiaan tai muihin pitkittyneisiin kiputiloihin. Jännityksiä purkavat jooga, meditaatio ja keho-mielihoidot voivat auttaa ihmistä säätelemään kiihtymystään ja hallitsemaan fysiologisia reaktioitaan.

Jäsenkorjaajan ja joogaopettajan työssäni olen oppinut asiakkailtani paljon vagushermon toiminnasta: stressi ja paniikki saattavat esimerkiksi saada kaulan lihakset kiristymään, lietsoa palan tunteen kurkkuun tai tehdä kehosta voimattoman ja turran. Kun taas jäsenkorjauksessa makoileva ihminen rentoutuu, ruuansulatus alkaa toimia ja mahasta saattaa kuulua pitkä, hidas, helpottunut murina – se kuulostaa, kuin oven sarana narahtaisi, mikä kiertäjähermolle onkin sopivaa. Joogatunnilla hengitysharjoitus saattaa lietsoa ilmoille makean haukotuksen: se on merkki paitsi rentoutumisesta myös siitä, että henkilö hengittää kenties pitkästä aikaa oikein syvään.

Kun opettelet virittämään mielesi yhä useammin toiveikkuuden ja tyyneyden sävellajiin, rakennat itsellesi tulevaisuuden hyvinvointia ja stressinsietokykyä.

Lähteet:

Bessel van der Kolk: Jäljet kehossa. Trauman parantaminen aivojen, mielen ja kehon avulla. Viisas Elämä 2017/2019.

If There Was Ever a Time to Activate Your Vagus Nerve, It Is Now

Englanninkielinen opasvideo leijonahengitykseen:

Learn Lions Breath or Simhasana with Adriene

 

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Voiko korona-aikana tuntea onnea ja rauhaa?

Joogafilosofian ja tutkimuksen mukaan kyllä. Se edellyttää luottamusta elämään, ajattelun taitoa ja mielipiteistä hellittämistä.

Koronakevät on ajoittain näyttänyt ihmisistä epämiellyttäviä puolia. Some on räjähtänyt kärkkäistä kannanotoista ja törkyisestä kielenkäytöstä. Kaupoissa on hamstrattu, kassajonoissa tiuskittu ja koronaviruksen sairastaneita kartettu. Monella on vahvoja mielipiteitä siitä, miten nyt tulisi elää ja menetellä. Muiden muassa vasta-ainetestaus, C-vitamiinin teho viruksen torjunnassa ja hoidossa, eristystoimet ja kasvomaskien käyttö ovat lietsoneet kiihkeitä äänenpainoja. 

Varmojen mielipiteiden esittäminen tilanteessa, jossa juuri mitään varmaa ei vielä tiedetä, kuten nyt uuden viruksen aiheuttaman epidemian keskellä, on kuitenkin ongelmallista. Ei ole olennaista, mitä mieltä ihmiset ovat koronarajoituksista. Olennaista on, ovatko toimet perusteltuja ja pohjautuvatko ne tieteelliseen näyttöön ja siihen, mitä tilanteesta ja viruksesta kulloinkin tiedetään. Tieteelliselle tiedolle ominaista on sen muuttuvaisuus. Ihmisellä taas on taipumus etsiä ja havaita vain omia ennakkokäsityksiään vahvistavaa tietoa. Lisäksi rivikansalaisella ei ole valmiuksia arvioida lääketiedettä. Näin sanoi lääkäri Tuomas Lähdeoja Helsingin Sanomissa.

Huomionarvoista on, että maissa, joissa kansalaisten kokemusmaailmaa luonnehtii luottamus – luottamus kanssaeläjiin, hallitukseen, poliisiin ja oikeusjärjestelmään – on alhaisempi COVID-19-kuolleisuus. 

Mielipiteiden muodostamisesta saisikin nyt hyvällä omallatunnolla heretä. Sen sijaan voi vaikka alkaa harrastaa ajattelua.

”Mielipide lukitsee ajattelua. Mediatutkija Anu Koivunen esitti satiirisessa ennusteessaan, että vuonna 2025 mielipiteet kielletään terveydelle ja demokratialle vaarallisina”, kirjoittaa toimittaja Teemu Laaksonen. Hän ehdottaa:

”Lillu epävarmuudessa, älä lukitse kantaasi ja kysy itseltäsi, millä kaikilla tavoilla asian voisi vielä jäsentää. Koronakriisi suorastaan pakottaa tähän.”

Joogafilosofian pääteoksen, Patañjalin Yoga-sutran mukaan mielentilaa, jossa mieli on hiljaa ja näemme itsemme ja maailman sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat, kutsutaan joogaksi. Tällainen kristallinkirkas tietoisuuden tila ei korjaile tai järjestele havaintoja ihmisen omien tarkoitusperien mukaisesti, kuten oman oikeamielisyyden todistamiseksi tai turvallisuudentunteen pönkittämiseksi. Joogaharjoitus vaatii meitä tutkiskelemaan tarkkaan, miten oikein tiedämme sen mitä tiedämme: mistä kaikkialta olemmekaan keränneet nämä mukanamme raahaamamme johtopäätökset, mielipiteet ja asenteet?

Tykkäys- ja inhokkilistojen pitäminen on tärkeä identiteetinrakennuskeino lapsille ja aivotoiminnaltaan mustavalkoista aikaa eläville teini-ikäisille. Sosiaalinen media antaa aikuisen jatkaa sitä loputtomasti. Some antaa mielipiteille kohtuuttomasti tilaa ja näkyvyyttä. Toimittaja Jia Tolentino kritisoi esseessään The I in Internet sitä, miten internet on nostanut ihmisen persoonan maailman keskipisteeksi ja mielipiteet itseisarvoksi. Mielipiteet eivät enää ole alkusysäys halulle muuttaa maailmaa, vaan arvo itsessään, some-identiteettiprojektin rakennuspalikoita.

Somessa mielipiteillä saa tykkäyksiä, ja niillä voi luoda itsestään mieluisen kuvan: räväkän, huumorintajuisen, sarkastisen, tiedostavan. Katsokaa, tällainen minä olen!

Joogassa minäprojekteja pyritään kultivoimisen sijaan purkamaan. ”Minä” ymmärretään kokoelmaksi asioita, jotka ihminen on kasannut röykkiöksi luodakseen minuutensa. Röykkiöön raahataan mielipiteitä, arvioita, mieltymyksiä, vastenmielisyyksiä, itsekeskeisiä kuvitelmia ja tiedostamattomia ehdollistumisia. ”Minä” näkee maailman usein torjuvin, vihaisin tai syyllistävin silmin. Tolentino kirjoittaakin tuohtumuksesta internetin polttoaineena. Koska viimeksi itse klikkasit raflaavaa otsikkoa tai ärsyynnyit siitä, kun joku oli väärässä internetissä? Nostivatko vessapaperin hamstraajat tai Business Finlandin rahanjakotoimet verenpaineesi tappiin?

Joogan tavoite on pala palalta purkaa pahaa mieltä tuottava minuuden röykkiö. Siivousprosessin jälkeen voimme nähdä asiat sellaisina kuin ne ovat, ja torjunta, viha ja syyllistäminen lakkaavat olemasta. Tehtävä ei ole helppo, sillä se edellyttää meiltä itsemme ja toisten hyväksymistä sekä asioiden hyväksymistä sellaisina kuin ne ovat. Sanalla sanoen: ajattelua.

”Tämän hyväksynnän alla piilee luja luottamus siihen, että asiat ovat juuri niin kuin niiden pitääkin olla. Itse asiassa ne tulevat olemaan niin kuin ne ovat riippumatta siitä, yritämmekö torjua tai kieltää todellisuutta tai järjestää sitä uudelleen. – – Kun opimme näin elämään tyynemmin, [se] sallii meidän kokea välitöntä onnen ja rauhan tunnetta, johon elämän vaihtelut eivät vaikuta.”

(Donna Farhi)

covid-19-4992201_1280.jpg

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Lähde:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima. Suomentanut Mari Jyväsjärvi. Basam Books 2004.

Jäsenkorjaaja-joogaopettajan terveiset 20.4.2020

Poikkeustilaa on takana kuukauden päivät. Kevät etenee, ja toivonkin, että moni teistäkin saa iloa kevään merkkien seuraamisesta ja luonnossa liikkumisesta.

Jäsenkorjausvastaanottoni ei ole ollut näin hiljainen sitten aivan ensimmäisten opiskeluvuosieni 2011–2012, jolloin vasta aloin kartuttaa asiakaskuntaani. Poikkeustila pakotti tiukentamaan vastaanotolleni pääsyn kriteereitä ja valotti, miten suuri osa asiakaskunnastani kuuluu riskiryhmään. Nyt kun en suositusten mukaisesti ota vastaan riskiryhmäläisiä, eli yli 70-vuotiaita ja perussairauksia potevia, on asiakasvirtani kutistunut kovin.

Monelle eläkeikäiselle ja perussairauksia potevalle kalevalainen jäsenkorjaus on keino pysyä toimintakykyisenä ja minimoida kipulääkkeiden syöminen. Moni riskiryhmään kuuluvista asiakkaistani odottaa karanteeniolosuhteiden lakkauttamista kuin kuuta nousevaa. Minullakin on ikävä näitä vakiasiakkaitani. Mieltäni painaa, miten kukakin heistä selviytyy nyt niine vaivoineen, joita olen säännöllisesti hoitanut.

Parturit, kampaamot ja fysioterapiat saavat yhä olla normaalisti avoinna. (Lähde: Aamulehti 16.4.2020) Niin kauan, kun näin on, pidän jäsenkorjausvastaanottoni ovet auki. Pieni osa perusterveistä asiakkaistani on halunnut siirtää aikansa hamaan tulevaisuuteen, mikä on ilman muuta ymmärrettävää, jos vaikka heidän omassa perheessään on riskiryhmäläisiä. Moni eristäytyy nyt kokonaan ja se onkin viisasta. Valtaosa perusterveistä asiakkaistani on kuitenkin käynyt yhä jäsenkorjauksessa. Molemmin puolin pidetään huolta siitä, että minkäänlaisia hengitystieoireita ei kohdatessamme esiinny. Hygieniasta on huolehdittu niin tunnollisesti, että leikkaussaliammattilaisetkin voisivat olla pienen työhuoneeni puitteista ylpeitä. Omat ja perheeni sosiaaliset kontaktit ovat tällä hetkellä äärimmäisen vähäiset, ja sama on pätenyt kaikkiin poikkeustilan aikana luonani asioineisiin ihmisiin.

On ilo huomata, että kehotukset fyysisten kontaktien rajoittamisesta otetaan meidän kylällämmekin vakavasti. Yhtä lailla mieltäni lämmittää täkäläisten aito huoli paikallisista pienyrittäjistä ja palveluiden tarjoajista. Itse olen suositellut esimerkiksi paikallisessa kirjakaupassamme ja kaupunkimme divareissa asioimista. Olen tilannut uutuuskirjoja kirjakauppaan nyt, kun kirjastot on suljettu.

THL:n terveysturvallisuusosaston johtajan, professori Mika Salmisen mukaan suurin riski saada koronavirus liittyy ajan viettämiseen suurissa ihmisjoukoissa. Riski saada tartunta ilmassa leijailevien pienten pisaroiden välityksellä esimerkiksi lenkillä tai kaupassa on nykytiedon mukaan vain teoreettinen, ja pintojen kautta leviämisen riski on olemassa käytännössä vain sairaalaympäristössä. Suomessa on koko koronavirustilanteen ajan pidetty tärkeänä käyttää vaikuttavia, tieteelliseen ja pitkäaikaiseen näyttöön perustuvia toimenpiteitä koronaviruksen leviämisen estämiseksi. (Lähde: HS 19.4.2020) Arvostan tätä mittaamattoman paljon. Tieteellisen tutkimuksen tuottama tieto uhkaa tänä päivänä hukkua mielipiteiden, valeuutisten, kokemusten, uskomusten ja faktavastaisuuden alle. Pelko leviää nopeammin kuin yksikään virus. Pelkoa jos mitä en tahdo olla mukana lietsomassa. Myös viha on hanakasti leviävää laatua. Ylilyönneiltä ja tarpeettoman kärjekkäiltä sanavalinnoilta ei ole vältytty varsinkaan sosiaalisessa mediassa. 

Mielenrauhan vaaliminen yksityisesti ja yhteisesti ovat tärkeintä, mitä voimme nyt tehdä. Omasta fyysisestä kunnosta huolehtimisesta kannattaa pitää kiinni omien mahdollisuuksiensa mukaan. Päivittäiset kävelyt ja muutaman kerran viikossa tapahtuva lihaskuntoharjoittelu auttavat yhtä lailla mielenterveyden kuin vastustuskyvyn ylläpidossa.

Näissä asioissa olen voinut kantaa korteni kekoon Motion viikkovideotoiminnan kautta. Olemme jo kuukauden ajan nauhoittaneet Motion Heidin kanssa viikoittain tunteja kaiken kansan käyttöön. Joogan ja liikkuvuusharjoituksien ohjaaminen kameralle ei ole lainkaan sama kuin ihmisten ohjaaminen, mutta olemme sopeutuneet pakkotilanteeseen ja saaneet aikaan oikein hyvälaatuisia ja onnistuneita nauhoitteita. Ihanaa, ettei opettamisesta ole tarvinnut luopua kokonaan, vaikka se nyt Youtuben välityksellä tapahtuukin. Rakastamiani työpajoja sen sijaan en pääse ohjaamaan ennen kuin harrastustilat saavat taas aueta ja yli 10 henkilön kokoontumiset sallitaan.

Motion viikkovideoista etenkin Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tuntini on ollut suosittu. Olen siitä iloinen, koska juuri sen kaltaista harjoittelua suosittelisinkin nyt kaikille kynnelle kykeneville. Tunti on yhdistelmä nivelten voitelua, faskioiden avaamista, lihasjumien aukomista, ryhdin suoristamista ja lihaskunnon kohentamista. Nuhjuinen karanteenihabitus raikastuu väkisin, kun kehoa liikuttaa tällä tavalla. Kyseisen tunnin lisäksi myös yinjooga on kerännyt asiakkaita Motion vakikävijöiden lisäksi myös eri puolelta Suomea. Hauskaa! Ihmiset, jotka asuvat auttamattoman kaukana, ovat näin päässeet osallistumaan tunneilleni. Jälleen yksi valonpilkahdus oudossa ajassamme.

Tämän vuoden koulutukseni ovat luonnollisesti siirtyneet tuntemattomaan tulevaisuuteen. Kalevalaisen jäsenkorjauksen täydennyskoulutukset eivät noin vain siirry online-opinnoiksi, joten joudun todennäköisesti odottelemaan kyseisten koulutusviikonloppujen rikasta antia vielä pitkään.

Ei ammattitaidon ylläpitämisen tarvitse silti tyystin odottaa. Toukokuussa minun oli määrä viettää viikonloppu Helsingissä opiskellen maailmankuulun uusiseelantilaisen joogaopettajan Donna Farhin johdolla alaselkäkivun ja SI-nivelen toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyä ja hoitamista. Kurssi peruuntui, mutta pääsin mukaan Farhin laajaan online-koulutukseen samasta aiheesta. Nyt saan kotoa käsin uppoutua verkkoluentoihin, -harjoituksiin ja livewebinaareihin Farhin itsensä kanssa. Näin vain Uusi-Seelantikin on lähempänä kuin koskaan aiemmin! Kurssi on minulle todellinen kultamuna, koska SI-nivel on kummassakin ammatissani keskiössä. Jäsenkorjausvastaanotollani hoidan viikoittain SI-nivelvaivoja. Ne ovat hyvin yleisiä. Joogaa opettaessa taas on tärkeätä tiedostaa, että moni tavallinenkin jooga-asento voi kuormittaa ja jopa pysyvästi vaurioittaa SI-niveltä. Monella joogilla, varsinkin astangatyylistä harjoitusta tekevällä, onkin ristiselän kanssa ongelmia.

Lisäksi pääsen nyt monien muualla asuvien, huippupätevien opettajien tunnille kotoa käsin, miltei kaikki ammatikseen opettavat kun ovat siirtäneet toimintansa nettiin.

Leppoisammasta työtahdista huolimatta itselleni ei ole siunaantunut rahtustakaan uutta vapaa-aikaa, sillä etäkoululaisten luotsaaminen ja ruokkiminen haukkaa yllättävän suuren osan päivistäni. Ei sillä: silkohapsien kanssa on mukava viettää enemmän aikaa.

Täällä voidaan siis hyvin, ollaan terveitä ja pestään käsiä. Toivottavasti silläkin puolella ruutua! Päätän kuulumiseni näihin kauniisiin, uunituoreisiin lukuihin:

  • Ainakin 2000 ihmistä on jo parantunut koronaviruksesta Suomessa.
  • Taysin alueella on enää kuusi ihmistä sairaalahoidossa koronaviruksen takia.
  • Sastamalassa on varmistettu vain 11 tartuntaa.
  • Suurin osa Suomessa todetuista koronavirustartunnoista on ollut lieviä. Maailmallakin valtaosa tartunnan saaneista on parantunut.

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

kasipesu

washhand

Nettijooga: Miten loihdin kotiini paikan harjoitukselle?

Monen joogaajan viikoittainen harjoitus on koronavirusepidemian vuoksi siirtynyt studiolta nettiin. Liikunnanohjaajat ympäri Suomen reagoivat maaliskuiseen liikuntatilojen sulkemiskehotukseen etsimällä poikkeustilanteesta mahdollisuuksia – sanotaanhan, että kun yksi ovi sulkeutuu, jokin toinen avautuu. Mekin Motiolla pystytimme ripeästi videointistudion ja aloimme luoda korvaavaa materiaalia kurssilaisille ja viikkotuntiemme asiakkaille. Kameralle puhuminen on kovin erilaista kuin ihmisten ohjaaminen, mutta uudenlainen tilanne vaatii uudenlaisia toimintatapoja! Moni jatkaa mieluusti harrastustaan tutun opettajan ohjauksessa, vaikka opettaja sitten olisi läsnä vain tietokoneen tai puhelimen näytöllä.

Jooga antaa voimavaroja ja tukee sekä mielenterveyttä että fyysistä terveyttä. Jooga voi auttaa vaikeiden aikojen yli myös nyt.

Moni on joogannut tähän asti vain studiolla eikä rutiinia kotona joogaamiselle välttämättä ole. Kirjoitankin nyt katsauksen seikkoihin, jotka kotiharjoituksessa on hyvä huomioida. Muistutan myös, että varsinkaan rauhallisimmille nettijoogatunneilleni osallistuaksesi et tarvitse aiempaa kokemusta tai etukäteistietoja joogasta. Ohjaan siten, että ensikertalainenkin pysyy mukana.

Järjestä itsellesi joogatila.

Se voi olla kokonainen huone tai vain pieni nurkkaus pyykkitelineen ja sohvan välissä. Tee se, minkä voit niillä resursseilla, jotka sinulla on käytettävissäsi. On kuitenkin hyvä, jos sinulla on joogalle pyhitetty puhdas ja viihtyisä paikka. Mikäli esimerkiksi tuoreet kukat tai kynttilät ilahduttaisivat sinua ja auttaisivat sopivan ilmapiirin luomisessa, somista tilasi sellaisilla. Jos taas sinulle riittää, että rullaat vain joogamattosi auki leivänmurusista ja rojukasoista välittämättä, hienoa. Tee niin.

Mikäli sinun täytyy purkaa joogatilasi aina joogan jälkeen, tee sekin tietoisesti ja rauhallisesti ja asettele joogavälineesi siististi takaisin säilytyspaikkoihinsa. Ajattele, että tilan luominen ja purkaminen on osa joogaharjoitustasi.

Kerää joogavälineet valmiiksi lähettyvillesi.

Kun teet tämän ennen harjoituksesi aloittamista, keskittymisesi ei tarvitse herpaantua tarvikkeiden haalimiseen. Ei haittaa, jos et omista erillisiä joogavälineitä. Kotona voi soveltaa. Paksut kirjat palvelevat joogatiilinä, kylpypyyhe tai viltti rauhallisen joogan alustana, kylpytakin vyö joogaremminä, suuri napakka tyyny bolsterina. Viltti loppurentoutusta varten on hyvä ottaa käden ulottuville. Ehkä pidät mieluusti vesipullon lähettyvillä. Motion viikkovideoiden kuvaustekstissä kerromme aina, mitä tarvitset harjoitukseen mukaan, ja kertaan asian videon alussa. Mikäli olet hankkinut kotiisi joogavälineitä, hienoa, nauti niistä.

Pidä huolta, että nettilaitteesi akku ei lopu. Varaudu laturein.

Raivaa harjoitukselle aikaa.

Merkitse harjoitusaikasi etukäteen kalenteriin ja pidä sopimuksesta itsesi kanssa kiinni. On hyvä, jos sinun ei tarvitse harppoa tai kiirehtiä harjoituksessasi eikä vastailla työpuheluihin kesken kaiken. Erityisen mahtavaa on, jos voit venyttää videojoogasi lopussa olevaa savasanaa pidemmäksi.

Mikäli jaat kodin muiden ihmisten kanssa, pyydä ja edellytä heiltä mahdollisuutta rauhalliseen joogahetkeen. Perheessä jokaisella on oikeus omiin harrastuksiin ja omaan aikaan. Tunti tai pari joogaa viikossa ei ole liikaa pyydetty. Jos koti on pieni, muut voivat vaikka ulkoilla harjoituksesi ajan tai vetäytyä keittiöön laittamaan ruuan valmiiksi. Kylpyhuoneessakin on tehty monia onnistuneita joogaharjoituksia.

Muuta huomioitavaa

Pane puhelimesi merkkiäänet ynnä muut piippaukset kokonaan pois päältä. Ellet osaa tehdä sitä, pyydä apua.

Kotona voi joogata vaikka pyjamassa. Tee niin kuin sinusta hyvältä tuntuu. Nettijoogaakin varten saa pukeutua kauneimpiin joogavaatteisiin, kammata hiukset ja meikata, jos haluaa.

Salli rikkeet

Emme voi joogata tyhjiössä. Eräällä meditaatiokurssillani painotin, että oman meditaatiohetken ei tarvitse olla ”täydellinen”: et tarvitse hipihiljaista tilaa, valkoisia kynttilöitä tai maailmojasyleilevän rauhallista mielenmaisemaa ryhtyäksesi harjoittelemaan. Sama pätee joogaan. Voit aivan hyvin astua joogamatolle ruokatahraisessa paidassa, mieli mustana, naapurin käytellessä iskuporakonetta seinän takana. Mikäli keskeytyksiä tulee, sitten niitä tulee. Jatka, kun voit. Kämppisten riitely tai puolison pasuunansoittotreeni ei ehkä ole ihannetausta harjoituksellesi, mutta sinun ei tarvitse antaa häiriöiden pilata omaa hetkeäsi.

Usein olo on joka tapauksessa joogaharjoituksen jälkeen parempi kuin ennen harjoitusta.

Aloitin itse joogan teini-iässä, joten olen ehtinyt joogata ja meditoida monenlaisissa elämäntilanteissa ja paikoissa anoppilan kamarista mökkilaituriin. Joogamatollani on ollut ympäriinsä konttailevan vauvan kuolaa, taapero on tullut mellastamaan alleni ollessani alaspäin katsovassa koirassa (joka kieltämättä näyttää kutsulta hauskaan leikkiin), meditaationi on keskeytynyt kun lähetti on koputtanut oveen, olen nukahtanut savasanaan ziljoonia kertoja, imettänyt kesken soturisarjan, rakentanut harjoitukseni uudelleen vakavan sairastumisen jälkeen, sopeuttanut harjoitustani vammoihin ja rajoituksiin, tehnyt aurinkotervehdyksiä äänimaisemanani Pikku Kakkonen ja niin edelleen. Elämä muuttuu, jooga pysyy.

Säännöllinen harjoitus

  • kultivoi tyyntä mieltä
  • kasvattaa sisimmässäsi rakastavaa ja myötätuntoista suhtautumista
  • auttaa säätelemään vireystiloja
  • opettaa suhtautumaan itsen ja muiden ärsyttävimpiinkin piirteisiin lempeydellä
  • auttaa sulkemaan epäolennaisen pois
  • opettaa, että vain sinä olet vastuussa omista mielentiloistasi

Harjoitella kannattaa eniten, kun aikaa siihen on vähiten. Tämä pätee varsinkin meditaation hermostoa ja mieltä rauhoittavaan vaikutukseen.

Me Motiolla olemme kiitollisia kaikille uuteen tilanteeseen kanssamme rohkeasti hypänneille ihmisille. Tarvitsemme teitä, jotta toimintamme voisi jatkua tämän poikkeustilan jälkeen. Voit ryhtyä viikkovideoidemme käyttäjäksi milloin tahansa tai osoittaa tukesi maksamalla viikkovideon kertamaksun. Kokeile rohkeasti joogaani, vaikka et olisi ennen tunneilleni päässytkään.

Kun puron patoaa, vesi etsii pian uuden uoman. Myös joogiselle mielelle ominaista on ensin mukautua ja sitten toimia. Sauli Niinistön sanoin: nyt on aika ottaa fyysistä etäisyyttä ja henkistä läheisyyttä. Vaali läheisyyttä toisiin ihmisiin – ja itseesi. Tämä outo aika voi olla hyvä mahdollisuus kääntyä sisäänpäin kuuntelemaan, mitä asiaa sisimmälläsi on, ja rakentaa itselleen sielua ravitsevia rituaaleja, jotka auttavat kasvamaan ihmisenä.

Linkit:

Motion viikkovideoista lisätietoa täällä
Lista kulloinkin varattavissa olevista Motion viikkovideoista täällä
Joogavälineet suosittelen hankkimaan kotimaisesta Sarwa Yogasta

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

IMG_8452.jpeg
Kuva: La Mala Yogini

Tiinan kevään 2020 tunnit

Tervetuloa tunneilleni myös uudella vuosikymmenellä! Tuntini alkavat 13. tammikuuta 2020. Tunteja ei ole 4.2.–12.2.2020 välisenä aikana eikä talvilomaviikolla (viikko 9). Workshopeista ilmoitan erikseen. Tarjonta on kevätkaudella seuraavanlainen:

Vinyasa flow -jooga maanantaisin klo 18.50
Yinjooga maanantaisin klo 20.00
Väsyneiden jooga keskiviikkoisin klo 9.00
Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu 16.1. ja sen jälkeen parillisten viikkojen torstaina klo 18.45
Herättelevä aamujooga perjantaisin klo 9.00
Restoratiivinen jooga joka kuun kolmantena perjantaina klo 19.30

Tuntikuvaukset voit lukea täältä ja Motion ajanvarausjärjestelmästä infopallukan kohdalta. Infonapin takaa näet myös mitä sinun pitää huomioida tunnille pukeutumisesta.

Opetan Motiolla ja paikka tunneilleni varataan aina erikseen Motion varausjärjestelmästä. Tunneille on rajoitettu määrä paikkoja, joten varauksen tekeminen on hyvä muistaa ajoissa. Käytäntö hyödyttää myös sinua: varausjärjestelmästä näet tuntitarjonnan viikkokohtaisesti, eikä sinun tarvitse muistaa poikkeuksia ulkoa. Varaamalla ajan sitoudut omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiseen ja motivoit itsesi lähtemään joogamatolle. Loppupäivä ja -viikko on helpompi suunnitella, kun oma aikasi on sitovasti buukattu kalenteriin. Käytännöstä on iloa myös minulle: Kun tiedän etukäteen, ketä ja kuinka monta osallistujaa tunnilleni on tulossa, suunnittelutyöni helpottuu.

Mikä tunneistani kutsuu sinua, vai tuletko kokeilemaan kaikkia? Tunneillani ei ole tasoryhmiä, vaan ohjaan aina siten, että ensikertalainen pysyy mukana mutta kokenutkin kävijä saa pureskeltavaa. Olet siis mitä lämpimimmin tervetullut, olit sitten vanha tuttuni tai uusi kasvo! Motiolla sinua odottavat myös laadukkaat joogavälineet, joten et tarvitse esimerkiksi omaa joogamattoa.

Etkö osaa valita tuntia? Voit käyttää apunasi seuraavaa listaustani.

Kaipaatko harrastukseltasi…
  • Mielenrauhaa?
    Kaikki joogalajit rauhoittavat villinä laukkaavaa mieltä ja parantavat mielialaa, koska kaikissa kehitetään keskittymiskykyä. Yinjooga ja Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga ovat erityisen rauhoittavia joogan muotoja.
  • Rentoutumistaitoa?
    Kaikki joogatuntini päättyvät loppurentoutukseen, jossa tätä taitoa harjoitellaan. Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga tähtää ennen kaikkea hermoston rauhoittamiseen ja on tutkitustikin erittäin rentouttava. Myös yinjooga rauhoittaa, koska siinäkin tavoitteena on rentouttaa lihakset. Jokaisella tunnillani tähdätään laadukkaaseen hengitykseen ja ylimääräisistä jäkityksistä luopumiseen.
  • Stressin lievitystä?
    Kaikki tuntini toimivat tässä tavoitteessa! Jooga lievittää tutkitustikin stressiä ja stressioireita.
  • Parempaa liikkuvuutta?
    Jokaisella tunnillani lähestytään tätä tavoitetta eri näkökulmasta. Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunti keskittyy aivan erityisesti liikkuvuuden lisäämiseen nivelissä ja faskioissa. Siksi se tukee upeasti esimerkiksi voimailuharrastusta.
  • Faskioiden huoltoa?
    Jokainen tuntini palvelee faskioiden asiaa. Faskiat reagoivat stressiin, joten restoratiivinen jooga eli Väsyneiden joogakin vapauttaa faskioiden liikerajoituksia syvän rentoutumisvasteen kautta. Vinyasa flow’ssa, Herättelevässä aamujoogassa ja Kehonhuollossa ja liikkuvuusharjoittelussa tehdään faskioita avaavia liikesarjoja. Yinjooga vapauttaa faskioita aivan erityisellä tavalla: sekä pitkäkestoisten, kevyellä intensiteetillä tehtyjen asentojen että fysiologisen rauhoittumisen kautta.
  • Lihasjännitysten vapauttamista?
    Kaikilla tunneillani puretaan turhia lihasjännityksiä. Jos olet stressierkki, etenkin Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga ja yinjooga vapauttavat jännitysperäisiä jumeja. Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunti tähtää ryhdikkääseen, joustavaan ja vahvaan kehoon. Vinyasa flow ja Herättelevä aamujooga avaavat lihaksistoa virtaavien, hengityksen tahdissa tehtyjen liikesarjojen kautta.
  • Voimaa lihaksiin?
    Vinyasa flow’ssa ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunnilla kehitämme voimaa lihaksiin. Myös Herättelevässä aamujoogassa tehdään osa tunnista helppoja, vahvistavia liikkeitä.
  • Tukea yliliikkuville nivelille?
    Voimaa kehittävillä Vinyasa flow- ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunneilla tehdään tukea niveliin. (Vastoin yleistä luuloa kuitenkin myös yinjooga sopii yliliikkuville ammattitaitoisen ohjaajan siipien suojassa. Yliliikkuvakin kun voi olla jumissa!)
  • Helpotusta uniongelmiin?
    Tutkimusten mukaan jooga yleisesti ottaen parantaa unen laatua ja hoitaa unettomuutta. Yinjoogaajat ja Väsyneiden joogassa eli restoratiivisessa joogassa kävijät raportoivat minulle useimmin yöuniensa kohenemisesta.
  • Apua palautumiseen?
    Restoratiivinen jooga eli Väsyneiden jooga auttaa tutkitusti palautumisessa. Koska kaikki ohjaamani tunnit aktivoivat parasympaattista hermostoa ja laskevat stressihormonitasoja, kaikki toimivat tässä tarkoituksessa. Tämä johtuu ennen kaikkea siitä, että ohjaan tunneillani hengittämään syvään ja hyvin.
  • Tieteellistä pohjaa?
    Etenkin Väsyneiden joogassa eli restoratiivisessa joogassa ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunnilla käytän avukseni uusinta tutkimustietoa ihmiskehosta. Höpöhöpö-mystiikkaan tai liikuntamyytteihin et tunneillani törmää.
  • Kehopositiivisuutta?
    Jokaisella tunnillani ylistetään ihmeellistä ihmiskehoa, tutkitaan kehon liikkeen yksilöllisiä ulottuvuuksia ja opetellaan näkemään oman kehon upeus. Ei se, miltä näytät, vaan se, mitä teet ja mihin pystyt!
  • Rempseää liikettä ja hikeä
    Vinyasa flow! Osin myös Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu!
  • Nivelterveyttä
    Erityisesti Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu keskittyy nivelien hyvinvointiin. Yinjooga lisää myös usein nivelten liikelaajuutta ja parantaa aineenvaihduntaa nivelissä. Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga taas on erityisen hyödyllinen kivuissa ja rasitusvammoissa.
  • Rauhallista olemista
    Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga ja yinjooga ovat tahdiltaan äärimmäisen rauhallisia.
  • Meditatiivisuutta
    Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga ja yinjooga opastavat sinua meditatiiviseen mielentilaan. Moni kokee myös vinyasa flow’n ja Herättelevän aamujoogan liikesarjat meditatiivisiksi.
  • Turvallisuutta
    Haluan, että sinulla on aina turvallinen olo ohjauksessani. Olen koulutettu anatomian ammattilainen, joten tuntini ovat turvallisia ja osaan ottaa ohjauksessani huomioon erilaiset rajoitteet. Joogaakaan en ohjaa ”niin kuin on aina tehty”, vaan opetan vain viisaita ja turvalliseksi katsomiani käytäntöjä. Kiinnitän myös paljon huomiota sanalliseen ohjaukseeni pyrkien lempeään ja inklusiiviseen puhetapaan. Kouluttaudun jatkuvasti lisää ollakseni jatkuvasti parempi ope.

 

Sydämellisesti tervetuloa tunneilleni! Lähetä viestiä, jos haluat kysyä lisää!

yoga-153436_1280.png

Tiina Ahokas Yoga / Osuuskunta Lilith ja Motio pidättävät oikeuden muutoksiin.

Ei, et tarvitse detox-joogaa etkä kinkunsulatusjumppaa.

Tarvitsenko joulun jälkeen detox-kuuria, detox-joogaa, kinkunsulatusjoogaa taikka -jumppaa?

Vastaus on yksinkertainen: et! Mikäli kaipaat kuitenkin perusteluja, täältä pesee eli härifrån tvättas.

Jouluruokia ei tarvitse erikseen sulatella eikä joulukiloja karistaa.

Terveeseen, joustavaan ruokasuhteeseen kuuluu se, että joskus syödään enemmän, joskus vähemmän ja että juhlatilanteita voi juhlistaa myös ruualla. Juhlissa voidaan syödä erilaisia ruokia kuin arkena. Jouluruoat ovat usein suolaisia ja raskaita, mutta rakas elimistösi selviytyy kyllä niistä leikiten. Jouluna saa syödä mitä tahansa, mutta niin saa aina muulloinkin.

Joulunpyhinä ei ole mahdollista kerryttää mitään pysyviä kiloja, joita tarvitsisi erikseen lähteä kuluttamaan. Kaloreista on syytä puhua vain sen verran, että tämä tulee selväksi: Ihmisen energiantarve on 1600–3000 kaloria vuorokaudessa muun muassa koosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen. Pelkkä perusaineenvaihduntasi, kuten hengittäminen, kuluttaa tästä kalorimäärästä 70 prosenttia. Aivotoimintasi haukkaa 20 prosenttia päivittäisestä energianmäärästä.

Ruoka siis sulaa kovalla kohinalla sulattelemattakin ja ruokaa tarvitaan joka päivä jo siksi, että olet olemassa ja järkesi juoksee.

Kaikkein haitallisinta olisi ryhtyä nälkäkuurille tai kitudieetille jouluherkuttelujen jälkeen. Itseään ei kannata kiusata eikä aineenvaihduntaansa sekoittaa moisella. Suolistosi pöhisee tehokkaimmin, kun sillä on joka päivä tarpeeksi työtä kuitujen ja ravintoaineiden pilkkomisessa. Nälkäkuurit jos mitkä saavat pakin temppuilemaan ja kaikenlaisen ummetuksen, kaasunmuodostuksen ja mekkalan suolessa käyntiin.

Syöminen ja liikunta on hyvä pitää erillään toisistaan.

Syömistä ei ansaita liikkumalla etukäteen tai jälkikäteen. Liikkumisella ei hyvitetä tavallista tuhdimpia ruokailuhetkiä tai suklaansyöntiä. Olet joka päivä oikeutettu hyvään, ravitsevaan ruokaan. Olet joka päivä oikeutettu liikkumaan tavalla, josta sinulle tulee hyvä olo ja joka edistää terveyttäsi. Liikkuminen tuntuu paremmalta, kun kehosi on ravittu hyvällä ruualla. Myös palautuminen on nopeampaa, kun energiansaanti on kunnossa. Hyvä ravitsemus ja sopiva määrä fyysistä aktiivisuutta takaa myös vahvan vastustuskyvyn, arjessa jaksamisen ja hyvä mielen.

Kehosi hoitaa detoxit ihan itse.

Detoksifikaatio tarkoittaa myrkkyjen ja kuona-aineiden poistamista elimistöstä. Oikean kylkikaaresi alla majaileva maksa puhdistaa kaiken, mitä elimistössäsi tarvitsee puhdistaa. Maksalla on yli 500 tehtävää elimistössäsi. Se muun muassa hajottaa elimistön itsensä tuottamia myrkkyjä, alkoholia, lääkkeitä ja muita vahingollisia aineita. Toinen elimistösi työmyyrä ovat munuaiset, jotka muun muassa poistavat kehostasi nestettä ja kuona-aineita. Paras tapa helpottaa maksan ja munuaisten toimintaa on suoda niille työrauha eli olla kuormittamatta niitä turhaan.

”Opettele maksan toiminta juurta jaksain, niin voit ripustaa detoksifikaatio-kyltin studiosi ovelle”, totesi lakonisesti joogaopettajakoulutukseni anatomia- ja fysiologiaopettaja, joka ei antanut joogan ympärillä vellovalle höpöpuheelle minkäänlaista arvoa. Tein työtä käskettyä ja suoritin lääketieteen perusteiden opinnot kiitettävillä arvosanoilla. Tältä pohjalta en itse koskaan tarjoa detox-joogaa, joka on terminä yliampuva. Kehosi poistaa koko ajan myrkkyjä ja kuona-aineita elimistöstäsi, eikä minkäänlainen joogaharjoitus tahi erikoisjumppa vaikuta siihen merkittävästi. Hyviä syitä joogan harrastamiselle on onneksi viljalti muutenkin!

Elimistösi jätteenpuhdistusjärjestelmää tuet parhaiten terveellisillä elämäntavoilla. Ruokaa, unta ja liikuntaa, siis. Vyötärörasvan ja alkoholinkäytön pitäminen minimissä ovat tärkeimpiä keinoja maksan hyvinvoinnin takaamiseen. Mikäli siis joku vuodenvaihteen kausihullutus kannattaa, on se tipaton tammikuu – kunhan juomattomuutta ei kompensoida etu- tai jälkikäteen tolkuttomalla tinttaamisella.

On hirtehistä, että detox-kuureina myytävät valmisteet voivat itse asiassa olla maksatoksisia. Detox-kuureja on siis syytä välttää. Kasvisrohdosten kanssa on ylipäänsä hyvä olla varovainen. On myös viisasta kaihtaa turhaa lääkkeiden syöntiä, kuten huoletonta parasetamolin napsimista – parasetamoli on länsimaissa tärkein maksan äkillisen vajaatoiminnan aiheuttaja.

Jo neljäsosalla suomalaisista aikuisista on rasvamaksa, vyötärölihavilla 7–8:lla kymmenestä. Myös lapsilla ja nuorilla esiintyy nykyään rasvamaksaa.

Rasvamaksa ei siedä alkoholia lainkaan, joten vyötärölihavien on syytä pidättäytyä juomisesta kokonaan. Suomalaisten tekemän tutkimuksen perusteella on päätelty, että yksi tuoppi olutta on vyötärölihavan maksalle yhtä haitallista kuin neljä tuoppia normaalipainoisella.

Normaalipaino, korkeintaan kohtuullinen alkoholinkäyttö ja liikunta edistävät parhaiten maksan hyvinvointia – satsaa siis niihin sen sijaan että kapsahdat detox-mainoksiin!

Mutta oloni ON joulun jälkeen turpea ja kehno!

Normaali arki on siihen parasta lääkettä, sanoivat bloggaajat, kokemusasiantuntijat, hyvinvointigurut, mainokset, naistenlehtien artikkelit ja verkostomarkkinoijat mitä tahansa. Pitäydy perusasioissa. Syö, liiku ja nuku. Turvaudu tarvittaessa ammattilaisten apuun. Mikäli kärsit vaikka ruoka-allergioista, käänny laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen. Vinoutuneeseen ruoka- tai liikuntasuhteeseen saa apua psykoterapiasta. Pidä huolta itsestäsi!

Lisälukemista

Supersankarimunuainen

Mahtimaksa

Aivosumutorvi

Tontondieetit – oikotie terveelliseen ruokavalioon?

5 syytä olla syömättä viljaa

Syömishäiriöliitto Syli ry

Ihana kamala joulu – miten siitä selviää?

Ruokarauhaa joulupöytään

breakfast-1869132_1280.jpg

Vaatii kanttia luottaa kipuilevaan kehoon

Helsingin Sanomat julkaisi 2.12.2019 artikkelin siitä, miten magneettikuvat ovat liiankin tarkkoja: ne aiheuttavat potilaissa turhaa pelkoa ja ovat lääkäreille vaikeita tulkita.

Jäsenkorjaajan ja joogaopettajan on helppo yhtyä artikkelin sanomaan. Liikkumisen vähäisyys ja pelko aiheuttavat enemmän haittaa kuin rappeumat, kulumat, pullistumat ja repeämät konsanaan. Suurimpaan osaan tuki- ja liikuntaelimistön kolotuksia paras lääke on liike. Esimerkiksi alaselkäkipuihin auttaa usein pakaralihasten vahvistaminen ja nilkan ja lonkan liikelaajuuksien parantaminen. Nykysuosituksen mukaan selkäkipuisen ei tule jäädä laakereilleen lepäämään vaan pysyä lempeässä liikkeessä. Pelkkä mekaaninen voimatreeni ei ole autuaaksi tekevä ratkaisu, vaan huomiota kaipaa koko hermo-lihasjärjestelmä. Rento, luonteva liike hoitaa kehoa ja mieltä.

Liikkeelle lähtö voi kivun herättämän huolen takia olla vaikeata. Kipu myös muuttaa liikkumista jäykemmäksi ja varovaisemmaksi, mikä lisää lihasjännityksiä. Rentoutumistaitoa tarvitaan tämän takia. Siitä on nykyihmisillä laajasti puutetta ja siksi meitä syvärentoutuksen, restoratiivisen joogan ja yinjoogan ohjaajia tarvitaan.

Jo aiemmin on puhuttu paljon siitä, miten oireilla ja kuvissa todetuilla muutoksilla ei useinkaan ole mitään yhteyttä keskenään. Oireettomalta ihmiseltä voi löytyä liuta rappeumia ja kulumia kehosta, kivuliaan kuvat olla täysin puhtaat.

Kuvantaminen lisää herkästi pelkoa ja sairaudentuntoa. Siksi se ei kannata kuin silloin, kun halutaan sulkea pois vakavan sairauden, kuten syöpäkasvaimen tai leikkausta vaativan hermopinteen mahdollisuus.

Helsingin Sanomien artikkeliin on haastateltu mm. Oulun yliopiston fysiatrian professori Jaro Karppista:

”Se, että välttää käyttämästä kipeää ruumiinosaa, ei paranna sitä. Päin vastoin. Vaiva pahenee, kun lihaksisto heikkenee ja kudokset alkavat sopeutua liikkumattomuuteen tai virheasentoihin.

Karppisen mukaan liikkuminen ei paranna selkäkipuja ensisijaisesti siksi, että se kasvattaa lihaskuntoa ja voimaa. Liikkumisesta on hyötyä, koska se vähentää liikkeen pelkoa.

’Se ehdollistaa pois kivun uhasta.’”

Karppinenkin mainitsee pelot ja rentoutumisvaikeudet:

”’Potilas saattaa esimerkiksi uskoa ja pelätä, että selkä vahingoittuu, jos sitä yrittää käyttää. Häneen pitää luoda luottamusta, että hän voi liikkua.’

Käsitykset ja uskomukset vaikuttavat voimakkaasti paranemiseen. Virheellisiä käsityksiä on Karppisen mukaan myös terveydenhuollon ammattilaisilla. 

Joissakin tapauksissa tärkeintä on opettaa potilas rentoutumaan ja rentouttamaan lihaksensa. Kivun iskiessä lihakset usein jäykistyvät suojaamaan kipeä kohtaa.
Tämä jännitystila voi jäädä päälle. Karppinen arvelee, että nykyajan jatkuvat suorituspaineet voivat aiheuttaa sitä myös itsessään.

Jos selkäpotilasta tässä tilanteessa neuvotaan vahvistamaan korsettia eli treenaamaan keskivartalon lihaksia, tuloksena voi olla ongelman paheneminen.”

Eräs syy siihen, miksi kalevalainen jäsenkorjaus ja jooga toimivat niin hyvin, on niiden kyky kehittää rentoutumisvastetta. Lantion alueen kivut voivat hellittää, kun ihminen oppii rentouttamaan lantionpohjan lihakset ja selkäkipu kadota, kun etureidet ja lonkankoukistajat saadaan löysättyä. Sekä joogamatolla että jäsenkorjaajan pakeilla ihminen oppii kuuntelemaan oman kehonsa viestejä herkemmällä korvalla. Joku huomaa ontuvansa polvikivun pelossa niin että lantio kiertyy vinoon, joku havaitsee työkiireen kiristävän kasvojen lihakset, mikä saa päänsäryn leimahtamaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

mri-2813894_1280

Helsingin yliopiston Ficebo-tutkimusryhmä on perustettu edistämään näyttöön perustuvia hoitomuotoja tuki- ja liikuntaelinten ongelmissa ja se on jo osoittanut monia yleisiä leikkaushoitoja turhiksi. Tällaisia humpuukileikkauksia ovat olleet esimerkiksi magneettikuvissa todetun polvikierukan repeämän leikkaukset ja olkalisäkkeen avartamisleikkaukset. Näiden leikkausten määrät ovat Suomessa uuden tutkimustiedon myötä vähentyneet kolmannekseen.

”Revenneistä kierukoista yli 60 prosenttia oli oireettomia yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa kuvattiin polvet lähes tuhannelta satunnaisesti valitulta yli 50-vuotiaalta.”

”Kun Oulussa syntyneiltä 21-vuotiailta kuvattiin lannerangat, havaittiin että jo siinä iässä puolella oli vähintään yksi rappeutunut välilevy. Joka neljännellä jokin välilevy pullotti.
Viisikymppisistä valtaosalla näkyy magneettikuvissa nivelrikkoon viittaavia muutoksia. Olkapään kiertäjäkalvosin on seitsemänkympin ikään tullessa rikki yli puolella väestöstä

Tällainen osien kuluminen on normaalia.”

”Ihmiskeho vilisee poikkeamia, joista ei välttämättä koidu mitään vaivaa.”

Joogan avulla voi myös saavuttaa ystävällisemmän, rakastavamman ja luottavaisemman suhteen omaan kehoon ja sen kaikkiin omituisuuksiin ja erityispiirteisiin.

Siispä kaikille lisää: luottamusta omaan kehoon, liikkumisen vapautta, lempilajin tuottamaa mielihyvää, iloa uuden oppimisesta ja elinikäisestä mahdollisuudesta kehittyä!

Lähde:

Tarkat magneettikuvat säikyttelevät potilaita turhaan, sanovat tutkijat – joka neljännellä 21-vuotiaalla näkyy jo pullottava välilevy

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lue myös:

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

 

Onko jooga vaarallista lonkille, kuten BBC uutisoi?

BBC uutisoi sunnuntaina joogaopettajien vakavista lonkkavaivoista. Mitä kummaa, eikö joogan pitäisi olla terveellistä ja hyödyksi nivelille, eritoten lonkille? Luetaanpa juttu tarkemmin.

Artikkeliin on haastateltu brittifysioterapeutti Benoy Matthewsia, jonka vastaanotolle tulee kuukausittain 4–5 joogaopettajaa. Matthewsin mukaan nämä opettajat ovat vahingoittaneet kehoaan suorittamalla asanoita toistuvasti tavalla, joka on ehkä oppikirjojen mukaista, mutta joka ei sovi heidän yksilölliselle anatomialleen. Osa näistä opettajista on jo 40-vuotiaana lonkkaproteesin tarpeessa kuormitettuaan niveliään liian kauan.

Johtopäätös: Kyseessä ei ole mikään yksinomaan joogalle ominainen tapahtumaprosessi. Missä tahansa lajissa, jossa harjoittelu on liiallista, yksipuolista ja jatkuvasti kehon rajat ylittävää, on mahdollista loukata itsensä. Oireena voi olla kehon rasitusvammat, hermoston ylirasitustila tai äärimmäisissä tapauksissa jopa nivelvauriot. Tätä tapahtuu Suomessa jatkuvasti lapsillakin. Aiheesta on muutenkin kirjoitettu suomalaisessa mediassa tavattoman paljon viime vuosina. Myös joogan yhteydestä vammoihin on kirjoitettu.

On olemassa joogasuuntauksia, joissa korostetaan linjausten merkitystä ja tavoitellaan tietyn näköisiä asentoja. Tällainen ajattelutapa tuntuu kuitenkin olevan kuolemassa sukupuuttoon viisaampien ja yksilöllistä anatomiaa paremmin ymmärtävien opetusmetodien tieltä.

Joogaopettajien esiintymisprosentti Matthewsin vastaanotolla ei minusta äkkiseltään kuulosta järin suurelta. Vertailun vuoksi olisi mukava kuulla vaikkapa montako konttori- tai asfalttityöntekijää hänen pakeillaan piipahtaa kuukausittain.

Matthewsin mukaan joogaajat sekoittavat usein kehon viestit. Pitää tietää, milloin keho on vain kangistunut, jolloin liike tekee hyvää, ja erottaa tämä tuntemuksesta, joka syntyy, kun niveltä kuormitetaan liikaa esimerkiksi menemällä liian syvälle venytykseen.

Johtopäätös: Tämä on totta – joskaan tämäkään ei ole joogaajien yksinoikeus, vaan sitä tapahtuu kaikissa lajeissa. Oman kehon kuuntelu on haastava laji, jossa ei ole mahdollista tulla täysinoppineeksi. Egon äänen työntäminen syrjään kehon todellisten viestien edeltä kuuluu olevan vaikeata esimerkiksi taitoluistelijoille. Keskimäärin joogaaja todennäköisesti osaa kuunnella kehoaan paremmin kuin ei-joogaaja.

Moni joogaopettaja, minä mukaanlukien, opettaa tunneillaan interoseptiota eli tietoisuutta oman kehon sisäisestä tilasta. Flow-joogan meditatiiviset, toisteiset liikesarjat ovat tähän oivallisia oppimistilaisuuksia: Mitä tunnet kehossasi juuri tänään juuri tätä liikettä tehdessäsi, tuntuuko vasen puoli erilaiselta kuin oikea? Mitä nivelessä tuntemallesi kiristykselle tapahtuu, kun jatkat, paheneeko se vai hellittääkö se? Tuntuuko sinun lonkissasi hyvältä tehdä alaspäin katsova koira -asento näin, näin vai kenties näin? Teetkö tänään punnerruksen iisillä vai vaativalla tavalla, kumpi tuntuu viisaammalta?

Yinjoogassa taas korostan, että joka asento näyttää joka ihmisellä hieman erilaiselta ja että on tärkeätä mennä asentoon rauhassa, tutkiskellen, kenties muutamaa eri vaihtoehtoa kokeillen ja ääriasentoja visusti välttäen. Tärkeätä on – mistä usein tunneillani puhun – myös kuunnella kehoaan vuorokausi tai pari harjoituksen jälkeen. Joskus vasta silloin selviää, oliko tunnilla esiintyneessä vihlaisussa kyseessä faskiajunttura vai nivelen hätähuuto.

BBC:n juttuun haastateltu joogaopettaja Natalie Gartshore sanoo, että vastavalmistuneet joogaopettajat juoksevat usein paikasta toiseen ohjaten viisi tuntia päivässä ja työskennellen myös kaikki viikonloput. Ilmeisesti Gartshore itsekin teki niin aina omaan lonkkavammaansa saakka.

Johtopäätös: Terve järki on hyväksi! Joogaopettaja työskentelee omalla kehollaan, joten työvälineestä on pidettävä huolta suoden sille vapaapäiviä ja huoltoa. Ylipäänsä vapaa-aikaa on oltava, jotta ihminen ehtii palautua – tämä pätee jok’ikiseen ammattiin. Minut brittikollegani repliikki sai pohtimaan, poikkeaako englantilainen opetuskulttuuri jotenkin täkäläisestä. Minut on opetettu ohjaamaan tunteja hyvin verbaalisesti, eli itse opetan ensisijaisesti puhumalla: nivel, jota joogan opettaminen siis itselläni eniten kuormittaa, on leukanivel. Toki näytän välillä, mitä pitää tehdä, koska moni joogaaja oivaltaa parhaiten näkemällä asanan ja muutaman vaihtoehdon sen tekemiseen. Näitä vaihtoehtoja pyrin aina näyttämään. Tuntini eivät kuitenkaan koskaan ole omaa joogaharjoitustani varten, vaan niiden aikana keskityn opettamaan. Oman joogaharjoitukseni teen omalla ajallani.

Terveen järjen vaatimus pätee myös joogaa harrastaviin. En usko, että tismalleen saman astangajooga- tai vaikka kundaliinijoogakoreografian veivaaminen kuutena päivänä viikossa on kenellekään hyväksi. Keho pitää vaihtelusta. Siitä päästäänkin seuraavaan ja viimeiseen BBC:n jutun kohtaan, jonka tahdon nostaa esille:

Fysioterapeutti Matthewsin mukaan hänen joogaopettaja-asiakkaidensa ahdinkoon johtaa runsaiden harjoitusmäärien lisäksi harjoittelun yksipuolisuus. ”He joogaavat kuutena päivänä viikossa ja luulevat, että se riittää”, Matthews sanoo.

Johtopäätös: Monipuolisuus on toden totta hyväksi. Yhteen lajiin saa hurmaantua, mutta kehoa on hyvä haastaa myös muilla, täydentävillä tavoilla. Notkeuslajien suosijan olisi hyvä kehittää lihasvoimaansa ja voimalajeja harjoittavan työskennellä liikkuvuutensa parantamiseksi.

.

Kokonaisjohtopäätöksenä BBC:n artikkelista totean seuraavaa: Jooga ei anna taikavoimia, vaikka se parhaimmillaan mullistaakin elämän hyvällä tavalla. Joogaopettajat ikääntyvät siinä missä muutkin, ja myös he kärsivät vammoista ja joutuvat joskus tekonivelleikkauksiin. Treeniahneus voi iskeä myös joogaopettajiin, vaikka heidän luulisi tietävän paremmin – joogaopettajat ovat, hämmästyttävää kyllä, vain ihmisiä. Opettajankin tulee pysyä avoimena omalle harjoitukselleen ja muokata sitä elämäntilanteiden, terveydentilojen ja kokonaiskuormituksen mukaan.

Jooga ei ole kilpailu. Jooga ei ole myöskään piparkakkumuotti, josta jokaisen tulisi putkahtaa saman näköisenä ulos. Joogan tulee palvella tekijäänsä, ei päinvastoin. Kun tunneilla keskitytään sisältöön muodon sijaan, ollaan turvallisilla vesillä.

Joogan hyödyistä keho-mielelle on viljalti tutkimustuloksia. Jooga on (myös) liikuntamuoto, ja kuten mikä tahansa liikuntamuoto, sekin voi vahingoittaa kehoa. Uutisoitu asia sinänsä on vanha, enkä tiedä, miksi BBC raportoi aiheesta juuri nyt. Aiheesta on kerrottu viime vuosina useissa medioissa eri puolilla maailmaa ja myös monet vammoista kärsineet joogaopettajat ovat puhuneet asiasta avoimesti (Jill Miller, Kino MacGregor, Kathryn Budig). Jäsenkorjausvastaanotollani tapaan usein ihmisiä, jotka ovat saaneet rasitusvammoja eri lajeissa: jotkut joogassakin, useimmat kuitenkin juoksuharrastuksessa, ruumispumpissa, lentopallossa, salibandyssa…

Keskivertoihmisen lonkat ovat tätä nykyä hyvin jäykät. Joogassa tehdään paljon lonkkia avaavia liikkeitä ja liikesarjoja ja useimmille ihmisille siitä on tavattomasti hyötyä. Toivonkin, että BBC:n juttu ei saa ketään välttelemään joogaa lonkkavaivojen pelossa, kun totuus voisi olla vastakkainen.

75–90 prosenttia suomalaisista liikkuu liian vähän. Olisin ensisijaisesti huolissani heidän tuki- ja liikuntaelimistöstään ja jättäisin joogaajat ja joogaopettajat tältä osin rauhaan.

Entä ne spagaatit ja muut syvät venytykset, joihin joogaajat itseään vääntelevät?

Sirkusfysioterapeutti Georgina Watson on kirjoittanut siitä, miten äärimmäistä notkeutta harjoittavat akrobaatitkin ovat ehdottoman turvassa, jos heidän valmentajansa vain on ajan tasalla. Notkeusakrobatiakaan ei vahingoita niveliä viisaasti tehtynä.

Tavallisella suomalaisella joogatunnilla harvoin briljeerataan notkeudella. Tuntien fokus on aivan muissa asioissa. Moni joogaopettaja on tänä päivänä opiskellut anatomiaa ja biomekaniikan ihmeellisyyksiä ja osaa täten ohjata terveellistä joogaa, jossa kehoa liikutetaan maltillisesti ja tasapainoisesti. Lonkkien avauksiin yhdistyy esimerkiksi omilla tunneillani aina voiman rakentaminen lonkkia ympäröiviin lihaksiin. Olen kehittänyt aiheen tiimoilta kaksi suosittua workshopia ja kirjoittanut aiheesta myös artikkeleissani Kaikki lähtee lantiosta ja Liikettä ja lääkettä lonkille.

Parasta oppia saan itse viikosta toiseen omilta oppilailtani ja jäsenkorjausasiakkailtani: nähdessäni eri asentoihin eri tavalla asettuvia erilaisia kehoja, käydessäni keskusteluita eri ihmisten kehollisista tuntemuksista, yrittäessäni vastata minulle esitettyihin erinomaisiin kysymyksiin, etsiessäni sopivaa versiota asanasta yhä uudelleen ja uudelleen eri ihmisille.

what-if-i-told-you_orig.jpg

Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Rakenna myötätunnon harjoittamisella sitä, mitä masennus ja internet nakertaa

Myötätunnon harjoittaminen on some-aikana vaikeampaa kuin koskaan. Se voi kuitenkin pelastaa masennukselta.

Myötätuntoisen asennoitumisen opetteleminen itseään kohtaan voi suojata masennuksen kehittymiseltä ja masennukseen liittyvältä toimintakyvyn heikkenemiseltä. Myötätuntoiset ajatukset itsestä vähentävät itsekriittisyyttä, joka on yksittäisistä masennusoireista vakavin. Itsekriittisyys heikentää toimintakykyä ja pahentaa muita masennusoireita. Itsekriittisyyden ja masennuksen yhteys on voimakkaimmillaan keski-ikäisillä verrattuna nuoriin tai iäkkäisiin.

Tämä havainto on yksi psykologi Regina García Velásquezin tuoreen väitöskirjan tutkimustuloksista. Helsingin yliopistossa lokakuussa tarkastetun väitöskirjan aihe on Symptom-level analysis of depression and functional impairment: Evidence from population-based studies ja sen aineisto koostettiin kahdesta laajasta yhdysvaltalaisesta väestötutkimuksesta.

Miten vapautua itsekriittisyyden ikeestä ja kehittää myötätuntoa itseään kohtaan? Missä sellaista opetetaan? Jos omassa perheessä ei ole koskaan oppinut sivistynyttä, kunnioittavaa puhetapaa, tai tänä päivänä on arjessaan negatiivisten ja tuomitsevien ihmisten ympäröimä, mistä ammentaa?

Buddhalaisuuteen pohjautuvassa Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa, Metta Bhavanassa, keskitytään ensimmäisenä tuntemaan myötätuntoa, rakkautta ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Tämä voi tuntua radikaalilta tai falskilta, jos on taipuvainen itsekritiikkiin ja itsensä soimaamiseen. Siitä on kuitenkin hyvä aloittaa. Hiljalleen voit laajentaa tämän tunteen kohdistamista muihin ihmisiin: läheisiin, tuttaviin, niihin joiden kanssa on sukset ristissä ja lopulta tuntemattomiin ihmisiin ja yhteisöihin. Tällaisessa harjoittelussa pyritään pääsemään ajatusten, ideoiden, tarinoiden, draamojen, kuvitelmien ja arvioiden taakse – näkemään ihmisen pohjimmainen hyvyys.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girlfriends-2213259_1280.jpg

Patañjalin brahmaviharat

Joogafilosofiassa on käsitelty paljon kärsimystä, koska se mielletään elimelliseksi osaksi ihmiselämää. Eräs klassinen teksti, joka ottaa aiheeseen kantaa, on 300-luvulla julkaistu Joogasutra, jonka (oletettavasti) kirjoitti intialainen oppinut nimeltä Patañjali. Hänen mukaansa olemme kuin hukkumaisillamme, ja opimme uimaan vasta kun oivallamme, ettemme ole kaikesta erillään oleva saari, vaan yhtä kaiken ja kaikkien kanssa. Yhdeksi masennuksen aiheuttajaksi onkin esitetty nykyajan individualismia ja heikentyneitä sosiaalisia siteitä (ks. myös tämä).

Selkeän mielen saavuttamiseksi Patañjali suosittelee Joogasutrissa ensimmäiseksi askeleeksi – ei suinkaan rivakkaa asanaharjoitusta tai edes meditaatiorutiinia, vaan neljän arkisen, käytännönläheisen hyveen eli brahmaviharan toteuttamista. Nämä hyveet ovat 1. ystävällisyys iloitsevia kohtaan, 2. myötätunto kärsiviä kohtaan, 3. toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen ja 4. puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin.

Brahmaviharat parantavat ihmissuhteitamme, auttavat meitä päihittämään mielen häiriötekijät ja estävät uusien ahdistavien tunteiden syntymistä. Ihmissuhde itseenkin on ihmissuhde. Hyveitä voi ja kannattaa soveltaa myös ja joskus ennen kaikkea itseensä.

1. Ystävällisyys iloitsevia kohtaan

Voit listata kiitollisuuden aiheita omasta elämästäsi. Tutkimus antaa osviittaa, että se on hyväksi masentuneelle. Seuraavaksi voit tuntea iloa niiden puolesta, joilla on asiat hyvin. Tämä virittää mielesi näkemään hyvän, mikä helpottuu harjoituksen myötä. Masennus virittää aivot tulkitsemaan kanssaihmisten kasvojen ilmeet negatiivisempina kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Masentunut ei myöskään havaitse muutoksia kasvojen ilmeissä yhtä hyvin kuin ei-masentunut. Negatiivinen vääristymä kasvojen havainnoinnissa voi osaltaan aiheuttaa masennuksen uusiutumisen. Myötätunnon harjoittaminen parantaa sosiaalisia suhteita ja yhteisön hyvinvointia. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo.

2. Myötätunto kärsiviä kohtaan

Myötätunnon harjoittamisessa tunnustetaan kaikkien ihmisten perustavanlaatuinen samanlaisuus: emme ole kärsimyksessämme uniikkeja, vaan jaamme samanlaiset tuskan tunteet. Myötätuntoharjoituksessa voit keskittyä tuntemaan oman pahan olosi joka solullasi. Et pyri painamaan sitä pois tietoisuudestasi tai selittämään sitä puhki. Tunnet sen vain mitään siinä muuttamatta. Voit ajatella syitä, jotka tähän pahaan oloon ovat omassa elämässäsi johtaneet. Tunnet itseäsi kohtaan lempeää myötätuntoa. Sitten kuvittelet kaikki ne muut ihmiset, joista tuntuu samalta kuin sinusta nyt – heitä on varmasti viljalti – ja lähetät heille myötätuntoa. Olette samassa veneessä. Tämän tiedostaminen lohduttaa.

3. Toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen

Kolmannen ja neljännen brahmaviharan harjoittaminen itseä kohtaan voi olla vaikeata. On helppo nähdä hyvä omassa ystävässä, mutta katseen kääntyessä peilikuvaan huomio ohjautuu herkemmin puutteisiin. Matalan mielialan vallitessa on myös vaikeampi nähdä hyvä toisissa, aivan kuten parisuhderiidan aikana on vaikea muistaa, mihin ihmeeseen tuossa epatossa aikanaan ihastui. Masennus myös tosiaan virittää aivot havaitsemaan maailman synkempänä kuin se on.

Hyvän ajatteleminen toisista ihmisistä hiljentää sisäisen kriitikon, joka on usein äänessä kaiket päivät. Kun motkottaja vaimenee, mieleen viriää yhä pidemmiksi ajanjaksoiksi tyyneys, puhdas myötätunnon tila. ”Jooga hiljentää aivomölyn”, eräs ystäväni luonnehti. Baba Hari Dass on neuvonut: ”Jos haluat oppia jotain rauhasta, vietä aikaa rauhallisten ihmisten kanssa.” Masennuksesta toipumisessakin voi auttaa erityisen lempeiden, ymmärtäväisten ihmisten seuraan hakeutuminen. Sen myötä terve itsekehukin irtoaa kerkeämmin.

4. Puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin

Ylimitoitettu itsekriittisyys johtaa siihen, että ihminen suomii itseään alati ja turhan kovin sanakääntein. Kaikki kuitenkin tekevät virheitä ja jokaisessa ihmisessä on puutteensa. Myös sinulla on oikeus erehtyä ja toimia joskus vähemmän ihanteellisesti. Se on inhimillistä.

Haastavampaa voi olla neljännen brahmaviran kohdistaminen omiin arkkivihollisiin, mutta se kannattaa, koska vihan hautominen on vanhan sanonnan mukaan kuin joisi itse myrkkyä ja odottaisi toisen kuolevan siitä. On vaikea päästää irti katkeruudesta, jos joku on toiminut väärin sinua kohtaan, mutta tapahtuneen kelaaminen yhä uudelleen omassa mielessä kuluttaa vain omia voimiasi. Myötätuntomeditaatioiden tradition mukaisesti voit pohtia, mitkä kaikki tekijät tämän vaikean ihmisen elämässä ovat johtaneet siihen, että hän on sellainen kuin on ja käyttäytyy niin kuin käyttäytyy. Tämä kylvää myötätunnon siemenen. Vähitellen opit suhtautumaan hyväksyvämmin ihmisten vikoihin myös arkisissa, ohimenevissä kohtaamisissa. Se tuntuu vapauttavalta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

thumb_are-you-coming-to-bed-i-cant-this-is-important-16451021.png

Internet, itsekriittisyys ja masennus

Koska tänään, 29. lokakuuta, vietetään internetin päivää, luokaamme vielä lopuksi katsaus mielenterveyttä tukevaan tapaan käyttää tätä mullistavaa keksintöä. Internetin ja sosiaalisen median käyttöä on jo ehditty tutkia paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selfieiden jakaminen somessa heikentää psyykkistä hyvinvointia ja että Facebook ruokkii ahdistuneisuutta, heikentää elämänlaatua ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Runsaasti tykkäyksiä Facebookissa napsuttelevat voivat fyysisesti ja henkisesti huonommin kuin verrokkiryhmä ja pelkästään runsaampi Facebookissa vietetty aika korreloi huonovointisuuden kanssa. Tähän ei vaikuta se, kuluttaako Facebookissa harmitonta vai negatiivissävyistä sisältöä. Myös masennuksen ja sosiaalisessa mediassa vietetyn ajan määrällä on havaittu korrelaatio.

New Yorkerin toimittaja Jia Tolentino kirjoittaa erinomaisessa esseekokoelmassaan Trick Mirror siitä, miten internet lietsoo ihmisiä mustavalkoiseen ajatteluun. Mustavalkoinen ajattelu on ominaista masentuneille.

Internet elää ihmisten närkästyksestä. Olet sitä, mitä vastustat, ja some saa meidät uskomaan, että tämä olisi tärkeätä. Näin internet myös murentaa solidaarisuuden tunnettamme, kykyä tuntea myötätuntoa. Tolentinon mukaan internet on kohottanut mielipiteet itseisarvoksi sen sijaan, että ne olisivat aktiiviseen toimijuuteen kannustava lähtölaukaisu. Some pelkistää ihmisen mielipiteistä koostetuksi paperinukeksi, joka vain istuu kalpeana näytön sinivalossa lukemassa ja kirjoittamassa sen sijaan, että toimisi.

Varsinkin kriittinen luonne tempautuu internetin mustavalkoisuuteen herkästi mukaan ajautuen väittelyihin ja some-kohujen aitiopaikoille oman verenpaineensa ja mielialansa kustannuksella. Samalla näihin kiistoihin osallistuminen, kuten Tolentino alleviivaa, vain antaa vastapuolelle lisää näkyvyyttä.

Joku on varmasti nytkin väärässä internetissä, mutta sinun ei tarvitse kantaa siitä huolta. Voit asettaa oman hyvinvointisi etusijalle. Tämä edellyttää rajojen asettamista. Voit valita netistä kohtuullisen määrän sellaisia sisältöjä, jotka ravitsevat sieluasi ja sydäntäsi ja jotka auttavat sinua vahvistamaan uskoasi ihmisen – myös itsesi – hyvyyteen.

Lähteet:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima
Jia Tolentino: Trick Mirror

Lisää luettavaa:

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Facebook vie aikasi ja terveytesi – etkä edes huomaa sitä itse