Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Kaikki lähtee lantiosta

Työskentelen päivittäin ihmiskehojen parissa ja ilahdun aina, kun näen julkisuudessa ammattilaisia, jotka työskentelevät samaan filosofiaan tukeutuen kuin minä. Eräs tällainen ihminen on fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori. Hän työskenteli pitkään NBA:ssa ja huippukoripalloilija Kobe Bryantin fysiikkavalmentajana ja on valmentanut monia muitakin huippu- ja olympiaurheilijoita Kiira Korvesta Sergey Kovaleviin.

”Aloitan keskivartalon kontrollista, vaikka urheilijalla olisi olkapää kipeä. Kaikki vaikuttaa kaikkeen, niin ihmiskroppa vain toimii. Kun lantion kontrolli on huono, tulee vääriä liikeratoja ja se sattuu esimerkiksi olkapäässä”, Yrjövuori sanoo taannoisessa Helsingin Sanomien haastattelussa.  Kuulostaa aivan… kalevalaisen jäsenkorjaajan liturgialta! Hoitomuodossamme lantion virheasentojen korjaaminen ja sen liikerajoitteiden purkaminen on ensiarvoisen tärkeätä.

Jäsenkorjaustyössäni minä
* korjaan lantion virheasentoja
* poistan lantion alueen kipuja ja liikerajoitteita
* pehmennän lantiolle kiinnittyvien ja sen yli kulkevien lihastoimintaketjujen ja faskialinjojen liikerajoitteet, tukokset ja kireydet (eräskin lantion lihas kiinnittyy olkapäähän, faskioista puhumattakaan – olkapäävaivat johtuvat siksi usein lantiosta)
* autan ehkäisemään rasitusvammoja ja loukkaantumisia
* …ja teen tämän kaiken lujasti mutta pehmeästi omilla käsilläni, aiheuttamatta kipua asiakkaalleni tai väsyttämättä itseäni liiallisella voimankäytöllä, ja käyttämättä mitään tarpeettoman kovaa kudosta muokkaavia välineitä kuten faskiarautoja – ihmiskäden kosketus on korvaamaton, sillä se lisää oksitosiinin tuotantoa, mikä on tärkeä tekijä kivun ja kireyksien lievityksessä.

Toisessa haastattelussa Yrjövuori sanoi: ”Oma filosofiani on, että ensin pitää oppia kehon hallinta ja sen jälkeen voi ruveta parantamaan sen liikkuvuutta.” Tästäkin minun on helppo olla samaa mieltä. Jäsenkorjausasiakkaitteni keskuudessa näen jatkuvasti, miten yliliikkuvuus tuottaa jopa enemmän ongelmia kuin jäykkyys. Kehon löysyys esimerkiksi jalkaholvissa tai polvinivelissä aiheuttaa paljon kipuja ja ongelmia eri puolilla kehoa. Siksi ohjaamillani tunneilla tehdään paljon kehoa vahvistavia harjoitteita. Samoja harjoitteita neuvon jäsenkorjausasiakkailleni.

”Keskivartalo kontrolloi ala- ja ylävartaloa, mutta usein ne eivät synkkaa. Jopa aivan huippu-urheilijoilta löytyy käsittämättömiä puutteita. Kun lantionseutu saadaan kuntoon, saadaan keho toimimaan ihan uudella tavalla”, Yrjövuori sanoo.

Lantionseudun herättämiseen olen kehittänyt erityisesti Liikettä ja lääkettä lonkille -työpajani.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.yoga-day-4329901_1280.jpg

”Niin urheilijoilla kuin harrastajillakin esiintyy usein rasitusvammoja, jotka voivat johtua jostain ihan muualta kuin kipeytyneestä lihaksesta tai nivelestä. Yrjövuoren mukaan madaltuneen jalkaholvinkin perimmäinen syy voi löytyä lantiosta.
– Kun kuntoilijalle tulee polvi-, nilkka- tai selkäkipuja, ovat ne signaaleja siitä, ettei kaikki ole kunnossa. Esimerkiksi lantion keikahtelu voi aiheuttaa painetta polveen ja polven kipeytyminen taas voi tuoda ongelmia polven alapuolelle. Ja jos polvi on kipeä, alkaa ontuminen ja yhtä äkkiä kehon toinen puoli saa tuplarasituksen ja ollaan kipukierteessä.
– Parin viikon lepo ja särkylääkekuuri voi viedä kivun, mutta se saattaa palata heti kun lähdetään taas lenkille. Liian usein hoidetaan seurausta, mutta ei etsitä sen aiheuttajaa, hän painottaa.” (Lähde: ESS)

Kivun syyn jäljittäminen on kalevalaisen jäsenkorjaajan työn johtotähti. Syy saattaa olla kaukanakin kipukohdasta ja sen taustalla voi olla vaikka lapsuuden tapaturma tai kolmen kuukauden takainen liukastuminen. Puolentoista tunnin kiireettömän jäsenkorjaushoidon aikana ehtii jutella, jolloin unholaan painuneet tapaturmatkin usein pulpahtavat muistin syvyyksistä pintaan.

”Yrjövuoren mukaan kaikki liike lähtee lantion ja keskivartalon hallinnasta ja lihasten tasapainosta. Jos se perusta ei ole kunnossa, liikkuja ei pysty tekemään parasta suoritustaan ja loukkaantuu helpommin”, samaisessa lehtijutussa kirjoitetaan.

Joogaopettajan työssäni ohjaan ihmisiä monin tavoin parempaan yhteyteen kehonsa kanssa. Opetan joogaajiani esimerkiksi
* vahvistamaan erityisesti keskivartalon jalkojen, lantion ja selän lihaksia
* lisäämään tervettä liikkuvuutta nivelissä, faskioissa ja lihaksissa – erityisesti lantion alueella
* kuuntelemaan oman kehon viestejä jo niistä heikoista signaaleista lähtien, jotka tulevat kauan ennen kuin itse kipu
* ehkäisemään rasitusvammoja
* parantamaan tasapainoaistia
* tukemaan yliliikkuvia niveliä ja lisäämään jäykkien nivelten liikkuvuutta
* hengittämään tavalla, joka moninkertaistaa liikkuvuusharjoitteiden hyödyt
* rentoutumaan, mikä edistää palautumista.

”Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.” (Marko Yrjövuori, HS)

Yrjövuori on puhunut siitä, miten Suomessa on katkos kuntoutusketjussa. Loukkaantunut kuntoilija jää akuuttihoidon jälkeen tyhjän päälle. Tämä on aivan totta. Biomekaniikan ammattilaisia pitäisi ujuttaa juuri tähän väliin auttamaan siinä, että kuntoilija oppisi pois kivun aikaansaamista haitallisista liikemalleista, jotta vaiva ei uusiutuisi, ja kehon ja kudosten terveen liikkuvuuden saavuttamisessa. Emoseurani Kansanlääkintäseura onkin toistuvasti ehdottanut, että terveyskeskuksiin olisi syytä saada kalevalaisia jäsenkorjaajia hoitamaan akuutteja kiputapauksia. Tämä vähentäisi potilaiden kärsimystä, kipulääkityksen määrää ja sairauslomia.

Joogaharrastuksen kyvystä ennaltaehkäistä ja hoitaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia on kosolti tutkimusdataa.

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Yrittäjän päivä: Uuden työn lippu salkoon, kärsimyspuhe romukoppaan.

Sovitaanko näin Yrittäjän päivänä, että (yksin)yrittäjyyteen ja itsensä työllistämiseen liittyvä kärsimyspuhe jää nyt historiaan?

Kiire ei ole kunniamerkki. Raatamisesta ei saa sädekehää. Viimeisellä tuomiolla ei sinua kenkään kiitä tekemistäsi työtunneista. Kyvyttömyys hallita omaa arkea ja ajankäyttöä ei ole aplodien paikka. Omien lasten, parisuhteen ja ystävien sysääminen tärkeysjärjestyksen hännille on yksinomaan surullista.

Itse en millään muotoa samaistu perinteiseen kuvaan yrittäjyydestä. Liityin jo 2012 osuuskunta Lilithiin, jossa olen omistaja ja palkansaaja. Olen tyypillinen uuden työn tekijä: minulla on monen alan koulutuksia, tehtäviä ja ammatteja, eikä työni ole paikkaan sidottua. Tällaiseen työntekoon osuuskuntamuotoinen yrittäminen sopii erinomaisesti.

Vapaus on työelämäni suurimpia ilonaiheita: vapaus tehdä sitä työtä kuin haluan silloin kun haluan – ja pitää vapaata ja lomaa silloin kun haluan. On aika puhua kaikesta hyvästä, mitä itsensä työllistäminen voi elämään tuoda. Torpataan siis ne kuluneet väittämät.

Väärin: ”Yrittäjä on aina töissä.”

Oikeammin: All work and no play makes Jack a dull boy. Vapaalle ja levolle on oltava aikansa. Yrittäjän täytyy oppia asettamaan rajoja. Työajan ja vapaa-ajan välillä oleva raja on se tärkein linjattava. Yrittäjän uran alussa täytyy usein venyä ja paukkua joka suuntaan, mutta kun toiminta vakiintuu, on aika rajata vahvemmin, enemmän ja tarkemmin, mihin suostuu ja koska. ”Ei” on hyvä sana olla sanavarastossa. Helppoa rajojen asettaminen ei ole. Siinä sinua voivat auttaa paitsi vertaiset myös ammattilaiset. Hyvän työnohjaajan etsiminen on suuri palvelus itselle. Taitava mentori tai työnohjaaja auttaa sinua rakentamaan toimivan lukujärjestyksen päiviisi ja viikkoihisi. Stressinhallinnassa ja rentoutustaidoissa voivat auttaa joogaopettajat.

Kukaan ei tee hyvää ja tehokasta työtä määrättömästi. Työn laatu on parempaa, kun olet levännyt.

Nettiaikakausi on luonut illuusion, että kaikkien täytyisi olla koko ajan tavoitettavissa jokaisen kanavan kautta. Ei tarvitse! Ei tarvitse reagoida heti. Ei täydy olla aktiivinen somessa. Saa sulkea puhelimen. Työviestinnän voi hoitaa työaikana ja muiksi ajoiksi asettaa kanaviinsa automaattiset ”palaan asiaan” -vastaukset. Työpäivien silppuuntumista voi ehkäistä esimerkiksi automaattisella sähköpostivastauksella, kuten ”Kiitos yhteydenotostasi. Luen sähköpostit joka tiistai ja perjantai. Palaan sitten asiaan.” Työ ei lopu tekemällä, siis opi rajaamaan sitä.

Väärin: Yrittäjä ei voi pitää lomia.

Oikeammin: Yrittäjä ei ainoastaan voi lomailla. Hänen täytyy lomailla. Lomia pystyy pitämään, kun suunnittelee vuodenkiertonsa viisaasti. Jos suunnittelu on sinulle vaikeata, hae siihen apua.

Pelkästä työstä täyttyvä elämä päätyy ennenaikaiseen hautaan. Palautumiselle tulee jättää tilaa. Joka päivä on hyvä pitää miniretriitti, joka viikko päivä–pari vapaata ja joka vuosi ainakin yksi pidempi loma. Jos et palaudu, kerrytät jatkuvasti kuormaa, joka alkaa ennemmin tai myöhemmin näkyä terveydessäsi: mielialassa, veri- ja rasva-arvoissa, infektioalttiudessa. Kun järjestät elämääsi vapaa-aikaa, sinulla on aikaa läheisille ihmisille, omalle hyvinvoinnille, harrastuksille ja elämän ihmettelylle. Joutoaika on luovuuden ehto ja näin ollen erityisen tärkeätä luovalla alalla työskentelevälle.

Väärin: Mutta mä rakastan työtäni, en edes tarvitse lomaa!

Oikeammin: Hmm… pidätkö itsesi kiireisenä, koska pelkäät pysähtyä oman itsesi ja omien ajatustesi äärelle? Jos näin on, siihenkin on saatavilla apua – esimerkiksi joogaopettajilta, rosenterapeuteilta ja psykoterapeuteilta.

Väärin: Yrittäjä on yksin.

Oikeammin: Itsensä työllistäjän ei tarvitse olla yksin! Työhuoneyhteisö, työnohjausyhteisö ja erilaiset ryhmät ja kokoontumiset auttavat jaksamaan.

Itse olen hakeutunut suureen, vakaaseen osuuskuntaan, joka tarjoaa minulle yhteisön ja synergiaedut, jotka säästävät rahaa ja ennen kaikkea vaivaa, kun kaikkea ei tarvitse tehdä alusta alkaen yksin. Nautin monista palkansaajaeduista ja työttömyysturvaankin olisin oikeutettu tarvittaessa. Lilith sallii minun olla villi ja vapaa, mutta suo minulle samaan aikaan eettiselle pohjalle perustuvan turvan ja selustan. En ole yksin. Yritän, mutta en yksin. Itse asiassa: teen, en yritä. Osuuskunta vapauttaa energiaa itse tekemiseen.

Työn ilo on elämän iloa

Yrittäjän päivänä muistakaamme myös, että työkykyä ja terveyttä ei voi ostaa kaupasta, vaan ne ovat lahja ja etuoikeus. Jos voit tehdä töitä, kiitä siitä joka päivä.

Työ tai tienestin muhkeus eivät ole ihmisen arvon mittareita, eikä menestys yksinomaan omaa ansiota tai omasta uutteruudesta kiinni, vaikka hyvätuloisimmat niin inttävät. Elämä on niin sattumanvaraista, että ”jokainen on oman onnensa seppä” -ajatus joutaa jorpakkoon. Sen tilalle versotkoon myötätuntoinen, vähemmän ableistinen puhetapa.

Työn iloa ja vapaa-ajan autuutta kaikille, jotka voivat ja saavat tehdä töitä!

action-2277292_1280.jpg

Lisälukemista:

Osuuskunta asemoi työn uudella tavalla

Työttömyyden häpeä?

Onko menestys itse ansaittua, laiskistaako Suomen sosiaaliturva?

Kerrankin rikkaat menivät ja puhuivat ilman viestintästrategiaa – Siitä tuli ikävä kuva, joten talousherrat syyttivät tutkijoita

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.