Höyhensaaret ja joogamatto: ylirasittuneen suosikkikohteet

Media, etenkin Helsingin Sanomat, on nostanut viime aikoina hanakasti esille urheilun ääriesimerkkejä: triathlonisteja, maailmanympäripurjehtijoita ja ”juoksin vuoden ajan joka päivä maratonin” -suorittajia. Äärisuorituksiin keskittyvä tapa liikkua ei välttämättä kerro terveestä suhteesta liikuntaan taikka itseen, eikä sovi kuin poikkeusyksilöille – jos heillekään. Suomessa harva liikkuu edes minimisuositusten mukaisesti, ja ”hiihdin 666 kilometriä yhteen menoon” -tarinat eivät ole omiaan kenenkään liikuntaintoa kasvattamaan. Itse en ole halunnut nostaa tällaisia tarinoita esille – paitsi tänään, 31. lokakuuta, Helsingin Sanomien uutisoidessa Annarita Kolista.

Koli, 43, on tutkija ja työhyvinvoinnin asiantuntija, ja – kas vain, ultrajuoksija, joka ajoi itsensä loppuun kuormittavalla elämäntavallaan: tekemällä 50-tuntista työviikkoa, remontoimalla taloa ja juoksemalla kuin mieletön. Uuvuttuaan Koli oppi palautumaan nukkumisen ja yinjoogan avulla.

Palautumista voi verrata akkujen lataamiseen. Tyhjällä akulla ei pitkälle pötkitä. Tärkein palauttavista asioista on uni. Leppoisa oleskelu, joutoaika, sosiaalinen elämä, iloa tuottavat harrastukset ja liikunta ovat tärkeitä paloja palautumisen palapelissä.

Stressi koskettaa tätä nykyä kaikkia. Sen liitännäisoireet unettomuudesta vatsavaivoihin ja infektiokierteistä päänsärkyihin ovat kahvipöytäkeskustelujen peruskauraa. Ääriesimerkki-erkeiltä tavallinen stressaajakin voi oppia palautumisen tärkeydestä, josta tarkasteluni kohteena oleva Hesarin artikkelikin kertoo pätevästi:

”’Palautumisen tarpeen voi tunnistaa subjektiivisesti ja objektiivisesti’, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Timo Hänninen. Palautumisen mittaamista helpottavia teknisiä laitteita, kelloja, sovelluksia ja sormuksia on markkinoilla paljon.  – –
’Oma mieliala, ärtyneisyys, väsymys ja lihasarkuudet korreloivat urheilijoilla suoraan laitteilla tehtyihin mittauksiin. Huippu-urheilijat huomaavat merkit itsekin, koska he tuntevat kehonsa. Harrastajilla korrelaatio ei ole yhtä suora, koska kaikki eivät osaa kuunnella kehoaan’, Hänninen sanoo.”

Jooga ja kalevalainen jäsenkorjaus opettavat interoseptiota eli tietoisuutta oman elimistön sisäisestä tilasta. Kun on oppinut kuuntelemaan kehoaan, huomaa jo aamulla sängystä noustessaan, missä mennään. Jos olo on raskas, pulssi koholla ja kaikki nyppii, illaksi suunniteltu salitreeni on syytä skipata ja suunnata mieluummin kävelylle tai rauhalliseen joogaan.

Interoseption avulla keho myös ilmoittaa jo kauan ennen kivun syntymistä, että jotakin on meneillään; että jokin osa kehosta kaipaa lisähuomiota, huoltoa tai lepoa. Kipu tai rasitusvamma on vasta kehon viimeinen keino saada hätähuuto kuuluville.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girl-1733352_1280.jpg

Timo Hänninen muistuttaa Hesarin jutussa, että ylikunto ei ole vain kovaa liikkuvien ongelma. Mikäli peruskuntoa ei ole maltettu rakentaa, vähempikin liikunta uuvuttaa. Kokonaiskuormituskin tulee huomioida: jos joka elämän alueella on meneillään muutos, haastava tilanne tai kriisi, kannattaa liikunta pitää lempeämpänä. Tämä ei monien ajatusmaailmaan sovi. Kolikin kertoo luulleensa, että väsyneenä himmaaminen olisi urheilutavoitteelle haitaksi. Asia on juuri päinvastoin: lepo ja palautuminen parantavat suorituskykyä.

”’Palautuminen on osa kehittymistä’, Timo Hänninen sanoo.

Palautumista voi myös vauhdittaa. Kehoa voi rauhoittaa asteittain, kevyellä liikunnalla, verryttelyllä ja liikkeessä tapahtuvalla venyttelyllä, jotka edistävät verenkiertoa ja huoltavat kudoksia.”

Hyvä lämmittely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen jää monelta väliin, mikä on lyhytnäköistä.

Dynaaminen jooga, kuten vinyasa flow, on Hännisen peräämää liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä parhaimmillaan. Yinjooga taas huoltaa sidekudoksia ja niveliä parantaen niiden aineenvaihduntaa ja ehkäisten rasitusvammoja sekä edistää palautumista jo yltiörauhallisella tahdillaan.

Jo uupuneelle ja ”ylikuntoon” eli ylirasitustilaan itsensä ajaneelle restoratiivinen jooga on taivaan lahja, sillä se edistää palautumista parhaiten. ”Väsyneiden joogaan” eli restoratiiviseen joogaani osallistuneet ovat kertoneet jaksamisensa arjessa ja urheilussa kohentuneen huimasti tämän palauttavan joogamuodon myötä.

Hänninen kehottaa varaamaan levolle ja kevyelle liikunnalle ajan almanakasta. Näin se tulee tehtyä. Suorittajaluonnekin suhtautuu lepoon vakavammin, kun se lukee kalenterissa.

Pelkkien oireiden hoitaminen ei kannata kehon kiputiloissa, tietää jäsenkorjaaja, eikä se toimi myöskään palautumisen ongelmissa. Pitää pureutua juurisyyhyn, eli muuttaa elämäntapoja, jotka ylikuormitukseen johtivat.

”Tehokkainta on antaa tarpeeksi aikaa palautumiselle, nukkua pitkiä yöunia sekä syödä riittävän energiapitoisesti ennen ja jälkeen harjoituksen”, Hänninen listaa.

Kolin uupumustilaa alettiin hoitaa unilääkärin pakeilla. Hän kertoo nolostuneensa, kun lääkäri antoi neuvon, joka olisi kenties pitänyt itsekin ymmärtää: pitää mennä nukkumaan, kun väsyttää.

”Koli päätti muuttaa harjoitte­luaan. Mindfulnessin lisäksi hän korvaa osan treeneistään yin-joogalla, jossa keskitytään rentoutumaan ja rauhoittamaan sykettä”

jutun lopussa kerrotaan.

Olit himourheilija tai et, on hyvä opetella interoseptiota ja harjoittaa palautumista säännöllisesti – varsinkin Höyhensaarilla ja joogamatolla.

Lisää aiheesta:

Joogan viikkotuntini

Tulevat joogaworkshopini

Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta

Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

Höyhenenkevyestä kehonhuollosta ja putkirullalla runttaamisen vaaroista

Kalevalaisen jäsenkorjauksen kantama perinnetieto opettaa pehmeää, hienovaraista suhtautumista ihmiskehoon. Hoitomuodon ytimessä on oivallus siitä, miten pienillä eleillä ja vähällä voimalla koskettamalla saadaan aikaan syviä vaikutuksia. Yhtä tärkeää on rauhallinen eteneminen. Kyseessä ei ole vartin rykäisy, vaan hidas ja kuunteleva koko kehon käsittely.

Samanlainen lähestymistapa ihmisruumiiseen on italialaisen Vanda Scaravellin (1908–1999) opetuksiin pohjautuvassa joogassa. Hänen metodissaan lähestytään omia rajoja lempeästi, painovoimalle ja hengitykselle antautuen. Kun tullaan omien rajojen äärelle, ei pusketakaan väkisin vaan pehmennetään liikettä entisestään. Scaravelli opetti, että joogassa ei tulisi olla kyse kehon kontrollista, vaan päinvastoin kehon vapauttamisesta. Joogan tulisi tuntua vaivattomalta.

You will be amazed to discover that, if you are kind to your body, it will respond in an incredible way. (Vanda Scaravelli)

Pehmeyden filosofia on vierasta nykyajalle. Jäsenkorjaajana saan usein vastata esimerkiksi erilaisia faskianavausmenetelmiä koskeviin kysymyksiin. Näitä menetelmiä yhdistää kivuliaisuus ja voimankäyttö. On faskiarautoja (!) ja hätäisiä viikonloppukursseja. Esimerkiksi penikat, säären lihasaitioiden faskiat, ”revitään” auki (tätä verbiä todella käytetään).

Minut on koulutettu vapauttamaan faskiat hyvin hennoilla otteilla, joten näen rajut menetelmät ensinnäkin epätaloudellisina. Lisäksi on ilmeistä, että ihminen, joka tuntee kipua, ei kykene samanaikaisesti rentoutumaan. Kivulias käsittely lisää stressihormonien määrää veressä, mikä on nurinkurista, koska kehon rentoutuminen edellyttäisi päinvastaista: parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Lisäksi voimakas ja kivulias käsittely aiheuttaa kudosvaurioita, jopa arpikudoksen kasvua – eli lisää ongelmia kehoon.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

cat-2647830_1280.jpg

Myös kotihoitomenetelmissä ohjeistan asiakkaitani lempeyteen ja ystävällisyyteen itseä kohtaan. On tavallista, että ihminen hoitaa esimerkiksi jumiutunutta lavanseutua rullailemalla raivokkaasti putkirullalla tai runttaamalla kipualuetta kipukoukulla. Tuloksena on usein entistä kipeämpi, turvonnut ja pahimmassa tapauksessa tulehtunut kudos. Itsehoidossa rullien, pallojen ja koukkujen kanssa ei milloinkaan saisi ylittää kipukynnystä ja käsittelyajat olisi hyvä pitää lyhyinä. Paineenvaihtelun aiheuttaminen jumialueelle voi olla hyvä idea, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta se tulisi tehdä kevyesti ja ehdottomasti kivuttomasti. Putkirullilla ja kipukoukuilla älköön siis jyystettäkö hampaat irvessä ja vesi silmistä tirskuen. Se vain rikkoo soluja ja lisää turvotusta ja sitä kautta kipua. Kipu syntyy aina kudospaineesta.

Akuutin lihasjumin itsehoidossa paljon tehokkaampi metodi olisi rentoutuminen esimerkiksi restoratiivisen joogan keinoin. Aktiivista rentoutusta voi oppia monia väyliä pitkin; kerroin niistä unettomuusaiheisessa bloggauksessani.

Viime syksynä Jämillä järjestetyssä valmennusseminaarissa käsiteltiin kestävyysliikkujien helmasyntiä, liian kovaa harjoittelua. Seminaarin koolle kutsuneiden kestävyysurheilun valmentajien mukaan tehoharjoittelun osuus on nykyään ylikorostunut samalla kun matalatehoinen, palauttava liikkuminen on vähentynyt aivan liikaa.

Tämä ei ole vain ammattiurheilijoiden tauti, vaan koskee monia tavallisia liikkujia. Moni piiskaa itsensä uupumuksen partaalle liikkumalla liian kovatehoisesti esimerkiksi HIIT-treenin merkeissä ja skippaamalla kestävyyskunnon ylläpitämisen ja palauttavat, hyvin rauhallisella tahdilla suoritetut parin tunnin kävelylenkit. Hiihtoladullakin revitellään maksimivauhtia, vaikka rauhallinen sivakointi maisemia katsellen olisi kaikin tavoin palkitsevampaa.

”Levon ja rasituksen vääristynyt suhde johtaa usein hermo-lihasjärjestelmän ylirasitustilaan, joka tuntuu olevan suomalaisten urheilijoiden kansantauti.” (Valmentaja Erkki Knuuttila)

 

Heikki Pusa puhui seminaarissa, miten kaikessa liikkumisessa tuiki tärkeälle palautumiselle ei ”pikamaailmassa” tahdo löytyä tilaa.
–On pikapesua, pikaruokaa, pikavippiä, ja pikalenkkejä. Nykyään on hillitön kiire tehdä tulosta. Aiemmin pidettiin mielessä, että tuloksen teko vaatii 8–12 vuotta harjoittelua.

Pusa totesi nykyurheilijoiden kärsivän myös liikkuvuusrajoitteista. Suorituksen rentous, palautuminen ja hermo-lihasjärjestelmän toiminta ovat kaikki riippuvaisia liikkuvuudesta.
–Keho nostaa sykettä, jos liikkuvuus on huono ja kuormitus kasvaa. Nykyään on menossa voimaharjoitteluvillitys, mutta voimaharjoittelusta ei ole hyötyä, jos liikkuvuus ei ole hyvä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

man-3221066_1280.jpg

Tavallinen tallaajakin välttyisi monilta rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta ja saavuttaisi notkeamman ja kivuttomamman kehon paremmalla liikkuvuusharjoittelulla. Esimerkiksi hiihtäjä Annmari Viljanmaa teki menestysaikoinaan metsätöitä ja uskoo siinä käytettyjen ristikkäisten liikeratojen olleen osatekijä hänen hermostonsa huippuvireeseen. Kaikenlaiset ulkotyöt ovat usein hyväksi liikkuvuudelle ja lihasten ja hermoston yhteistyölle.

Liikuntaharrastustenkin olisi hyvä olla monipuolisia. Kehonhallinta ja sirkus ovat yksi loistava väylä joustavan, vahvan kehon ja säpäkän lihas-hermoyhteistyön saavuttamiseen. Samaten ilma-akrobatia – ja tietenkin jooga.

Luonnollisesti myös pääkopan sisältö vaikuttaa kehoon ja sen kireyksiin. Vanha jooginen viisaus kuuluu ”selkärankasi on yhtä joustava kuin asenteesi”. Kremppojaan voi lähestyä lempeän myötätuntoisesti myös energia-anatomian kautta. Jos lantiosi kiertyy virheasentoon, oletko kulkemassa elämässäsi suuntaan, johon et oikeasti tahtoisi? Jos yläraaja oireilee, mihin olet takertunut liian itsepäisesti? Jos kärsit turvotuksesta, luotatko kykyihisi tai pidätteletkö tunteittesi ilmaisua? Metafyysisessä lähestymistavassa on paljon ammennettavaa, kun kyse on keho-mieli-sielusta.

Jämin valmennusseminaarista lisälukemista kiinnostuneille:

Syksyn valmennusseminaarissa keskustellaan ”suomalaisurheilijoiden kansantaudista”

Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti – kuinka se vältetään?

Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti – kuinka se vältetään? – osa 2

Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin

Lue myös:
Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

people-2557460_1280.jpg

 

Lääkkeettömien hoitosuositusten aamunsarastus

Lääkkeettömät hoitomuodot ovat kaikkien etu. Mitä useammin kivun voi hoitaa lääkkeettä, sitä paremmin lääke toimii silloin kun sille on oikea tarve. Lääkkeet kuormittavat elimistöä, etenkin maksaa ja munuaisia, ja tuottavat viljalti sivuvaikutuksia. Sivuvaikutukset eivät ole aina ihan mitättömiä, vaan tulehduskipulääkkeisiin kuolee Fimean kolmen vuoden takaisen arvion mukaan 200–300 suomalaista joka vuosi – enemmän kuin liikenneonnettomuuksissa. Vähäpätöisiä eivät ole myöskään luonnolle haitalliset vaikutukset, kuten lääkejäämät ravintoketjussa. Eliöt kärsivät ja lääkejäämät palaavat ihmisten juomaveteen monien eri ainesosien cocktailina, joiden yhteisvaikutuksista ei vielä tiedetä. Suomalaisista särjistä ja lahnoista on löytynyt muun muassa ibuprofeenia, mielialalääkejäämät tekevät ahvenista huolettomia ja aggressiivisia ja e-pillerien estrogeeni saa kalat muuttumaan uroksista naaraiksi. Lääketeollisuuden kyseenalaisista toimintatavoista en nyt edes aloita.

Kohtaan työssäni jatkuvasti ihmisiä, joille on määrätty hämmästyttävän reteästi lääkkeitä. (Kohtaan tietenkin myös ihmisiä, joille on määrätty sopivia määriä lääkkeitä juuri oikeista, hyvistä syistä, ja kaikki on mennyt erinomaisesti!) Ylen Tiedeykkösessä puhuttiin maanantaina opioidikriisistä ja siitä, miten etenkin yksityislääkärit kirjoittavat hanakasti potilailleen haulikolla kärpästä -tyyppisiä, tarpeettoman tuhteja ja pitkiä kipulääkereseptejä. Yhdysvalloissa kuolee opioideihin 150 ihmistä päivässä ja saman ilmiön pelätään tulevan viiveellä Suomeen, mistä kirjoitinkin kesällä Jäsenkorjaaja Tiina Ahokas -Facebook-sivullani ja blogissani. Opioidiriippuvuus kehittyy erittäin helposti.

512px-Aspirin_(2247084833)

Minulla on kuitenkin hyviä uutisia! Maailmalta kantautuu heikkoja signaaleita siitä, että nykyaikaiset ohjeistukset ja käytännöt saattavat olla muuttumassa.

BBC uutisoi tällä viikolla, että Britannian hallituksen alainen Public Health England on julkaissut kannanoton, jonka mukaan potilaille tulisi määrätä vuodelepoa antibioottikuurien sijaan. PHE:n mukaan viidennes antibioottiresepteistä on turhia: reseptin perusteena olevat sairaudet parantuisivat paremmin itsestään. Lisäksi PHE muistuttaa antibioottiresistenteistä bakteerikannoista, jotka saattavat jo lähitulevaisuudessa tehdä tavallisista keisarinleikkauksista, syöpähoidoista ja tekonivelleikkauksista hengenvaarallisia. Jokainen turha antibioottikuuri lisää bakteerien vastustuskykyä lääkkeille. PHE arvioi, että vuoteen 2050 mennessä lääkeresistentteihin infektioihin kuolee enemmän ihmisiä kuin syöpään tänä päivänä.

Yskät ja keuhkoputkentulehdukset paranevat yleensä itsestään, joskin hitaammin kuin antibiooteilla. Antibiootit tulisi säästää vakaviin tilanteisiin, kuten bakteeriperäisiin aivokalvontulehduksiin ja verenmyrkytyksiin. Flunssapotilaiden tulisi levätä – yllättävän vaikea ohje nykyihmiselle, juoda paljon ja käyttää tarvittaessa parasetamolia kivunlievitykseen. Tarpeeton antibioottikuuri lisää riskiä sairastua tulevina kuukausina antibiooteille vastustuskykyiseen infektioon.

BBC:n jutussa muuten mainitaan hieno termi ”post-antibiotic apocalypse”, antibiootin jälkeisen ajan maailmanloppu!

512px-Prescription_drugs

Arvostetun yhdysvaltalaisen Harvardin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan blogissa puolestaan kirjoitettiin kesällä alaselkäkivun hoidon uusista suosituksista. Tuore tutkimus osoittaa tulehduskipulääkkeiden toimivan vain heikosti jos ollenkaan alaselkäkipuun. The American College of Physicians -organisaation uusien suositusten mukaan kyseisiä lääkkeitä pitää jopa välttää akuutissa kipuvaiheessa.

Akuutin eli alle 12 viikkoa kestäneen alaselkäkivun hoitoon suositellaan lämpöhoitoa, hierontaa, akupunktiota ja selkärangan manipulaatiohoitoja. Vasta jos niistä ei ole hyötyä, harkitaan tulehduskipulääkkeitä tai lihasrelaksantteja. Krooniseen eli yli 12 viikkoa kestäneeseen alaselkäkipuun suositellaan – kuulkaapa tätä! – liikuntaa (venyttelyä, tasapainotreeniä ja keskivartalon lihasten vahvistamista), fysioterapiaa, akupunktiota ja mindfulness-harjoittelua tai vastaavaa. Myös taiji-harjoittelua, joogaa ja rentoutusmenetelmiä kehotetaan kokeilemaan. Vasta jos nämä metodit eivät toimi, suositellaan kroonisen alaselkäkivun hoitoa tulehduskipulääkkeillä, tramadolilla (opioidi) tai duloksetiinillä (mielialalääke).

Tässähän tulee jäsenkorjaajalle ja joogaopettajalle lämmin olo sydämeen!

Kauas on tultu vanhoista lääkärien ohjeistuksista, jotka patistivat alaselkäkipuisen  vuodelepoon kunnon lääkecocktail suonissaan. Harvardin blogissa kerrotaan, että yhä useampi ihminen hakee jo omaehtoisesti lääkkeettömiä keinoja alaselkäkipuunsa. Kirjoittaja jopa leikittelee ajatuksella, jossa lääkäri sanoisi alaselkäkipuiselle potilaalle ”käy kahdella joogatunnilla ja soittele ensi kuussa”!

On siis toivoa, että lääkkeettömästä hoidosta tulee ajan mittaan normi (niissä kiputiloissa, joissa lääke ei ole välttämätön, ja välttämätönhän se on syöpä- ja leikkauskivuissa ja esimerkiksi polyneuropatiassa).

Soisin, että mahdollisimman moni suomalaislääkärikin alkaisi olla ajan tasalla näistä uusista, tutkimuksiin perustuvista suosituksista.

Puhun lääkkeettömistä kivunhoitomenetelmistä vastaanotollani ja pidän aiheen tiimoilta iltapäiväkursseja ja luentoja. Minut voi tilata puhumaan tai kirjoittamaan aiheesta. Opetan myös joogaa ja meditaatiota, jotka ovat tutkitusti erinomaisia menetelmiä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi, stressinhallintaan ja kivuttoman kehon ja tyynen mielen saavuttamiseksi. Joogatunti on mahdollista räätälöidä esimerkiksi alaselkäkivun hoidon tai immuunipuolustuksen parantamisen teeman pohjalta.

Suosittelen myös lämpimästi Helena Mirandan kirjaa Ota kipu haltuun ja Karita Palomäen ja Juha Siiran yhdessä kirjoittamaa kirjaa Kehon viisaat viestit.