Jäsenkorjaajan terveiset 15.3.2020

Jäsenkorjaustyöni jatkuu normaalisti. Seuraan aktiivisesti viranomaistiedotteita.

Tulethan terveenä hoitoon – kuten aina. Jäsenkorjaushoito on vähäisissäkin alkavan flunssan oireissa poissuljettu. Hiemankin kipeänä hoitoon tullessasi altistaisit itsesi olon pahenemiselle ja muut asiakkaani ja minut tartunnalle. Tavallisestikaan emme halua ottaa sellaisia riskejä, emmekä varsinkaan nyt. Tartunnan saaminen oireettomalta ihmiseltä taas on tämän hetken tiedon mukaan epätodennäköistä. Asiakaskunnassani ja lähipiirissäni on paljon vanhuksia ja riskiryhmiin kuuluvia – niin kuin varmasti sinunkin. Tahdomme heidän pysyvän terveinä. Kannetaan yhdessä huolta heikoimmista.

Jäsenkorjaukseen on turvallista tulla. En vastaanota asiakkaita liukuhihnalla, joten minun on mahdollista huolehtia aseptiikasta kävijöiden välillä. Puhdistan ovenkahvat, hanat, pinnat, maksupäätteen ym. suositusten mukaisesti yleispuhdistusaineella nyt tavallistakin tiheämmin. Itse tulen hoitotilaani vain terveenä ja pesen käsiäni epidemiauhkien ulkopuolellakin usein ja huolellisesti. Hoitotilani ei ole hollitupa, vaan siellä asioi varsin pieni määrä ihmisiä viikon mittaan ja hekin yksitellen.

Siirräthän aikaasi, mikäli havaitset itsessäsi sairauden oireita tai olet puolikuntoinen. Tee näin lyhyelläkin varoitusajalla. Mikäli lähipiirissäsi on koronavirusta (tai influenssaa, noroa tai muuta tällä hetkellä hanakasti leviävää muuta virusta), harkitse tarkoin aikasi siirtämistä. Pohditaan asiaa yhdessä, jos tarvis. Ota matalalla kynnyksellä yhteyttä ennen varattua aikaasi.

Normaalit varaus- ja peruutuskäytäntöni ovat voimassa.

Uutena käytäntönä pyydän nyt jokaista asiakasta pesemään kätensä huolellisesti saippualla vastaanotolleni saapuessaan ja sieltä lähtiessään. Pyyhkeet olen korvannut talouspaperilla.

”Uusi koronavirus tarttuu ensisijaisesti pisara- ja kosketustartuntana, kun henkilö yskii tai aivastaa. Pintojen osuus viruksen leviämisessä ei nykytiedon mukaan ole merkittävä. Koronavirukset ovat rakenteeltaan sellaisia, että ne eivät säily tartuttavina pinnoilla pitkään, etenkään vaihtelevissa lämpötiloissa.

Vaikka hyvin herkin laboratoriomenetelmin koronavirusta löytyisi pinnoilta, tämä ei tarkoita, että virus tarttuisi tehokkaasti pintojen välityksellä. Tavanomaiset siivousaineet tehoavat hyvin koronavirukseenkin.

Pintojen kautta tarttumisen riski on olennainen lähinnä sairaalassa, missä on paljon sairaita ja oireilevia potilaita.” (Lähde: THL)

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on haastavina aikoina tärkeätä. Pakeillani saat hengähdystauon informaatiotulvasta ja lievitystä kehon ja mielen kireyksiin ja kipuihin.

Tunnen vastuuni hyvinvointialalla työskentelijänä, enkä levitä turhaa tai virheellistä tietoa. Tukeudun asiantuntijalähteisiin ja virallisiin suosituksiin. Pyrin osaltani lisäämään ihmisten turvallisuuden tunnetta. Harjoitetaan myötätuntoa ja voimistetaan empatiaa näinä aikoina, kun moni on peloissaan ja vihainen.

Ps. Faskiatutkimuskongressissa Berliinissä marraskuussa 2018 molekyylitekniikan professori Melody A. Swartz kertoi vastajulkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan manuaaliterapiamuodot eli käsillä tehtävät hoidot stimuloivat elimistön puolustusjärjestelmää, siis muun muassa virusten torjumista!

Lisälukemista:

Usein kysyttyä koronaviruksesta THL:n sivuilla

Valheenpaljastaja: Tervetuloa infodemian aikaan! Näistä merkeistä tunnistat koronaviruksesta levitettävän väärän tiedon

Myötätuntoa ja malttia koronakevääseen

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

hands-437968_1280.jpg

Myötätuntoa ja malttia koronakevääseen

Tervettä järkeä ja myötätuntoa, ihmiset!

  • Koronavirustietoudessa tulee tukeutua viranomaislähteisiin, eli THL:ään, ja jättää villinä vellovat huhut omaan arvoonsa. Virkamiehet, apteekin farmaseutit, lääkärit ja tutkijat ovat pitkän korkeakoulutuksen läpäisseitä asiantuntijoita. Elämänkoulu ei anna virologin pätevyyttä. Tutkijat kartoittavat tällä hetkellä SARS-CoV-2-viruksen käyttäytymistä: vielä on paljon, mitä ei tiedetä. Asiantuntija myöntää tämän. Sama toimii toisinpäin: mitä vähemmän ihminen tietää, sitä varmempana hän mielipiteensä esittää. Kaihda totuuden torvia.
  • Terveenä pysyy todennäköisimmin virallisia suosituksia noudattamalla, siis:
    • Nuku 8 tuntia yössä.
    • Pese kätesi saippualla pitkään ja hartaasti aina, kun saavut johonkin, ennen kun syöt ja wc-käynnin jälkeen. Kun viruksen proteiinikuori ja saippuan rasva-aine kohtaavat, virus hajoaa. Vaahdota siis saippua hyvin. Käsihuuhteet eivät ole yhtä tehokkaita kuin saippuapesu.
    • Älä lääpi naamaasi. Vältä suuhun, nenään ja silmiin koskemista.
    • Lopeta tupakointi, minimoi alkoholinkäyttö.
    • Liiku suositusten mukaan (aniharva yltää tähän). Lihakset suojelevat kehoa sairastuessa. Hyvä lihaskunto vähentää sairauspoissaoloja ja parantaa todennäköisyyttä selviytyä monista sairauksista.
    • Syö ravitsemussuositusten mukaan – 70 % suomalaisista syö liian vähän hiilihydraatteja, mikä häiritsee suolistomikrobistoa. Syö vähintään 5 annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä (aniharva suomalainen tekee niin).
  • C-vitamiinilla ei ole todettuja vaikutuksia viruksiin: puheet C-vitamiinitankkauksesta perustuvat vanhentuneeseen tietoon.
  • D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja liikaa saatuna myrkyllistä, joten syö sitä suositusten rajoissa. Liiallisena se irrottaa luustosta kalsiumia, joka kertyy kehon pehmeisiin kudoksiin kuten verisuonistoon, sydämeen ja munuaisiin. Vakava seuraus voi olla esimerkiksi munuaiskivet tai munuaisten vajaatoiminta. D-vitamiinimyrkytys oireilee väsymyksenä, ruokahaluttomuutena, päänsärkynä, vatsakipuina ja pahoinvointina.
  • Salaliittoteoriat ovat kornia viihdettä, mutta ethän levittele niitä tosiasioina. Pitkäaikaissairaita kohtaan on erittäin loukkaavaa morkata lääkeyhtiöitä rahanahneudesta ja pyrkimyksestä tappaa ihmisiä (sic). Sinäkin saatat vielä jonain päivänä tarvita lääkkeitä syöpään, MS-tautiin, krooniseen kipuun, diabetekseen, reumaan, verenmyrkytykseen tai astmaan. Katsotaan, mihin sävyyn silloin puhut lääkeyhtiöistä. Koronavirus ei myöskään ole karannut sotilaslaboratoriosta, 5G-verkko ei vahvista sen vaikutusta eikä sen takana ole eliitti, illuminati eivätkä liskoihmiset. Kuussa on käyty ja maapallo on pyöreä.
  • Mikä tämä vessapaperijuttu on? Haluaisin kovasti tietää!

Lähteitä ja lisälukemista:

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.
tp-horder.jpg

Lihaksistosi on apteekki, ja Kelly McGonigal tietää, miten lääkekaapin oven saa auki.

Mielenterveyden häiriöistä johtuvat sairauspoissaolot ovat Suomessa jyrkässä kasvussa. Mielenterveyshäiriöiden perusteella sairauspäivärahaa saaneiden lukumäärä on kasvanut vuosien 2016 ja 2019 välillä järkyttävät 43 prosenttia. Vuonna 2018 mielenterveyden häiriöt kiilasivat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien edelle sairauspäivärahakustannuksissa.

Liike on lääke niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Silti vain viidesosa suomalaisista liikkuu edes suositusten mukaisesti. Harvemmin puhutaan siitä, että liikkuminen hyödyttää myös yhteisöjä. Koko liikuntakäsitys kaipaa kipeästi uudelleenajattelua. Ankeasta kalorien laskemisesta ja kehonmuokkausmentaliteetista on päästävä eroon. Liikkua voi ilon ja inspiraation kautta – ja se on taito, joka on opeteltavissa. Se, miltä ihmiskeho näyttää, on täysin epäolennaista sen rinnalla, mihin kaikkeen ihmeelliseen ihmiskeho pystyy. Vielä suuremmat ihmeet piilevät kuitenkin meissä molekyylitasolla.

42-vuotias yhdysvaltalaispsykologi Kelly McGonigal on juuri julkaissut kirjan The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage. Kuuntelin podcastin, jossa psykologi Rick Hanson – joka muuten on toinen ikisuosikkini, Buddhan aivot -kirjan kirjoittajista – haastattelee McGonigalia hänen uuden kirjansa tiimoilta. Haastattelu oli inspiroiva ja yllättävä. Kirjoitan siitä – sopivasti tänään, Kelan julkaistua tiedotteen suomalaisten työikäisten mielenterveyden alamäestä. McGonigal perkaa kuluneen termin ”liikkumisen ilo” perusteellisesti.

Yhteinen liike luo yhteisöllisyyttä

Samassa rytmissä muiden kanssa liikkuminen muuttaa tapaa, jolla ihminen havaitsee itsensä. Kun jaettu, yhteinen liike hahmotetaan yhtä aikaa näköaistin ja liikeaistin kautta, luo se aivoissa kokemuksen: olemme kaikki yhtä. Minäkuva laajenee yhteisölliseksi ja yksilö kokee olevansa osa jotakin suurempaa. McGonigal kutsuu tätä kollektiiviseksi iloksi. Yksilön korostamiseen sairastuneessa ajassamme on arvokasta voida irroittautua minän kahleista ja sulautua osaksi jotakin suurempaa.

Samantahtisella liikkumisella ja kollektiivisella ilolla on ilmeisesti biologinen pohja. Jo edellisessä blogikirjoituksessani binauraalisesta musiikista kirjoitin, miten homo sapiensin voittokulun Telluksella arvellaan liittyvän lajimme kykyyn valjastaa taide ja musiikki yhteisöä koossapitäväksi voimaksi.

McGonigal on alusta asti ohjannut psykologintyönsä ohessa ryhmäliikuntatunteja ja pitää niitä tärkeimpänä osana psykologin työtään. Yhdessä liikkuminen on hänen mielestään paras yksittäinen asia, minkä ihminen voi tehdä mielenterveytensä hyväksi.

Tutkimuksissa on osoitettu, että sosiaalinen yhteenkuuluvuus vähentää tehokkaasti stressiä ja masennusta, pidentää elinikää, lisää terveitä elinvuosia ja ehkäisee dementoitumista ja Alzheimerin tautia. Se on myös yhteydessä parempaan mielenterveyteen.

Lihakset resilienssitehtaina

Liikunnan kyky parantaa resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä toimii McGonigalin mukaan kahta kautta.

Ensimmäinen tapa sukeltaa molekyylitasolle. Hiljattain tutkijat saivat selville, että lihakset toimivat eräänlaisina umpirauhasina eli ne erittävät supistuessaan proteiineja ja kemiallisia välittäjäaineita verenkiertoon. Tällä on merkittäviä terveysvaikutuksia. Liikkuminen, siis lihasten käyttäminen, on ainoa keino saada nämä prosessit käyntiin kehossa.

”Lihaksistosi on apteekki! Lihaksesi pumppaavat verenkiertoosi molekyylejä, jotka muokkaavat aivojasi vastustuskykyisemmiksi stressiä vastaan”, McGonigal riemuitsee ja korostaa eritoten liikunnan kykyä torjua ja hoitaa masennusta. Tutkimuksissa näitä lihasten erittämiä välittäjäaineita on nimitetty ”toivon molekyyleiksi”, koska ne osallistuvat merkittävällä tavalla traumasta ja masennuksesta toipumiseen.

Toinen tapa liittyy tarinoihin, joita ihmiset kertovat itsestään. Sosiaalisissa tieteissä ajatellaan elämänkulkujen hahmottamisen tarinana olevan ihmisen perustavanlaatuinen ominaisuus. Kertoessa yksilölliset kokemukset ja tapahtumat muokataan muiden korville ymmärrettäväksi. McGonigal kertoo kuulleensa asiakkailtaan lukemattomia kertomuksia, joissa puhuja on jonkin liikunnallisen harrastuksen tai saavutuksen myötä ymmärtänyt pystyvänsä paljon enempään kuin mitä on pitänyt mahdollisena. Tällainen virstanpylväs on saattanut auttaa surusta, tapaturmasta, vammautumisesta tai masennuksesta toipuvan ihmisen jaloilleen.

Liikkuessaan ihminen voi kokea olevansa enemmän: vahvempi, ylväämpi, nopeampi tai vapaampi. Kun tämän muutoksen kokee kehossaan, näkee peilissä tai havaitsee ihailuna katsojien silmissä, voi se auttaa eheyttämään kolhuista minäkuvaa. Tarina, jota itsestämme kerromme, voi näin muuttua eheämmäksi ja positiivisemmaksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

ballet-1376250_1280.jpg

Kuusi viikkoa riittää

McGonigalin mielestä on valitettavaa, että länsimaissa liikunta mielletään niin usein vain välineeksi polttaa kaloreita ja muokata kehosta hyväksyttävämmän näköinen. Liikunta on niin paljon enemmän: sosiaalista liimaa, toivonluoja, masennuslääke. Fyysinen aktiivisuus muuttaa aivojesi rakennetta ja toimintaa: se saa sinut nauttimaan liikunnasta, janoamaan liikettä, ja tekee liikunnasta palkitsevampaa. Liikkuminen myös terävöittää aivojesi tapaa havaita maailma: ruoka maistuu paremmalta, auringonlaskut näyttävät kauniimmilta, ilo on syvempää.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen voi olla vaikeata, minkä McGonigal myöntää. Hän ei kuitenkaan kannata nopeina ja helppoina markkinoituja pikatreenejä, vaikka kynnys niiden tekemiseen olisikin matalampi. Kuormittavan, sykettä kunnolla nostavan liikunnan edut kun ovat kiistattomat.

Mikä siis neuvoksi? Jos aivosi ovat unohtaneet liikunnan ilon tai eivät ole sitä milloinkaan oppineetkaan, vaatii kuusi viikkoa, jotta aivot mukautuvat liikkuvaan elämäntapaan. Tiedät varmasti, että jos nostat punttia kuusi viikkoa, lihaksissasi tapahtuu muutoksia. On tärkeätä ymmärtää, että aivotkin muuttuvat sinä aikana. Kuuden viikon jälkeen tanko nousee kevyemmin kuin aluksi ja tunnet suurempaa mielihyvää salilla tekemästäsi työstä. On siis aina sääli, jos harrastus nuupahtaa alkuunsa. Palkinnot ropisevat aivojen mielihyväkeskukselle vasta kuuden viikon jälkeen.

Jos liikunta kytkeytyy mielessäsi itseinhoon tai arvostelluksi tulemiseen, tai jos liikut piireissä, joissa käytetään syyllistävää tai kehokriittistä kieltä, ei ole ihme, jos liikunnan ilo on kateissa.

Leikki ja inspiraatio motivaattoreina

McGonigal kehottaakin etsimään aktiviteetin, joka todella motivoi. Millainen liikuntasuoritus inspiroi sinua ja saa sinut huokaisemaan ”vau”? Onko se seiväshyppy, jännittävä tankotanssiliike, häikäisevä jooga-asento tai maaliviivan ylittäminen juoksukisassa? McGonigal suosittelee, että etsit tästä inspiraatiojyväsestä itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivan version ja alat harjoitella sitä. Tämä menetelmä toimii takuulla paremmin kuin se, että teet nettivalmentajan tai naistenlehden markkinoiman, nopeita tuloksia lupaavan, ilottoman pikatreenin.

Tutkimus on osoittanut, että mikäli tahdot muuttaa käyttäytymistäsi, sinun pitää määritellä itsellesi kirkas tavoite. Selkeä, itsemyötätunnolla viritetty tavoite auttaa sinut liikkeelle silloinkin, kun ei huvittaisi. Se voi kuulua esimerkiksi ”Käyn kävelyllä kolmasti viikossa, koska uskon sen antavan minulle lisää energiaa, jota tarvitsen jaksaakseni yhdistää omaishoitajuuden ja työni”. Kristallinkirkkaan tavoitelauseen ajatteleminen auttaa tavoitteen saavuttamisessa silloinkin, kun koet väsymystä tai turhautumista – ja vaikka välillä lipsuisit lupauksestasi, et heitä koko hommaa lekkeriksi, vaan jatkat hyvällä mielellä seuraavana päivänä.

McGonigal puhuu paljon meditaatiosta ja mindfulnessista. Olen aiemmin kirjoittanut tonglenista, perinteisestä meditaatiotekniikasta, jossa keskitytään ajattelemaan hyvää kaikista – niin itsestä, ystävästä, tuntemattomasta kuin vihamiehestä – ja toivomaan jokaiselle hyvää. McGonigal pitää yhdessä liikkumista tärkeänä siksikin, koska se antaa mahdollisuuden ihailla kanssatreenaajien taitoja ja suoritusta. Toisten saavutuksille taputtaminen ja toisten kehuminen muuttaa mielenlaatusi valoisammaksi – siis tekee sinulle itsellesi hyvää.

Liikkumisen ilon saavuttamisessa auttaa leikillisyyden lisääminen, ehdottaa McGonigal. Lapset osaavat monipuolisen, luovan liikkeen luonnostaan. Miksi aikuisen täytyisi luopua siitä ja muuttua jähmeäksi tosikoksi? Jooga-asennon tekeminen veden kiehumista odotellessa, yhdellä jalalla hyppiminen puistossa, päälläseisonta hetken mielijohteesta, eri eläinten liikkumisen jäljittely treenin alkulämmittelyssä, puuhun kiipeäminen – luovan liikkumisen mahdollisuudet ovat rajattomat. McGonigal korostaa, että mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan.

Lähteet:

Mielenterveyden häiriöstä johtuvien sairauspoissaolojen kasvu jatkuu jyrkkänä

Being Well Podcast: The Joy of Movement

Kelly McGonigal

Tutkimuksia, kokemuksia ja ajatuksia yhteisöllisyyden terveysvaikutuksista

Terveyttä ja elinvoimaa yhteisöllisyydestä

Urheilijan pitkäaikaisen ylikuormitustilan vaikutus sytokiiniaineenvaihduntaan rasituksessa 

Is There a Hope Molecyle?

Elämäkerrat ja tarinat tutkimuksessa

”Kehut kolme päivää kaikkea mikä liikkuu ja elämäsi muuttuu!” – Näin väitti psykologi ja toimittaja testasi – molemmat yllättyivät 

Lisälukemista:

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Jalkapäivä huoltaa pyllysi ja pääsi: uusi tutkimus osoittaa jalkatreenin hoitavan aivoja ja hermostoa

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Yhä useammalla on niskassaan someluu: digiaika muuttaa jo luustoamme

Digiaikakausi muuttaa ihmistä nopeammin kuin arvaammekaan. Älypuhelinten käyttö näkyy jo luustossamme: nuorten pääkallosta on vastikään löytynyt uusi sarvimainen luu-uloke. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa käytiin läpi 218 18–30-vuotiaiden röntgenkuvaa. Uusi niskaluu esiintyi 41 prosentilla tutkittavista, miehillä useammin kuin naisilla.

Tutkijat ounastelevat elimistön kehittäneen kallonpohjan luusarven ylikuormituksen tuloksena, niskan ja pään huonoa ryhtiä kompensoidakseen. Nuorilla aikuisilla luu-uloke on säännönmukaisesti kookkaampi kuin vanhemmilla henkilöillä. Luumuutokset eivät kehity hetkessä, joten ulokkeen muodostuminen lienee seurausta diginatiivien jo lapsuusiässä alkaneesta älylaitteiden käytöstä. Ennen luut rappeutuivat ja muodostivat liikakasvua vasta ikääntyneemmillä ihmisillä.

Älypuhelimet houkuttelevat seireeninlaulullaan käyttäjänsä pään roikkumaan eteen ja alas. Kuka tahansa huomaa kaupungilla kulkiessaan, että monilla ihmisillä, myös lapsilla, niskan ja yläselän ryhti on muuttunut pysyvästi. Tämä ei ole esteettinen vaan terveydellinen kysymys.

Edessä roikkuva pää altistaa niskan välilevyt valtavalle kuormitukselle. Jo lapsilla esiintyy niskassa tämän vuoksi välilevynpullistumia. Niskan ja yläselän lihakset ja faskiat ylikuormittuvat ja kipeytyvät. Kaulan lihakset vastaavasti vetäytyvät kasaan. Tämä häiritsee vagushermon ja kilpirauhasen toimintaa ja blokkaa kaulavaltimoiden mahdollisuutta kuljettaa verta ja happea aivoihin: ei ihme, jos on kurja olo. Kun syvät niskalihakset jännittyvät, häiriintyy leukanivelen toiminta, mistä seuraa hampaiden narskuttelua, hammasvaurioita ja kipua ja puutumista kasvoihin. Migreenit ja jännityspäänsäryt ovat yleisiä, kun niska on heikko ja ylikuormittunut.

Elimistö yrittää usein huojentaa ylikuormittuneen kehon alueen tilaa kasvattamalla sinne uutta kudosta ikään kuin puskuriksi tai panssariksi. Näin muodostuu esimerkiksi känsä. Niskan luupiikkikin kasvaa jänteiden ja ligamenttien liitoskohtaan. Kyseessä on epämuodostuma, rasitusvamma, rappeuma. Miten kansanterveydessä näkyy muutaman vuosikymmenen kuluttua se, jos digiyhteiskunnassa jo lasten luusto rappeutuu näin?

kallo
Kuvan lähde: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12466

Biomekaniikan dosentti Mark Sayers sanoo, että luusarvi itsessään ei ole ongelma. Huolissaan tulee olla ennen kaikkea siitä, mitä viestiä tämä epämuodostuma kantaa: jossain muualla kehossa on jotakin pielessä. Kalevalainen jäsenkorjaaja jakaa Sayersin huolen ja on kiinnostunut ennen kaikkea kehon kokonaisryhdistä ja nivelten asennoista. Jäsenkorjaushoidossa pyritään tasapainottamaan keho ja saattamaan nivelet paikoilleen, myös suhteessa toisiinsa. Pään tulisi seisoma-asennossa olla jotakuinkin suoraan lantion yläpuolella. Tämä lähtee aina nilkoista saakka.

Ei ole realistista ajatella, että älylaitteiden käyttö lopetettaisiin kokonaan: elämämme on niin monin tavoin sidoksissa siihen. Biomekaniikan tohtori David Shahar korostaa, että meidän tulee opetella elämään viisaammin digilaitteiden kanssa. Hän vertaa tarvitsemaamme muutosta hampaiden hoidossa aikoinaan tapahtuneeseen kehitysharppaukseen. Vasta 1970-luvulla alettiin puhua hampaiden harjaamisen ja hammaslangan käytön tärkeydestä. Nyt se on arkipäivää. Hampaiden hoitoa alettiin opettaa kouluissa. Näin voisi menetellä myös hyvän someryhdin kanssa.

Kuka vastaa pääsi asennosta ja niskasi ryhdistä? Sinä itse. Ensimmäiseksi olisi hyvä muistaa, että sinulla on kaksi kättä! Niillä voit nostaa älypuhelimen silmiesi tasolle. Mukavampaa tämä on, jos tuet kyynärpääsi kyllin korkealle esimerkiksi pöytää vasten. Nosta pääsi pystyyn aina, kun huomaat roikottavasi sitä edessä. Vahvista niskalihaksiasi, koska ne ovat todennäköisesti heikot. Vahvat lihakset kyllä pitävät pään siellä missä pitääkin. Sivulta katsottuna korvan tulisi olla samassa linjassa olkapään kanssa. Kaulan lihaksia kannattaa venytellä kallistamalla päätä taaksepäin – monta kertaa päivässä.

Hyvä niskanhoitoliike on liikuttaa päätään kuin pulu. Leuka liikkuu tällöin koko ajan samassa linjassa lattian kanssa – pää ei siis tee nyökyttelevää liikettä vaan liikkuu ikään kuin kiskoilla eteen ja taakse. Muodostat kaksoisleuan ja vastaliikkeeksi työnnät leukaa eteenpäin.

Suomenkielinen nimi uudelle luulöydökselle on vielä keksimättä! Englannin kielessä termiksi on esitetty ”head horn”, ”phone bone”, ”spike” tai ”weird bump”. Niskapiikki? Kallonpohjan sarvi? Kallokoukku? Someluu?

Ehkei kuitenkaan viisaudensarvi.

Lähteet:

Horns are growing on young people’s skulls. Phone use is to blame, research suggests.

A morphological adaptation? The prevalence of enlarged external occipital protuberance in young adults

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.