Ventraalinen vagushermo työkaluna koronastressin taltuttamisessa

Kevät on ollut stressaava. Monella meistä pandemia on mullistanut arjen, aiheuttanut taloudellisia huolia ja rajoittanut sosiaaliset kontaktimme minimiin. Ellei muuta, uutistulva ja kaiken epävarmuus ovat kuormittaneet mieltä voimakkaasti. Koettu stressi on ollut luonteeltaan pitkäkestoista. Lepohetkiä ei siitä ole juuri saanut.

Ihmiset ovat reagoineet asiaan kovin eri tavoilla. Joku on saattanut lamaantua, turtua tilanteeseen ja jatkuvana virtana soljuviin ikäviin uutisiin, kokea olonsa epätodelliseksi ja kuitata koko jutun hysteeristen ihmisten hössötykseksi. Joku toinen taas on muuttunut ylivireäksi: kokenut raivoa ja paniikkia, lukenut joka ikisen koronajutun netistä, jakanut ne sosiaaliseen mediaan tunnepitoisilla saatesanoilla ja ohessa leiponut 600 juurileipää. Kumpikin näistä ääripään reagointitavoista tekee kokijansa elämän siedettävämmäksi, mutta blokkaa yhteyden sisimpään, elimistön sisäisten tilojen aistimiseen.

Miten tuoda itsensä takaisin keskustaan, tasapainoon? Biologialla ja joogalla on siihen vastaus.

Aivan erityisesti korona-ajan stressin hallinnassa auttaa polyvagaalisen teorian ymmärtäminen. Kyse on vagushermosta eli kiertäjähermosta, ihmisen kymmenennestä aivohermosta, joka saa alkunsa aivorungosta. Termi ”polyvagaalinen” viittaa kyseisen hermon monihaaraisuuteen. Vagushermon selänpuoleinen haara ulottuu aina munuaisiin ja suolistoon saakka ja vatsanpuoleinen haara silmien, kurkun, kaulan ja keuhkojen kautta palleaan lähettäen viestejä myös sydämeen ja keuhkoihin. Kiertäjähermo on kietoutunut sisäelintemme ympärille.

Useimmat meistä ovat kokeneet, miten hermostuminen kuivaa kurkkua, saa perhoset lepattamaan vatsassa tai mahan sekaisin, muuttaa äänen kireäksi, nostaa sykettä ja tekee hengityksestä pinnallista. Kun katsoo vagushermon kulkureittiä elimistössä, käy selväksi, miksi stressioireet ovat niin ruumiillisia.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

IMG_9586
Kuva Bessel van der Kolkin kirjasta Jäljet kehossa

Kun ihminen joutuu stressaavaan tilanteeseen, tilanne heijastuu ensimmäisenä kasvojen ilmeisiin ja ääneen, jotta lajitoverit tulisivat avuksi. Mikäli avunpyyntöön ei vastata, vaaran kokemus voimistuu: hermosto aktivoi taistele ja pakene -tilan ja ihmisestä tulee hyperenerginen. Mikäli sekään ei lakkauta uhkaa, vagushermon selänpuoleinen haara aktivoituu, ihminen jähmettyy, saattaa saada pahoinvointia, jopa ripulin. Syke laskee, sydän tuntuu tipahtavan ja hengitys muuttuu pinnalliseksi: ihminen lamaantuu.

Stephen Porgesin vuonna 1994 esittelemä polyvagaalinen teoria on kullanarvoinen, kun tahdotaan ymmärtää turvallisuuden ja vaaran biologiaa. Siinä sijansa on sekä sisäisellä kokemuksella että vuorovaikutuksella toisten ihmisten kanssa. Polyvagaalinen teoria selittää, miksi ihmiset reagoivat kriisitilanteisiin niin eri tavoin: yksi pysyy maltillisena ja toimintakykyisenä, toinen jähmettyy sohvanpohjalle, kolmas hätääntyy ja ylivirittyy. Yksilön kokema turvallisuuden tunne määrää, minkä näistä kolmesta fysiologisesta tilasta autonominen hermo kulloinkin kytkee päälle.

”Polyvagaalinen teoria selitti, miksi ystävälliset kasvot tai rauhoittava äänensävy voivat vaikuttaa ihmisen tunnetilaan suorastaan hämmästyttävästi. – – Kun toiselta saatu viesti on ’olet turvassa kanssani’, rentoutuminen on mahdollista.”
(Bessel van der Kolk)

Ihmiskontaktien karsiminen, johon pandemia on meidät pakottanut, on hankala purtava ihmisen kaltaiselle sosiaaliselle eläimelle. Aivomme ovat rakentuneet siten, että tuntiessamme olomme uhatuksi turvaudumme vaistomaisesti heimoomme: toisiin ihmisiin. Sosiaalinen yhteenkuuluvuus on suunnattoman tärkeätä terveydelle. Kirjoitinkin aiheesta tammikuussa.

Kiertäjähermon vatsanpuoleisen haaran aktivoiminen, eli niiden kehon osien käyttäminen, joita tämä haara hermottaa, saa ihmisen kokemaan turvan ja hyvän olon tunnetta. Vauva on onnellisimmillaan, kun hän reagoi kujertelevan ja hymyilevän aikuisen ilmeisiin, jokeltelee vastaukseksi ja imee ja nielee maitoa. Myöhemmin samaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja mielihyvää voi tuntea ryhmäliikunnan, tanssin, laulun tai suuren urheilujuhlan parissa. Ihmiseläin virittyy tyyneyden tilaan katsoessaan hyväntahtoista lajitoveriaan silmiin ja hymyilemällä tämän kanssa – tai vain tekemällä asioita samassa tahdissa toisten kanssa.

Syvä hengittäminen, hyräily, kurlaaminen ja laulaminen ovat nekin tehokkaita ventraalisen eli vatsanpuoleisen vagushermon aktivoijia. Joogassa käytetty leijonahengitys eli Simhasana Pranayama on myös omiaan aktivoimaan vagushermoa. Leijonahengityksessä jokainen uloshengitys suoritetaan haa-äännettä lausuen, suu suurelle avattuna ja kieli mahdollisimman pitkälle kohti leuankärkeä työnnettynä. Kokeile vaikka heti harjoituksen stressiä ja jännitystä laskeva vaikutus!

Kiertäjähermon vatsanpuoleisen haaran aktivoiminen aktivoi myös etuaivokuorta: rauhoittumisen lisäksi myös ajatuksesi rauhoittuvat ja looginen mielesi herää. Se jos mikä laskee stressitasoja entisestään.

On tärkeätä oppia tunnistamaan kehonsa viestit. Ne voivat joskus olla hyvin hienovaraisia. Joogatunnilla luomme yhä uudelleen yhteyden kehoon ja opettelemme kuuntelemaan sen viestejä, myös niitä epämieluisia. Myös kehollisissa hoidoissa käyminen opettaa tätä tärkeää taitoa. Kenties huomaat olkapäidesi nousevan kohti korvia tai hampaidesi kirskuvan yhteen kokiessasi stressiä. Kun ohjaat itseäsi lempeästi rentouttamaan jännittyneen kehon alueen, opetat itsellesi rauhoittumista. Tunteiden huomaaminen kehittää kykyä säädellä niitä.

Jo huomion kiinnittäminen hengitykseen rauhoittaa hengitystä, kulkeehan vagushermo äänihuulien kautta. Hengitystään kannattaakin pysähtyä kuuntelemaan aina toisinaan. Mikäli hengitysharjoitukset kiinnostavat, opit niitä joogatunneilla. Yksinkertaisimman ja samalla yhden tehokkaimmista harjoituksista voit tehdä heti: pidennä uloshengitystäsi sisäänhengitystä pidemmäksi vaikkapa vain minuutin ajan. Se aktivoi vagushermoa tehokkaasti. Hengittäessä olet aina nykyhetkessä, koska et voi hengittää tulevaisuudessa tai menneisyydessä.

On tieteellisesti osoitettu, että hengityksen muuttaminen voi lievittää vihaa, ahdistusta ja masennusta ja että jooga vaikuttaa suotuisasti muun muassa korkeaan verenpaineeseen, stressihormonien liikaeritykseen, astmaan ja alaselkäkipuihin.

Meditointi vaikuttaa edullisesti juuri niihin aivoalueisiin, joita tarvitaan fysiologiseen itsesäätelyyn. Oman kehon tuntemusten huomaamiseen ja hyväksymiseen keskittyvä toiminta voi muuttaa perustavalla tavalla mieltä ja aivoja.

Fyysinen etäisyys on yhä suositeltavaa epidemian hillitsemiseksi. Jos asut jonkun kanssa, voit vahvistaa resilienssiäsi käymällä rauhallisia, merkityksellisiä keskusteluja hänen kanssaan. Skype-puhelu ystävän kanssa on parempi kuin ei mitään. Jopa merkityksellisen ihmisen tai lemmikin kuvittelu mielessä ja turvan ja yhteyden tunteen kokeminen sitä kautta aktivoi ventraalista vagushermoa. Tällaista visualisointia käytetäänkin usein joogaperinteen meditaatio- ja rentoutusharjoituksissa.

Nykyhetken aistihavaintojen tarkastelu on erityisen mukava ventraalisen vagushermon aktivoinnin tapa näin keväällä. Luonnon havainnointi tuo kehosi ja mielesi nykyhetkeen ja rauhoittaa. Huolet ja tulevaisuutta koskevat pelot taukoavat ainakin hetkeksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

IMG_9345

Kuten tammikuussa kirjoitin, mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit (ks. tammikuinen blogini) pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan. Yhdessä liikkumista voi taas asteittain alkaa harjoittaa, kun tiukimmat koronasulut on purettu, ja se on mielenterveydelle erityisen hoivaavaa.

Jatkuva vihan tai pelon tunne aiheuttaa kroonisen lihasjännityksen, joka johtaa ennen pitkää kramppeihin, selkäkipuihin, migreeniin, fibromyalgiaan tai muihin pitkittyneisiin kiputiloihin. Jännityksiä purkavat jooga, meditaatio ja keho-mielihoidot voivat auttaa ihmistä säätelemään kiihtymystään ja hallitsemaan fysiologisia reaktioitaan.

Jäsenkorjaajan ja joogaopettajan työssäni olen oppinut asiakkailtani paljon vagushermon toiminnasta: stressi ja paniikki saattavat esimerkiksi saada kaulan lihakset kiristymään, lietsoa palan tunteen kurkkuun tai tehdä kehosta voimattoman ja turran. Kun taas jäsenkorjauksessa makoileva ihminen rentoutuu, ruuansulatus alkaa toimia ja mahasta saattaa kuulua pitkä, hidas, helpottunut murina – se kuulostaa, kuin oven sarana narahtaisi, mikä kiertäjähermolle onkin sopivaa. Joogatunnilla hengitysharjoitus saattaa lietsoa ilmoille makean haukotuksen: se on merkki paitsi rentoutumisesta myös siitä, että henkilö hengittää kenties pitkästä aikaa oikein syvään.

Kun opettelet virittämään mielesi yhä useammin toiveikkuuden ja tyyneyden sävellajiin, rakennat itsellesi tulevaisuuden hyvinvointia ja stressinsietokykyä.

Lähteet:

Bessel van der Kolk: Jäljet kehossa. Trauman parantaminen aivojen, mielen ja kehon avulla. Viisas Elämä 2017/2019.

If There Was Ever a Time to Activate Your Vagus Nerve, It Is Now

Englanninkielinen opasvideo leijonahengitykseen:

Learn Lions Breath or Simhasana with Adriene

 

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Yhä useammalla on niskassaan someluu: digiaika muuttaa jo luustoamme

Digiaikakausi muuttaa ihmistä nopeammin kuin arvaammekaan. Älypuhelinten käyttö näkyy jo luustossamme: nuorten pääkallosta on vastikään löytynyt uusi sarvimainen luu-uloke. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa käytiin läpi 218 18–30-vuotiaiden röntgenkuvaa. Uusi niskaluu esiintyi 41 prosentilla tutkittavista, miehillä useammin kuin naisilla.

Tutkijat ounastelevat elimistön kehittäneen kallonpohjan luusarven ylikuormituksen tuloksena, niskan ja pään huonoa ryhtiä kompensoidakseen. Nuorilla aikuisilla luu-uloke on säännönmukaisesti kookkaampi kuin vanhemmilla henkilöillä. Luumuutokset eivät kehity hetkessä, joten ulokkeen muodostuminen lienee seurausta diginatiivien jo lapsuusiässä alkaneesta älylaitteiden käytöstä. Ennen luut rappeutuivat ja muodostivat liikakasvua vasta ikääntyneemmillä ihmisillä.

Älypuhelimet houkuttelevat seireeninlaulullaan käyttäjänsä pään roikkumaan eteen ja alas. Kuka tahansa huomaa kaupungilla kulkiessaan, että monilla ihmisillä, myös lapsilla, niskan ja yläselän ryhti on muuttunut pysyvästi. Tämä ei ole esteettinen vaan terveydellinen kysymys.

Edessä roikkuva pää altistaa niskan välilevyt valtavalle kuormitukselle. Jo lapsilla esiintyy niskassa tämän vuoksi välilevynpullistumia. Niskan ja yläselän lihakset ja faskiat ylikuormittuvat ja kipeytyvät. Kaulan lihakset vastaavasti vetäytyvät kasaan. Tämä häiritsee vagushermon ja kilpirauhasen toimintaa ja blokkaa kaulavaltimoiden mahdollisuutta kuljettaa verta ja happea aivoihin: ei ihme, jos on kurja olo. Kun syvät niskalihakset jännittyvät, häiriintyy leukanivelen toiminta, mistä seuraa hampaiden narskuttelua, hammasvaurioita ja kipua ja puutumista kasvoihin. Migreenit ja jännityspäänsäryt ovat yleisiä, kun niska on heikko ja ylikuormittunut.

Elimistö yrittää usein huojentaa ylikuormittuneen kehon alueen tilaa kasvattamalla sinne uutta kudosta ikään kuin puskuriksi tai panssariksi. Näin muodostuu esimerkiksi känsä. Niskan luupiikkikin kasvaa jänteiden ja ligamenttien liitoskohtaan. Kyseessä on epämuodostuma, rasitusvamma, rappeuma. Miten kansanterveydessä näkyy muutaman vuosikymmenen kuluttua se, jos digiyhteiskunnassa jo lasten luusto rappeutuu näin?

kallo
Kuvan lähde: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12466

Biomekaniikan dosentti Mark Sayers sanoo, että luusarvi itsessään ei ole ongelma. Huolissaan tulee olla ennen kaikkea siitä, mitä viestiä tämä epämuodostuma kantaa: jossain muualla kehossa on jotakin pielessä. Kalevalainen jäsenkorjaaja jakaa Sayersin huolen ja on kiinnostunut ennen kaikkea kehon kokonaisryhdistä ja nivelten asennoista. Jäsenkorjaushoidossa pyritään tasapainottamaan keho ja saattamaan nivelet paikoilleen, myös suhteessa toisiinsa. Pään tulisi seisoma-asennossa olla jotakuinkin suoraan lantion yläpuolella. Tämä lähtee aina nilkoista saakka.

Ei ole realistista ajatella, että älylaitteiden käyttö lopetettaisiin kokonaan: elämämme on niin monin tavoin sidoksissa siihen. Biomekaniikan tohtori David Shahar korostaa, että meidän tulee opetella elämään viisaammin digilaitteiden kanssa. Hän vertaa tarvitsemaamme muutosta hampaiden hoidossa aikoinaan tapahtuneeseen kehitysharppaukseen. Vasta 1970-luvulla alettiin puhua hampaiden harjaamisen ja hammaslangan käytön tärkeydestä. Nyt se on arkipäivää. Hampaiden hoitoa alettiin opettaa kouluissa. Näin voisi menetellä myös hyvän someryhdin kanssa.

Kuka vastaa pääsi asennosta ja niskasi ryhdistä? Sinä itse. Ensimmäiseksi olisi hyvä muistaa, että sinulla on kaksi kättä! Niillä voit nostaa älypuhelimen silmiesi tasolle. Mukavampaa tämä on, jos tuet kyynärpääsi kyllin korkealle esimerkiksi pöytää vasten. Nosta pääsi pystyyn aina, kun huomaat roikottavasi sitä edessä. Vahvista niskalihaksiasi, koska ne ovat todennäköisesti heikot. Vahvat lihakset kyllä pitävät pään siellä missä pitääkin. Sivulta katsottuna korvan tulisi olla samassa linjassa olkapään kanssa. Kaulan lihaksia kannattaa venytellä kallistamalla päätä taaksepäin – monta kertaa päivässä.

Hyvä niskanhoitoliike on liikuttaa päätään kuin pulu. Leuka liikkuu tällöin koko ajan samassa linjassa lattian kanssa – pää ei siis tee nyökyttelevää liikettä vaan liikkuu ikään kuin kiskoilla eteen ja taakse. Muodostat kaksoisleuan ja vastaliikkeeksi työnnät leukaa eteenpäin.

Suomenkielinen nimi uudelle luulöydökselle on vielä keksimättä! Englannin kielessä termiksi on esitetty ”head horn”, ”phone bone”, ”spike” tai ”weird bump”. Niskapiikki? Kallonpohjan sarvi? Kallokoukku? Someluu?

Ehkei kuitenkaan viisaudensarvi.

Lähteet:

Horns are growing on young people’s skulls. Phone use is to blame, research suggests.

A morphological adaptation? The prevalence of enlarged external occipital protuberance in young adults

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.