Onnelliset olkapäät

Olkapäävaivat ovat yleisiä. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan olkapäät olivat viimeksi kuluneen kuukauden aikana aiheuttaneet ongelmia neljäsosalle naisista ja kuudesosalle miehistä.

Miksi olkapäät vaivaavat?

  1. Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel. Monimutkainen rakenne ja suuri liikkuvuus altistavat sen toimintahäiriöille.
  2. Länsimaisen ihmisen elämäntyyli ei edistä olkapään terveyttä. Liian vähäinen tai yksipuolinen liikkuminen eivät riitä pitämään niveliä, lihaksia ja sidekudoksia kunnossa ja aiheuttavat epätasapainoista kuormitusta rakenteille.
  3. Suurimmalla osalla ihmisillä on puutteita sekä olkapään voimassa että sen liikkuvuudessa. Rintarangan liikkuvuus vaikuttaa olennaisesti olkanivelen toimintaan ja siinäkin on monilla puutteita. Lihashallinta, kuten lapatuki, on tavallisesti heikoissa kantimissa. Lapaluu ja olkanivel toimivat yhdessä.

Kun olkapäähän tai yläraajaan ilmaantuu kipua, puutumista, pistelyä tai liikerajoitteita, moni olettaa pahinta: jokin on rikki! Nyt pitää leikata! Tämä ei enää koskaan tule kuntoon!

Kehosi on kuitenkin todella vahva, kestävä ja uusiutumiskykyinen kokonaisuus. Ei ole syytä olettaa, etteikö olkapääsikin voisi parantua. Aika parantaa, mutta mitä aktiivisemmin ja viisaammin huollat olkapäitäsi, sitä nopeammin toivut ja sitä puolustuskykyisempi kehosi on tulevia kolhuja vastaan. Sidekudos tarvitsee jatkuvaa rasitusta, joka lisää kollageenin tuotantoa ja pitää löyhän sidekudoksen elastisena. Liika rasitus kuitenkin kuluttaa rakenteita enemmän, mitä lepo ehtii korjata. Siksi harjoituksen ja levon tasapaino tulee löytää.

Joskus tarvitaan auttavaa kättä

Asiantuntevan terapeutin pakeille hakeutumisesta on usein hyötyä. Mobilisoiva pehmytkudostekniikka, jota itse käytän ja jota kalevalaiseksi jäsenkorjaukseksi kutsutaan, auttaa joskus jopa yhdellä hoitokerralla. Kipualueen paikallinen käsittely harvoin riittää, vaan tilannetta täytyy tarkastella laajasti huomioiden ihmiskehon biomekaniikka. Missä kipu tuntuu ja koska? Milloin vaiva on alkanut? Mitkä tapahtumat sitä ovat edeltäneet? Mikä on henkilön loukkaantumishistoria? Mitä hän harrastaa ja millaista työtä tekee? Millainen on kehon ryhti?

Faskiaan kohdistuvan manuaalisen hoidon uskotaan vaikuttavan endokannabioidijärjestelmään, joka on ihmisellä yhteydessä esimerkiksi kipuun, syömiseen, uneen ja tunnetiloihin. Endokannabioidireseptoreja on myös syvässä faskiassa, mikä saattaa selittää faskian toimintahäiriöiden yhteyttä kipuun. Kalevalaisena jäsenkorjaajana keskityn nimenomaan faskian vapauttamiseen.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen

Olkapäävaivat voivat juontaa juurensa kauaskin itse olkanivelestä, kiinnittyyhän esimerkiksi leveä selkälihas lantiolle. Olkapään alueelta kipu voi myös säteillä muualle, kuten niskaan, leukoihin, ranteeseen tai vastakkaiseen lonkkaan.

Olkapään alueen kireydet voivat aiheuttaa hengitysvaikeuksia, puukoniskumaista kipua rintakehän läpi ja jopa sydänkohtausmaista kipua.

Naisten on syytä huomioida, että menopaussin alkaminen voi oireilla sitkeänä olkapääkipuna. Gynekologiltaan voi myös tarkistaa, voisiko hormonaalinen ehkäisy tai endometrioosi olla olkapääkivun taustalla.

Mikä kumman kiertäjäkalvosin?

Kiertäjäkalvosimesta puhutaan usein, mutta mitä se tarkoittaa? Kyse on neljän lihaksen – lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas ja pieni liereälihas – yhteenliittymästä, jonka tehtävä on vakauttaa olkapäätä ja liittää olkaluu olkaniveleen. Lihasnelikko osallistuu nivelen liikuttamiseen ja samalla varmistaa olkaluun pään pysymisen nivelkuopassa painaen olkaluun päätä lapaluun nivelpintaa vasten. Käytät kiertäjäkalvosimen lihaksia aina kun liikutat kättäsi.

Kiertäjäkalvosimen oireyhtymässä esiintyy yleensä liikekipua olkapään ja olkavarren ulkoreunassa. Olkavarren liikuttaminen varsinkin sivusuuntaan on kivuliasta ja rajoittunutta. Kyljellä nukkuminen voi olla mahdotonta, kipu herättää öisin. Kyseessä on yleisin olkapään sairaus, jonka esiintyvyys lisääntyy 40 ikävuoden jälkeen ja on huipussaan 60–80-vuotiaana.

Liikerajoitus olkanivelessäkin johtuu siitä, että nivelen koko liikerataa ei ole käytetty aikoihin. Liikerajoitusten syntymistä estää liike: nimenomaan koko nivelen liikeradalla päivittäin suoritettu liike.

Olkapääsi on yhteydessä myös sydämeesi

Eräs kiinnostava yksityiskohta olkapään merkityksestä koko ihmiskeholle on se, että käden puristusvoima korreloi kiertäjäkalvosimen vakauden kanssa. Puristusvoima ennustaa valtimosairauksien ja hengityselinsairauksien ilmaantumista ja on parempi kuolleisuuden ennustaja kuin systolinen verenpaine.

Onnelliset olkapäät -työpaja

Seuraava Onnelliset olkapäät -työpajani on verkossa 30.1.2021 klo 11.00–12.30. Työpajani verkkokaupastani ostaneet saavat käyttöönsä nauhoitteen viikon ajaksi. Ei siis haittaa, ellet pääse h-hetkellä paikalle Zoomiin.

Onnelliset olkapäät -työpaja on suunniteltu hoitamaan olkaniveliäsi ja antamaan sinulle vinkkejä olkapäiden jokapäiväiseen huoltoon. Teemme lihaksistoa vahvistavia liikkeitä, liikkuvuusharjoittelua, faskian vapautusta ja venytyksiä. Lisäksi tutkimme, miten tennispallolla voi huoltaa tätä palloniveltä ja millaisista rentoutusasennoista on hyötyä. Työpajasta hyötyy niin istumatyöläinen kuin voimanostoa harrastava, yhtä lailla tankotanssija kuin tuotantotyöntekijä.

Liikkuvuusharjoittelulla vaikutetaan sekä kudosten rakenteellisiin ominaisuuksiin että hermoston toimintaan. Esimerkiksi näin: kudos tottuu venytykseen, jolloin hermoston reaktiivisuus vähenee, jolloin koko kehon lihastonus alenee, jolloin liikerata lisääntyy. Sidekudos vahvistuu venytyksestä. Säännöllinen liike pitää kudokset elastisina, mikä on tärkeää varsinkin ikääntyessä. Yksi liikkuvuuden tärkeimmistä edellytyksistä on rentous: harjoitteet tehdään huolellisesti ja keskittyneesti, mutta rennosti. Tekeminen ei saa tuottaa kipua, sillä kipu saa kudoksen kiristymään ja hengityksen salpautumaan. Se saa aivot erittämään stressihormoneita, mikä nostaa kiputasoja ja lihastonusta entisestään.

Psyykkinen stressi pahentaa ja pitkittää kiputiloja. Kivun hoito tulee aloittaa ajoissa, jotta se ei ehtisi aiheuttaa muutoksia keskushermostoon. Jännevaivojen riskiä lisäävät diabetes, lihavuus ja tupakointi.

Monipuolinen liikunta lapsuusiässä takaa kudosten kehittymisen vahvoiksi ja viivästyttää iän myötä tapahtumaa heikentymistä.

Lähteet:

Käypähoito.fi

Liikkuvuusharjoittelu – hallittua voimaa ja liikkuvuutta. VK-Kustannus Oy 2020.

Faskia vapaaksi – keho tasapainoon. VK-Kustannus Oy 2013.

Terveyskirjasto.fi

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Hyvä kunto jeesaa helteelläkin, mutta ei kartu kesän kuntoilutapahtumissa

Mitä on hyvä kunto? Sitä ei välttämättä näe päällepäin. Hiit-velho saattaa uupua kesken kävelylenkin, pyylevä serkku taas rökittää höntsäfutiksessa kaikki.

Kyse ei ole teknisistä vaatteista, äärisuoritus-cv:n pituudesta tai näkyvistä lihaksista. Hyvä kunto ilmenee arjen pienissä asioissa ja voi sitä kautta tehdä elämästä parempaa.

Hyvän kunnon hyötyjä:

Hyväkuntoinen sietää hellettä paremmin, koska ”sydän on silloin vahva, elimistö on tottunut rasituksen aiheuttamaan kuumuuteen ja hientuotanto on tehokkaampaa” – joskin kuumuuden sietämisessä on myös yksilöllisiä eroja.

Hyväkuntoinen sairastaa vähemmän: elimistön puolustusjärjestelmä toimii paremmin, kun peruskunto on hyvä. Näin jokainen virus ei tartu eikä jokainen infektio johda jälkitautiin.

Hyväkuntoinen potee vähemmän työstressiä.

Hyväkuntoisuus tekee hyvää psyykelle: se parantaa minäkuvaa ja lisää voimaantumisen tunnetta. Depression oireita liikunta vähentää siinä missä kognitiivinen terapia ja lääkehoito.

Hyväkuntoinen jaksaa kantaa raskaat ostoskassit kaupasta kotiin työpäivän päätteeksi, telmiä lasten kanssa, siivota reippaasti ja kävellä lomamatkalla pitkät pätkät.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

silhouette-683751_1280

Hyvä kunto ei näy peilistä eikä sitä voi päätellä vartalon koosta tai muodosta.

Huonokuntoisuudella on yhteys syrjäytymiseen ja varhaiseen kuolleisuuteen. Sisäministeriön helmikuussa 2020 julkaisemassa kansallisessa riskiarviossa jopa mainitaan suomalaisten heikko fyysinen toimintakyky uhkatekijänä maamme turvallisuudelle.

Suosittuihin kuntoilutapahtumiin osallistuminen tai pelkkien hiit-harjoitusten tekeminen ei kuntoa kasvata.

Kestävyyskunto saattaa paljon liikkuvillakin olla kehno, jos harrastettu liikunta pohjautuu palloilu- tai taitolajeihin tai kovatehoiseen treeniin. Niissä ei juuri kerry peruskuntoalueella eli maltisilla sykkeillä tapahtuvia liikuntaminuutteja. Juuri niitä tarvitaan peruskestävyyskunnon kartuttamiseen.

”Ryhmäliikuntatunneissa ja crossfitissa ongelmallista on se, että asiakas hakeutuu liian kovatehoisiin treeneihin, joista hän ei pysty palautumaan kunnolla. Sen sijaan reipas, mutta ei liian rasittava liikunta virkistää mieltä ja tuo energiaa päivään, koska se vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan stressiä lieventävästi”, sanoo liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin Sanomien haastattelussa.

Pitääkin oppia erottamaan toisistaan huonokuntoisuuden aiheuttama vetämättömyys ja liian tiukan pusertamisen aiheuttama palautumattomuus. Jatkuva kovilla tehoilla harjoittelu syö peruskuntoa.

Peruskuntoa ei voi hankkia varastoon, vaan sitä tulisi harrastaa joka viikko.

Peruskestävyyskuntoa kasvattaa reipas liikunta, jossa hengästyy, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.

Jalkojen käyttäminen on kunnon kohottamisen edellytys. Kun suuret lihakset työskentelevät, sydän joutuu pumppaamaan paljon verta. Jalkalihasten kuormittaminen lisää tutkitusti myös hermosolutuotantoa aivoissa ja vähentää kivuliaisuutta. Juoksu, sauvakävely, rullaluistelu, pyöräily, uinti, soutu, tanssi ja jumppa ovatkin hyviä lajeja.

Jo kahdenkymmenen minuutin työmatkaliikunnan kaksi kertaa päivässä on tutkimuksissa osoitettu parantavan terveyttä ja kuntoa. Uusissa terveysliikuntasuosituksissa luovuttiin liikuntasuoritusten kymmenen minuutin minimiajasta: nyt muutaman minuutin liikuskelukin lasketaan. Tärkeätä on tauottaa paikoillaanoloa ja sisällyttää päivään paljon liikuskelua.

Mitä huonompi kunto, sitä vähemmällä pääsee alkuun! Rapakuntoinen myös huomaa edistymisaskeleet nopeasti.

Kunnon kohenemisen tunnistaa siitä, että olo muuttuu paremmaksi. ”Päivässä riittää puhtia ilman, että arki muuttuu fyysisesti työlääksi ja epämukavaksi”, kuten Helsingin Sanomissa vastikään kirjoitettiin.

Liikunta on sovellettavissa kaikille

Mikä on riittävää liikuntaa? Kyseessä ei ole mielipideasia, vaan voimme onneksemme luottaa liikuntatieteilijöiden sanaan. Kansalliset liikuntasuositukset nojaavat tutkimukseen.

Niille, joita ei ole siunattu täydellisellä terveydellä, yleiset terveysliikuntasuositukset saattavat olla liian haastavia. Tätä varten on olemassa soveltavat liikkumisen suositukset. 

Entä jos liikunnan ilo on aivan vieras tunne? Aiheesta on kirjoitettu paljon esimerkiksi täällä:

”Saako liikuntaronkeli unohtaa terveysliikuntasuositukset? Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat ihmisiä liikkumaan monipuolisesti, eli harrastamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavan kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaa liikettä. Yhdistelmä voi tuntua vaativalta, ennen kuin oivaltaa sen, että liikunnan eri osa-alueet tukevat toisiaan: lihaskuntoharjoittelulla voidaan huolehtia alaraajojen lihaksista, ja kun ne ovat kunnossa, jaksaa kävellä eli harrastaa kestävyysliikuntaa.”

Voi yllättyä, miten kevyeksi esimerkiksi uiminen muuttuu, kun kunto paranee. Parhaimmillaan liikunta voimaannuttaa, valaa uskoa omaan kyvykkyyteen ja avartaa koko maailmankuvaa osoittamalla, miten aiemmin mahdottomaksi luullut seikat ovatkin saavutettavissa. Oma keho onkin kykenevämpi kuin olisin koskaan uskonut.