Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Yhä useammalla on niskassaan someluu: digiaika muuttaa jo luustoamme

Digiaikakausi muuttaa ihmistä nopeammin kuin arvaammekaan. Älypuhelinten käyttö näkyy jo luustossamme: nuorten pääkallosta on vastikään löytynyt uusi sarvimainen luu-uloke. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa käytiin läpi 218 18–30-vuotiaiden röntgenkuvaa. Uusi niskaluu esiintyi 41 prosentilla tutkittavista, miehillä useammin kuin naisilla.

Tutkijat ounastelevat elimistön kehittäneen kallonpohjan luusarven ylikuormituksen tuloksena, niskan ja pään huonoa ryhtiä kompensoidakseen. Nuorilla aikuisilla luu-uloke on säännönmukaisesti kookkaampi kuin vanhemmilla henkilöillä. Luumuutokset eivät kehity hetkessä, joten ulokkeen muodostuminen lienee seurausta diginatiivien jo lapsuusiässä alkaneesta älylaitteiden käytöstä. Ennen luut rappeutuivat ja muodostivat liikakasvua vasta ikääntyneemmillä ihmisillä.

Älypuhelimet houkuttelevat seireeninlaulullaan käyttäjänsä pään roikkumaan eteen ja alas. Kuka tahansa huomaa kaupungilla kulkiessaan, että monilla ihmisillä, myös lapsilla, niskan ja yläselän ryhti on muuttunut pysyvästi. Tämä ei ole esteettinen vaan terveydellinen kysymys.

Edessä roikkuva pää altistaa niskan välilevyt valtavalle kuormitukselle. Jo lapsilla esiintyy niskassa tämän vuoksi välilevynpullistumia. Niskan ja yläselän lihakset ja faskiat ylikuormittuvat ja kipeytyvät. Kaulan lihakset vastaavasti vetäytyvät kasaan. Tämä häiritsee vagushermon ja kilpirauhasen toimintaa ja blokkaa kaulavaltimoiden mahdollisuutta kuljettaa verta ja happea aivoihin: ei ihme, jos on kurja olo. Kun syvät niskalihakset jännittyvät, häiriintyy leukanivelen toiminta, mistä seuraa hampaiden narskuttelua, hammasvaurioita ja kipua ja puutumista kasvoihin. Migreenit ja jännityspäänsäryt ovat yleisiä, kun niska on heikko ja ylikuormittunut.

Elimistö yrittää usein huojentaa ylikuormittuneen kehon alueen tilaa kasvattamalla sinne uutta kudosta ikään kuin puskuriksi tai panssariksi. Näin muodostuu esimerkiksi känsä. Niskan luupiikkikin kasvaa jänteiden ja ligamenttien liitoskohtaan. Kyseessä on epämuodostuma, rasitusvamma, rappeuma. Miten kansanterveydessä näkyy muutaman vuosikymmenen kuluttua se, jos digiyhteiskunnassa jo lasten luusto rappeutuu näin?

kallo
Kuvan lähde: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12466

Biomekaniikan dosentti Mark Sayers sanoo, että luusarvi itsessään ei ole ongelma. Huolissaan tulee olla ennen kaikkea siitä, mitä viestiä tämä epämuodostuma kantaa: jossain muualla kehossa on jotakin pielessä. Kalevalainen jäsenkorjaaja jakaa Sayersin huolen ja on kiinnostunut ennen kaikkea kehon kokonaisryhdistä ja nivelten asennoista. Jäsenkorjaushoidossa pyritään tasapainottamaan keho ja saattamaan nivelet paikoilleen, myös suhteessa toisiinsa. Pään tulisi seisoma-asennossa olla jotakuinkin suoraan lantion yläpuolella. Tämä lähtee aina nilkoista saakka.

Ei ole realistista ajatella, että älylaitteiden käyttö lopetettaisiin kokonaan: elämämme on niin monin tavoin sidoksissa siihen. Biomekaniikan tohtori David Shahar korostaa, että meidän tulee opetella elämään viisaammin digilaitteiden kanssa. Hän vertaa tarvitsemaamme muutosta hampaiden hoidossa aikoinaan tapahtuneeseen kehitysharppaukseen. Vasta 1970-luvulla alettiin puhua hampaiden harjaamisen ja hammaslangan käytön tärkeydestä. Nyt se on arkipäivää. Hampaiden hoitoa alettiin opettaa kouluissa. Näin voisi menetellä myös hyvän someryhdin kanssa.

Kuka vastaa pääsi asennosta ja niskasi ryhdistä? Sinä itse. Ensimmäiseksi olisi hyvä muistaa, että sinulla on kaksi kättä! Niillä voit nostaa älypuhelimen silmiesi tasolle. Mukavampaa tämä on, jos tuet kyynärpääsi kyllin korkealle esimerkiksi pöytää vasten. Nosta pääsi pystyyn aina, kun huomaat roikottavasi sitä edessä. Vahvista niskalihaksiasi, koska ne ovat todennäköisesti heikot. Vahvat lihakset kyllä pitävät pään siellä missä pitääkin. Sivulta katsottuna korvan tulisi olla samassa linjassa olkapään kanssa. Kaulan lihaksia kannattaa venytellä kallistamalla päätä taaksepäin – monta kertaa päivässä.

Hyvä niskanhoitoliike on liikuttaa päätään kuin pulu. Leuka liikkuu tällöin koko ajan samassa linjassa lattian kanssa – pää ei siis tee nyökyttelevää liikettä vaan liikkuu ikään kuin kiskoilla eteen ja taakse. Muodostat kaksoisleuan ja vastaliikkeeksi työnnät leukaa eteenpäin.

Suomenkielinen nimi uudelle luulöydökselle on vielä keksimättä! Englannin kielessä termiksi on esitetty ”head horn”, ”phone bone”, ”spike” tai ”weird bump”. Niskapiikki? Kallonpohjan sarvi? Kallokoukku? Someluu?

Ehkei kuitenkaan viisaudensarvi.

Lähteet:

Horns are growing on young people’s skulls. Phone use is to blame, research suggests.

A morphological adaptation? The prevalence of enlarged external occipital protuberance in young adults

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.