Vaihdetaan työnarkomanian ihannointi lepotaidoilla leuhkimiseen

”Yrittäjän pitää olla tavoitettavissa 24/7”, ”Lisää kahvia koneeseen niin jaksaa, vaikka yöunet jäi taas neljään tuntiin”, ”Ei yrittäjä voi lomia pitää”. Tuttu puhetapa suomalaisessa työelämässä. Ennustan, että tällainen pahoinvoinnilla pröystäily on jäämässä historiaan orjuuden, talidomidin ja muiden epäonnistuneiden keksintöjen joukkoon. Rentoutustaidot ovat nyt nousussa. Ehkä jo pian kilvoittelemme kyvyllämme palautua, yöuniemme syvyydellä ja lihaksistomme rentoudella!

Aamulehden sunnuntaisessa haastattelussa työterveyspsykologi Marjo Pennonen uumoilee, että tulevaisuudessa menestyvät ne, jotka osaavat levätä – eivät ne, jotka tekevät eniten.

”Oma hyvinvointi, terveys ja jaksaminen pitäisi mielestäni laittaa aina ykköseksi. Silloin olet todennäköisesti myös parempi työntekijä, puoliso ja vanhempi”, sanoo Pennonen. Harva huokaa kuolinvuoteellaan, että olisinpa tehnyt enemmän töitä kun lapset olivat pieniä. Stressin yhteys sairastavuuteen on tiedetty aina, joten korvien välistä höllääminen hyödyttää koko kehoa.

Myös työtään rakastavat tarvitsevat vapaa-aikaa. Kukaan ei tee tehokasta työtä kahdeksaakymmentä tuntia viikossa. Toisaalta esimerkiksi monille herkille ihmisille ja mielenterveyskuntoutujille neljäkymmentä tuntiakin viikossa on liikaa. Työmäärä ei ole ihmisarvon mitta. Oman jaksamisensa rajat hahmottava ja niiden mukaan elävä ihminen on viisas ja kokonainen.

Jo toissa syksynä Helsingin Sanomien jutussa kävi ilmi, että nykyisiä huippujohtajia yhdistää muutama piirre: he kaikki nukkuvat kunnon yöunia, erottelevat vapaa-aikansa työstä – ja lukevat kirjoja. He ovat luopuneet puhelimessa puhumisesta, koska se on aikasyöppö. Huippujohtajat keskittyvät yhteen asiaan kerrallaan, kotona lapsiin, töissä työntekijöihin, ja puhuvat läsnäolon, meditaation ja mindfulnessin puolesta.

Huippu-urheilijatkin tietävät, että lepo on tärkeätä. Iivo Niskasen harjoituskauden treenistäkin vain 4,8 % on kovatehoista treeniä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

sleep-2542662_1280.jpg

”Kysy neuvot eläimiltä / Kysy suunnat tuulilta”

Joogaopettajana ja jäsenkorjaajana olen havainnut tendenssin: ihmiset ovat kyllästyneitä voimaan huonosti. Moni kokee romahduksen kolmi-nelikymppisenä ja oivaltaa, että omasta hyvinvoinnistaan täytyy ottaa vastuu ihan eri tavalla kuin nuorempana. Vaikka terveydentila ei pakottaisi pysähtymään, paremmin voiminen kiinnostaa silti yhä useampaa. Entisaikain kulttuureissa ihminen lepäsi talvisin ja pimeään vuorokauden aikaan. Joogan sisartiede ayurveda muistuttaa tänä päivänäkin levon tarpeesta ja kehottaa elämään talviaikaan rauhallisemmin, voimia kevääseen keräten – kuten luonto ikään. Eläimet osaavat levätä: voit ottaa oppia myös niiltä.

Ajaako sohvalla makaaminen asian? Ei. ”Jos stressi jatkuu ja joka ilta koettaa rentouttaa itsensä television ääressä, elämä on vaarassa kaventua. Pian elämässä ei enää ole muita keinoja, joista saisi aidosti voimavaroja elämäänsä”, Marjo Pennonen sanoo Aamulehdessä. (Sama pätee surukseni myös Netflix-sarjoihin.) Aivot narikkaan -rentoutuminen ei rentouta aidosti, vaikka se onkin joskus mukavaa ja tarpeellista. Tietoiset rentoutumistaidot mindfulnessista meditaatioon ja joogaan sen sijaan toimivat tutkitusti.

Ihmisen aivot ovat neuroplastiset, eli kun rentoutumisen taitoa tai meditaatiota harjoittaa, se helpottuu ja helpottuu. Aivoihin: muodostuu uusia hermoratoja: stressikaavojen sijaan oppii käyttämään pääkoppansa hyvinvointilatuja, negatiivisen ajatusgeneraattorin käynnistämisen sijaan oppii starttaamaan positiivisten ajatusten moottorin. Esimerkiksi yin-jooga pitkine pysähdyksineen on monille alkuun vaikeata, mutta helpottuu harjoituksen myötä. Hitaan ajattelun ja suurten kokonaisuuksien hahmottamisen sekä empatian taitoja kehittää kirjallisuuden harrastaminen. Makaa siis sohvalla, mutta kirja kädessä.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

fox-1284512_1280.jpg

Kireä pipo lihottaa

”Psyyken kannalta liikunta voi olla hyvä keino palautua kuormituksesta. Sitä ei voi kuitenkaan pitää lepona samalla tavalla kuin rentoutumista”, sanoo Terveystalon johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää samaisessa Aamulehden haastattelussa. Tämä on tyypillinen sudenkuoppa: luullaan, että stressaavan työn tai kiireisen arjen vastapainoksi tulisi vetää hillitön hiit-treeni, vaikka asia on juuri päinvastoin. Kovasykkeisillä pumppitunneilla käyvät ovat tuttu asiakasryhmä jäsenkorjaajille ja osteopaateille kipeine, pinkeine kehoineen. 

Kova treeni on keholle stressori, ja yhä useampi oivaltaa jo tämänkin. Joogan ja rentoutusohjauksen suosion kasvu kertoo omaa kieltään ihmisten muuttuneista tarpeista. Jooga ja meditaatio ovat yksi parhaista keinoista stressihormonitasojen laskemiseen. Restoratiivisen joogan on tutkimuksissa todettu auttavan painonpudotuksessa ja eritoten ihonalaisrasvan karistamisessa. Restoratiivista joogaa tehneellä ryhmällä paino myös pysyi kurissa pidempään kuin vain venyttelyä harjoittaneella verrokkiryhmällä.

Ja meidät kun on totutettu ajattelemaan, että rasva palaa vain pitkällä aerobisella treenillä tyhjällä vatsalla (miten masentava ajatus) tai kovalla voimatreenillä!

Tämä on mielettömän hieno uutinen, sillä restoratiivinen jooga on yksi helpoimmin lähestyttävistä joogan muodoista: se ei vaadi tekijältään juuri mitään. Restoratiivisessa joogassa ei edes venytellä, siellä vain rentoudutaan erilaisissa tuetuissa asennoissa. Moni rakastuu restoratiiviseen joogaan ensimmäisellä kerralla. Stressihormonitasot putoavat niin että humahtaa.

Restoratiivista joogaa voit kokeilla ohjaamissani avoimissa joogaryhmissä, joista ilmoitan erikseen nettisivuillani, ja yksityisvastaanotollani 1–2 hengen ryhmissä. Tilaustunteja järjestän mielelläni esimerkiksi työporukoille. Lue lisää täältä.

Lepääminen on ekologista

Suo siellä, vetelä täällä. Kun puhutaan oman hyvinvoinnin vaalimisesta, on mahdollista astua toiseen ansaan: liiallisen yksilön korostamisen allikkoon. Omasta itsestään huolehtimisen ei tulisi lipsahtaa hedonismin puolelle. Oman hyvinvoinnin ei tule olla perustelu kerskakulutukselle tai itsekkyydelle. Pitäisi lanseerata jonkinlainen eettisesti ja ekologisesti kestävän hyvinvointipuheen muoto… ai niin, joogassa ja monissa muissa henkisissä perinteissä sellainen keksittiin jo satoja ellei tuhansia vuosia sitten! Kyllä: hyvinvointisi on tärkeätä, mutta ei muiden – luonnon, läheistesi tai bangladeshilaisten tehdastyöläislasten kustannuksella.

Rentoutumistaidot eivät kuormita kukkaroasi tai luontoa. Et välttämättä tarvitse niihin minkäänlaisia välineitä. Luonnossa liikkuminen, nukkuminen ja meditaatio ovat kaikkien saatavilla. Joogaa on tarjolla nettipalveluissa ja Youtubessa ja yhä useammissa pikkukaupungeissakin vähintään kansalaisopistoilla. Myös kirjasto tai podcastit voivat auttaa löytämään itselle sopivan tavan, metodin tai perinteen, jonka tuella alkaa vahvistaa omaa rentoutumistaidon lihastaan. Kirjallisuudesta suosittelen sellaisia helmiä kuten Buddhan aivot (Rick Hanson ja Richard Mendius) ja Jooga ja elämän voima (Donna Farhi).

Lue myös: Olen superahdistunut ja burn outin partaalla, mikä neuvoksi?

portrait-2870659_1280.jpg

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Tonglen on ikivanha buddhalainen harjoitus myötätunnon herättämiseksi. Sen idea voi alkuun hätkähdyttää: ettäkö vetäisin jokaisella sisäänhengityksellä sisääni tuskaa ja kärsimystä? Tavallisesti käytämme mielikuvia hengittämisessä juuri toisin päin: puhallamme ulos negatiivisia tunteita, joista haluamme eroon, ja hengitämme sisään ilon ja valon tunteita.

Tonglen haastaa ihmismielelle luontaisen taipumuksen välttää kärsimystä ja jahdata nautintoa. Useinhan käännämme katseemme pois toisen ihmisen kärsimyksestä, koska se herättää meissä pelkoa tai vihaa, vastustusta tai hämmennystä. Teemme näin jatkuvasti myös itsellemme, koska emme uskalla kohdata omaakaan kärsimystämme. Tonglenissa emme väistä tai pakene, vaan täytämme itseämme kärsimyksellä jokaisella sisäänhengityksellä – ja jokaisella uloshengityksellä keskitymme tuomaan helpotusta kärsiville.

Tonglenin harjoittamisen on todettu lisäävän itsemyötätuntoa ja myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan sekä vähentävän pelkoa. Tonglen vapauttaa itsekkyyden kierteestä. Sen harjoittaja alkaa tuntea syvenevää rakkautta sekä itseään että muita kohtaan. Tonglen auttaa harjoittajaansa pitämään itsestään ja muista parempaa huolta.

Tonglen tarkoittaa lähettämistä ja vastaanottamista. Sitä voi tehdä muodollisena harjoituksena tai täsmäharjoituksena. Usein tonglenia tehdään sairaille, kuoleville tai tuskaa tai kipua tunteville. Tonglenia voi tehdä itselleen, ystävälleen, yhteisölle tai vaikka kadulla näkemälleen kärsivälle ihmiselle.

Tongleniin sisältyy vahvasti ajatus siitä, että kipusi ei ole sinun omaasi, vaan jaettua, kaikille yhteistä. Moni on kokenut tai kokee paraikaa samaa kuin sinä. Voit lähettää tonglenissasi helpotusta kaikille saman ongelman kanssa painiville. Pema Chödrön, amerikkalainen buddhalainen nunna ja tunnettu kirjailija ja opettaja on sanonut, että voimme käyttää omaa ahdinkoamme astinlautana ymmärtääksemme, mitä ihmiset ympäri maailmaa kokevat: Voimme valjastaa oman kärsimyksemme poluksi myötätuntoon kaikille olennoille. Hengitämme sisään meidän kaikkien puolesta, hengitämme ulos kaikkien meidän hyväksi.

Laajalti tunnettua Metta Bhavanaa eli Rakastavan ystävällisyyden meditaatiota, jolla niin ikään tähdätään myötätunnon kasvattamiseen, on tutkittu paljon, tonglenia vasta vähän. Rakastavan ystävällisyyden meditaation on tutkitusti osoitettu vähentävän stressiä, vihaa ja kipua, parantavan itsetuntoa ja ihmissuhteita, kohentavan fyysistä terveyttä, lievittävän masennusta ja lisäävän yhteisöllisyyden tunnetta. Myötätuntomeditaatioita on monenlaisia. Annan seuraavaksi yksinkertaiset ohjeet tonglenin harjoittamiseen.

Protesting_the_Persecution_of_Falun_Gong_in_Washington_DC

  • Ota mukava, rennon ryhdikäs istuma-asento. Sulje silmät ja keskity vähän aikaa. Voit ajatella, että selkäsi takana on jokin mittaamattoman suuri, viisas ja turvallinen hahmo, joka tukee sinua tämän harjoituksen ajan ja johon voit mielessäsi nojata. Keskity hengitykseen, pyri hengittämään nenän kautta sisään ja ulos.
  • Keskity ensin johonkin itsellesi kivuliaaseen asiaan, esimerkiksi mustasukkaisuuden tai pelon tunteeseen. Keskity tuohon tunteeseen, tunne se mahdollisimman aitona ja täytä itseäsi tuolla tunteella jokaisella sisäänhengityksellä. Hetken kuluttua ala jokaisella uloshengityksellä antaa itsellesi helpotusta ja lohtua tähän asiaan. Sisäänhengityksellä tunnet tuskan, uloshengitykset ovat hoitavia ja parantavia.
  • Laajenna tonglenisi koskemaan kaikkia muita, jotka maailmassa tällä hetkellä kokevat tätä samaa tuskaa kuin sinä. Hengitä sisään teidän kaikkien yhteistä kärsimystä, hengitä ulos helpotusta ja valoa teille kaikille.
  • Kuvittele eteesi joku ystäväsi tai tuttavasi, joka kärsii. Hengitä sisään hänen tuskaansa. Jokaisella uloshengityksellä tarjoa hänelle kirkkautta, helpotusta ja valoa. Hetken kuluttua laajenna hengityksesi taas koskemaan kaikkia, jotka maailmassa kokevat samaa kuin tämä ystäväsi.
  • Kasvata myötätuntoa yhä. Hengitä niiden puolesta, jotka satuttavat sinua tai toisia; hekin kärsivät. Hengitä heillekin rauhaa.
  • Laajenna myötätuntoa entisestään. Ajattele jotakin paikkaa maailmassa, jossa on paljon kärsimystä. Hengitä sisään kaikkien tämän yhteisön jäsenien kärsimystä. Hengitä ulos helpotusta ja huojennusta heille. Laajenna tonglen koskemaan kaikkia vastaavia paikkoja maailmassa ja ihmisiä niissä.

Voit laajentaa tongleniasi loputtomasti. Myötätuntosi tulee kasvamaan merkittävästi. Tulet huomaamaan, mite opit olemaan paremmin läsnä toisille ihmisille, jopa sellaisissa tilanteissa, joissa se on aiemmin ollut mahdotonta.

Älä säikähdä, jos tonglen tuntuu ensi minuutteina pahalta ja negatiivisten tunteiden sisään hengittäminen pelottavalta. Se menee ohi. Ota rennosti ja ole itsellesi lempeä. Turvallisen hahmon kuvitteleminen selän taakse voi auttaa alun yli. Tee tonglenia säännöllisesti, vaikka joka toinen päivä, esimerkiksi 10 minuuttia kerrallaan, tai miten ikinä sinusta tuntuukin sopivalta. Kohdista tonglen itsellesi tai jollekin toiselle sen mukaan, mikä kulloinkin tuntuu tarpeelliselta, tai tee harjoitus muodollisena, aina saman kaavan mukaan.

Tarkkaile, mitä tapahtuu.

Daphna McKnightin opinnäytetyö tonglen-meditaation vaikutuksesta myötätuntoon ja itsemyötätuntoon

Pema Chödrönin ohjeet tonglenin harjoittamiseen

Pema Chödrönin ohjattu, englanninkielinen tonglen Youtubessa