Rakenna myötätunnon harjoittamisella sitä, mitä masennus ja internet nakertaa

Myötätunnon harjoittaminen on some-aikana vaikeampaa kuin koskaan. Se voi kuitenkin pelastaa masennukselta.

Myötätuntoisen asennoitumisen opetteleminen itseään kohtaan voi suojata masennuksen kehittymiseltä ja masennukseen liittyvältä toimintakyvyn heikkenemiseltä. Myötätuntoiset ajatukset itsestä vähentävät itsekriittisyyttä, joka on yksittäisistä masennusoireista vakavin. Itsekriittisyys heikentää toimintakykyä ja pahentaa muita masennusoireita. Itsekriittisyyden ja masennuksen yhteys on voimakkaimmillaan keski-ikäisillä verrattuna nuoriin tai iäkkäisiin.

Tämä havainto on yksi psykologi Regina García Velásquezin tuoreen väitöskirjan tutkimustuloksista. Helsingin yliopistossa lokakuussa tarkastetun väitöskirjan aihe on Symptom-level analysis of depression and functional impairment: Evidence from population-based studies ja sen aineisto koostettiin kahdesta laajasta yhdysvaltalaisesta väestötutkimuksesta.

Miten vapautua itsekriittisyyden ikeestä ja kehittää myötätuntoa itseään kohtaan? Missä sellaista opetetaan? Jos omassa perheessä ei ole koskaan oppinut sivistynyttä, kunnioittavaa puhetapaa, tai tänä päivänä on arjessaan negatiivisten ja tuomitsevien ihmisten ympäröimä, mistä ammentaa?

Buddhalaisuuteen pohjautuvassa Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa, Metta Bhavanassa, keskitytään ensimmäisenä tuntemaan myötätuntoa, rakkautta ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Tämä voi tuntua radikaalilta tai falskilta, jos on taipuvainen itsekritiikkiin ja itsensä soimaamiseen. Siitä on kuitenkin hyvä aloittaa. Hiljalleen voit laajentaa tämän tunteen kohdistamista muihin ihmisiin: läheisiin, tuttaviin, niihin joiden kanssa on sukset ristissä ja lopulta tuntemattomiin ihmisiin ja yhteisöihin. Tällaisessa harjoittelussa pyritään pääsemään ajatusten, ideoiden, tarinoiden, draamojen, kuvitelmien ja arvioiden taakse – näkemään ihmisen pohjimmainen hyvyys.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girlfriends-2213259_1280.jpg

Patañjalin brahmaviharat

Joogafilosofiassa on käsitelty paljon kärsimystä, koska se mielletään elimelliseksi osaksi ihmiselämää. Eräs klassinen teksti, joka ottaa aiheeseen kantaa, on 300-luvulla julkaistu Joogasutra, jonka (oletettavasti) kirjoitti intialainen oppinut nimeltä Patañjali. Hänen mukaansa olemme kuin hukkumaisillamme, ja opimme uimaan vasta kun oivallamme, ettemme ole kaikesta erillään oleva saari, vaan yhtä kaiken ja kaikkien kanssa. Yhdeksi masennuksen aiheuttajaksi onkin esitetty nykyajan individualismia ja heikentyneitä sosiaalisia siteitä (ks. myös tämä).

Selkeän mielen saavuttamiseksi Patañjali suosittelee Joogasutrissa ensimmäiseksi askeleeksi – ei suinkaan rivakkaa asanaharjoitusta tai edes meditaatiorutiinia, vaan neljän arkisen, käytännönläheisen hyveen eli brahmaviharan toteuttamista. Nämä hyveet ovat 1. ystävällisyys iloitsevia kohtaan, 2. myötätunto kärsiviä kohtaan, 3. toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen ja 4. puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin.

Brahmaviharat parantavat ihmissuhteitamme, auttavat meitä päihittämään mielen häiriötekijät ja estävät uusien ahdistavien tunteiden syntymistä. Ihmissuhde itseenkin on ihmissuhde. Hyveitä voi ja kannattaa soveltaa myös ja joskus ennen kaikkea itseensä.

1. Ystävällisyys iloitsevia kohtaan

Voit listata kiitollisuuden aiheita omasta elämästäsi. Tutkimus antaa osviittaa, että se on hyväksi masentuneelle. Seuraavaksi voit tuntea iloa niiden puolesta, joilla on asiat hyvin. Tämä virittää mielesi näkemään hyvän, mikä helpottuu harjoituksen myötä. Masennus virittää aivot tulkitsemaan kanssaihmisten kasvojen ilmeet negatiivisempina kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Masentunut ei myöskään havaitse muutoksia kasvojen ilmeissä yhtä hyvin kuin ei-masentunut. Negatiivinen vääristymä kasvojen havainnoinnissa voi osaltaan aiheuttaa masennuksen uusiutumisen. Myötätunnon harjoittaminen parantaa sosiaalisia suhteita ja yhteisön hyvinvointia. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo.

2. Myötätunto kärsiviä kohtaan

Myötätunnon harjoittamisessa tunnustetaan kaikkien ihmisten perustavanlaatuinen samanlaisuus: emme ole kärsimyksessämme uniikkeja, vaan jaamme samanlaiset tuskan tunteet. Myötätuntoharjoituksessa voit keskittyä tuntemaan oman pahan olosi joka solullasi. Et pyri painamaan sitä pois tietoisuudestasi tai selittämään sitä puhki. Tunnet sen vain mitään siinä muuttamatta. Voit ajatella syitä, jotka tähän pahaan oloon ovat omassa elämässäsi johtaneet. Tunnet itseäsi kohtaan lempeää myötätuntoa. Sitten kuvittelet kaikki ne muut ihmiset, joista tuntuu samalta kuin sinusta nyt – heitä on varmasti viljalti – ja lähetät heille myötätuntoa. Olette samassa veneessä. Tämän tiedostaminen lohduttaa.

3. Toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen

Kolmannen ja neljännen brahmaviharan harjoittaminen itseä kohtaan voi olla vaikeata. On helppo nähdä hyvä omassa ystävässä, mutta katseen kääntyessä peilikuvaan huomio ohjautuu herkemmin puutteisiin. Matalan mielialan vallitessa on myös vaikeampi nähdä hyvä toisissa, aivan kuten parisuhderiidan aikana on vaikea muistaa, mihin ihmeeseen tuossa epatossa aikanaan ihastui. Masennus myös tosiaan virittää aivot havaitsemaan maailman synkempänä kuin se on.

Hyvän ajatteleminen toisista ihmisistä hiljentää sisäisen kriitikon, joka on usein äänessä kaiket päivät. Kun motkottaja vaimenee, mieleen viriää yhä pidemmiksi ajanjaksoiksi tyyneys, puhdas myötätunnon tila. ”Jooga hiljentää aivomölyn”, eräs ystäväni luonnehti. Baba Hari Dass on neuvonut: ”Jos haluat oppia jotain rauhasta, vietä aikaa rauhallisten ihmisten kanssa.” Masennuksesta toipumisessakin voi auttaa erityisen lempeiden, ymmärtäväisten ihmisten seuraan hakeutuminen. Sen myötä terve itsekehukin irtoaa kerkeämmin.

4. Puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin

Ylimitoitettu itsekriittisyys johtaa siihen, että ihminen suomii itseään alati ja turhan kovin sanakääntein. Kaikki kuitenkin tekevät virheitä ja jokaisessa ihmisessä on puutteensa. Myös sinulla on oikeus erehtyä ja toimia joskus vähemmän ihanteellisesti. Se on inhimillistä.

Haastavampaa voi olla neljännen brahmaviran kohdistaminen omiin arkkivihollisiin, mutta se kannattaa, koska vihan hautominen on vanhan sanonnan mukaan kuin joisi itse myrkkyä ja odottaisi toisen kuolevan siitä. On vaikea päästää irti katkeruudesta, jos joku on toiminut väärin sinua kohtaan, mutta tapahtuneen kelaaminen yhä uudelleen omassa mielessä kuluttaa vain omia voimiasi. Myötätuntomeditaatioiden tradition mukaisesti voit pohtia, mitkä kaikki tekijät tämän vaikean ihmisen elämässä ovat johtaneet siihen, että hän on sellainen kuin on ja käyttäytyy niin kuin käyttäytyy. Tämä kylvää myötätunnon siemenen. Vähitellen opit suhtautumaan hyväksyvämmin ihmisten vikoihin myös arkisissa, ohimenevissä kohtaamisissa. Se tuntuu vapauttavalta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

thumb_are-you-coming-to-bed-i-cant-this-is-important-16451021.png

Internet, itsekriittisyys ja masennus

Koska tänään, 29. lokakuuta, vietetään internetin päivää, luokaamme vielä lopuksi katsaus mielenterveyttä tukevaan tapaan käyttää tätä mullistavaa keksintöä. Internetin ja sosiaalisen median käyttöä on jo ehditty tutkia paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selfieiden jakaminen somessa heikentää psyykkistä hyvinvointia ja että Facebook ruokkii ahdistuneisuutta, heikentää elämänlaatua ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Runsaasti tykkäyksiä Facebookissa napsuttelevat voivat fyysisesti ja henkisesti huonommin kuin verrokkiryhmä ja pelkästään runsaampi Facebookissa vietetty aika korreloi huonovointisuuden kanssa. Tähän ei vaikuta se, kuluttaako Facebookissa harmitonta vai negatiivissävyistä sisältöä. Myös masennuksen ja sosiaalisessa mediassa vietetyn ajan määrällä on havaittu korrelaatio.

New Yorkerin toimittaja Jia Tolentino kirjoittaa erinomaisessa esseekokoelmassaan Trick Mirror siitä, miten internet lietsoo ihmisiä mustavalkoiseen ajatteluun. Mustavalkoinen ajattelu on ominaista masentuneille.

Internet elää ihmisten närkästyksestä. Olet sitä, mitä vastustat, ja some saa meidät uskomaan, että tämä olisi tärkeätä. Näin internet myös murentaa solidaarisuuden tunnettamme, kykyä tuntea myötätuntoa. Tolentinon mukaan internet on kohottanut mielipiteet itseisarvoksi sen sijaan, että ne olisivat aktiiviseen toimijuuteen kannustava lähtölaukaisu. Some pelkistää ihmisen mielipiteistä koostetuksi paperinukeksi, joka vain istuu kalpeana näytön sinivalossa lukemassa ja kirjoittamassa sen sijaan, että toimisi.

Varsinkin kriittinen luonne tempautuu internetin mustavalkoisuuteen herkästi mukaan ajautuen väittelyihin ja some-kohujen aitiopaikoille oman verenpaineensa ja mielialansa kustannuksella. Samalla näihin kiistoihin osallistuminen, kuten Tolentino alleviivaa, vain antaa vastapuolelle lisää näkyvyyttä.

Joku on varmasti nytkin väärässä internetissä, mutta sinun ei tarvitse kantaa siitä huolta. Voit asettaa oman hyvinvointisi etusijalle. Tämä edellyttää rajojen asettamista. Voit valita netistä kohtuullisen määrän sellaisia sisältöjä, jotka ravitsevat sieluasi ja sydäntäsi ja jotka auttavat sinua vahvistamaan uskoasi ihmisen – myös itsesi – hyvyyteen.

Lähteet:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima
Jia Tolentino: Trick Mirror

Lisää luettavaa:

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Facebook vie aikasi ja terveytesi – etkä edes huomaa sitä itse

 

Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Monille osa joogan viehätystä on sen rituaalinomaisuus: samojen liikesarjojen ja mantrojen toistaminen, matolle astuminen, selkeästi rajatun oman hetken ottaminen arjen keskellä.

Uskon, että ihmisessä on sisäänrakennettuna pyhyyden kaipuu.

Tapa, jolla ihmiset puhuvat itselleen merkityksellisistä rituaaleista – hymyillen, haltioituneena – on paljonpuhuva. Jollekin pyhä rituaali on kahvin tai teen valmistaminen, jollekin savusaunan lämmittäminen. Joku kokee luterilaisen kirkon rukoukset ja ehtoolliset kannattelevina, toinen hakeutuu lumoutumaan ortodoksisen kirkon sakramenttien äärelle, kolmas kokee kannuksen eli shamaanirummun paukkeen johdattavan sielunsa jonkin korkeamman äärelle. Yksi rullaa auki joogamaton, toinen sitoo tossunnauhat aina samalla tavalla.

Tällaiset vakiintuneet tavat ovat tutkitusti hyväksi ihmiselle. Rituaalien on tutkimuksissa osoitettu parantavan hyvinvointia ja vastustuskykyä. Rituaalien suorittaminen laskee kortisoli- eli stressihormonitasoja. Tämä laskee edelleen pulssia ja verenpainetta ja vahvistaa immuunipuolustusta. Rituaalit vähentävät ahdistuneisuutta, parantavat suoritusta ja kohentavat itsetuntoa. Hyödyt saa hänkin, joka ei usko suorittamiinsa rituaaleihin vaan ainoastaan toistaa ne kaavamaisesti, osoittaa Toronton yliopiston tutkimus.

Erään tutkimuksen mukaan meditaatio- ja joogatunneilla käytetyn om-tavun laulaminen rauhoittaa aivojen limbistä järjestelmää ja sitä kautta lievittää pelkoa, ahdistusta ja masennusta. Stressaantuneilla yliopisto-opiskelijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan sanskriitinkielisten mantrojen kuuntelun havaittiin kohentavan huomattavasti mielialaa ja selkeyttävän mieltä. Polven nivelrikosta kärsiviä ihmisiä mantrameditaatio auttoi polven kuntoutuksessa ja kivunhallinnassa ja paransi heidän mielialaansa ja untaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

madmenmantra.JPG
Muistatko, kun Mad Menin viidennen kauden 10. jaksossa Paul Kinsey houkutteli Harry Cranen Hare Krishna -kokoontumiseen, ja aluksi niin skeptisellä Cranella lähti mantramopo käsistä?

Liikuntapedagogiikan professorin, liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentin Jarmo Liukkosen mukaan rituaaleja käytetään nykyään tietoisesti huippu-urheilijoiden henkisessä valmennuksessa. Niillä on kyky johdattaa urheilija oikeaan mielentilaan.

Psykologi Nick Hobsonin mukaan rituaalit eivät ainoastaan ole hyödyksi mielenterveydelle vaan suorastaan mielen hyvinvoinnin edellytys. Hän pitää ihmistä syvästi sosiaalisena ja ritualistisena lajina. Kun joukko ihmisiä laulaa kansallislaulua, tanssii tai rukoilee yhdessä, kaikkien aivot ovat virittyneet suorittamaan samaa tehtävää. Se luo yhteyden kokemuksen. Yhteisöllisyys on yksi ihmisen perustarpeista. Autonomiseen hermostoon kohdistuvien vaikutusten kautta yhteisten rituaalien suorittaminen lievittää stressiä ja masennusta.

”Ihminen ei lopulta ole yksilö, vaan suhdelo – olemme kytköksissä toinen toisiimme olemuksemme juuria myöten”, on filosofi Frank Martela sanonut. Rituaalit ovat yhteisöjen liimaa.

Joogatunnilla yhdessä laulettu mantra tai porukalla tehty meditaatio voi olla hätkähdyttävästi voimallisempi kokemus kuin yksin kotona tehty harjoitus. Kirtanissa tai viikonloppuretriitillä voi kokea jonkin suuremman läsnäoloa tai vain suurta rauhaa. Ryhmän yhteinen intentio ja jaetussa tekemisessä muodostunut energia kohottavat arjen yläpuolelle. Juhla-ateriat perheen tai ystävien kanssa luovat läheisyyttä ja jatkuvuutta.

Kannustan sinua vaalimaan omia, tärkeiksi kokemiasi rituaaleja tai kehittämään uusia. Kotiin voi rakentaa oman, kauniin jooganurkkauksen tai tärkeillä esineillä koristellun alttarin, jonka äärellä rukoilla, mantrata tai meditoida. Voit kutsua ystäväsi kokoon joka vuosi sinulle tärkeänä päivänä tai elvyttää lapsuudesta tutun perinteen. Riitit ovat mahdollisuus vahvistaa merkityksen tuntua omassa elämässä ja edistää omaa ja yhteisön hyvinvointia.

smoke-802587_1280.jpg

Lähteet:

Why Rituals Are Good for Your Health

Moni urheilija luottaa taikauskoisiin tapoihin – partaa ei ajeta eikä sukkia vaihdeta

Mantras Help the General Psychological Well-Being of College Students: A Pilot Study

Effects of Mantra Meditation versus Music Listening on Knee Pain, Function, and Related Outcomes in Older Adults with Knee Osteoarthritis: An Exploratory Randomized Clinical Trial

Itseohjautuvuusteoria – Eli onnellisen elämän kolme keskeisintä tekijää

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan teksteihini aina asianmukaisesti lähteen mainiten.

Buddhalainen meditaatio auttoi Thaimaan luolalapsia

Heinäkuun alussa maailma seurasi henkeään pidätellen Thaimaassa luolaan loukkuun jääneiden lasten pelastusoperaatiota. Trillerimäisen tapahtumasarjan taustalta paljastui kiinnostava yksityiskohta: poikajoukko meditoi pysyäkseen rauhallisena luolassa.

Vox-nettijulkaisu kertoi tiistaina jalkapallojoukkueen 25-vuotiaan valmentajan taustoista.

Ekapol Chanthawong jäi 12-vuotiaana orvoksi ja muutti buddhalaiseen luostariin munkkikokelaaksi. Hän kuitenkin jätti luostarin kymmenen vuotta myöhemmin huolehtiakseen sairaasta isoäidistään. Pian hänet palkattiin Wild Boars -jalkapallojoukkueen valmentajaksi.

Sekä Ekapolin täti että luostarin apotti kertovat nuoren miehen harjoittavan edelleen meditaatiota säännöllisesti. Täti uskoo Ekapolin meditaatiokokemuksen auttaneen tämän luolavankeuden yli ja antaneen tälle työkalun 12-päisen poikalauman rauhoittamiseen.

Kun pojat löydettiin luolastosta, he olivat parhaillaan meditoimassa. Ekapol oli opettanut iältään 11–16-vuotiaat lapset meditoimaan, jotta he pysyisivät rauhallisena ja säästäisivät voimiaan.

Meditaation voima paljastuu kriisitilanteissa. Buddhan kerrotaan antaneen meditaation ihmisille työkaluksi mielenrauhan saavuttamiseen ja kärsimyksestä vapautumiseen. Perinteestä riippumatta meditaatiota aktiivisesti harjoittajat kokevat samanlaisia hyötyjä. Säännöllinen meditaatioharjoitus pehmentää arjen kulmia. Se kirkastaa ja rauhoittaa mielen. Se tasaa kierrokset ja suitsii stressin. Se auttaa surujen ja hankaluuksien yli.

Voxin jutussa muistutetaan lukuisista tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet meditaation tehon muun muassa ahdistuksen, masennuksen ja kivun hoidossa. Lasten kohdalla meditaatiota ei ole vielä liiemmin tutkittu, mutta mindfulnessin ja meditaation suosio kouluissa on lisääntymään päin. Folkhälsan ja Helsingin yliopisto ovat yhteisessä Terve Oppiva Mieli -hankkeessaan kartoittaneet tietoisuustaitojen vaikuttavuutta 12–15-vuotiaiden koululaisten tarkkaavaisuuteen, stressinhallintaan, mielenterveyteen, onnellisuuteen ja myötätuntoon. He kehittävät tutkimuksen pohjalta hyvinvointiohjelmaa suomalaisiin kouluihin.

Juttunsa päätteeksi Voxin toimittaja viittaa zenbuddhalaisen munkin Phap Dungin kanssa käymäänsä keskusteluun kahta vuotta aikaisemmin. Phap Dung sanoi haastattelussa:

Meditoidessasi viljelet rauhaa, ystävällisyyttä ja tyyneyttä voidaksesi jakaa sitä toisille. Kun istut rauhallisen ihmisen kanssa, sinustakin tulee rauhallinen. Kun istut kiihtyneen ja vihamielisen ihmisen kanssa, sinustakin tulee kiihtynyt ja vihamielinen.

Voi kuvitella, että luolan vankeudessa kauhu, paniikki ja tappiomieliala leviävät herkästi. Lohdullista on, että myös rauha ja tyyneys ovat tartutettavissa toisiin. Meditaatio vahvistaa kykyä tuntea tyyneyttä vaikeissakin tilanteissa. Tyyneys tekee elämästä miellyttävämpää – tai ainakin siedettävämpää – niin kriisitilanteissa kuin tavallisen arjen keskellä.

Omat meditaatiokurssini ovat tauolla syksyn 2018 ajan. Yksityisohjauksessa voin opettaa myös meditaatiota. Ota yhteyttä, mikäli aihe kiinnostaa!

Käytännön taikuutta Nukkumatin yhyttämiseksi

Uni ei ole salatiedettä. Silti unettomuus riivaa nykyihmisiä epidemiaksi asti.

Unettomuus tai hyvin nukkuminen eivät ole ominaisuuksia, jotka tipahtavat taivaalta, vaan pitkälti oman tekemisten tai tekemättä jättämisten summa. Lyhytaikainen unettomuus voi olla terve reaktio elämäntapahtumiin, kuten läheisen menettämisen aiheuttamaan suruun tai erokriisiin. Pitkittynyt unettomuus on hankalampi homma, mutta siihenkin suositellaan ensisijaisesti lääkkeettömiä hoitokeinoja.

Unettomuuden taustalla on usein ruumiillinen tai henkinen ylikuormitus. Lääkäri Pippa Laukan mukaan kehoa on rauhoitettava, jotta nukkuminen on mahdollista. ”Laukan mukaan unettomuudelta suojaa tehokkaimmin se, kun muistaa järjestää itselleen riittävästi tyhjää tilaa, jossa voi olla yhteydessä itseensä. Yksi rentoutuu metsäkävelyillä, toinen lemmikkieläimen kanssa, kolmas jooga- tai rentoutusharjoituksella. Olennaista on, ettei ole jatkuvasti yhteydessä ympäristöönsä.”

Jos ahmit koko ajan informaatiota ja elämyksiä ja kulutat jatkuvasti toisten ihmisten tuottamia sanoja ja kuvia, kokeile kääntyä sisäänpäin, omien ajatustesi ja sisäisen tilasi äärelle.

”Niin nukut kuin päivällä elät.”
(Unilääketieteeseen erikoistunut psykiatri Juha Markkula)

Oma keho-mieli-sielunsa pitää oppia tuntemaan tietääkseen, mikä itsellä toimii ja mikä ei. Itse tiedän hyvin, mitä minun pitäisi tehdä, jos haluaisin ryhtyä kärsimään unettomuudesta! Ensinnäkin ryhtyisin syömään vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokaa ihan liian vähän taikka liikaa. Minimoisin veden juomisen ja suolan käytön. Heittäisin magnesiumvalmisteeni roskikseen. Alkaisin roikkua somessa vähintään kymmenen minuutin välein. Myös viimeisenä illalla peiton alla naputtelisin parit Facebook-päivitykset kännykän näyttö mahdollisimman kirkkaalla. Korvaisin liikuntaharrastukseni netin keskustelupalstoilla väittelemisellä ja kävely- ja pyöräilymatkani autossa istumisella. Ryhtyisin riitaisiin ihmissuhteisiin. Vaalisin negatiivisia tunteita nettipalstojen ja riitojen lisäksi kuluttamalla televisiosta runsain mitoin väkivaltaviihdettä ja kaikkea, mikä perustuu pilkalliseen nauruun. Vähentäisin vapaa-aikaani ja lomiani radikaalisti ja alkaisin tehdä tolkuttomia määriä työtä, jota vihaan, ja mieluiten oikein tulehtuneessa työilmapiirissä. Lopettaisin joogan ja meditaation oikopäätä.

Teksti jatkuu kuvien jälkeen.

wrong.png moveon.jpg

Päinvastaiseen tavoitteeseen, eli hyvin nukkumiseen, sen sijaan tarjoan seuraavanlaisia ideoita! Melatoniinia en suosittele, koska siihen ei voi tukeutua jatkuvasti ja tutkimusten mukaan se nostaa verensokeria ja nostaa siten riskiä sairastua diabetekseen.

1. Opettele rauhoittamaan itsesi.

Aktiiviset rentoutustaidot ovat valttikortti unihiekansaalistusrintamalla. Joogan klassinen yoganidra, jossa rentoutetaan jokainen ruumiinosa varpaista kulmakarvoihin saakka, on peruskauraa. Opit sen joogatunneilla tai kirjoista. Joogassa opit muutenkin kuuntelemaan kehoasi ja rentouttamaan lihaksesi tietoisesti. Lue myös aiempi bloggaukseni lepotaidoista ja toinen tekstini ahdistuksesta. Moni joogini sanoo nukkuvansa erityisen hyvin meditaatio- tai yin-joogatunnin tai restoratiivisen joogan jälkeen. Itsekin teen yleensä pari restoratiivista jooga-asanaa ennen nukkumaanmenoa.

Netistä löytyy ohjattuja rentoutusnauhoitteita joka lähtöön. Itse käytän nettijoogapalveluja, kuten Ekhart Yogaa tai Yogaglota, joista löytyy lukuisia ohjattuja rentoutuksia ja yoganidroja englannin kielellä.

Insight Timer on myös hyvä äppi: sen lisäksi, että käytän sitä ajastimena yin-joogatunneilla (tunneillani käyneet tietävät sen kauniin gongin äänen!), käytän myös sen ohjattuja meditaatioita ja rentoutuksia. Niitä on muutamia suomenkielisiäkin. Klikkaan ohjelmasta valitsemani rentoutusäänitteen päälle, suljen puhelimen näytön (viestiäänet jne. olen hiljentänyt jo aiemmin), laitan puhelimen sängyn viereen, sammutan valot, suljen silmät ja annan äänen johdattaa minut sikeään uneen. Älypuhelin sängyn vieressä voi näin käytettynä olla unta edistävä tekijä!

Jos elämässäsi on liikaa kaikkea, sinun pitää karsia jotakin. Kova treeni voi esimerkiksi olla kehollesi liiallinen stressi, jos sinulla on myös vaativa työ ja ruuhkavuodet meneillään. Usein unettomuus on vihje jonkin elämänmuutoksen tarpeellisuudesta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

market-1890315_1280.jpg

2. Ruoki hermostoasi mineraaleilla.

Sen perusteella, mitä työni ja opintojeni kautta olen ihmiskehosta oppinut, uskon että mineraalit auttavat nukkumaan. Luusto, hermosto ja lihaksisto tarvitsevat mineraaleja jokapäiväisiin perustoimintoihinsa. Rauhallinen hermosto ja rennot lihakset jäävät haaveeksi, jos kivennäisistä on pulaa. Oma mineraalitasapainonsakin pitää opetella tuntemaan. Terveellinen, monipuolinen, vihannespitoinen ruokavalio on tärkeä.  Kenties magnesiumlisä auttaa sinut jo pitkälle. Suolaveden juominen ei ainoastaan vähennä suonenvetoja eli lihaskramppeja, vaan ravitsee ja rauhoittaa faskiajärjestelmää, lihaksistoa ja hermostoa kokonaisuudessaan, hyvin hienovaraisesti. Itse huomaan, että valvominen alkaa, kun suolavesi unohtuu. Käytän itse myös adrenal cocktail -mineraalilisää: mitä kiireisempiä päiviä, sitä tärkeämpi se on rauhoittumiselle.

3. Meditoi ja hengitä.

Harri Gustafsberg opettaa poliiseille mentaalista ja fysiologista valmentautumista ja autonomisen hermoston säätämistä. Jostain kumman syystä Helsingin Sanomat kirjoittaa: ”Termi voi kuulostaa jonkinlaiselta joogaopilta sisäänhengitysharjoituksineen, vaikka sellaisesta poliisin tehtävät ovat kaukana”. No, kyseessä joka tapauksessa on ehta joogaoppi. Nukkumaan mennessä pranayamalla eli joogan hengitysharjoituksilla voi sammuttaa stressivasteensa ja aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä on edellytys nukahtamiselle. Parasympaattinen hermosto on ”lepää ja sulattele” -hermostomme ja sen aktivoituessa syke, verenpaine ja stressihormonitasot laskevat ja kehoon leviää mukavan raukea olo.

Hengitystä voit opiskella kokeneen joogaopettajan tai hengitysterapeutin johdolla ja toki myös itseksesi: esimerkiksi Selkäkanavan sivuilla on hyvä palleahengitysohje. Kokeilemisen arvoisia ovat myös Nadi Shodhana eli vuorosierainhengitys sekä uloshengityksen pidentäminen sisäänhengitystä kaksi kertaa pidemmäksi, mikä aktivoi parasympaattista hermostoa erityisen tehokkaasti.

Ellei sinulla jo ole omaa, vakituista meditaatioharjoitusta, aloita sillä, että asetat puhelimen ajastimeen 15 minuuttia ja istut sen ajan hiljaa silmät kiinni tekemättä mitään. Voi olla erityisen hyväksi suorittaa kyseinen harjoite juuri ennen nukkumaanmenoa. Tätä voisi kuvata ”Suljetaan ensin kaikki sovellukset ja sitten koko kone” -taktiikaksi. Kun rauhoitat pääkoppasi ärsykkeiltä, uni tulee paremmin. Meditaatio kannattaa ottaa päivittäiseksi tavaksi. Mitä vastenmielisemmältä meditaatio sinusta tuntuu, sitä kipeämmin luultavasti tarvitset sitä. Meditaatio voi olla hyvä aloittaa opettajan johdolla ja sitä on tarjolla myös nettijoogapalveluissa ja Youtubessa. Eri meditaatiolajeja on valtavasti – löydä omasi!

4. Käytä lääkkeettömiä unilääkkeitä.

  • Teaniini rauhoittaa ja voi auttaa myös unta.
  • Ota yksi annos tauriinia ennen nukkumaanmenoa – ja toinen annos, jos heräät keskellä yötä eikä uni tule uudelleen. Tauriini on tärkeä etenkin ahdistuneille kasvissyöjille!
  • Kamomillasta tai kanervasta uutettu yrttijuoma ja erilaiset uniteesekoitukset ennen nukkumaanmenoa nautittuina rauhoittavat. Tsekkaa ruokakauppasi teehylly ja luontaistuotekauppiaasi tarjonta. Omia suosikkejani ovat luomulaatuiset Pukka- ja Clipper-uniteet.
  • Kauranversouute (esim. Frantsilan Tyyneyden tipat) ovat hyvä apu kaikenlaiseen jännittyneisyyteen ja ylivireisyyteen.

Mainitsemani aminohapot ja yrtit ovat paljon tutkittuja ja haitattomia (toisin kuin melatoniini), mutta sinun kannattaa tietenkin varmistaa niiden turvallisuus lääkäriltäsi, jos sinulla on lääkityksiä tai perussairauksia.

5. Aseta itsellesi rajoja.

Suitsi sometustasi varsinkin nukkumaanmenoajan lähestyessä. Lue aiempi bloggaukseni Facebookista.

Lopeta myös työt tarpeeksi monta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä ahdistavien asioiden parissa hääräilyä ennen nukkumaanmenoa. Jokin keskittymistä vaativa tai nauruhermoja kutkuttava tekeminen sen sijaan voi edistää unen tuloa.

Voit myös lempeästi vaatia itseltäsi sopivan määrän liikuntaa ja venyttelyä joka päivä. Sopivasti väsytetty keho on alttiimpi nukahtamaan ja venyttelyn jälkeen olo on mukavampi. Liikunta parantaa unta monien tutkimusten mukaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

sleep-1209288_1280.jpg

6. Tuoksut jeesaavat.

Eteerisistä öljyistä etenkin laventeli ja vetiver rauhoittavat. Käy nuuhkimassa öljyjä luontaistuotekaupassa ja valitse mieleisesi tai varaa aika diplomiaromaterapeutin pakeille. Voit pirskotella öljyä tyynyliinaan tai pöhisyttää sitä diffuuserissa. Kaikki öljyt eivät sovellu kaikille, eikä eteerisiä öljyjä tule käyttää holtittomasti, mutta koulutettu ammattilainen osaa auttaa.

7. Syö viisaasti.

Liiallinen tai liian vähäinen kalorinsaanti vaikeuttaa nukkumista, samaten se, jos syö liian lähellä vuoteeseen käymistä tai yrittää simahtaa nälkäisenä. Unitutkijat tietävät, että hiilihydraatit auttavat laadukkaan unen tavoittelussa. Muuan australialaistutkimus osoitti, että nopeita hiilihydraatteja neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa nauttivat nukahtavat nopeimmin. Tutkijat otaksuvat vaikutuksen liittyvän nopeiden hiilihydraattien tryptofaani- ja serotoniinitasoja nostavaan vaikutukseen. Kyseiset välittäjäaineet pitävät myös mielialan hyvänä. Itse huolehdin siitä, että syön illan viimeisen aterian muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, ja että kyseinen ruoka-annos sisältää esimerkiksi täysjyväspagettia, basmatiriisiä, leipää tai banaania.

Hyvin nukkuneen on helpompi tehdä viisaita ravitsemusvalintoja kuin väsyneen, mutta syömällä terveellisesti unen laatu voi parantua.

Alkoholi on unelle myrkkyä. Uni voi tulla nopeammin, mutta se on heikkolaatuista eikä virkistä.

8. Auttaa voivat myös

  • Neurosonic-matalavärähtelyhoito (itse rentoudun tässä totaalisesti!)
  • Lämpimät kylvyt koko keholle tai jaloille
  • Rentoutusmusiikit, kuten Solfeggio-, 432- tai white noise -musiikit (löydät niitä hakusanoilla Youtubesta ja Spotifysta)
  • Ayurvedan keinoihin kuuluu seesamiöljyn hierominen jalkapohjiin ennen nukkumaanmenoa. Jalkapohjien hermopäätteiden hierominen rentouttaa, parantaa verenkiertoa, torjuu stressiä, kosteuttaa ihoa ja johtaa parempaan unen laatuun. Ihmekös tuo, että moni kokee kalevalaisen jäsenkorjauksenkin parantavan unta – siinähän jalkapohjat käsitellään huolellisesti!
  • Lämpimästi pukeutuminen
  • Painopeitto – raskas täkki voi ajaa saman asian

+ Lisälukemista:

Unettomuudestaan ja siitä toipumisesta ovat kirjoittaneet kirjan esimerkiksi Kaija Juurikkala, Leeni Peltonen ja Pia Tervo. Tässä heidän haastatteluitaan:

https://www.kodinkuvalehti.fi/artikkeli/lue/ihmiset/kaija-loysi-unettomuudesta-ystavan

https://yle.fi/uutiset/3-8464200

https://anna.fi/hyvinvointi/terveys/unettomuudesta-karsiva-toimittaja-leeni-peltonen-vasyi-valvomaan

Lainaankin loppuun Kaija Juurikkalan kauniit sanat yllä mainitusta Kodin Kuvalehden artikkelista.

”Voimme itse ohjata ajatteluamme. Aloitin luopumalla ajatuksesta huonoista öistä ja siitä mielikuvasta, että olen huono nukkuja. Käänsin ajatuksen ympäri ja aloin iloita siitä, että olen hyvä valvomaan. Tulin unettomuuteni kanssa ystäväksi. Päätin katsoa, mitä pimeässä on, kuka kanssani valvoo.

Elämä on energiaa, varjoja ja valoa, voimaa ja vastavoimaa. Nykyinen kasvua vaativa kulttuuri ei anna tilaa pysähtymiselle ja levolle. Yöllä ei mennä mihinkään. Silloin tärkeintä on tapa, jolla ollaan.

Mekaaniset mantrat eivät rauhoita unta pakenevaa mieltämme, eikä kemiallinen uni ole aitoa. Erityisherkkänä ihmisenä unilääkkeet eivät tehonneet minuun. Ne sammuttivat kyllä kehoni, mutta eivät mieltäni. Minun oli etsittävä ratkaisua muualta, ja löysin sen itsestäni. Matkani alkoi siitä yöstä, jolloin totesin minua ympäröineelle pimeydelle: Olen valmis. Aloin seurustella sen kanssa ja tutustua maailmaan, josta en tiennyt mitään. Tunne siitä, etten ollut yksin, sai vahvistuksen.”

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

”Yrittäjän pitää olla tavoitettavissa 24/7”, ”Lisää kahvia koneeseen niin jaksaa, vaikka yöunet jäi taas neljään tuntiin”, ”Ei yrittäjä voi lomia pitää”. Tuttu puhetapa suomalaisessa työelämässä. Ennustan, että tällainen pahoinvoinnilla pröystäily on jäämässä historiaan orjuuden, talidomidin ja muiden epäonnistuneiden keksintöjen joukkoon. Rentoutustaidot ovat nyt nousussa. Ehkä jo pian kilvoittelemme kyvyllämme palautua, yöuniemme syvyydellä ja lihaksistomme rentoudella!

Aamulehden sunnuntaisessa haastattelussa työterveyspsykologi Marjo Pennonen uumoilee, että tulevaisuudessa menestyvät ne, jotka osaavat levätä – eivät ne, jotka tekevät eniten.

”Oma hyvinvointi, terveys ja jaksaminen pitäisi mielestäni laittaa aina ykköseksi. Silloin olet todennäköisesti myös parempi työntekijä, puoliso ja vanhempi”, sanoo Pennonen. Harva huokaa kuolinvuoteellaan, että olisinpa tehnyt enemmän töitä kun lapset olivat pieniä. Stressin yhteys sairastavuuteen on tiedetty aina, joten korvien välistä höllääminen hyödyttää koko kehoa.

Myös työtään rakastavat tarvitsevat vapaa-aikaa. Kukaan ei tee tehokasta työtä kahdeksaakymmentä tuntia viikossa. Toisaalta esimerkiksi monille herkille ihmisille ja mielenterveyskuntoutujille neljäkymmentä tuntiakin viikossa on liikaa. Työmäärä ei ole ihmisarvon mitta. Oman jaksamisensa rajat hahmottava ja niiden mukaan elävä ihminen on viisas ja kokonainen.

Jo toissa syksynä Helsingin Sanomien jutussa kävi ilmi, että nykyisiä huippujohtajia yhdistää muutama piirre: he kaikki nukkuvat kunnon yöunia, erottelevat vapaa-aikansa työstä – ja lukevat kirjoja. He ovat luopuneet puhelimessa puhumisesta, koska se on aikasyöppö. Huippujohtajat keskittyvät yhteen asiaan kerrallaan, kotona lapsiin, töissä työntekijöihin, ja puhuvat läsnäolon, meditaation ja mindfulnessin puolesta.

Huippu-urheilijatkin tietävät, että lepo on tärkeätä. Iivo Niskasen harjoituskauden treenistäkin vain 4,8 % on kovatehoista treeniä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

sleep-2542662_1280.jpg

”Kysy neuvot eläimiltä / Kysy suunnat tuulilta”

Joogaopettajana ja jäsenkorjaajana olen havainnut tendenssin: ihmiset ovat kyllästyneitä voimaan huonosti. Moni kokee romahduksen kolmi-nelikymppisenä ja oivaltaa, että omasta hyvinvoinnistaan täytyy ottaa vastuu ihan eri tavalla kuin nuorempana. Vaikka terveydentila ei pakottaisi pysähtymään, paremmin voiminen kiinnostaa silti yhä useampaa. Entisaikain kulttuureissa ihminen lepäsi talvisin ja pimeään vuorokauden aikaan. Joogan sisartiede ayurveda muistuttaa tänä päivänäkin levon tarpeesta ja kehottaa elämään talviaikaan rauhallisemmin, voimia kevääseen keräten – kuten luonto ikään. Eläimet osaavat levätä: voit ottaa oppia myös niiltä.

Ajaako sohvalla makaaminen asian? Ei. ”Jos stressi jatkuu ja joka ilta koettaa rentouttaa itsensä television ääressä, elämä on vaarassa kaventua. Pian elämässä ei enää ole muita keinoja, joista saisi aidosti voimavaroja elämäänsä”, Marjo Pennonen sanoo Aamulehdessä. (Sama pätee surukseni myös Netflix-sarjoihin.) Aivot narikkaan -rentoutuminen ei rentouta aidosti, vaikka se onkin joskus mukavaa ja tarpeellista. Tietoiset rentoutumistaidot mindfulnessista meditaatioon ja joogaan sen sijaan toimivat tutkitusti.

Ihmisen aivot ovat neuroplastiset, eli kun rentoutumisen taitoa tai meditaatiota harjoittaa, se helpottuu ja helpottuu. Aivoihin: muodostuu uusia hermoratoja: stressikaavojen sijaan oppii käyttämään pääkoppansa hyvinvointilatuja, negatiivisen ajatusgeneraattorin käynnistämisen sijaan oppii starttaamaan positiivisten ajatusten moottorin. Esimerkiksi yin-jooga pitkine pysähdyksineen on monille alkuun vaikeata, mutta helpottuu harjoituksen myötä. Hitaan ajattelun ja suurten kokonaisuuksien hahmottamisen sekä empatian taitoja kehittää kirjallisuuden harrastaminen. Makaa siis sohvalla, mutta kirja kädessä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

fox-1284512_1280.jpg

Kireä pipo lihottaa

”Psyyken kannalta liikunta voi olla hyvä keino palautua kuormituksesta. Sitä ei voi kuitenkaan pitää lepona samalla tavalla kuin rentoutumista”, sanoo Terveystalon johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää samaisessa Aamulehden haastattelussa. Tämä on tyypillinen sudenkuoppa: luullaan, että stressaavan työn tai kiireisen arjen vastapainoksi tulisi vetää hillitön hiit-treeni, vaikka asia on juuri päinvastoin. Kovasykkeisillä pumppitunneilla käyvät ovat tuttu asiakasryhmä jäsenkorjaajille ja osteopaateille kipeine, pinkeine kehoineen. 

Kova treeni on keholle stressori, ja yhä useampi oivaltaa jo tämänkin. Joogan ja rentoutusohjauksen suosion kasvu kertoo omaa kieltään ihmisten muuttuneista tarpeista. Jooga ja meditaatio ovat yksi parhaista keinoista stressihormonitasojen laskemiseen. Restoratiivisen joogan on tutkimuksissa todettu auttavan painonpudotuksessa ja eritoten ihonalaisrasvan karistamisessa. Restoratiivista joogaa tehneellä ryhmällä paino myös pysyi kurissa pidempään kuin vain venyttelyä harjoittaneella verrokkiryhmällä.

Ja meidät kun on totutettu ajattelemaan, että rasva palaa vain pitkällä aerobisella treenillä tyhjällä vatsalla (miten masentava ajatus) tai kovalla voimatreenillä!

Tämä on mielettömän hieno uutinen, sillä restoratiivinen jooga on yksi helpoimmin lähestyttävistä joogan muodoista: se ei vaadi tekijältään juuri mitään. Restoratiivisessa joogassa ei edes venytellä, siellä vain rentoudutaan erilaisissa tuetuissa asennoissa. Moni rakastuu restoratiiviseen joogaan ensimmäisellä kerralla. Stressihormonitasot putoavat niin että humahtaa.

Restoratiivista joogaa voit kokeilla ohjaamissani avoimissa joogaryhmissä, joista ilmoitan erikseen nettisivuillani, ja yksityisvastaanotollani 1–2 hengen ryhmissä. Tilaustunteja järjestän mielelläni esimerkiksi työporukoille. Lue lisää täältä.

Lepääminen on ekologista

Suo siellä, vetelä täällä. Kun puhutaan oman hyvinvoinnin vaalimisesta, on mahdollista astua toiseen ansaan: liiallisen yksilön korostamisen allikkoon. Omasta itsestään huolehtimisen ei tulisi lipsahtaa hedonismin puolelle. Oman hyvinvoinnin ei tule olla perustelu kerskakulutukselle tai itsekkyydelle. Pitäisi lanseerata jonkinlainen eettisesti ja ekologisesti kestävän hyvinvointipuheen muoto… ai niin, joogassa ja monissa muissa henkisissä perinteissä sellainen keksittiin jo satoja ellei tuhansia vuosia sitten! Kyllä: hyvinvointisi on tärkeätä, mutta ei muiden – luonnon, läheistesi tai bangladeshilaisten tehdastyöläislasten kustannuksella.

Rentoutumistaidot eivät kuormita kukkaroasi tai luontoa. Et välttämättä tarvitse niihin minkäänlaisia välineitä. Luonnossa liikkuminen, nukkuminen ja meditaatio ovat kaikkien saatavilla. Joogaa on tarjolla nettipalveluissa ja Youtubessa ja yhä useammissa pikkukaupungeissakin vähintään kansalaisopistoilla. Myös kirjasto tai podcastit voivat auttaa löytämään itselle sopivan tavan, metodin tai perinteen, jonka tuella alkaa vahvistaa omaa rentoutumistaidon lihastaan. Kirjallisuudesta suosittelen sellaisia helmiä kuten Buddhan aivot (Rick Hanson ja Richard Mendius) ja Jooga ja elämän voima (Donna Farhi).

Lue myös: Olen superahdistunut ja burn outin partaalla, mikä neuvoksi?

portrait-2870659_1280.jpg

Kevään 2018 kujeet

Tämä olkoon uutiskirjeenomainen katsaus tuoreeseen vuoteen ja työkuvioihini!

Opiston kurssit

Ajankohtaisinta juuri nyt on Sastamalan opiston kevään kurssien ilmoittautuminen, joka alkaa keskiviikkona 3.1.2018 klo 12.30. Osa kursseistani on tavannut täyttyä muutamassa minuutissa, joten ole sormi napilla, jos haluat ehdottomasti jollekin tietylle kurssille. Osa opistokursseistani jatkaa vanhalla paikallaan, osaan on tullut muutoksia. Löydät kaikki opiston kurssini tämän linkin takaa ja sitä kautta pääset myös ilmoittautumaan. Esittelen tässä ne lyhyesti:

  • Yin-jooga torstaisin 10.30–11.30 Kätsäkoulun liikuntasalissa (Sastamalankatu 2) 18.1.2018 – 19.4.2018. Tuo tälle tunnille oma joogamatto ja pari vilttiä, mieluusti myös tyyny tai pari. Pidä mukana myös joogatiiliä, jos omistat sellaiset (esim. Villihinnasta saa edullisia – saapa sieltä hyvin simppeleitä joogabolstereitakin, jos uskaltaa ostaa kiinalaista!)
  • Yin-jooga torstaisin 20.00–21.00 Oivapajalla (käynti Liekolankadun puolelta lastauslaiturilta jotakuinkin Kaukolan Marjan vastaanottoa vastapäätä – Oivapajan ovikoodin saat tekstiviestinä opistolta ennen kurssin alkua) 18.1.2018 – 19.4.2018. Salissa on matot ja noin yksi joogatiili per nenä, mutta pidä mukanasi vähintään paria vilttiä ja mieluusti 1–2 tyynyä – ja omia joogatiiliä, jos sinulla on, sillä yin-joogassa enemmän on enemmän!
  • Meditaatio + Pranayama keskiviikkoisin 19.00–20.00 Kauppalankulmalla, (katutasossa, Tyrvään Yrtti-Aitasta katsottuna kulman takana, Tärpin naapurissa) 17.1.2018 – 11.4.2018. En ole vielä päässyt tutustumaan tilaan, mutta oletan, että täällä voimme istua tuolilla – tai lattialla, jos tuoli tuntuu liian rajoittavalta. Vesipullon voit pitää mukanasi.
  • Slow flow -jooga perjantaisin 9.00–10.00 Oivapajalla (ks. tarkempi ohje edeltä) 19.1.2018 – 20.4.2018. Jos omistat ns. sticky matin, eli joogamaton, joka ei venyttäessä veny ja jossa on hyvä kitka, pidä se mukana, sillä Oivapajan matot eivät ole ihanteellisia vinyasa-tyyppisessä joogassa. Vesipullokin mukaan!
  • Meditaatio + Pranayama joka kuun ensimmäisenä sunnuntaina (poislukien juhlapyhät): 7.1., 4.2., 4.3., 8.4. ja 6.5. Paikkana opistotalon Yläsali, Onkiniemenkatu 1. Istumme tuolilla tai lattialla, vesipulloa voit kuljettaa mukanasi.

Viikkotuntien lisäksi pidän kaksi iltapäiväkurssia:

  • Lääkkeetön kivunhoito sunnuntaina 11. helmikuuta klo 13.00–16.00
  • Lapsen luonnonmukainen hoito sunnuntaina 8. huhtikuuta klo 13.00–16.00

Lue lisää kursseista Sastamalan opiston sivuilta kunkin kurssin kohdalta Lisätietoa-napin takaa. Ota yhteyttä, jos jokin askarruttaa.

(Teksti jatkuu alempana)

physiotherapy-2133286_640.jpg

Jäsenkorjaus

Jäsenkorjausvastaanottoni pyörii yhä tavalliseen tapaan, eli ruuhkaisasti, mutta vakaalla tahdilla ja suurella innolla. Kuudes vuosi kokopäiväisenä jäsenkorjaajana pyörähti juuri käyntiin! Akuuttiaikoja en valitettavasti pysty tarjoamaan, paitsi silloin, kun joku joutuu perumaan aiemmin varaamansa ajan esimerkiksi sairastumisen takia – ja niin käy miltei viikoittain. Kannattaa siis aktiivisesti kysellä akuuttiaikojenkin perään viesteillä. Muutoin ajat menevät keskimäärin 3–4 viikon päähän. Pääsääntöisesti en tee jäsenkorjauksia iltaisin, viikonloppuisin en laisinkaan. Viestit tavoittavat minut puheluja paremmin, koska töitä tehdessäni en puhelimeen vastaa.

Motio

Maanantai-illan yin-joogat Motiolla jatkuvat. Tunnit toimivat drop in -periaatteella, eli voit käydä tunneilla silloin kun sinulle sopii – satunnaisesti tai joka viikko. Motion tunneille tulee varata paikka etukäteen. Tutustuthan varausehtoihin. Motion sali on hyvin varusteltu ja soma.

Puistokadun joogat

Investoin loppuvuodesta 2017 kymmeneen joogabolsteriin eli putkityynyyn, ja tarkoitukseni olisi järjestää keväällä noin kerran kuussa Puistokatu 14:n kauniissa ja lämpimässä salissa ihania, pitkiä joogatunteja, joissa käytettäisiin näitä bolstereita harjoituksen apuna. Niiden avulla saa rakennettua upean harjoituksen! Seuraa ilmoitteluani – ja esitä toki myös toivomuksia! Tunnit on mahdollista räätälöidä erilaisten teemojen ympärille (lonkat, selkä, hiljentyminen, stressinhallinta, ahdistuksen hoito…). Nämä tunnit ovat yleensä erittäin hoitavaa ja palauttavaa restoratiivista joogaa tai yin-joogaa. Saliin mahtuu 10 henkilöä, joten luvassa on pienryhmäjoogaa, jossa pystyn huomioimaan yksilöllisesti jokaisen osallistujan.

(Teksti jatkuu alempana)

people-2573216_640.jpg

Lentävän Maton joogat

Opetan noin kerran kuussa sunnuntaisin Tampereella Lentävässä Matossa erilaisia joogaworkshopeja käsilläseisonnasta stressinhoitoon. Ohjaan myös Lentävän Maton sunnuntai-illan yin-joogan viikkotunnin aina workshopini perään. Seuraava Lentävään Mattoon pyrähdykseni koittaa 28. tammikuuta, jolloin luvassa olisi Siivet selkään -teemalla joogan käsitasapainoja… Lisätietoa tulee pian! Tässä jo sneak peek workshopin sisällöstä (teksti jatkuu kuvan jälkeen):

An_Eka_Pada_Koundinyasana_yoga_posture_asana.jpg

Yksityisohjaus

Järjestän toiveittenne mukaisen joogatunnin työporukallenne, polttariohjelmaksi, harrastusryhmälle lajinmukaiseen kehonhuoltoon ja niin edelleen. Joogatunti on erinomainen tyhy-päivän ohjelmanumero. Tuntiin voi sisällyttää lyhyen luennon esimerkiksi hengitystekniikasta, ergonomisista työasennoista tai vastaavasta.

Voit myös tulla yksin tai kahdestaan vaikka ystäväsi tai puolisosi kanssa yksityisopetukseen työhuoneelleni, leivinuunin pehmeään lämpöön. Tunti voi sisältää esimerkiksi stressinhallintaa tukevia ohjattuja harjoituksia ja ravintoneuvonta, ohjattua rentoutusta, rentoutumistaitojen opiskelua tai unettomuuteen ja sen syihin pureutuvia harjoitteita ja neuvontaa. Voin tarjota jelppiä lihashuollon, palautumisen ja lajikohtaisen tukitreenin (esim. juoksu) suhteen. Voin opettaa joogasarjan omalle kehollesi sopivalla tavalla. Yksityisohjaus sopii  sinulle, joka olet toipumassa leikkauksesta, sairaudesta, burn outista tai vastaavasta tai sinulle, joka kaipaat tukea elämänmuutokseen, kuten painonhallintaan tai pääsykoepreppaukseen.

Isommille ryhmille vuokraamme hyvin varustellun joogasalin.

Yksityisjoogatuntini voit varata myös Motion kautta Motion upeissa tiloissa!

Mitä kaikki nämä joogatermit tarkoittavat?

Katso, löytyykö vastaus kysymykseesi täältä – ellei, niin lähetä kaikin mokomin minulle viesti ja kysy!

Vieläkö muuta?

Ken tietää! Ideoita ja intoa on aina, mutta hiljaa hyvä tulee. Seuraa netti- ja Facebook-sivujani, niin pysyt kärryillä uusimmista tuulista. Muutamia julkistuksia mm. workshopeista on tulossa ihan lähiaikoina.

Edelleen tulen mielelläni puhumaan osaamisalueistani ja tekemään vaikkapa jäsenkorjauksen näytehoitoja erilaisiin tilaisuuksiin.

Hieno kevät tulossa! Toivottavasti tapaamme! ❤

 

 

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Tonglen on ikivanha buddhalainen harjoitus myötätunnon herättämiseksi. Sen idea voi alkuun hätkähdyttää: ettäkö vetäisin jokaisella sisäänhengityksellä sisääni tuskaa ja kärsimystä? Tavallisesti käytämme mielikuvia hengittämisessä juuri toisin päin: puhallamme ulos negatiivisia tunteita, joista haluamme eroon, ja hengitämme sisään ilon ja valon tunteita.

Tonglen haastaa ihmismielelle luontaisen taipumuksen välttää kärsimystä ja jahdata nautintoa. Useinhan käännämme katseemme pois toisen ihmisen kärsimyksestä, koska se herättää meissä pelkoa tai vihaa, vastustusta tai hämmennystä. Teemme näin jatkuvasti myös itsellemme, koska emme uskalla kohdata omaakaan kärsimystämme. Tonglenissa emme väistä tai pakene, vaan täytämme itseämme kärsimyksellä jokaisella sisäänhengityksellä – ja jokaisella uloshengityksellä keskitymme tuomaan helpotusta kärsiville.

Tonglenin harjoittamisen on todettu lisäävän itsemyötätuntoa ja myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan sekä vähentävän pelkoa. Tonglen vapauttaa itsekkyyden kierteestä. Sen harjoittaja alkaa tuntea syvenevää rakkautta sekä itseään että muita kohtaan. Tonglen auttaa harjoittajaansa pitämään itsestään ja muista parempaa huolta.

Tonglen tarkoittaa lähettämistä ja vastaanottamista. Sitä voi tehdä muodollisena harjoituksena tai täsmäharjoituksena. Usein tonglenia tehdään sairaille, kuoleville tai tuskaa tai kipua tunteville. Tonglenia voi tehdä itselleen, ystävälleen, yhteisölle tai vaikka kadulla näkemälleen kärsivälle ihmiselle.

Tongleniin sisältyy vahvasti ajatus siitä, että kipusi ei ole sinun omaasi, vaan jaettua, kaikille yhteistä. Moni on kokenut tai kokee paraikaa samaa kuin sinä. Voit lähettää tonglenissasi helpotusta kaikille saman ongelman kanssa painiville. Pema Chödrön, amerikkalainen buddhalainen nunna ja tunnettu kirjailija ja opettaja on sanonut, että voimme käyttää omaa ahdinkoamme astinlautana ymmärtääksemme, mitä ihmiset ympäri maailmaa kokevat: Voimme valjastaa oman kärsimyksemme poluksi myötätuntoon kaikille olennoille. Hengitämme sisään meidän kaikkien puolesta, hengitämme ulos kaikkien meidän hyväksi.

Laajalti tunnettua Metta Bhavanaa eli Rakastavan ystävällisyyden meditaatiota, jolla niin ikään tähdätään myötätunnon kasvattamiseen, on tutkittu paljon, tonglenia vasta vähän. Rakastavan ystävällisyyden meditaation on tutkitusti osoitettu vähentävän stressiä, vihaa ja kipua, parantavan itsetuntoa ja ihmissuhteita, kohentavan fyysistä terveyttä, lievittävän masennusta ja lisäävän yhteisöllisyyden tunnetta. Myötätuntomeditaatioita on monenlaisia. Annan seuraavaksi yksinkertaiset ohjeet tonglenin harjoittamiseen.

Protesting_the_Persecution_of_Falun_Gong_in_Washington_DC

  • Ota mukava, rennon ryhdikäs istuma-asento. Sulje silmät ja keskity vähän aikaa. Voit ajatella, että selkäsi takana on jokin mittaamattoman suuri, viisas ja turvallinen hahmo, joka tukee sinua tämän harjoituksen ajan ja johon voit mielessäsi nojata. Keskity hengitykseen, pyri hengittämään nenän kautta sisään ja ulos.
  • Keskity ensin johonkin itsellesi kivuliaaseen asiaan, esimerkiksi mustasukkaisuuden tai pelon tunteeseen. Keskity tuohon tunteeseen, tunne se mahdollisimman aitona ja täytä itseäsi tuolla tunteella jokaisella sisäänhengityksellä. Hetken kuluttua ala jokaisella uloshengityksellä antaa itsellesi helpotusta ja lohtua tähän asiaan. Sisäänhengityksellä tunnet tuskan, uloshengitykset ovat hoitavia ja parantavia.
  • Laajenna tonglenisi koskemaan kaikkia muita, jotka maailmassa tällä hetkellä kokevat tätä samaa tuskaa kuin sinä. Hengitä sisään teidän kaikkien yhteistä kärsimystä, hengitä ulos helpotusta ja valoa teille kaikille.
  • Kuvittele eteesi joku ystäväsi tai tuttavasi, joka kärsii. Hengitä sisään hänen tuskaansa. Jokaisella uloshengityksellä tarjoa hänelle kirkkautta, helpotusta ja valoa. Hetken kuluttua laajenna hengityksesi taas koskemaan kaikkia, jotka maailmassa kokevat samaa kuin tämä ystäväsi.
  • Kasvata myötätuntoa yhä. Hengitä niiden puolesta, jotka satuttavat sinua tai toisia; hekin kärsivät. Hengitä heillekin rauhaa.
  • Laajenna myötätuntoa entisestään. Ajattele jotakin paikkaa maailmassa, jossa on paljon kärsimystä. Hengitä sisään kaikkien tämän yhteisön jäsenien kärsimystä. Hengitä ulos helpotusta ja huojennusta heille. Laajenna tonglen koskemaan kaikkia vastaavia paikkoja maailmassa ja ihmisiä niissä.

Voit laajentaa tongleniasi loputtomasti. Myötätuntosi tulee kasvamaan merkittävästi. Tulet huomaamaan, mite opit olemaan paremmin läsnä toisille ihmisille, jopa sellaisissa tilanteissa, joissa se on aiemmin ollut mahdotonta.

Älä säikähdä, jos tonglen tuntuu ensi minuutteina pahalta ja negatiivisten tunteiden sisään hengittäminen pelottavalta. Se menee ohi. Ota rennosti ja ole itsellesi lempeä. Turvallisen hahmon kuvitteleminen selän taakse voi auttaa alun yli. Tee tonglenia säännöllisesti, vaikka joka toinen päivä, esimerkiksi 10 minuuttia kerrallaan, tai miten ikinä sinusta tuntuukin sopivalta. Kohdista tonglen itsellesi tai jollekin toiselle sen mukaan, mikä kulloinkin tuntuu tarpeelliselta, tai tee harjoitus muodollisena, aina saman kaavan mukaan.

Tarkkaile, mitä tapahtuu.

Daphna McKnightin opinnäytetyö tonglen-meditaation vaikutuksesta myötätuntoon ja itsemyötätuntoon

Pema Chödrönin ohjeet tonglenin harjoittamiseen

Pema Chödrönin ohjattu, englanninkielinen tonglen Youtubessa