Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Hyvää Maailman selkäpäivää! 16. lokakuuta vietettävällä kansainvälisellä teemapäivällä halutaan kiinnittää huomiota selän terveyteen ja selkäkipujen ehkäisyyn. Tämän vuoden teema on Get spine active, Käytä selkääsi. Tällä halutaan korostaa sitä, että pienikin rupeama, joka panee selkäsi töihin, kannattaa, on kyseessä sitten muutaman kymmenen sekunnin mittainen venyttely kesken Netflix-maratonin taikka kauppareissun tekeminen pyörällä auton sijaan.

Mitä selkäranka toivoisi, jos se osaisi puhua? Ensinnäkin se pyytäisi: liikuta rankaasi joka päivä joka suuntaan. Tämä tarkoittaa kiertoliikkeitä, eteen- ja taaksetaivutuksia ja sivutaivutuksia. Jooga ja liikkuvuusharjoittelu tarjoavat laajan kirjon vaihtoehtoja näiden liikkeiden tekemiseksi niin seisaalla, istualla kuin makuulla. Dynaamisessa joogaharjoittelussa kierrot tehdään aktiivisesti esimerkiksi erilaisissa seisoma-asennoissa, mikä vahvistaa selän lihaksistoa ja notkistaa faskioita eli lihaskalvoja. Ryhtiliike-kehonhuoltotunneillani puolestaan tehdään monenlaisia oivaltavia ja helppoja harjoitteita, jotka sekä vahvistavat lihaksia että parantavat nivelten liikeratoja faskian pehmentämisen myötä.

Toiseksi selkäsi haluaisi sinun harjoittavan rentoutumistaitoja. Kun ensimmäisen kerran kokee, miten tuskallinen selkäkipu sulaa pois lihasten rentouttamisen ja hengityksen myötä, on kuin ihmettä todistamassa. Kehon kyky korjata itse itseään ja valjastaa parasympaattisen hermoston cocktailit kivun päihittämiseksi on alikäytetty resurssi. Voi olla vaikea uskoa, miten paljon voi tapahtua, kun ”ei tee mitään” – kun vain antaa kehon rentoutua, mielen tyyntyä ja hengityksen tehdä työtään.

Yinjoogan ja restoratiivisen joogan lähestymistapa pohjautuu juuri tähän ihmisen luontaiseen kykyyn rentoutua. Kokemus on päinvastainen kuin dynaamisilla tunneilla: selän kireyksiä puretaan erilaisissa tyynyin ja viltein tuetuissa, miellyttävissä lepoasennoissa lihaksia rentouttamalla ja hengitykseen keskittymällä. Faskia vapautuu, tulehdustasot laskevat ja stressihormonitasot suorastaan romahtavat tehden tilaa mielihyvähormoneille.

Kolmanneksi selkäsi pyytäisi sinua huolehtimaan faskiastasi. Faskiaa, tuota kosteata, läpikuultavaa, hämähäkinseittimäistä rakennetta, on kaikkialla kehossasi, myös lihassolujen ja lihasten ympärillä. Terve faskia on joustavaa, se myötäilee kun liikutat kehoasi ja palaa sitten muotoonsa. Faskia ei tuota liikettä, mutta se sallii sen tai rajoittaa sitä. Jos treenaat lihaksiasi mutta unohdat faskiat, saatat olla voimakas, mutta hyvin jäykkä. Kalevalainen jäsenkorjaaja hoitaa faskioita kokonaisuuksina, eli pitkinä ketjuina: eräskin faskialinja ulottuu varpaankyntesi alta kulmakarvoihisi.

Voit tehdä hauskan faskiatestin kotona: kokeile, mihin asti saat sormenpääsi, kun taivut seisaalta eteenpäin. Rullaile sitten seisaalla kumpaakin jalkapohjaasi golf- tai tennispallolla (tai vaikka lasten superpallolla) pari minuuttia. Kokeile sitten uudelleen taipua eteenpäin. Ulottuvatko sormesi yhtäkkiä pidemmälle? Tuntuuko selkä joustavammalta ja takareidet vähemmän tiukilta? Niinpä!

Faskia mukautuu siihen, mitä eniten teet, mitä se sitten onkaan. Mieti eri ammattien edustajia ja heidän olemustaan ja ryhtiään tai erilaisten liikuntalajien harrastajia. Monesta näkee päällepäin, mihin he aikansa käyttävät. Jos istut kymmenen tuntia päivässä juustonaksuna selkä pyöreänä ja katse alaspäin suunnattuna, muokkautuu kehosi ja ryhtisi erilaiseksi kuin jos käytät saman tuntimäärän vaikkapa hevosenhoidollisiin töihin.

Faskia on kosteata. Se koppuroituu, jos et juo vettä ja siihen voi jopa muodostua mikrorepeämiä, jotka ovat kivuliaita. Runsas juominen on yksi parhaista tavoista pitää faskiansa ja sitä myötä koko kehonsa joustavana. Vain vähän vettä juovat ovat yliedustettuina kalevalaisen jäsenkorjaajan vastaanotolla, juomattomuus kun kangistaa ja kipeyttää kehon.

Faskialle tärkeätä on liike, ja nimenomaan monipuolinen liike. Jos istut töissä ja työmatkoilla (lonkka 90 asteen kulmassa) ja sen vastapainoksi käyt punttisalilla tekemässä vatsalihaksia ja hauistreeniä (siis vahvistamassa koukistajalihaksia), olet todennäköisesti kireä kehosi etuketjusta. Kun kesälomien jälkeen palaat jumppaan tai salille, saatat saada kroppasi tosi kipeäksi, koska et ole harjoittanut lihaksiasi ja faskioitasi kyseisellä tyylillä pitkään aikaan. Faskiakin voi jäykistyä tai tulehtua. Lisäksi siinä on valtavasti tuntohermoja, eli se voi tuntea kovaakin kipua. Tämän takia se reiden ulkosyrjän rullaaminenkin sattuu ja tulee aina sattumaan. Onneksi keho oppii ja tottuu ja kipu vähenee tai jopa kokonaan poistuu, kun jatkat harjoittelua. Näin on myös ilmajoogan laita: aloittelijat usein valittavat, että kangas painaa kipeästi, mutta keho tottuu ja kipu kaikkoaa, kun käyt säännöllisesti tunneilla.

Yinjooga on joogan moderni täsmäase faskian huoltamiseen. Se muun muassa lisää hyaluronihapon tuotantoa. Hyaluronihappo sitoo vettä kehon sidekudoksiin. Yinjooga onkin erinomainen tapa kosteuttaa faskiaa ja tehdä siitä joustavampaa. Moni havaitsee nivelten liikkuvuuden paranevan selvästi joskus jo lyhyenkin yin-taipaleen jälkeen.

Sivuhuomio: Vielä ehdit mukaan torstaiseen yinjoogaworkshopiini tai lauantaiseen Silkkitoukka-syvärentoutukseen!

Selkäkipujen hoitaminen on yhteinen asia

Selkä on anatomisesti vahva rakenne, joka rakastaa liikettä. Kipeä selkäkin tarvitsee liikettä. Liikkeelle lähteminen kipeän selän kanssa voi olla pelottavaa. Voi olla vaikea luottaa, että selkä kestää, mutta kuten sanottua, selkä on vahva ja sitä on hyvin vaikea saada ”rikki”. Kipu muuttaa liikkumisen varovaiseksi ja jäykäksi, mikä pahentaa selän tilannetta ja mistä on vaikea oppia pois.

Kipujen ennaltaehkäisemiseksi selän käyttäminen on ensiarvoisen tärkeätä. Jos siis selkäsi on tällä hetkellä kivuton, ole kiitollinen ja lupaa rakkaalle rangallesi pitää siitä vastaisuudessakin hyvää huolta.

Rangan monipuolinen liikuttaminen pitää pesusienimäiset välilevyt kauttaaltaan joustavina ja kosteina. Tähän tarvitaan myös sitä veden juontia! Tupakointi rappeuttaa välilevyjä dramaattisesti, joten nikotiinista on syytä luopua.

Psykososiaaliset tekijät aiheuttavat osan selkäkivuista tai pahentavat niitä. Riskitekijöitä ovat esimerkiksi stressi, masennus, heikentynyt työtyytyväisyys, riitaisat tai muuten ongelmaiset ihmissuhteet, päihteidenkäyttö, ahdistus ja liiallinen sairaudentunto, kuten selkäterveyteen liittyvä katastrofiajattelu. Paljonpuhuvaa on se, että masennuslääkkeet ovat usein tulehduskipulääkkeitä tehokkaampia tiettyjen kipujen hoitamisessa. Lääkkeitä ja lääkkeellisen kivunhoidon ammattilaisia selän hoitoon ilman muuta tarvitaan meidän lääkkeettömien hoitomuotojen edustajien osaamista täydentämään.

Selän hoitaminen on siis kokonaisvaltaista ihmisyyden huomioimista. On hyviä aikoja ja huonoja aikoja, on kipeitä päiviä ja kivuttomia. Vain muutos on varmaa – ja liike on lääke.

Olin iloinen lukiessani, että paikallisessa terveyskeskuksessamme on alettu ohjata akuuttia selkäkipua potevat suoraan fysioterapeutin vastaanotolle. Tunnin mittainen fysioterapeuttiaika on totisesti hyödyllisempi selkäkipuiselle kuin lyhyt piipahdus yleislääkärin vastaanotolla. Näin myös yleislääkärin aikoja vapautuu niitä todella tarvitseville.

Fysioterapeuteilla ja erilaisissa manuaalihoidoissa käyminen on ehdottomasti kannattavaa, mutta oma aktiivisuus on tärkeätä. Pyri rakastamaan itseäsi niin, että aidosti haluat huolehtia hyvinvoinnistasi ja vaalia selkäsi terveyttä!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lähteitä ja lisälukemista:

Liikettä ja lääkettä lonkille

Kaikki lähtee lantiosta

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

World Spine Day

Low Back Pain: Management of the Psychosocial Component

Sopivasti sairaudentuntoinen

Masennuslääkkeet usein kipulääkkeitä tehokkaampia kivun hoidossa 

Masennuslääke lievittää kipua

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

adult-2398561_1280.jpg

Kipeää niskaa ei saa venyttää. Mikä siis neuvoksi?

Niska jumissa! Mitä tehdä?

Sääntö yksi: älä venyttele niskaa. Tämä on erityisen tärkeätä, jos olet istunut päivän tietokoneella tai tollottanut puhelinta alaviistoon ja saanut niskasi siitä juntturaan. Silloinhan olet jo ollut tuntikausia niskavenytyksessä eli niskan fleksiossa ja juuri se on aiheuttanut ongelman. Hätäiset ja liian kovalla voimalla tehdyt venytykset vain pahentavat tilannetta.

Jos niskasi on venähtänyt, älä varsinkaan silloin venytä sitä. Venähtänyttä lihasta ei tule koskaan venyttää.

Korjaa ryhtisi. Nosta pääsi paikoilleen niin että se ei enää roiku edessä. Tutki anatomian kirjoja, niin ymmärrät, miten selkäydin, suuret aivovaltimot, imusuonet ja hermotukset joutuvat kaikki pinnetilaan, kun kaularangan ryhti romahtaa. Tämä voi lievimmilläänkin oireilla käsien hermopinteinä, näköhäiriöinä tai tinnituksena. Niskan välilevyille se aiheuttaa kymmenien kilojen paineen. Jo lapsilla diagnosoidaan kaularangan välilevynpullistumia.

Liiku! Pyörittele olkapäitä suurella, rauhallisella liikkeellä. Lähde kävelylle. Tee syväkyykkyjä. Jumppaa kepin tai kuminauhan kanssa. Pompi. Tee aurinkotervehdyksiä. Roiku leuanvetotangosta. Aineenvaihdunta tulisi saada liikkeelle ja faskiat joustavammiksi. Tee päällä hyvin pientä nyökyttelyä, ei-liikettä ja kiertoa. Hengitä voimakkaasti. Hengittäminen auttaa kaikkeen. Lysyasennossa työskentelet apuhengityslihaksillasi eli rintakehän ja kaulan lihaksilla, mikä saa niskan ja hartiat kiristymään. Pane oikeat hengityslihakset, eli pallea ja kylkivälilihakset, hommiin.

Kaulaa saat venyttää! Suosittelen sitä lämpimästi. Huonossa ryhdissä pää valuu eteen. Avaa ja pidennä kaulan aluetta hallitulla niskan taaksetaivutuksella venyttämällä samalla rintakehän ihoa alaspäin. Hengitä voimakkaasti. Ole tarkkana: älä taita niskaa kasaan, vaan pidennä myös niskaa taivuttaessasi päätä taakse. Tätä liikettä ei pidä tehdä, mikäli se aiheuttaa kipua tai säteilee käsiin! Venytä kaulaa myös toispuoleisesti, venyttämällä ihoa toisen solisluun alta ja nostamalla katsetta samalle puolelle kohti kattoa. Venytysten tulee olla rauhallisia ja hallittuja.

Voit virkistää niskan verenkiertoa isometrisellä harjoituksella. Pidä pää ryhdikkäästi paikoillaan. Vie toisen käden sormet otsalle ja ala työntää otsaa kohti sormia. Sormet vastustavat liikettä, joten pään asento ei muutu. Pidä tämä staattinen lihastyö muutaman voimakkaan hengityksen ajan. Toista sama työ molemmille ohimoille ja takaraivolle eli yhteensä neljään suuntaan. Voit myös ottaa perinteisen niskanvenytysasennon, sormet ristiin takaraivolle ja leuka kohti rintaa, mutta älä venytä, vaan tee isometristä työtä: työnnä voimakkaasti takaraivoa kohti käsiä ja vastusta pään liikettä käsillä! Pari kierrosta isometristä lihastyötä tehtyäsi huomaat, miten niskan alue lämpenee ja vertyy.

Myös ”pululiike” auttaa akuutissa niskakivussa ja lisäksi torjuu niskaan C7-nikaman kohdalle kehittyvää kyhmyä suoristamalla niskan ryhtiä. Pidä leuka lattian tasossa eli neutraalissa asennossa ja vie päätä taaksepäin – eli tee kaksoisleuka. Rentouta pää takaisin paikoilleen ja toista useita kertoja. (Pulut liikuttavat päätään tällä tavalla.)

Niskakipu voi olla leukaperäistä: leukanivelen toimintahäiriöstä tai puremalihasten jännitystä johtuvaa. Hyvä kalevalainen jäsenkorjaaja osaa auttaa tässä asiassa ja voit itse harjoitella leukojen rentouttamista ja hieroa ohimoita ja poskia korvan edestä.

Pidemmällä tähtäimellä torjut niskakipuja pitämällä huolta ryhdistäsi. Sivulta katsottuna korvan tulisi olla samalla pystylinjalla kuin olkapään ja olkapään samalla pystylinjalla kuin lonkan. Nykyihmisellä lonkka ei yleensä ojennu suoraksi saakka ja olkapäät ja pääkin dippaavat eteenpäin. Venytä joka päivä lonkan etuosa ja etureisi, avaa rintakehää, venytä kaulaa – pidennä koko kehon etuketjua. Näe vaivaa ryhtisi eteen, sillä se on sinun vastuullasi. Kaikkien nivelten liikeradoista tulisi pitää huolta. Jäykkä nilkkakin altistaa niskakivuille, sillä kehossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Välillä niskat menevät jumiin siitä, että olet tehnyt jotain poikkeuksellista: maalannut kattoa, ripustanut verhoja, harjoitellut käsilläseisontaa. Silloin panosta palautumiseen.

Koko kehon ryhtiin, toimivuuteen ja terveyteen tähtääviä harjoituksia pääset tekemään ohjauksessani Motion keskiviikkoillan Ryhtiliike-kehonhuoltotunnilla – ja kaikilla ohjaamillani joogatunneilla. Jooga on ikivanha tiede, joka hoitaa kehoa ja parantaa ryhtiä.

Akuuttiin kipuun suosittelen lisäksi Frantsilan ayurvedista Kipu-hierontaöljyä ja Ojan isännän linimenttiä. Kasvien parantava voima on uutettu näihin hyväntuoksuisiin valmisteisiin.

IMG_2592.JPG
Hallittu kaulan venytys tekee hyvää niskalle ja korjaa pään ryhtiä. Pidennä niskaa, älä anna takaraivon lysähtää taakse.