Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Tonglen on ikivanha buddhalainen harjoitus myötätunnon herättämiseksi. Sen idea voi alkuun hätkähdyttää: ettäkö vetäisin jokaisella sisäänhengityksellä sisääni tuskaa ja kärsimystä? Tavallisesti käytämme mielikuvia hengittämisessä juuri toisin päin: puhallamme ulos negatiivisia tunteita, joista haluamme eroon, ja hengitämme sisään ilon ja valon tunteita.

Tonglen haastaa ihmismielelle luontaisen taipumuksen välttää kärsimystä ja jahdata nautintoa. Useinhan käännämme katseemme pois toisen ihmisen kärsimyksestä, koska se herättää meissä pelkoa tai vihaa, vastustusta tai hämmennystä. Teemme näin jatkuvasti myös itsellemme, koska emme uskalla kohdata omaakaan kärsimystämme. Tonglenissa emme väistä tai pakene, vaan täytämme itseämme kärsimyksellä jokaisella sisäänhengityksellä – ja jokaisella uloshengityksellä keskitymme tuomaan helpotusta kärsiville.

Tonglenin harjoittamisen on todettu lisäävän itsemyötätuntoa ja myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan sekä vähentävän pelkoa. Tonglen vapauttaa itsekkyyden kierteestä. Sen harjoittaja alkaa tuntea syvenevää rakkautta sekä itseään että muita kohtaan. Tonglen auttaa harjoittajaansa pitämään itsestään ja muista parempaa huolta.

Tonglen tarkoittaa lähettämistä ja vastaanottamista. Sitä voi tehdä muodollisena harjoituksena tai täsmäharjoituksena. Usein tonglenia tehdään sairaille, kuoleville tai tuskaa tai kipua tunteville. Tonglenia voi tehdä itselleen, ystävälleen, yhteisölle tai vaikka kadulla näkemälleen kärsivälle ihmiselle.

Tongleniin sisältyy vahvasti ajatus siitä, että kipusi ei ole sinun omaasi, vaan jaettua, kaikille yhteistä. Moni on kokenut tai kokee paraikaa samaa kuin sinä. Voit lähettää tonglenissasi helpotusta kaikille saman ongelman kanssa painiville. Pema Chödrön, amerikkalainen buddhalainen nunna ja tunnettu kirjailija ja opettaja on sanonut, että voimme käyttää omaa ahdinkoamme astinlautana ymmärtääksemme, mitä ihmiset ympäri maailmaa kokevat: Voimme valjastaa oman kärsimyksemme poluksi myötätuntoon kaikille olennoille. Hengitämme sisään meidän kaikkien puolesta, hengitämme ulos kaikkien meidän hyväksi.

Laajalti tunnettua Metta Bhavanaa eli Rakastavan ystävällisyyden meditaatiota, jolla niin ikään tähdätään myötätunnon kasvattamiseen, on tutkittu paljon, tonglenia vasta vähän. Rakastavan ystävällisyyden meditaation on tutkitusti osoitettu vähentävän stressiä, vihaa ja kipua, parantavan itsetuntoa ja ihmissuhteita, kohentavan fyysistä terveyttä, lievittävän masennusta ja lisäävän yhteisöllisyyden tunnetta. Myötätuntomeditaatioita on monenlaisia. Annan seuraavaksi yksinkertaiset ohjeet tonglenin harjoittamiseen.

Protesting_the_Persecution_of_Falun_Gong_in_Washington_DC

  • Ota mukava, rennon ryhdikäs istuma-asento. Sulje silmät ja keskity vähän aikaa. Voit ajatella, että selkäsi takana on jokin mittaamattoman suuri, viisas ja turvallinen hahmo, joka tukee sinua tämän harjoituksen ajan ja johon voit mielessäsi nojata. Keskity hengitykseen, pyri hengittämään nenän kautta sisään ja ulos.
  • Keskity ensin johonkin itsellesi kivuliaaseen asiaan, esimerkiksi mustasukkaisuuden tai pelon tunteeseen. Keskity tuohon tunteeseen, tunne se mahdollisimman aitona ja täytä itseäsi tuolla tunteella jokaisella sisäänhengityksellä. Hetken kuluttua ala jokaisella uloshengityksellä antaa itsellesi helpotusta ja lohtua tähän asiaan. Sisäänhengityksellä tunnet tuskan, uloshengitykset ovat hoitavia ja parantavia.
  • Laajenna tonglenisi koskemaan kaikkia muita, jotka maailmassa tällä hetkellä kokevat tätä samaa tuskaa kuin sinä. Hengitä sisään teidän kaikkien yhteistä kärsimystä, hengitä ulos helpotusta ja valoa teille kaikille.
  • Kuvittele eteesi joku ystäväsi tai tuttavasi, joka kärsii. Hengitä sisään hänen tuskaansa. Jokaisella uloshengityksellä tarjoa hänelle kirkkautta, helpotusta ja valoa. Hetken kuluttua laajenna hengityksesi taas koskemaan kaikkia, jotka maailmassa kokevat samaa kuin tämä ystäväsi.
  • Kasvata myötätuntoa yhä. Hengitä niiden puolesta, jotka satuttavat sinua tai toisia; hekin kärsivät. Hengitä heillekin rauhaa.
  • Laajenna myötätuntoa entisestään. Ajattele jotakin paikkaa maailmassa, jossa on paljon kärsimystä. Hengitä sisään kaikkien tämän yhteisön jäsenien kärsimystä. Hengitä ulos helpotusta ja huojennusta heille. Laajenna tonglen koskemaan kaikkia vastaavia paikkoja maailmassa ja ihmisiä niissä.

Voit laajentaa tongleniasi loputtomasti. Myötätuntosi tulee kasvamaan merkittävästi. Tulet huomaamaan, mite opit olemaan paremmin läsnä toisille ihmisille, jopa sellaisissa tilanteissa, joissa se on aiemmin ollut mahdotonta.

Älä säikähdä, jos tonglen tuntuu ensi minuutteina pahalta ja negatiivisten tunteiden sisään hengittäminen pelottavalta. Se menee ohi. Ota rennosti ja ole itsellesi lempeä. Turvallisen hahmon kuvitteleminen selän taakse voi auttaa alun yli. Tee tonglenia säännöllisesti, vaikka joka toinen päivä, esimerkiksi 10 minuuttia kerrallaan, tai miten ikinä sinusta tuntuukin sopivalta. Kohdista tonglen itsellesi tai jollekin toiselle sen mukaan, mikä kulloinkin tuntuu tarpeelliselta, tai tee harjoitus muodollisena, aina saman kaavan mukaan.

Tarkkaile, mitä tapahtuu.

Daphna McKnightin opinnäytetyö tonglen-meditaation vaikutuksesta myötätuntoon ja itsemyötätuntoon

Pema Chödrönin ohjeet tonglenin harjoittamiseen

Pema Chödrönin ohjattu, englanninkielinen tonglen Youtubessa

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s