Hyvä kunto jeesaa helteelläkin, mutta ei kartu kesän kuntoilutapahtumissa

Mitä on hyvä kunto? Sitä ei välttämättä näe päällepäin. Hiit-velho saattaa uupua kesken kävelylenkin, pyylevä serkku taas rökittää höntsäfutiksessa kaikki.

Kyse ei ole teknisistä vaatteista, äärisuoritus-cv:n pituudesta tai näkyvistä lihaksista. Hyvä kunto ilmenee arjen pienissä asioissa ja voi sitä kautta tehdä elämästä parempaa.

Hyvän kunnon hyötyjä:

Hyväkuntoinen sietää hellettä paremmin, koska ”sydän on silloin vahva, elimistö on tottunut rasituksen aiheuttamaan kuumuuteen ja hientuotanto on tehokkaampaa” – joskin kuumuuden sietämisessä on myös yksilöllisiä eroja.

Hyväkuntoinen sairastaa vähemmän: elimistön puolustusjärjestelmä toimii paremmin, kun peruskunto on hyvä. Näin jokainen virus ei tartu eikä jokainen infektio johda jälkitautiin.

Hyväkuntoinen potee vähemmän työstressiä.

Hyväkuntoisuus tekee hyvää psyykelle: se parantaa minäkuvaa ja lisää voimaantumisen tunnetta. Depression oireita liikunta vähentää siinä missä kognitiivinen terapia ja lääkehoito.

Hyväkuntoinen jaksaa kantaa raskaat ostoskassit kaupasta kotiin työpäivän päätteeksi, telmiä lasten kanssa, siivota reippaasti ja kävellä lomamatkalla pitkät pätkät.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

silhouette-683751_1280

Hyvä kunto ei näy peilistä eikä sitä voi päätellä vartalon koosta tai muodosta.

Huonokuntoisuudella on yhteys syrjäytymiseen ja varhaiseen kuolleisuuteen. Sisäministeriön helmikuussa 2020 julkaisemassa kansallisessa riskiarviossa jopa mainitaan suomalaisten heikko fyysinen toimintakyky uhkatekijänä maamme turvallisuudelle.

Suosittuihin kuntoilutapahtumiin osallistuminen tai pelkkien hiit-harjoitusten tekeminen ei kuntoa kasvata.

Kestävyyskunto saattaa paljon liikkuvillakin olla kehno, jos harrastettu liikunta pohjautuu palloilu- tai taitolajeihin tai kovatehoiseen treeniin. Niissä ei juuri kerry peruskuntoalueella eli maltisilla sykkeillä tapahtuvia liikuntaminuutteja. Juuri niitä tarvitaan peruskestävyyskunnon kartuttamiseen.

”Ryhmäliikuntatunneissa ja crossfitissa ongelmallista on se, että asiakas hakeutuu liian kovatehoisiin treeneihin, joista hän ei pysty palautumaan kunnolla. Sen sijaan reipas, mutta ei liian rasittava liikunta virkistää mieltä ja tuo energiaa päivään, koska se vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan stressiä lieventävästi”, sanoo liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin Sanomien haastattelussa.

Pitääkin oppia erottamaan toisistaan huonokuntoisuuden aiheuttama vetämättömyys ja liian tiukan pusertamisen aiheuttama palautumattomuus. Jatkuva kovilla tehoilla harjoittelu syö peruskuntoa.

Peruskuntoa ei voi hankkia varastoon, vaan sitä tulisi harrastaa joka viikko.

Peruskestävyyskuntoa kasvattaa reipas liikunta, jossa hengästyy, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.

Jalkojen käyttäminen on kunnon kohottamisen edellytys. Kun suuret lihakset työskentelevät, sydän joutuu pumppaamaan paljon verta. Jalkalihasten kuormittaminen lisää tutkitusti myös hermosolutuotantoa aivoissa ja vähentää kivuliaisuutta. Juoksu, sauvakävely, rullaluistelu, pyöräily, uinti, soutu, tanssi ja jumppa ovatkin hyviä lajeja.

Jo kahdenkymmenen minuutin työmatkaliikunnan kaksi kertaa päivässä on tutkimuksissa osoitettu parantavan terveyttä ja kuntoa. Uusissa terveysliikuntasuosituksissa luovuttiin liikuntasuoritusten kymmenen minuutin minimiajasta: nyt muutaman minuutin liikuskelukin lasketaan. Tärkeätä on tauottaa paikoillaanoloa ja sisällyttää päivään paljon liikuskelua.

Mitä huonompi kunto, sitä vähemmällä pääsee alkuun! Rapakuntoinen myös huomaa edistymisaskeleet nopeasti.

Kunnon kohenemisen tunnistaa siitä, että olo muuttuu paremmaksi. ”Päivässä riittää puhtia ilman, että arki muuttuu fyysisesti työlääksi ja epämukavaksi”, kuten Helsingin Sanomissa vastikään kirjoitettiin.

Liikunta on sovellettavissa kaikille

Mikä on riittävää liikuntaa? Kyseessä ei ole mielipideasia, vaan voimme onneksemme luottaa liikuntatieteilijöiden sanaan. Kansalliset liikuntasuositukset nojaavat tutkimukseen.

Niille, joita ei ole siunattu täydellisellä terveydellä, yleiset terveysliikuntasuositukset saattavat olla liian haastavia. Tätä varten on olemassa soveltavat liikkumisen suositukset. 

Entä jos liikunnan ilo on aivan vieras tunne? Aiheesta on kirjoitettu paljon esimerkiksi täällä:

”Saako liikuntaronkeli unohtaa terveysliikuntasuositukset? Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat ihmisiä liikkumaan monipuolisesti, eli harrastamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavan kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaa liikettä. Yhdistelmä voi tuntua vaativalta, ennen kuin oivaltaa sen, että liikunnan eri osa-alueet tukevat toisiaan: lihaskuntoharjoittelulla voidaan huolehtia alaraajojen lihaksista, ja kun ne ovat kunnossa, jaksaa kävellä eli harrastaa kestävyysliikuntaa.”

Voi yllättyä, miten kevyeksi esimerkiksi uiminen muuttuu, kun kunto paranee. Parhaimmillaan liikunta voimaannuttaa, valaa uskoa omaan kyvykkyyteen ja avartaa koko maailmankuvaa osoittamalla, miten aiemmin mahdottomaksi luullut seikat ovatkin saavutettavissa. Oma keho onkin kykenevämpi kuin olisin koskaan uskonut.

Voiko korona-aikana tuntea onnea ja rauhaa?

Joogafilosofian ja tutkimuksen mukaan kyllä. Se edellyttää luottamusta elämään, ajattelun taitoa ja mielipiteistä hellittämistä.

Koronakevät on ajoittain näyttänyt ihmisistä epämiellyttäviä puolia. Some on räjähtänyt kärkkäistä kannanotoista ja törkyisestä kielenkäytöstä. Kaupoissa on hamstrattu, kassajonoissa tiuskittu ja koronaviruksen sairastaneita kartettu. Monella on vahvoja mielipiteitä siitä, miten nyt tulisi elää ja menetellä. Muiden muassa vasta-ainetestaus, C-vitamiinin teho viruksen torjunnassa ja hoidossa, eristystoimet ja kasvomaskien käyttö ovat lietsoneet kiihkeitä äänenpainoja. 

Varmojen mielipiteiden esittäminen tilanteessa, jossa juuri mitään varmaa ei vielä tiedetä, kuten nyt uuden viruksen aiheuttaman epidemian keskellä, on kuitenkin ongelmallista. Ei ole olennaista, mitä mieltä ihmiset ovat koronarajoituksista. Olennaista on, ovatko toimet perusteltuja ja pohjautuvatko ne tieteelliseen näyttöön ja siihen, mitä tilanteesta ja viruksesta kulloinkin tiedetään. Tieteelliselle tiedolle ominaista on sen muuttuvaisuus. Ihmisellä taas on taipumus etsiä ja havaita vain omia ennakkokäsityksiään vahvistavaa tietoa. Lisäksi rivikansalaisella ei ole valmiuksia arvioida lääketiedettä. Näin sanoi lääkäri Tuomas Lähdeoja Helsingin Sanomissa.

Huomionarvoista on, että maissa, joissa kansalaisten kokemusmaailmaa luonnehtii luottamus – luottamus kanssaeläjiin, hallitukseen, poliisiin ja oikeusjärjestelmään – on alhaisempi COVID-19-kuolleisuus. 

Mielipiteiden muodostamisesta saisikin nyt hyvällä omallatunnolla heretä. Sen sijaan voi vaikka alkaa harrastaa ajattelua.

”Mielipide lukitsee ajattelua. Mediatutkija Anu Koivunen esitti satiirisessa ennusteessaan, että vuonna 2025 mielipiteet kielletään terveydelle ja demokratialle vaarallisina”, kirjoittaa toimittaja Teemu Laaksonen. Hän ehdottaa:

”Lillu epävarmuudessa, älä lukitse kantaasi ja kysy itseltäsi, millä kaikilla tavoilla asian voisi vielä jäsentää. Koronakriisi suorastaan pakottaa tähän.”

Joogafilosofian pääteoksen, Patañjalin Yoga-sutran mukaan mielentilaa, jossa mieli on hiljaa ja näemme itsemme ja maailman sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat, kutsutaan joogaksi. Tällainen kristallinkirkas tietoisuuden tila ei korjaile tai järjestele havaintoja ihmisen omien tarkoitusperien mukaisesti, kuten oman oikeamielisyyden todistamiseksi tai turvallisuudentunteen pönkittämiseksi. Joogaharjoitus vaatii meitä tutkiskelemaan tarkkaan, miten oikein tiedämme sen mitä tiedämme: mistä kaikkialta olemmekaan keränneet nämä mukanamme raahaamamme johtopäätökset, mielipiteet ja asenteet?

Tykkäys- ja inhokkilistojen pitäminen on tärkeä identiteetinrakennuskeino lapsille ja aivotoiminnaltaan mustavalkoista aikaa eläville teini-ikäisille. Sosiaalinen media antaa aikuisen jatkaa sitä loputtomasti. Some antaa mielipiteille kohtuuttomasti tilaa ja näkyvyyttä. Toimittaja Jia Tolentino kritisoi esseessään The I in Internet sitä, miten internet on nostanut ihmisen persoonan maailman keskipisteeksi ja mielipiteet itseisarvoksi. Mielipiteet eivät enää ole alkusysäys halulle muuttaa maailmaa, vaan arvo itsessään, some-identiteettiprojektin rakennuspalikoita.

Somessa mielipiteillä saa tykkäyksiä, ja niillä voi luoda itsestään mieluisen kuvan: räväkän, huumorintajuisen, sarkastisen, tiedostavan. Katsokaa, tällainen minä olen!

Joogassa minäprojekteja pyritään kultivoimisen sijaan purkamaan. ”Minä” ymmärretään kokoelmaksi asioita, jotka ihminen on kasannut röykkiöksi luodakseen minuutensa. Röykkiöön raahataan mielipiteitä, arvioita, mieltymyksiä, vastenmielisyyksiä, itsekeskeisiä kuvitelmia ja tiedostamattomia ehdollistumisia. ”Minä” näkee maailman usein torjuvin, vihaisin tai syyllistävin silmin. Tolentino kirjoittaakin tuohtumuksesta internetin polttoaineena. Koska viimeksi itse klikkasit raflaavaa otsikkoa tai ärsyynnyit siitä, kun joku oli väärässä internetissä? Nostivatko vessapaperin hamstraajat tai Business Finlandin rahanjakotoimet verenpaineesi tappiin?

Joogan tavoite on pala palalta purkaa pahaa mieltä tuottava minuuden röykkiö. Siivousprosessin jälkeen voimme nähdä asiat sellaisina kuin ne ovat, ja torjunta, viha ja syyllistäminen lakkaavat olemasta. Tehtävä ei ole helppo, sillä se edellyttää meiltä itsemme ja toisten hyväksymistä sekä asioiden hyväksymistä sellaisina kuin ne ovat. Sanalla sanoen: ajattelua.

”Tämän hyväksynnän alla piilee luja luottamus siihen, että asiat ovat juuri niin kuin niiden pitääkin olla. Itse asiassa ne tulevat olemaan niin kuin ne ovat riippumatta siitä, yritämmekö torjua tai kieltää todellisuutta tai järjestää sitä uudelleen. – – Kun opimme näin elämään tyynemmin, [se] sallii meidän kokea välitöntä onnen ja rauhan tunnetta, johon elämän vaihtelut eivät vaikuta.”

(Donna Farhi)

covid-19-4992201_1280.jpg

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Lähde:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima. Suomentanut Mari Jyväsjärvi. Basam Books 2004.

Jäsenkorjaajan terveiset 17.3.2020

Tilanteet muuttuvat nyt nopeasti. Tänä iltana on luvassa uusia viranomaislinjauksia. Niiden jälkeen olemme viisaampia.

Työskentelen tänään tiistaina normaalisti lastenkin ollessa viimeistä päivää koulussa. Keskiviikkona 18. maaliskuuta olen vapaalla (ja käyn itse huollattamassa itseni hierojalla). Torstain kohtalo selvinnee tänään tai viimeistään huomenna.

Seuraan, miten kollegani ja muilla vastaavilla aloilla – kosmetologeina, kampaajina, hierojina ym. – työskentelevät ammattilaiset nyt menettelevät ja pyrin noudattamaan omassa toiminnassani yleistä linjausta.

Turhia riskejä en missään nimessä ota. Siksi olen valmis panemaan lapun hetkeksi jäsenkorjausvastaanottoni luukulle, mikäli tilanne niin vaatii.

Joogaopetukseni Motiolla keskeytettiin eilen 16.3.2020 toistaiseksi.

Ollaan kuulolla. Pitäkää huolta itsestänne ja toisistanne, rakkaat ihmiset.

question-mark-1495858_1280.jpg

Jäsenkorjaajan terveiset 15.3.2020

Jäsenkorjaustyöni jatkuu normaalisti. Seuraan aktiivisesti viranomaistiedotteita.

Tulethan terveenä hoitoon – kuten aina. Jäsenkorjaushoito on vähäisissäkin alkavan flunssan oireissa poissuljettu. Hiemankin kipeänä hoitoon tullessasi altistaisit itsesi olon pahenemiselle ja muut asiakkaani ja minut tartunnalle. Tavallisestikaan emme halua ottaa sellaisia riskejä, emmekä varsinkaan nyt. Tartunnan saaminen oireettomalta ihmiseltä taas on tämän hetken tiedon mukaan epätodennäköistä. Asiakaskunnassani ja lähipiirissäni on paljon vanhuksia ja riskiryhmiin kuuluvia – niin kuin varmasti sinunkin. Tahdomme heidän pysyvän terveinä. Kannetaan yhdessä huolta heikoimmista.

Jäsenkorjaukseen on turvallista tulla. En vastaanota asiakkaita liukuhihnalla, joten minun on mahdollista huolehtia aseptiikasta kävijöiden välillä. Puhdistan ovenkahvat, hanat, pinnat, maksupäätteen ym. suositusten mukaisesti yleispuhdistusaineella nyt tavallistakin tiheämmin. Itse tulen hoitotilaani vain terveenä ja pesen käsiäni epidemiauhkien ulkopuolellakin usein ja huolellisesti. Hoitotilani ei ole hollitupa, vaan siellä asioi varsin pieni määrä ihmisiä viikon mittaan ja hekin yksitellen.

Siirräthän aikaasi, mikäli havaitset itsessäsi sairauden oireita tai olet puolikuntoinen. Tee näin lyhyelläkin varoitusajalla. Mikäli lähipiirissäsi on koronavirusta (tai influenssaa, noroa tai muuta tällä hetkellä hanakasti leviävää muuta virusta), harkitse tarkoin aikasi siirtämistä. Pohditaan asiaa yhdessä, jos tarvis. Ota matalalla kynnyksellä yhteyttä ennen varattua aikaasi.

Normaalit varaus- ja peruutuskäytäntöni ovat voimassa.

Uutena käytäntönä pyydän nyt jokaista asiakasta pesemään kätensä huolellisesti saippualla vastaanotolleni saapuessaan ja sieltä lähtiessään. Pyyhkeet olen korvannut talouspaperilla.

”Uusi koronavirus tarttuu ensisijaisesti pisara- ja kosketustartuntana, kun henkilö yskii tai aivastaa. Pintojen osuus viruksen leviämisessä ei nykytiedon mukaan ole merkittävä. Koronavirukset ovat rakenteeltaan sellaisia, että ne eivät säily tartuttavina pinnoilla pitkään, etenkään vaihtelevissa lämpötiloissa.

Vaikka hyvin herkin laboratoriomenetelmin koronavirusta löytyisi pinnoilta, tämä ei tarkoita, että virus tarttuisi tehokkaasti pintojen välityksellä. Tavanomaiset siivousaineet tehoavat hyvin koronavirukseenkin.

Pintojen kautta tarttumisen riski on olennainen lähinnä sairaalassa, missä on paljon sairaita ja oireilevia potilaita.” (Lähde: THL)

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on haastavina aikoina tärkeätä. Pakeillani saat hengähdystauon informaatiotulvasta ja lievitystä kehon ja mielen kireyksiin ja kipuihin.

Tunnen vastuuni hyvinvointialalla työskentelijänä, enkä levitä turhaa tai virheellistä tietoa. Tukeudun asiantuntijalähteisiin ja virallisiin suosituksiin. Pyrin osaltani lisäämään ihmisten turvallisuuden tunnetta. Harjoitetaan myötätuntoa ja voimistetaan empatiaa näinä aikoina, kun moni on peloissaan ja vihainen.

Ps. Faskiatutkimuskongressissa Berliinissä marraskuussa 2018 molekyylitekniikan professori Melody A. Swartz kertoi vastajulkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan manuaaliterapiamuodot eli käsillä tehtävät hoidot stimuloivat elimistön puolustusjärjestelmää, siis muun muassa virusten torjumista!

Lisälukemista:

Usein kysyttyä koronaviruksesta THL:n sivuilla

Valheenpaljastaja: Tervetuloa infodemian aikaan! Näistä merkeistä tunnistat koronaviruksesta levitettävän väärän tiedon

Myötätuntoa ja malttia koronakevääseen

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

hands-437968_1280.jpg

Myötätuntoa ja malttia koronakevääseen

Tervettä järkeä ja myötätuntoa, ihmiset!

  • Koronavirustietoudessa tulee tukeutua viranomaislähteisiin, eli THL:ään, ja jättää villinä vellovat huhut omaan arvoonsa. Virkamiehet, apteekin farmaseutit, lääkärit ja tutkijat ovat pitkän korkeakoulutuksen läpäisseitä asiantuntijoita. Elämänkoulu ei anna virologin pätevyyttä. Tutkijat kartoittavat tällä hetkellä SARS-CoV-2-viruksen käyttäytymistä: vielä on paljon, mitä ei tiedetä. Asiantuntija myöntää tämän. Sama toimii toisinpäin: mitä vähemmän ihminen tietää, sitä varmempana hän mielipiteensä esittää. Kaihda totuuden torvia.
  • Terveenä pysyy todennäköisimmin virallisia suosituksia noudattamalla, siis:
    • Nuku 8 tuntia yössä.
    • Pese kätesi saippualla pitkään ja hartaasti aina, kun saavut johonkin, ennen kun syöt ja wc-käynnin jälkeen. Kun viruksen proteiinikuori ja saippuan rasva-aine kohtaavat, virus hajoaa. Vaahdota siis saippua hyvin. Käsihuuhteet eivät ole yhtä tehokkaita kuin saippuapesu.
    • Älä lääpi naamaasi. Vältä suuhun, nenään ja silmiin koskemista.
    • Lopeta tupakointi, minimoi alkoholinkäyttö.
    • Liiku suositusten mukaan (aniharva yltää tähän). Lihakset suojelevat kehoa sairastuessa. Hyvä lihaskunto vähentää sairauspoissaoloja ja parantaa todennäköisyyttä selviytyä monista sairauksista.
    • Syö ravitsemussuositusten mukaan – 70 % suomalaisista syö liian vähän hiilihydraatteja, mikä häiritsee suolistomikrobistoa. Syö vähintään 5 annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä (aniharva suomalainen tekee niin).
  • C-vitamiinilla ei ole todettuja vaikutuksia viruksiin: puheet C-vitamiinitankkauksesta perustuvat vanhentuneeseen tietoon.
  • D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja liikaa saatuna myrkyllistä, joten syö sitä suositusten rajoissa. Liiallisena se irrottaa luustosta kalsiumia, joka kertyy kehon pehmeisiin kudoksiin kuten verisuonistoon, sydämeen ja munuaisiin. Vakava seuraus voi olla esimerkiksi munuaiskivet tai munuaisten vajaatoiminta. D-vitamiinimyrkytys oireilee väsymyksenä, ruokahaluttomuutena, päänsärkynä, vatsakipuina ja pahoinvointina.
  • Salaliittoteoriat ovat kornia viihdettä, mutta ethän levittele niitä tosiasioina. Pitkäaikaissairaita kohtaan on erittäin loukkaavaa morkata lääkeyhtiöitä rahanahneudesta ja pyrkimyksestä tappaa ihmisiä (sic). Sinäkin saatat vielä jonain päivänä tarvita lääkkeitä syöpään, MS-tautiin, krooniseen kipuun, diabetekseen, reumaan, verenmyrkytykseen tai astmaan. Katsotaan, mihin sävyyn silloin puhut lääkeyhtiöistä. Koronavirus ei myöskään ole karannut sotilaslaboratoriosta, 5G-verkko ei vahvista sen vaikutusta eikä sen takana ole eliitti, illuminati eivätkä liskoihmiset. Kuussa on käyty ja maapallo on pyöreä.
  • Mikä tämä vessapaperijuttu on? Haluaisin kovasti tietää!

Lähteitä ja lisälukemista:

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.
tp-horder.jpg

Lihaksistosi on apteekki, ja Kelly McGonigal tietää, miten lääkekaapin oven saa auki.

Mielenterveyden häiriöistä johtuvat sairauspoissaolot ovat Suomessa jyrkässä kasvussa. Mielenterveyshäiriöiden perusteella sairauspäivärahaa saaneiden lukumäärä on kasvanut vuosien 2016 ja 2019 välillä järkyttävät 43 prosenttia. Vuonna 2018 mielenterveyden häiriöt kiilasivat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien edelle sairauspäivärahakustannuksissa.

Liike on lääke niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Silti vain viidesosa suomalaisista liikkuu edes suositusten mukaisesti. Harvemmin puhutaan siitä, että liikkuminen hyödyttää myös yhteisöjä. Koko liikuntakäsitys kaipaa kipeästi uudelleenajattelua. Ankeasta kalorien laskemisesta ja kehonmuokkausmentaliteetista on päästävä eroon. Liikkua voi ilon ja inspiraation kautta – ja se on taito, joka on opeteltavissa. Se, miltä ihmiskeho näyttää, on täysin epäolennaista sen rinnalla, mihin kaikkeen ihmeelliseen ihmiskeho pystyy. Vielä suuremmat ihmeet piilevät kuitenkin meissä molekyylitasolla.

42-vuotias yhdysvaltalaispsykologi Kelly McGonigal on juuri julkaissut kirjan The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage. Kuuntelin podcastin, jossa psykologi Rick Hanson – joka muuten on toinen ikisuosikkini, Buddhan aivot -kirjan kirjoittajista – haastattelee McGonigalia hänen uuden kirjansa tiimoilta. Haastattelu oli inspiroiva ja yllättävä. Kirjoitan siitä – sopivasti tänään, Kelan julkaistua tiedotteen suomalaisten työikäisten mielenterveyden alamäestä. McGonigal perkaa kuluneen termin ”liikkumisen ilo” perusteellisesti.

Yhteinen liike luo yhteisöllisyyttä

Samassa rytmissä muiden kanssa liikkuminen muuttaa tapaa, jolla ihminen havaitsee itsensä. Kun jaettu, yhteinen liike hahmotetaan yhtä aikaa näköaistin ja liikeaistin kautta, luo se aivoissa kokemuksen: olemme kaikki yhtä. Minäkuva laajenee yhteisölliseksi ja yksilö kokee olevansa osa jotakin suurempaa. McGonigal kutsuu tätä kollektiiviseksi iloksi. Yksilön korostamiseen sairastuneessa ajassamme on arvokasta voida irroittautua minän kahleista ja sulautua osaksi jotakin suurempaa.

Samantahtisella liikkumisella ja kollektiivisella ilolla on ilmeisesti biologinen pohja. Jo edellisessä blogikirjoituksessani binauraalisesta musiikista kirjoitin, miten homo sapiensin voittokulun Telluksella arvellaan liittyvän lajimme kykyyn valjastaa taide ja musiikki yhteisöä koossapitäväksi voimaksi.

McGonigal on alusta asti ohjannut psykologintyönsä ohessa ryhmäliikuntatunteja ja pitää niitä tärkeimpänä osana psykologin työtään. Yhdessä liikkuminen on hänen mielestään paras yksittäinen asia, minkä ihminen voi tehdä mielenterveytensä hyväksi.

Tutkimuksissa on osoitettu, että sosiaalinen yhteenkuuluvuus vähentää tehokkaasti stressiä ja masennusta, pidentää elinikää, lisää terveitä elinvuosia ja ehkäisee dementoitumista ja Alzheimerin tautia. Se on myös yhteydessä parempaan mielenterveyteen.

Lihakset resilienssitehtaina

Liikunnan kyky parantaa resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä toimii McGonigalin mukaan kahta kautta.

Ensimmäinen tapa sukeltaa molekyylitasolle. Hiljattain tutkijat saivat selville, että lihakset toimivat eräänlaisina umpirauhasina eli ne erittävät supistuessaan proteiineja ja kemiallisia välittäjäaineita verenkiertoon. Tällä on merkittäviä terveysvaikutuksia. Liikkuminen, siis lihasten käyttäminen, on ainoa keino saada nämä prosessit käyntiin kehossa.

”Lihaksistosi on apteekki! Lihaksesi pumppaavat verenkiertoosi molekyylejä, jotka muokkaavat aivojasi vastustuskykyisemmiksi stressiä vastaan”, McGonigal riemuitsee ja korostaa eritoten liikunnan kykyä torjua ja hoitaa masennusta. Tutkimuksissa näitä lihasten erittämiä välittäjäaineita on nimitetty ”toivon molekyyleiksi”, koska ne osallistuvat merkittävällä tavalla traumasta ja masennuksesta toipumiseen.

Toinen tapa liittyy tarinoihin, joita ihmiset kertovat itsestään. Sosiaalisissa tieteissä ajatellaan elämänkulkujen hahmottamisen tarinana olevan ihmisen perustavanlaatuinen ominaisuus. Kertoessa yksilölliset kokemukset ja tapahtumat muokataan muiden korville ymmärrettäväksi. McGonigal kertoo kuulleensa asiakkailtaan lukemattomia kertomuksia, joissa puhuja on jonkin liikunnallisen harrastuksen tai saavutuksen myötä ymmärtänyt pystyvänsä paljon enempään kuin mitä on pitänyt mahdollisena. Tällainen virstanpylväs on saattanut auttaa surusta, tapaturmasta, vammautumisesta tai masennuksesta toipuvan ihmisen jaloilleen.

Liikkuessaan ihminen voi kokea olevansa enemmän: vahvempi, ylväämpi, nopeampi tai vapaampi. Kun tämän muutoksen kokee kehossaan, näkee peilissä tai havaitsee ihailuna katsojien silmissä, voi se auttaa eheyttämään kolhuista minäkuvaa. Tarina, jota itsestämme kerromme, voi näin muuttua eheämmäksi ja positiivisemmaksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

ballet-1376250_1280.jpg

Kuusi viikkoa riittää

McGonigalin mielestä on valitettavaa, että länsimaissa liikunta mielletään niin usein vain välineeksi polttaa kaloreita ja muokata kehosta hyväksyttävämmän näköinen. Liikunta on niin paljon enemmän: sosiaalista liimaa, toivonluoja, masennuslääke. Fyysinen aktiivisuus muuttaa aivojesi rakennetta ja toimintaa: se saa sinut nauttimaan liikunnasta, janoamaan liikettä, ja tekee liikunnasta palkitsevampaa. Liikkuminen myös terävöittää aivojesi tapaa havaita maailma: ruoka maistuu paremmalta, auringonlaskut näyttävät kauniimmilta, ilo on syvempää.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen voi olla vaikeata, minkä McGonigal myöntää. Hän ei kuitenkaan kannata nopeina ja helppoina markkinoituja pikatreenejä, vaikka kynnys niiden tekemiseen olisikin matalampi. Kuormittavan, sykettä kunnolla nostavan liikunnan edut kun ovat kiistattomat.

Mikä siis neuvoksi? Jos aivosi ovat unohtaneet liikunnan ilon tai eivät ole sitä milloinkaan oppineetkaan, vaatii kuusi viikkoa, jotta aivot mukautuvat liikkuvaan elämäntapaan. Tiedät varmasti, että jos nostat punttia kuusi viikkoa, lihaksissasi tapahtuu muutoksia. On tärkeätä ymmärtää, että aivotkin muuttuvat sinä aikana. Kuuden viikon jälkeen tanko nousee kevyemmin kuin aluksi ja tunnet suurempaa mielihyvää salilla tekemästäsi työstä. On siis aina sääli, jos harrastus nuupahtaa alkuunsa. Palkinnot ropisevat aivojen mielihyväkeskukselle vasta kuuden viikon jälkeen.

Jos liikunta kytkeytyy mielessäsi itseinhoon tai arvostelluksi tulemiseen, tai jos liikut piireissä, joissa käytetään syyllistävää tai kehokriittistä kieltä, ei ole ihme, jos liikunnan ilo on kateissa.

Leikki ja inspiraatio motivaattoreina

McGonigal kehottaakin etsimään aktiviteetin, joka todella motivoi. Millainen liikuntasuoritus inspiroi sinua ja saa sinut huokaisemaan ”vau”? Onko se seiväshyppy, jännittävä tankotanssiliike, häikäisevä jooga-asento tai maaliviivan ylittäminen juoksukisassa? McGonigal suosittelee, että etsit tästä inspiraatiojyväsestä itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivan version ja alat harjoitella sitä. Tämä menetelmä toimii takuulla paremmin kuin se, että teet nettivalmentajan tai naistenlehden markkinoiman, nopeita tuloksia lupaavan, ilottoman pikatreenin.

Tutkimus on osoittanut, että mikäli tahdot muuttaa käyttäytymistäsi, sinun pitää määritellä itsellesi kirkas tavoite. Selkeä, itsemyötätunnolla viritetty tavoite auttaa sinut liikkeelle silloinkin, kun ei huvittaisi. Se voi kuulua esimerkiksi ”Käyn kävelyllä kolmasti viikossa, koska uskon sen antavan minulle lisää energiaa, jota tarvitsen jaksaakseni yhdistää omaishoitajuuden ja työni”. Kristallinkirkkaan tavoitelauseen ajatteleminen auttaa tavoitteen saavuttamisessa silloinkin, kun koet väsymystä tai turhautumista – ja vaikka välillä lipsuisit lupauksestasi, et heitä koko hommaa lekkeriksi, vaan jatkat hyvällä mielellä seuraavana päivänä.

McGonigal puhuu paljon meditaatiosta ja mindfulnessista. Olen aiemmin kirjoittanut tonglenista, perinteisestä meditaatiotekniikasta, jossa keskitytään ajattelemaan hyvää kaikista – niin itsestä, ystävästä, tuntemattomasta kuin vihamiehestä – ja toivomaan jokaiselle hyvää. McGonigal pitää yhdessä liikkumista tärkeänä siksikin, koska se antaa mahdollisuuden ihailla kanssatreenaajien taitoja ja suoritusta. Toisten saavutuksille taputtaminen ja toisten kehuminen muuttaa mielenlaatusi valoisammaksi – siis tekee sinulle itsellesi hyvää.

Liikkumisen ilon saavuttamisessa auttaa leikillisyyden lisääminen, ehdottaa McGonigal. Lapset osaavat monipuolisen, luovan liikkeen luonnostaan. Miksi aikuisen täytyisi luopua siitä ja muuttua jähmeäksi tosikoksi? Jooga-asennon tekeminen veden kiehumista odotellessa, yhdellä jalalla hyppiminen puistossa, päälläseisonta hetken mielijohteesta, eri eläinten liikkumisen jäljittely treenin alkulämmittelyssä, puuhun kiipeäminen – luovan liikkumisen mahdollisuudet ovat rajattomat. McGonigal korostaa, että mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan.

Lähteet:

Mielenterveyden häiriöstä johtuvien sairauspoissaolojen kasvu jatkuu jyrkkänä

Being Well Podcast: The Joy of Movement

Kelly McGonigal

Tutkimuksia, kokemuksia ja ajatuksia yhteisöllisyyden terveysvaikutuksista

Terveyttä ja elinvoimaa yhteisöllisyydestä

Urheilijan pitkäaikaisen ylikuormitustilan vaikutus sytokiiniaineenvaihduntaan rasituksessa 

Is There a Hope Molecyle?

Elämäkerrat ja tarinat tutkimuksessa

”Kehut kolme päivää kaikkea mikä liikkuu ja elämäsi muuttuu!” – Näin väitti psykologi ja toimittaja testasi – molemmat yllättyivät 

Lisälukemista:

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Jalkapäivä huoltaa pyllysi ja pääsi: uusi tutkimus osoittaa jalkatreenin hoitavan aivoja ja hermostoa

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Tiinan kevään 2020 tunnit

Tervetuloa tunneilleni myös uudella vuosikymmenellä! Tuntini alkavat 13. tammikuuta 2020. Tunteja ei ole 4.2.–12.2.2020 välisenä aikana eikä talvilomaviikolla (viikko 9). Workshopeista ilmoitan erikseen. Tarjonta on kevätkaudella seuraavanlainen:

Vinyasa flow -jooga maanantaisin klo 18.50
Yinjooga maanantaisin klo 20.00
Väsyneiden jooga keskiviikkoisin klo 9.00
Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu 16.1. ja sen jälkeen parillisten viikkojen torstaina klo 18.45
Herättelevä aamujooga perjantaisin klo 9.00
Restoratiivinen jooga joka kuun kolmantena perjantaina klo 19.30

Tuntikuvaukset voit lukea täältä ja Motion ajanvarausjärjestelmästä infopallukan kohdalta. Infonapin takaa näet myös mitä sinun pitää huomioida tunnille pukeutumisesta.

Opetan Motiolla ja paikka tunneilleni varataan aina erikseen Motion varausjärjestelmästä. Tunneille on rajoitettu määrä paikkoja, joten varauksen tekeminen on hyvä muistaa ajoissa. Käytäntö hyödyttää myös sinua: varausjärjestelmästä näet tuntitarjonnan viikkokohtaisesti, eikä sinun tarvitse muistaa poikkeuksia ulkoa. Varaamalla ajan sitoudut omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiseen ja motivoit itsesi lähtemään joogamatolle. Loppupäivä ja -viikko on helpompi suunnitella, kun oma aikasi on sitovasti buukattu kalenteriin. Käytännöstä on iloa myös minulle: Kun tiedän etukäteen, ketä ja kuinka monta osallistujaa tunnilleni on tulossa, suunnittelutyöni helpottuu.

Mikä tunneistani kutsuu sinua, vai tuletko kokeilemaan kaikkia? Tunneillani ei ole tasoryhmiä, vaan ohjaan aina siten, että ensikertalainen pysyy mukana mutta kokenutkin kävijä saa pureskeltavaa. Olet siis mitä lämpimimmin tervetullut, olit sitten vanha tuttuni tai uusi kasvo! Motiolla sinua odottavat myös laadukkaat joogavälineet, joten et tarvitse esimerkiksi omaa joogamattoa.

Etkö osaa valita tuntia? Voit käyttää apunasi seuraavaa listaustani.

Kaipaatko harrastukseltasi…
  • Mielenrauhaa?
    Kaikki joogalajit rauhoittavat villinä laukkaavaa mieltä ja parantavat mielialaa, koska kaikissa kehitetään keskittymiskykyä. Yinjooga ja Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga ovat erityisen rauhoittavia joogan muotoja.
  • Rentoutumistaitoa?
    Kaikki joogatuntini päättyvät loppurentoutukseen, jossa tätä taitoa harjoitellaan. Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga tähtää ennen kaikkea hermoston rauhoittamiseen ja on tutkitustikin erittäin rentouttava. Myös yinjooga rauhoittaa, koska siinäkin tavoitteena on rentouttaa lihakset. Jokaisella tunnillani tähdätään laadukkaaseen hengitykseen ja ylimääräisistä jäkityksistä luopumiseen.
  • Stressin lievitystä?
    Kaikki tuntini toimivat tässä tavoitteessa! Jooga lievittää tutkitustikin stressiä ja stressioireita.
  • Parempaa liikkuvuutta?
    Jokaisella tunnillani lähestytään tätä tavoitetta eri näkökulmasta. Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunti keskittyy aivan erityisesti liikkuvuuden lisäämiseen nivelissä ja faskioissa. Siksi se tukee upeasti esimerkiksi voimailuharrastusta.
  • Faskioiden huoltoa?
    Jokainen tuntini palvelee faskioiden asiaa. Faskiat reagoivat stressiin, joten restoratiivinen jooga eli Väsyneiden joogakin vapauttaa faskioiden liikerajoituksia syvän rentoutumisvasteen kautta. Vinyasa flow’ssa, Herättelevässä aamujoogassa ja Kehonhuollossa ja liikkuvuusharjoittelussa tehdään faskioita avaavia liikesarjoja. Yinjooga vapauttaa faskioita aivan erityisellä tavalla: sekä pitkäkestoisten, kevyellä intensiteetillä tehtyjen asentojen että fysiologisen rauhoittumisen kautta.
  • Lihasjännitysten vapauttamista?
    Kaikilla tunneillani puretaan turhia lihasjännityksiä. Jos olet stressierkki, etenkin Väsyneiden jooga eli restoratiivinen jooga ja yinjooga vapauttavat jännitysperäisiä jumeja. Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunti tähtää ryhdikkääseen, joustavaan ja vahvaan kehoon. Vinyasa flow ja Herättelevä aamujooga avaavat lihaksistoa virtaavien, hengityksen tahdissa tehtyjen liikesarjojen kautta.
  • Voimaa lihaksiin?
    Vinyasa flow’ssa ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunnilla kehitämme voimaa lihaksiin. Myös Herättelevässä aamujoogassa tehdään osa tunnista helppoja, vahvistavia liikkeitä.
  • Tukea yliliikkuville nivelille?
    Voimaa kehittävillä Vinyasa flow- ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunneilla tehdään tukea niveliin. (Vastoin yleistä luuloa kuitenkin myös yinjooga sopii yliliikkuville ammattitaitoisen ohjaajan siipien suojassa. Yliliikkuvakin kun voi olla jumissa!)
  • Helpotusta uniongelmiin?
    Tutkimusten mukaan jooga yleisesti ottaen parantaa unen laatua ja hoitaa unettomuutta. Yinjoogaajat ja Väsyneiden joogassa eli restoratiivisessa joogassa kävijät raportoivat minulle useimmin yöuniensa kohenemisesta.
  • Apua palautumiseen?
    Restoratiivinen jooga eli Väsyneiden jooga auttaa tutkitusti palautumisessa. Koska kaikki ohjaamani tunnit aktivoivat parasympaattista hermostoa ja laskevat stressihormonitasoja, kaikki toimivat tässä tarkoituksessa. Tämä johtuu ennen kaikkea siitä, että ohjaan tunneillani hengittämään syvään ja hyvin.
  • Tieteellistä pohjaa?
    Etenkin Väsyneiden joogassa eli restoratiivisessa joogassa ja Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu -tunnilla käytän avukseni uusinta tutkimustietoa ihmiskehosta. Höpöhöpö-mystiikkaan tai liikuntamyytteihin et tunneillani törmää.
  • Kehopositiivisuutta?
    Jokaisella tunnillani ylistetään ihmeellistä ihmiskehoa, tutkitaan kehon liikkeen yksilöllisiä ulottuvuuksia ja opetellaan näkemään oman kehon upeus. Ei se, miltä näytät, vaan se, mitä teet ja mihin pystyt!
  • Rempseää liikettä ja hikeä
    Vinyasa flow! Osin myös Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu!
  • Nivelterveyttä
    Erityisesti Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu keskittyy nivelien hyvinvointiin. Yinjooga lisää myös usein nivelten liikelaajuutta ja parantaa aineenvaihduntaa nivelissä. Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga taas on erityisen hyödyllinen kivuissa ja rasitusvammoissa.
  • Rauhallista olemista
    Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga ja yinjooga ovat tahdiltaan äärimmäisen rauhallisia.
  • Meditatiivisuutta
    Restoratiivinen eli Väsyneiden jooga ja yinjooga opastavat sinua meditatiiviseen mielentilaan. Moni kokee myös vinyasa flow’n ja Herättelevän aamujoogan liikesarjat meditatiivisiksi.
  • Turvallisuutta
    Haluan, että sinulla on aina turvallinen olo ohjauksessani. Olen koulutettu anatomian ammattilainen, joten tuntini ovat turvallisia ja osaan ottaa ohjauksessani huomioon erilaiset rajoitteet. Joogaakaan en ohjaa ”niin kuin on aina tehty”, vaan opetan vain viisaita ja turvalliseksi katsomiani käytäntöjä. Kiinnitän myös paljon huomiota sanalliseen ohjaukseeni pyrkien lempeään ja inklusiiviseen puhetapaan. Kouluttaudun jatkuvasti lisää ollakseni jatkuvasti parempi ope.

 

Sydämellisesti tervetuloa tunneilleni! Lähetä viestiä, jos haluat kysyä lisää!

yoga-153436_1280.png

Tiina Ahokas Yoga / Osuuskunta Lilith ja Motio pidättävät oikeuden muutoksiin.

Ei, et tarvitse detox-joogaa etkä kinkunsulatusjumppaa.

Tarvitsenko joulun jälkeen detox-kuuria, detox-joogaa, kinkunsulatusjoogaa taikka -jumppaa?

Vastaus on yksinkertainen: et! Mikäli kaipaat kuitenkin perusteluja, täältä pesee eli härifrån tvättas.

Jouluruokia ei tarvitse erikseen sulatella eikä joulukiloja karistaa.

Terveeseen, joustavaan ruokasuhteeseen kuuluu se, että joskus syödään enemmän, joskus vähemmän ja että juhlatilanteita voi juhlistaa myös ruualla. Juhlissa voidaan syödä erilaisia ruokia kuin arkena. Jouluruoat ovat usein suolaisia ja raskaita, mutta rakas elimistösi selviytyy kyllä niistä leikiten. Jouluna saa syödä mitä tahansa, mutta niin saa aina muulloinkin.

Joulunpyhinä ei ole mahdollista kerryttää mitään pysyviä kiloja, joita tarvitsisi erikseen lähteä kuluttamaan. Kaloreista on syytä puhua vain sen verran, että tämä tulee selväksi: Ihmisen energiantarve on 1600–3000 kaloria vuorokaudessa muun muassa koosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen. Pelkkä perusaineenvaihduntasi, kuten hengittäminen, kuluttaa tästä kalorimäärästä 70 prosenttia. Aivotoimintasi haukkaa 20 prosenttia päivittäisestä energianmäärästä.

Ruoka siis sulaa kovalla kohinalla sulattelemattakin ja ruokaa tarvitaan joka päivä jo siksi, että olet olemassa ja järkesi juoksee.

Kaikkein haitallisinta olisi ryhtyä nälkäkuurille tai kitudieetille jouluherkuttelujen jälkeen. Itseään ei kannata kiusata eikä aineenvaihduntaansa sekoittaa moisella. Suolistosi pöhisee tehokkaimmin, kun sillä on joka päivä tarpeeksi työtä kuitujen ja ravintoaineiden pilkkomisessa. Nälkäkuurit jos mitkä saavat pakin temppuilemaan ja kaikenlaisen ummetuksen, kaasunmuodostuksen ja mekkalan suolessa käyntiin.

Syöminen ja liikunta on hyvä pitää erillään toisistaan.

Syömistä ei ansaita liikkumalla etukäteen tai jälkikäteen. Liikkumisella ei hyvitetä tavallista tuhdimpia ruokailuhetkiä tai suklaansyöntiä. Olet joka päivä oikeutettu hyvään, ravitsevaan ruokaan. Olet joka päivä oikeutettu liikkumaan tavalla, josta sinulle tulee hyvä olo ja joka edistää terveyttäsi. Liikkuminen tuntuu paremmalta, kun kehosi on ravittu hyvällä ruualla. Myös palautuminen on nopeampaa, kun energiansaanti on kunnossa. Hyvä ravitsemus ja sopiva määrä fyysistä aktiivisuutta takaa myös vahvan vastustuskyvyn, arjessa jaksamisen ja hyvä mielen.

Kehosi hoitaa detoxit ihan itse.

Detoksifikaatio tarkoittaa myrkkyjen ja kuona-aineiden poistamista elimistöstä. Oikean kylkikaaresi alla majaileva maksa puhdistaa kaiken, mitä elimistössäsi tarvitsee puhdistaa. Maksalla on yli 500 tehtävää elimistössäsi. Se muun muassa hajottaa elimistön itsensä tuottamia myrkkyjä, alkoholia, lääkkeitä ja muita vahingollisia aineita. Toinen elimistösi työmyyrä ovat munuaiset, jotka muun muassa poistavat kehostasi nestettä ja kuona-aineita. Paras tapa helpottaa maksan ja munuaisten toimintaa on suoda niille työrauha eli olla kuormittamatta niitä turhaan.

”Opettele maksan toiminta juurta jaksain, niin voit ripustaa detoksifikaatio-kyltin studiosi ovelle”, totesi lakonisesti joogaopettajakoulutukseni anatomia- ja fysiologiaopettaja, joka ei antanut joogan ympärillä vellovalle höpöpuheelle minkäänlaista arvoa. Tein työtä käskettyä ja suoritin lääketieteen perusteiden opinnot kiitettävillä arvosanoilla. Tältä pohjalta en itse koskaan tarjoa detox-joogaa, joka on terminä yliampuva. Kehosi poistaa koko ajan myrkkyjä ja kuona-aineita elimistöstäsi, eikä minkäänlainen joogaharjoitus tahi erikoisjumppa vaikuta siihen merkittävästi. Hyviä syitä joogan harrastamiselle on onneksi viljalti muutenkin!

Elimistösi jätteenpuhdistusjärjestelmää tuet parhaiten terveellisillä elämäntavoilla. Ruokaa, unta ja liikuntaa, siis. Vyötärörasvan ja alkoholinkäytön pitäminen minimissä ovat tärkeimpiä keinoja maksan hyvinvoinnin takaamiseen. Mikäli siis joku vuodenvaihteen kausihullutus kannattaa, on se tipaton tammikuu – kunhan juomattomuutta ei kompensoida etu- tai jälkikäteen tolkuttomalla tinttaamisella.

On hirtehistä, että detox-kuureina myytävät valmisteet voivat itse asiassa olla maksatoksisia. Detox-kuureja on siis syytä välttää. Kasvisrohdosten kanssa on ylipäänsä hyvä olla varovainen. On myös viisasta kaihtaa turhaa lääkkeiden syöntiä, kuten huoletonta parasetamolin napsimista – parasetamoli on länsimaissa tärkein maksan äkillisen vajaatoiminnan aiheuttaja.

Jo neljäsosalla suomalaisista aikuisista on rasvamaksa, vyötärölihavilla 7–8:lla kymmenestä. Myös lapsilla ja nuorilla esiintyy nykyään rasvamaksaa.

Rasvamaksa ei siedä alkoholia lainkaan, joten vyötärölihavien on syytä pidättäytyä juomisesta kokonaan. Suomalaisten tekemän tutkimuksen perusteella on päätelty, että yksi tuoppi olutta on vyötärölihavan maksalle yhtä haitallista kuin neljä tuoppia normaalipainoisella.

Normaalipaino, korkeintaan kohtuullinen alkoholinkäyttö ja liikunta edistävät parhaiten maksan hyvinvointia – satsaa siis niihin sen sijaan että kapsahdat detox-mainoksiin!

Mutta oloni ON joulun jälkeen turpea ja kehno!

Normaali arki on siihen parasta lääkettä, sanoivat bloggaajat, kokemusasiantuntijat, hyvinvointigurut, mainokset, naistenlehtien artikkelit ja verkostomarkkinoijat mitä tahansa. Pitäydy perusasioissa. Syö, liiku ja nuku. Turvaudu tarvittaessa ammattilaisten apuun. Mikäli kärsit vaikka ruoka-allergioista, käänny laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen. Vinoutuneeseen ruoka- tai liikuntasuhteeseen saa apua psykoterapiasta. Pidä huolta itsestäsi!

Lisälukemista

Supersankarimunuainen

Mahtimaksa

Aivosumutorvi

Tontondieetit – oikotie terveelliseen ruokavalioon?

5 syytä olla syömättä viljaa

Syömishäiriöliitto Syli ry

Ihana kamala joulu – miten siitä selviää?

Ruokarauhaa joulupöytään

breakfast-1869132_1280.jpg

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Yrittäjän päivä: Uuden työn lippu salkoon, kärsimyspuhe romukoppaan.

Sovitaanko näin Yrittäjän päivänä, että (yksin)yrittäjyyteen ja itsensä työllistämiseen liittyvä kärsimyspuhe jää nyt historiaan?

Kiire ei ole kunniamerkki. Raatamisesta ei saa sädekehää. Viimeisellä tuomiolla ei sinua kenkään kiitä tekemistäsi työtunneista. Kyvyttömyys hallita omaa arkea ja ajankäyttöä ei ole aplodien paikka. Omien lasten, parisuhteen ja ystävien sysääminen tärkeysjärjestyksen hännille on yksinomaan surullista.

Itse en millään muotoa samaistu perinteiseen kuvaan yrittäjyydestä. Liityin jo 2012 osuuskunta Lilithiin, jossa olen omistaja ja palkansaaja. Olen tyypillinen uuden työn tekijä: minulla on monen alan koulutuksia, tehtäviä ja ammatteja, eikä työni ole paikkaan sidottua. Tällaiseen työntekoon osuuskuntamuotoinen yrittäminen sopii erinomaisesti.

Vapaus on työelämäni suurimpia ilonaiheita: vapaus tehdä sitä työtä kuin haluan silloin kun haluan – ja pitää vapaata ja lomaa silloin kun haluan. On aika puhua kaikesta hyvästä, mitä itsensä työllistäminen voi elämään tuoda. Torpataan siis ne kuluneet väittämät.

Väärin: ”Yrittäjä on aina töissä.”

Oikeammin: All work and no play makes Jack a dull boy. Vapaalle ja levolle on oltava aikansa. Yrittäjän täytyy oppia asettamaan rajoja. Työajan ja vapaa-ajan välillä oleva raja on se tärkein linjattava. Yrittäjän uran alussa täytyy usein venyä ja paukkua joka suuntaan, mutta kun toiminta vakiintuu, on aika rajata vahvemmin, enemmän ja tarkemmin, mihin suostuu ja koska. ”Ei” on hyvä sana olla sanavarastossa. Helppoa rajojen asettaminen ei ole. Siinä sinua voivat auttaa paitsi vertaiset myös ammattilaiset. Hyvän työnohjaajan etsiminen on suuri palvelus itselle. Taitava mentori tai työnohjaaja auttaa sinua rakentamaan toimivan lukujärjestyksen päiviisi ja viikkoihisi. Stressinhallinnassa ja rentoutustaidoissa voivat auttaa joogaopettajat.

Kukaan ei tee hyvää ja tehokasta työtä määrättömästi. Työn laatu on parempaa, kun olet levännyt.

Nettiaikakausi on luonut illuusion, että kaikkien täytyisi olla koko ajan tavoitettavissa jokaisen kanavan kautta. Ei tarvitse! Ei tarvitse reagoida heti. Ei täydy olla aktiivinen somessa. Saa sulkea puhelimen. Työviestinnän voi hoitaa työaikana ja muiksi ajoiksi asettaa kanaviinsa automaattiset ”palaan asiaan” -vastaukset. Työpäivien silppuuntumista voi ehkäistä esimerkiksi automaattisella sähköpostivastauksella, kuten ”Kiitos yhteydenotostasi. Luen sähköpostit joka tiistai ja perjantai. Palaan sitten asiaan.” Työ ei lopu tekemällä, siis opi rajaamaan sitä.

Väärin: Yrittäjä ei voi pitää lomia.

Oikeammin: Yrittäjä ei ainoastaan voi lomailla. Hänen täytyy lomailla. Lomia pystyy pitämään, kun suunnittelee vuodenkiertonsa viisaasti. Jos suunnittelu on sinulle vaikeata, hae siihen apua.

Pelkästä työstä täyttyvä elämä päätyy ennenaikaiseen hautaan. Palautumiselle tulee jättää tilaa. Joka päivä on hyvä pitää miniretriitti, joka viikko päivä–pari vapaata ja joka vuosi ainakin yksi pidempi loma. Jos et palaudu, kerrytät jatkuvasti kuormaa, joka alkaa ennemmin tai myöhemmin näkyä terveydessäsi: mielialassa, veri- ja rasva-arvoissa, infektioalttiudessa. Kun järjestät elämääsi vapaa-aikaa, sinulla on aikaa läheisille ihmisille, omalle hyvinvoinnille, harrastuksille ja elämän ihmettelylle. Joutoaika on luovuuden ehto ja näin ollen erityisen tärkeätä luovalla alalla työskentelevälle.

Väärin: Mutta mä rakastan työtäni, en edes tarvitse lomaa!

Oikeammin: Hmm… pidätkö itsesi kiireisenä, koska pelkäät pysähtyä oman itsesi ja omien ajatustesi äärelle? Jos näin on, siihenkin on saatavilla apua – esimerkiksi joogaopettajilta, rosenterapeuteilta ja psykoterapeuteilta.

Väärin: Yrittäjä on yksin.

Oikeammin: Itsensä työllistäjän ei tarvitse olla yksin! Työhuoneyhteisö, työnohjausyhteisö ja erilaiset ryhmät ja kokoontumiset auttavat jaksamaan.

Itse olen hakeutunut suureen, vakaaseen osuuskuntaan, joka tarjoaa minulle yhteisön ja synergiaedut, jotka säästävät rahaa ja ennen kaikkea vaivaa, kun kaikkea ei tarvitse tehdä alusta alkaen yksin. Nautin monista palkansaajaeduista ja työttömyysturvaankin olisin oikeutettu tarvittaessa. Lilith sallii minun olla villi ja vapaa, mutta suo minulle samaan aikaan eettiselle pohjalle perustuvan turvan ja selustan. En ole yksin. Yritän, mutta en yksin. Itse asiassa: teen, en yritä. Osuuskunta vapauttaa energiaa itse tekemiseen.

Työn ilo on elämän iloa

Yrittäjän päivänä muistakaamme myös, että työkykyä ja terveyttä ei voi ostaa kaupasta, vaan ne ovat lahja ja etuoikeus. Jos voit tehdä töitä, kiitä siitä joka päivä.

Työ tai tienestin muhkeus eivät ole ihmisen arvon mittareita, eikä menestys yksinomaan omaa ansiota tai omasta uutteruudesta kiinni, vaikka hyvätuloisimmat niin inttävät. Elämä on niin sattumanvaraista, että ”jokainen on oman onnensa seppä” -ajatus joutaa jorpakkoon. Sen tilalle versotkoon myötätuntoinen, vähemmän ableistinen puhetapa.

Työn iloa ja vapaa-ajan autuutta kaikille, jotka voivat ja saavat tehdä töitä!

action-2277292_1280.jpg

Lisälukemista:

Osuuskunta asemoi työn uudella tavalla

Työttömyyden häpeä?

Onko menestys itse ansaittua, laiskistaako Suomen sosiaaliturva?

Kerrankin rikkaat menivät ja puhuivat ilman viestintästrategiaa – Siitä tuli ikävä kuva, joten talousherrat syyttivät tutkijoita

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.