Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Päänsärkyjä ja rasvamaksoja: Uusinta tutkimustietoa lasten terveydestä

2010-luvulla varttuvat lapset kärsivät yhä useammin vaivoista, jotka ennen miellettiin keski-ikäisten, stressaantuneiden, liikaa juovien työmyyrien ongelmiksi. Ikävä kyllä syy on pitkälti siinä, että nykylasten elämäntavat ovat yhä yhtenevämmät entisaikain konttorirottien kanssa. (Pyydän myyriltä ja rotilta anteeksi, että liitän heihin negatiivisia konnotaatioita!)

Itä-Suomen yliopistossa tarkastetaan tänään 15.12.2017 Anu Vierolan fysiologian ja hammaslääketieteen väitöskirja, jonka aiheena on alakouluikäisten lasten kivut. Tutkimus tehtiin osana Itä-Suomen yliopiston biolääketieteen yksikön Lasten liikunta ja ravitsemus -tutkimusta. Tutkimustulos on koruttomuudessaan seuraava: huonokuntoiset lapset ovat kivuliaampia kuin hyväkuntoiset. Joka toisella 6–8-vuotiaalla on kipuja viikoittain. Kipu häiritsee lasten elämää ja kaverisuhteita. Liikkumattomuus, huono unenlaatu ja epäsäännöllinen ruokailurytmi lisäävät lapsen kipuja.

Viime sunnuntaina, 10.12.2017 lääkäri Riitta Piilo luennoi kalevalaisen jäsenkorjauksen täydennyskoulutuksessa Hirvikoskella ravinnon ja terveyden suhteesta meille jäsenkorjaajille. Lapsista Piilo sanoi jotakin hätkähdyttävää:

”Nyt varttuva sukupolvi tulee kuolemaan ennen vanhempiaan.”

Piilo puhui siitä, miten Suomessa on havaittu kakkostyypin diabetesta jo 15-vuotiailla. Metabolinen oireyhtymä yleistyy lapsilla ja nuorilla kovaa vauhtia. Kolmessakymmenessä vuodessa ylipainoisten lasten määrä on tuplaantunut. Keskivartalolihavuus on lisääntynyt alakouluikäisten keskuudessa silminnähden. Kun on keskivartalorasvaa, on rasvaa aina sisäelinten ympärillä. Viskeraalinen rasva on yksi suurimmista terveysriskeistä: se häiritsee hormonitoimintaa ja sitä kautta muun muassa heikentää vastustuskykyä; myöhemmän iän muistihäiriö- ja dementiariskin vyötärölihavuus kolmin- tai jopa nelinkertaistaa, ja diabetesriskiä se lisää 60 prosenttia. Keskivartalostaan pullistuneilla on aina kehossa hiljainen tulehdus, joka johtaa sekä kehossa että psyykessä monenlaisiin ikäviin seurauksiin: se muun muassa heikentää mielihyvän ja motivaation tuntemista ja saa olon väsyneeksi. Syntyy kierre, jossa ei enää tee edes mieli liikkua.

food-2940558_1280.jpg

Liiallinen sokerinsaanti altistaa lapset rasvamaksalle. Suomessa rasvamaksoja on diagnosoitu jopa alle kouluikäisillä lapsilla.

Vierolan mukaan lapsia vaivaa useimmiten päänsärky, selkäkipu ja jalkasäryt. Moni kokee myös niskan ja hartiaseudun kipua. Purentaelimistön toimintahäiriöt ovat yleisiä jo alakouluikäisillä lapsilla. Ne aiheuttavat suoraan niskan ja hartioiden kipuja ja päänsärkyä. Purentaelimistöllä tarkoitetaan leukaniveliä, puremalihaksia, hampaistoa ja niihin läheisesti liittyviä kudoksia.

Kalevalainen jäsenkorjaus on erinomainen keino lasten kipujen hoitamiseen. Tein jäsenkorjauksen lopputyöni vuonna 2013 purentaelimistön toimintahäiriöiden hoitamisesta kalevalaisella jäsenkorjauksella. Tutkimustulokseni olivat hyviä. Minulla käy yhä jatkuvasti asiakkaita, joita leuat vaivaavat: on hajoavia hampaita, korvakipua, neurologisia oireita, niskakipua, näköhäiriöitä, migreeneitä, kasvokipuja, naksuvia ja pois sijoiltaan meneviä leukoja… Kalevalaisen jäsenkorjauksen kasvojen ja pään alueen hoito-otteet ovat lempeitä ja tehokkaita ja niitä voi soveltaa myös lapsille.

Myös kasvukipuja hoidetaan kalevalaisella jäsenkorjauksella. Kasvukipujen takana voi olla esimerkiksi nilkan virheasento, kuten Vierolakin toteaa. Nivelten virheasentojen hoitaminen on kalevalaisessa jäsenkorjauksessa peruskauraa. Olen hoitanut lukuisia kasvukipuisia lapsia, joita on vaivannut etenkin säären alueen kivut. Lapsen skolioosi saattaa jäsenkorjauksella suoristua, mikä vähentää akuutin kivun lisäksi myös aikuisiän kipuja, sairauslomia ja välilevynpullistumia.

diving-200396_1280.jpg

Lasten ruokailu- ja liikuntatottumuksia ei jäsenkorjauksella korjata, joten siinä kohtaa pallo jää lasten perheille. Syödäänkö yhteisiä aterioita? Pilkotaanko keittiössä porkkanoita ja lanttuja ravitsevaan soppaan vai auotaanko harva se ehtoo eineshampurilaisten kääreitä? Kuljetetaanko lapsi autolla harrastuksiin niin että vanhempi kököttää autossa odottamassa koko tunnin, vai hyppääkö koko perhe fillarin selkään? Tehdäänkö ruokaostokset automarketissa vai käveleekö koko perhe kauppareissut? Ostetaanko kotiin karkkia kuusi kiloa vai kuusisataa grammaa kuukaudessa? Onko välipalana sokerimuroja vai jääkaappiin valmiiksi pilkottuja vihanneksia? Mikä on perheen psykologisen hyvinvoinnin laita?

Saa nähdä, jääkö tämä tyhjien kalorien mättämisen ja liikkumattomuuden aikakausi historiankirjoissa vain lyhyeksi hairahdukseksi. Olisiko meidän lastemme lapsilla taas herkemmät vaistot omaa hyvinvointia tukevien valintojen tekemiseen? Kyse on myös yhteiskunnallisista päätöksistä ja rakenteista. Yksilön vastuulle ei koko vastuuta voi tietenkään vierittää.

Lapsille soisi kivuttoman lapsuuden. Lapsen kipua pitää hoitaa, mutta elimistöä ja luontoa kuormittavan Panadolin soisi olevan vasta viimeinen vaihtoehto: kipulääke hoitaa vain oiretta, ei syntysyytä, jota me kalevalaiset jäsenkorjaajat työssämme jahtaamme.

cereal-1444495_1280.jpg