Skippaa se coretreeni ja tule rentoutustunnille heittämään hyvästit selkäkivulle.

Uskotko sinäkin, että selkäkivut johtuvat heikoista keskivartalon lihaksista? Mitä jos kerron, että kyseessä on virhekäsitys?

Alaselkäkivuista kärsiville suositellaan usein korsettilihasten eli vartaloa tukevien syvien lihasten vahvistamista. Ajatellaan, että selkäranka, joka ei nauti jämäkkää tukea ympäröiviltä lihaksilta, on altis kivuille ja säryille, ja että kipeä selkä tarvitsee vain lisää voimatreeniä. Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen, vaan itse asiassa selkäkivuissa on usein kyse vastakkaisesta asiasta: liian jännittyneistä keskivartalon lihaksista.

Jäsenkorjaajat tietävät, että selän ja lantion alueen kivuista kärsivillä on usein kroonisesti jännittyneet lihakset. Joillakin ihmisillä esimerkiksi pilatesharrastus on johtanut lantionpohjan lihasten jännittyneisyyteen. Kun aina vain treenataan aktivaatiota eikä koskaan rentouttamista, luodaan jumi, josta on vaikea päästä eroon ja joka lisää ympäröivien kudosten kiputiloja.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

move-3605073_1280.jpg

”Tarvitset vahvemmat tukilihakset” -väittämän taustalla on ajatus selästä heikkona ja haavoittuvana rakenteena, joka vaatii alituista varomista, vaalimista ja huolenpitoa. Lihastuesta paasaavat ihmiset ovat usein samoja tuomiopäivän profeettoja, jotka varoittavat esimerkiksi taaksetaivutusten vaaroista. Tosiasia kuitenkin on, että ihmisen selkä on uskomattoman vahva ja upea rakenne. Sitä on todella vaikea saada rikki. Sinun selkäsi ei ole heikko ja epävakaa, vaan hieno, vahva kokonaisuus, johon voit luottaa.

Katastrofiajattelun ja selkäkivun välillä on havaittu yhteys. Kivun pelkääminen muuttaa kaikkea liikkumista välittömästi ja totaalisesti. ”Selän menemistä” pelkäävä ei liiku luontevasti ja rennosti, vaan jännittyneesti, luoden jatkuvasti tätä kuuluisaa lihasaktivaatiota – ja sitä kautta kipua. Katastrofiajattelu – ”selkäni on heikko”, ”kohta selkäkipu kuitenkin iskee taas” – saa keskivartalon lihakset jännittymään, eli luo tarpeetonta ja haitallista lihasaktivaatiota. Tämä tapahtuu ihan arkisissa asioissa: kun kävelet portaita, kun noukit pudonneen esineen lattialta, kun sidot kengännauhat.

Mikä neuvoksi?

Rentoutustaidot ja pelosta eroon opetteleminen.

Jo varhaisessa vaiheessa jäsenkorjaajan uraani oivalsin tämän yhteyden, ja se oli yksi syy, joka sai minut hakeutumaan joogaopettajakoulutukseen. Haluan auttaa ihmisiä muuttamaan ajattelunsa rakenteita ja pääsemään eroon omaa kehoa kohtaan tunnetusta pelosta ja inhosta. Haluan opastaa ihmisiä havainnoimaan, mitä heidän omassa kehossaan tapahtuu ja miten mielen liikkeet heijastuvat kehon tuntemuksiin. Haluan auttaa ihmisiä tunnistamaan jännittyneiden ja rentojen lihasten eron. Haluan opettaa aktiivista rentoutumisen taitoa, sillä se on tie ulos kivusta ja pelosta.

Selkäkivut eivät välttämättä parane coretreenillä ja lankkuharjoituksilla. Lempeän, hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen voi olla tehokkaampi lääke. Tämän takia jooga toimii erinomaisena kipurohtona. Hengittäminen, rangan liikuttaminen kaikkiin sen kuuteen liikesuuntaan ja aktiivisen rentouttamisen harjoittaminen saavat kivun lievittymään tai jopa katoamaan kuin taikasauvaa heilauttamalla.

Esimerkiksi syysloman Silkkitoukka-rentoutustunnin jälkeen eräs osallistuja kertoi selkäkipunsa kadonneen tyystin – ja minä kun panin osallistujat vain makaamaan joogasilkissä tunnin ajan! Kyse oli siitä, mitä puhuin ja miten – ja mihin johdattelin ihmiset kiinnittämään huomionsa.

Ennen joulua pääset harjoittamaan rentoutumisen, selän rauhoittamisen ja lääkkeettömän kivunhoidon taitoja ohjauksessani vielä viidesti. Ohjaan kaksi kaksituntista stressinpoistoon ja rentoutumiseen keskittyvää restoratiivisen joogan workshopia 14. ja 22.12. (nämä toimivat!), yhden tunnin mittaisen ilmasilkkirentoutuksen (ks. workshopit-välilehti) ja kaksi tunnin mittaista yinjoogan viikkotuntia. Olet lämpimästi tervetullut noutamaan itsellesi jouluksi tyynen mielen ja kivuttoman selän.

Viitteet tutkimuksiin:

Trunk muscles activation pattern during walking in subjects with and without chronic low back pain: a systematic review

Pain catastrophizing moderates changes in spinal control in response to noxiously induced low back pain

Disclaimer: totta kai myös lihasheikkous on joissakin tapauksissa selkäkipujen takana, mutta silloinkaan kyse ei ole jonkin yhden tietyn lihasryhmän heikkoudesta, vaan paljon monimutkaisemmasta kokonaisuudesta. Jos motoriset taidot ovat kehnot vähäisen liikkumisen vuoksi, ei kehon biomekaniikka voi toimia tarkoituksenmukaisesti: tällöin esimerkiksi sidekudokset kuormittuvat ja keho kipeytyy sitäkin kautta. Kaikki lähtee jälleen kerran jalkaterän lihasten kunnosta, ja toimiva selkä tykkää äärimmäisen paljon myös vahvoista, aktiivisista pakara- ja reisilihaksista – ja niin edespäin. Liikuntaa harrastamattoman kannattaa ilman muuta tehdä myös lihaskunnon parantamiseen tähtääviä harjoitteita. Soffaperunalle pienikin lisä päivittäiseen liikkumiseen on mahtava apu. Monipuolinen liikkuminen ja motoriikan harjoittaminen on tärkeätä. Ihan ensinnä voi ryhtyä kävelemään 10 000 askelta päivässä. Tämä ei kuitenkaan tee tyhjäksi sitä faktaa, että läsnäolon ja rentoutumisen taidot ja katastrofiajattelusta pois oppiminen ovat ensiarvoisen tärkeitä elementtejä matkalla kohti kivutonta selkää.

yoga-224643_1280.jpg