Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Monille osa joogan viehätystä on sen rituaalinomaisuus: samojen liikesarjojen ja mantrojen toistaminen, matolle astuminen, selkeästi rajatun oman hetken ottaminen arjen keskellä.

Uskon, että ihmisessä on sisäänrakennettuna pyhyyden kaipuu.

Tapa, jolla ihmiset puhuvat itselleen merkityksellisistä rituaaleista – hymyillen, haltioituneena – on paljonpuhuva. Jollekin pyhä rituaali on kahvin tai teen valmistaminen, jollekin savusaunan lämmittäminen. Joku kokee luterilaisen kirkon rukoukset ja ehtoolliset kannattelevina, toinen hakeutuu lumoutumaan ortodoksisen kirkon sakramenttien äärelle, kolmas kokee kannuksen eli shamaanirummun paukkeen johdattavan sielunsa jonkin korkeamman äärelle. Yksi rullaa auki joogamaton, toinen sitoo tossunnauhat aina samalla tavalla.

Tällaiset vakiintuneet tavat ovat tutkitusti hyväksi ihmiselle. Rituaalien on tutkimuksissa osoitettu parantavan hyvinvointia ja vastustuskykyä. Rituaalien suorittaminen laskee kortisoli- eli stressihormonitasoja. Tämä laskee edelleen pulssia ja verenpainetta ja vahvistaa immuunipuolustusta. Rituaalit vähentävät ahdistuneisuutta, parantavat suoritusta ja kohentavat itsetuntoa. Hyödyt saa hänkin, joka ei usko suorittamiinsa rituaaleihin vaan ainoastaan toistaa ne kaavamaisesti, osoittaa Toronton yliopiston tutkimus.

Erään tutkimuksen mukaan meditaatio- ja joogatunneilla käytetyn om-tavun laulaminen rauhoittaa aivojen limbistä järjestelmää ja sitä kautta lievittää pelkoa, ahdistusta ja masennusta. Stressaantuneilla yliopisto-opiskelijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan sanskriitinkielisten mantrojen kuuntelun havaittiin kohentavan huomattavasti mielialaa ja selkeyttävän mieltä. Polven nivelrikosta kärsiviä ihmisiä mantrameditaatio auttoi polven kuntoutuksessa ja kivunhallinnassa ja paransi heidän mielialaansa ja untaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

madmenmantra.JPG
Muistatko, kun Mad Menin viidennen kauden 10. jaksossa Paul Kinsey houkutteli Harry Cranen Hare Krishna -kokoontumiseen, ja aluksi niin skeptisellä Cranella lähti mantramopo käsistä?

Liikuntapedagogiikan professorin, liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentin Jarmo Liukkosen mukaan rituaaleja käytetään nykyään tietoisesti huippu-urheilijoiden henkisessä valmennuksessa. Niillä on kyky johdattaa urheilija oikeaan mielentilaan.

Psykologi Nick Hobsonin mukaan rituaalit eivät ainoastaan ole hyödyksi mielenterveydelle vaan suorastaan mielen hyvinvoinnin edellytys. Hän pitää ihmistä syvästi sosiaalisena ja ritualistisena lajina. Kun joukko ihmisiä laulaa kansallislaulua, tanssii tai rukoilee yhdessä, kaikkien aivot ovat virittyneet suorittamaan samaa tehtävää. Se luo yhteyden kokemuksen. Yhteisöllisyys on yksi ihmisen perustarpeista. Autonomiseen hermostoon kohdistuvien vaikutusten kautta yhteisten rituaalien suorittaminen lievittää stressiä ja masennusta.

”Ihminen ei lopulta ole yksilö, vaan suhdelo – olemme kytköksissä toinen toisiimme olemuksemme juuria myöten”, on filosofi Frank Martela sanonut. Rituaalit ovat yhteisöjen liimaa.

Joogatunnilla yhdessä laulettu mantra tai porukalla tehty meditaatio voi olla hätkähdyttävästi voimallisempi kokemus kuin yksin kotona tehty harjoitus. Kirtanissa tai viikonloppuretriitillä voi kokea jonkin suuremman läsnäoloa tai vain suurta rauhaa. Ryhmän yhteinen intentio ja jaetussa tekemisessä muodostunut energia kohottavat arjen yläpuolelle. Juhla-ateriat perheen tai ystävien kanssa luovat läheisyyttä ja jatkuvuutta.

Kannustan sinua vaalimaan omia, tärkeiksi kokemiasi rituaaleja tai kehittämään uusia. Kotiin voi rakentaa oman, kauniin jooganurkkauksen tai tärkeillä esineillä koristellun alttarin, jonka äärellä rukoilla, mantrata tai meditoida. Voit kutsua ystäväsi kokoon joka vuosi sinulle tärkeänä päivänä tai elvyttää lapsuudesta tutun perinteen. Riitit ovat mahdollisuus vahvistaa merkityksen tuntua omassa elämässä ja edistää omaa ja yhteisön hyvinvointia.

smoke-802587_1280.jpg

Lähteet:

Why Rituals Are Good for Your Health

Moni urheilija luottaa taikauskoisiin tapoihin – partaa ei ajeta eikä sukkia vaihdeta

Mantras Help the General Psychological Well-Being of College Students: A Pilot Study

Effects of Mantra Meditation versus Music Listening on Knee Pain, Function, and Related Outcomes in Older Adults with Knee Osteoarthritis: An Exploratory Randomized Clinical Trial

Itseohjautuvuusteoria – Eli onnellisen elämän kolme keskeisintä tekijää

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan teksteihini aina asianmukaisesti lähteen mainiten.

Restoratiivinen jooga: miten voisin tehdä sitä kotona?

Olet ymmärtänyt, että terveytesi vaatisi kipeästi rentoutumistaitojen opettelua. Olet saanut tietää restoratiivisen joogan olemassaolosta, kenties päässyt jo kokeilemaankin sitä joogaopettajan johdolla. Olet oivaltanut, että tämä toimii, ja janoat lisää. Sinun ei ole kuitenkaan mahdollista osallistua restoratiivisen joogan tunneille tai työpajoihin säännöllisesti. Mikä neuvoksi?

Osaat kyllä rentoutua, olet vain unohtanut sen

Huonot uutiset ensin: Olet miljoonia vuosia kestäneen evoluution tulos. Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmäsi, aivosi ja hermostosi ovat muinaiset, vaikka maailma on muuttunut kiivasta tahtia. Valtaosan kehityshistoriaamme sellaiset tilanteet kuin sapelihammastiikerin kohtaaminen ovat tuottaneet stressihormonipiikin, ja kun vaaratilanne on mennyt ohi, hormonitasot ovat palautuneet normaaleiksi. Nykyihmisen stressinaiheuttajat ovat ujuttautuneet osaksi koko elämäntyyliämme: työpaineet, liikenneruuhkat, kaupunkien melu, informaatiotulva, multitaskaaminen, sähkövalaistus, liikkumattomuus – lista on loputon. Stressihormonitasomme ovat siksi jatkuvasti koholla.

Sitten hyvät uutiset: Olet miljoonia vuosia kestäneen evoluution tulos. Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmäsi, aivosi ja hermostosi ovat muinaiset, vaikka maailma on muuttunut kiivasta tahtia. Hermostosi tottelee tiettyjä vinkkejä automaattisesti. Se ei voi olla tottelematta. Hyvin kouluttautunut restoratiivisen joogan ohjaaja tuntee ne moninaiset keinot, joilla stressivaste sammutetaan ja parasympaattinen hermosto eli lepohermosto aktivoidaan. Rentoutumisen ohjaaminen on tiedettä ja taidetta. Tämä ei sulje pois sitä, ettetkö voisi ja etteikö sinun kannattaisi harjoitella rentoutumista itseksesi. Rentoutumistaito on kuin lihas, jota voi vahvistaa. Monella se on käytön puuttessa surkastunut.

Viisi minuuttia päivässä

”Mutta ei minulla ole aikaa tehdä tunnin harjoitusta joka päivä!” Ei tarvitsekaan olla. Restoratiivisen joogan harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin tuntimäärät. Lyhyt rentoutumishetki joka päivä on paljon hyödyllisempää kuin parin tunnin sessio silloin tällöin. Viisi minuuttia saat irroitettua päivästäsi varmasti. Riippuu sinusta, milloin haluat lepotaukosi viettää. Ensimmäiseksi aamulla? Viimeiseksi illalla? Lounastauolla? Työpäivän päätteeksi?

Valitse yksi lepoasento, josta nautit. Järjestä itsellesi puhdas, lämmin, hiljainen tila. Kahmi itsellesi mahdollisimman monta vilttiä ja tyynyä. Niiden kanssa ei voi liioitella eikä niiden merkitystä tule aliarvioida. Tehtäväsi on tukea ja pehmustaa itsesi mahdollisimman mukavasti valitsemaasi lepoasentoon. Huolehdi, että vaatteet eivät purista ja että pysyt lämpimänä. Himmennä valot. Pane puhelimesta äänet pois, mutta aseta mieluusti ajastin ja ajastimeen mahdollisimman pehmeä ja kaunis hälytysääni. Käytä aikaa hyvän asennon hakemiseen ja vilttien ja tyynyjen asetteluun. Olosi tulisi olla äärimmäisen mukava. Kun olet valmis ja uskot voivasi asettua aloillesi ja pysyä siinä liikkumatta, rentoutumishetkesi alkaa. Voit käyttää apunasi tätä listaa ja käydä sitä rentoutumisesi aikana mielessäsi läpi yhä uudelleen:

  1. Hengitä pehmeästi nenän kautta.
  2. Rentouta kasvojen lihakset.
  3. Anna vatsalihasten rentoutua.
  4. Pidä huomio pehmeässä hengityksessäsi.
  5. Tarkkaile kehoasi. Mikäli huomaat lihasjännitystä, vapauta se. Huomioi mahdolliset kihelmöinnit, lämmön tunteet ym.
  6. Kun ajastin piippaa, herättele itsesi mahdollisimman pehmeästi ja hitaasti. Ota muutama syvempi hengenveto, heiluta sormiasi ja varpaitasi, nouse hitaasti istualle, viivy siinä hetki. Jatka sitten päivittäisiin toimiisi.

Viisi minuuttia on riittävä. Kymmenen minuuttia on jo tuplasti parempi. Kaksikymmentä minuuttia lepoa on jo todella tehokas rentoutumiscocktail.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

IMG_2220.JPG

Kylkimakuurentoutus

Voit kokeilla vaikka tätä kuvan kylkimakuurentoutusta. Haali ensin tarpeeksi tyynyjä ja vilttejä ja taittele ja rullaile niitä valmiiksi. Asetu vasemmalle kyljellesi polvet sopivassa kulmassa koukussa. Jos mahdollista, voit asettua selkä seinää vasten, tukeva tyyny itsesi ja seinän välissä. Aseta säärten väliin, koko matkalle polvesta nilkkaan saakka, muutama taiteltu huopa. Ota pääsi alle tarpeeksi tyynyjä ja vilttejä, jotta pääsi ei jää alaviistoon vaan on hyvin tuettu. Ota eteesi vaikkapa viltin sisään rullattu tyyny, jonka päällä oikea kätesi voi levätä rentona. Peitä silmäsi viltillä tai unimaskilla, jos haluat. Tarkista, voitko tehdä joitakin pieniä muutoksia voidaksesi rentouttaa kehosi vielä täydemmin. Vietä asennossa 5, 10, 15, 20 tai 30 minuuttia käytettävissäsi olevan ajan mukaan ja noudata edellä mainittua tarkistuslistaa. Saatat nukahtaa, ja se on ihan ookoo, mutta mikäli mahdollista, pyri pysymään kevyesti tietoisena: niin, että mielesi tarkkailee rentoutuvaa kehoasi. Ole niin liikkumatta kuin mahdollista, mutta jos tunnet kipua tai puutumista, korjaa asentoasi tai tule siitä jo etukäteen pois.

Hyviä rentoutushetkiä! 

.

© Tiina Ahokas 2019. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani ilman lupaa ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäislähteeseen.

Lue myös:

Restoratiivinen jooga, oikotie lomamoodiin.

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Käytännön taikuutta Nukkumatin yhyttämiseksi