Rakenna myötätunnon harjoittamisella sitä, mitä masennus ja internet nakertaa

Myötätunnon harjoittaminen on some-aikana vaikeampaa kuin koskaan. Se voi kuitenkin pelastaa masennukselta.

Myötätuntoisen asennoitumisen opetteleminen itseään kohtaan voi suojata masennuksen kehittymiseltä ja masennukseen liittyvältä toimintakyvyn heikkenemiseltä. Myötätuntoiset ajatukset itsestä vähentävät itsekriittisyyttä, joka on yksittäisistä masennusoireista vakavin. Itsekriittisyys heikentää toimintakykyä ja pahentaa muita masennusoireita. Itsekriittisyyden ja masennuksen yhteys on voimakkaimmillaan keski-ikäisillä verrattuna nuoriin tai iäkkäisiin.

Tämä havainto on yksi psykologi Regina García Velásquezin tuoreen väitöskirjan tutkimustuloksista. Helsingin yliopistossa lokakuussa tarkastetun väitöskirjan aihe on Symptom-level analysis of depression and functional impairment: Evidence from population-based studies ja sen aineisto koostettiin kahdesta laajasta yhdysvaltalaisesta väestötutkimuksesta.

Miten vapautua itsekriittisyyden ikeestä ja kehittää myötätuntoa itseään kohtaan? Missä sellaista opetetaan? Jos omassa perheessä ei ole koskaan oppinut sivistynyttä, kunnioittavaa puhetapaa, tai tänä päivänä on arjessaan negatiivisten ja tuomitsevien ihmisten ympäröimä, mistä ammentaa?

Buddhalaisuuteen pohjautuvassa Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa, Metta Bhavanassa, keskitytään ensimmäisenä tuntemaan myötätuntoa, rakkautta ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Tämä voi tuntua radikaalilta tai falskilta, jos on taipuvainen itsekritiikkiin ja itsensä soimaamiseen. Siitä on kuitenkin hyvä aloittaa. Hiljalleen voit laajentaa tämän tunteen kohdistamista muihin ihmisiin: läheisiin, tuttaviin, niihin joiden kanssa on sukset ristissä ja lopulta tuntemattomiin ihmisiin ja yhteisöihin. Tällaisessa harjoittelussa pyritään pääsemään ajatusten, ideoiden, tarinoiden, draamojen, kuvitelmien ja arvioiden taakse – näkemään ihmisen pohjimmainen hyvyys.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girlfriends-2213259_1280.jpg

Patañjalin brahmaviharat

Joogafilosofiassa on käsitelty paljon kärsimystä, koska se mielletään elimelliseksi osaksi ihmiselämää. Eräs klassinen teksti, joka ottaa aiheeseen kantaa, on 300-luvulla julkaistu Joogasutra, jonka (oletettavasti) kirjoitti intialainen oppinut nimeltä Patañjali. Hänen mukaansa olemme kuin hukkumaisillamme, ja opimme uimaan vasta kun oivallamme, ettemme ole kaikesta erillään oleva saari, vaan yhtä kaiken ja kaikkien kanssa. Yhdeksi masennuksen aiheuttajaksi onkin esitetty nykyajan individualismia ja heikentyneitä sosiaalisia siteitä (ks. myös tämä).

Selkeän mielen saavuttamiseksi Patañjali suosittelee Joogasutrissa ensimmäiseksi askeleeksi – ei suinkaan rivakkaa asanaharjoitusta tai edes meditaatiorutiinia, vaan neljän arkisen, käytännönläheisen hyveen eli brahmaviharan toteuttamista. Nämä hyveet ovat 1. ystävällisyys iloitsevia kohtaan, 2. myötätunto kärsiviä kohtaan, 3. toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen ja 4. puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin.

Brahmaviharat parantavat ihmissuhteitamme, auttavat meitä päihittämään mielen häiriötekijät ja estävät uusien ahdistavien tunteiden syntymistä. Ihmissuhde itseenkin on ihmissuhde. Hyveitä voi ja kannattaa soveltaa myös ja joskus ennen kaikkea itseensä.

1. Ystävällisyys iloitsevia kohtaan

Voit listata kiitollisuuden aiheita omasta elämästäsi. Tutkimus antaa osviittaa, että se on hyväksi masentuneelle. Seuraavaksi voit tuntea iloa niiden puolesta, joilla on asiat hyvin. Tämä virittää mielesi näkemään hyvän, mikä helpottuu harjoituksen myötä. Masennus virittää aivot tulkitsemaan kanssaihmisten kasvojen ilmeet negatiivisempina kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Masentunut ei myöskään havaitse muutoksia kasvojen ilmeissä yhtä hyvin kuin ei-masentunut. Negatiivinen vääristymä kasvojen havainnoinnissa voi osaltaan aiheuttaa masennuksen uusiutumisen. Myötätunnon harjoittaminen parantaa sosiaalisia suhteita ja yhteisön hyvinvointia. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo.

2. Myötätunto kärsiviä kohtaan

Myötätunnon harjoittamisessa tunnustetaan kaikkien ihmisten perustavanlaatuinen samanlaisuus: emme ole kärsimyksessämme uniikkeja, vaan jaamme samanlaiset tuskan tunteet. Myötätuntoharjoituksessa voit keskittyä tuntemaan oman pahan olosi joka solullasi. Et pyri painamaan sitä pois tietoisuudestasi tai selittämään sitä puhki. Tunnet sen vain mitään siinä muuttamatta. Voit ajatella syitä, jotka tähän pahaan oloon ovat omassa elämässäsi johtaneet. Tunnet itseäsi kohtaan lempeää myötätuntoa. Sitten kuvittelet kaikki ne muut ihmiset, joista tuntuu samalta kuin sinusta nyt – heitä on varmasti viljalti – ja lähetät heille myötätuntoa. Olette samassa veneessä. Tämän tiedostaminen lohduttaa.

3. Toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen

Kolmannen ja neljännen brahmaviharan harjoittaminen itseä kohtaan voi olla vaikeata. On helppo nähdä hyvä omassa ystävässä, mutta katseen kääntyessä peilikuvaan huomio ohjautuu herkemmin puutteisiin. Matalan mielialan vallitessa on myös vaikeampi nähdä hyvä toisissa, aivan kuten parisuhderiidan aikana on vaikea muistaa, mihin ihmeeseen tuossa epatossa aikanaan ihastui. Masennus myös tosiaan virittää aivot havaitsemaan maailman synkempänä kuin se on.

Hyvän ajatteleminen toisista ihmisistä hiljentää sisäisen kriitikon, joka on usein äänessä kaiket päivät. Kun motkottaja vaimenee, mieleen viriää yhä pidemmiksi ajanjaksoiksi tyyneys, puhdas myötätunnon tila. ”Jooga hiljentää aivomölyn”, eräs ystäväni luonnehti. Baba Hari Dass on neuvonut: ”Jos haluat oppia jotain rauhasta, vietä aikaa rauhallisten ihmisten kanssa.” Masennuksesta toipumisessakin voi auttaa erityisen lempeiden, ymmärtäväisten ihmisten seuraan hakeutuminen. Sen myötä terve itsekehukin irtoaa kerkeämmin.

4. Puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin

Ylimitoitettu itsekriittisyys johtaa siihen, että ihminen suomii itseään alati ja turhan kovin sanakääntein. Kaikki kuitenkin tekevät virheitä ja jokaisessa ihmisessä on puutteensa. Myös sinulla on oikeus erehtyä ja toimia joskus vähemmän ihanteellisesti. Se on inhimillistä.

Haastavampaa voi olla neljännen brahmaviran kohdistaminen omiin arkkivihollisiin, mutta se kannattaa, koska vihan hautominen on vanhan sanonnan mukaan kuin joisi itse myrkkyä ja odottaisi toisen kuolevan siitä. On vaikea päästää irti katkeruudesta, jos joku on toiminut väärin sinua kohtaan, mutta tapahtuneen kelaaminen yhä uudelleen omassa mielessä kuluttaa vain omia voimiasi. Myötätuntomeditaatioiden tradition mukaisesti voit pohtia, mitkä kaikki tekijät tämän vaikean ihmisen elämässä ovat johtaneet siihen, että hän on sellainen kuin on ja käyttäytyy niin kuin käyttäytyy. Tämä kylvää myötätunnon siemenen. Vähitellen opit suhtautumaan hyväksyvämmin ihmisten vikoihin myös arkisissa, ohimenevissä kohtaamisissa. Se tuntuu vapauttavalta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

thumb_are-you-coming-to-bed-i-cant-this-is-important-16451021.png

Internet, itsekriittisyys ja masennus

Koska tänään, 29. lokakuuta, vietetään internetin päivää, luokaamme vielä lopuksi katsaus mielenterveyttä tukevaan tapaan käyttää tätä mullistavaa keksintöä. Internetin ja sosiaalisen median käyttöä on jo ehditty tutkia paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selfieiden jakaminen somessa heikentää psyykkistä hyvinvointia ja että Facebook ruokkii ahdistuneisuutta, heikentää elämänlaatua ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Runsaasti tykkäyksiä Facebookissa napsuttelevat voivat fyysisesti ja henkisesti huonommin kuin verrokkiryhmä ja pelkästään runsaampi Facebookissa vietetty aika korreloi huonovointisuuden kanssa. Tähän ei vaikuta se, kuluttaako Facebookissa harmitonta vai negatiivissävyistä sisältöä. Myös masennuksen ja sosiaalisessa mediassa vietetyn ajan määrällä on havaittu korrelaatio.

New Yorkerin toimittaja Jia Tolentino kirjoittaa erinomaisessa esseekokoelmassaan Trick Mirror siitä, miten internet lietsoo ihmisiä mustavalkoiseen ajatteluun. Mustavalkoinen ajattelu on ominaista masentuneille.

Internet elää ihmisten närkästyksestä. Olet sitä, mitä vastustat, ja some saa meidät uskomaan, että tämä olisi tärkeätä. Näin internet myös murentaa solidaarisuuden tunnettamme, kykyä tuntea myötätuntoa. Tolentinon mukaan internet on kohottanut mielipiteet itseisarvoksi sen sijaan, että ne olisivat aktiiviseen toimijuuteen kannustava lähtölaukaisu. Some pelkistää ihmisen mielipiteistä koostetuksi paperinukeksi, joka vain istuu kalpeana näytön sinivalossa lukemassa ja kirjoittamassa sen sijaan, että toimisi.

Varsinkin kriittinen luonne tempautuu internetin mustavalkoisuuteen herkästi mukaan ajautuen väittelyihin ja some-kohujen aitiopaikoille oman verenpaineensa ja mielialansa kustannuksella. Samalla näihin kiistoihin osallistuminen, kuten Tolentino alleviivaa, vain antaa vastapuolelle lisää näkyvyyttä.

Joku on varmasti nytkin väärässä internetissä, mutta sinun ei tarvitse kantaa siitä huolta. Voit asettaa oman hyvinvointisi etusijalle. Tämä edellyttää rajojen asettamista. Voit valita netistä kohtuullisen määrän sellaisia sisältöjä, jotka ravitsevat sieluasi ja sydäntäsi ja jotka auttavat sinua vahvistamaan uskoasi ihmisen – myös itsesi – hyvyyteen.

Lähteet:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima
Jia Tolentino: Trick Mirror

Lisää luettavaa:

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Facebook vie aikasi ja terveytesi – etkä edes huomaa sitä itse

 

Joogakirjallisuuden helmiä kirjahyllystäni

Käytän opetukseni tukena kirjoja, jotka tunnen läpikotaisin ja joista osan olen omistanut jo kauan. Tässä katsaus rakkaimpiin ja käytössä nuhraantuneisimpiin joogakirjoihini. Pranayama-kurssillani toivottiin nimittäin tänään, että kirjoittaisin listan kirjoista, joihin olen tunneillani viitannut. Oivallinen idea! Joogakirjallisuutta on olemassa viljalti ja omassa kodissani siitä asustaa ihan kohtalainen otos.

IMG_3916.JPG

Janne Kontala: Joogan sydän (Basam Books 2015)

Moni tituleeraa tätä parhaaksi suomenkieliseksi joogakirjaksi. Kyseessä on selkeä, mutta syvällinen opaskirja, joka opettaa asanoita, meditaatiota ja mantrameditaatiota ja hieman pranayamaakin. Joogan filosofia kulkee oppaassa mukana kaikkeen kietoutuneena. Kirjan alaotsikko on ”Kohti sisäistä harjoitusta” ja se kartoittaakin joogan henkistä ja sydäntä avaavaa puolta upeasti.

Tästä kirjasta luen aina katkelman käsilläseisonta-workshopeissani, jotta muistaisimme, että käsilläseisonnassa ei ole kyse yksinomaan jumppatempusta. Pranayama-kurssilla olemme tehneet kirjan mukaan Hamsah- eli joutsenmeditaatiota ja meditaatiokurssilla hämmästelleet-kummastelleet mukavan istuma-asennon muodostamista.

Teija Enoranta (Shabad Deep Kaur): Japji Sahib. Mielen joogaa. (Tammi 2015)

Tämä kirja on oma ”raamattuni”, jota selailen, kun kaipaan lohdutusta tai ihmismielen rajat ylittävää viisautta. Japji Sahib on 1400-luvulla syntynyt mantra, Pohjois-Intiassa kirjoitettu pyhä teksti. Tamperelainen joogaopettaja Teija Enoranta on suomentanut ja tulkinnut kyseisen tekstin. Lopputuloksena on läpeensä viisas mietiskelykirja ja opas elämän hallintaan. Kirja sopii eritoten niille, joita fyysinen jooga ei kiinnosta.  Enorannan pohdinnat puhuttelevat elämän ja arjen kysymyksistä kiinnostunutta.

Tätä kirjaa siteerasin meditaatiokurssilla, kun puhuimme neutraalista mielestä, eli mielentilasta, jossa on helpompi tarkastella itseä ja tapahtumia elämässä etäämmältä, joutumatta tunteiden riepoteltavaksi.

Inderjit Kaur Khalsa: Voiman tie (Tammi 2009) ja Chakrapolku (Tammi 2014)

Ensin mainittu on perusteos kundaliinijoogasta; jälkimmäinen kahdeksan viikon ohjelma, jossa työstetään yksi chakra kerrallaan asana-, meditaatio- ja kirjoitusharjoitusten kautta. Kirjailija on suomalainen joogaopettaja, kirjailija ja elokuvaohjaaja.

Voiman tie oli minulla suurena tukena vaikeassa elämäntilanteessa. Ihastuin eritoten sen meditaatioharjoituksiin – ja kristallinkirkkaaseen tyyneyteen, joka kundaliinijoogaharjoitusten tekemisestä seurasi. Sittemmin tein myös Chakrapolun ohjelman ja koin sen hyvin vaikuttavaksi!

Voiman tiestä olemme meditaatiokurssilla tehneet muun muassa ”Meditaation poistamaan pelkoa tulevasta”.

Taavi Kassila ja Satu Silvo: Kuningasjooga (WSOY 2000)

Tämä oli ensimmäinen joogakirja, jonka aikoinaan ostin! Aika on ehkä ajanut trikooasujen ohi, mutta kirja on toimiva, simppeli johdatus perusasanoihin, pranayamaan, meditaatioon ja oman harjoituksen koostamiseen. Kirja esittelee myös eri joogalajeja, joogan pyhät kirjat ja joogan soveltamista arkielämään.

Pranayama-kurssillamme tehty vuorosierainhengitys, sukh-purvak pranayama, löytyy tästä kirjasta. Muutenkin kirjan pranayama-osio on erinomainen.

Irene Hopkins: Kundaliinijooga. Sisäisen voiman lähde (Delfiini Kirjat 2002/2012)

Soma, hyvin henkinen, jopa höpsö kundaliinijoogaan pohjautuva opaskirja, joka luotsaa lukijaansa kokonaiseen myötätuntoiseen maailmankatsomukseen. Toimii mietiskelykirjana ja sisältää vinkeitä kundaliinijoogaharjoitussarjoja.

Tästä kirjasta olen meditaatiokurssillamme lukenut tarinan kuninkaan katkenneesta sormesta ja teettänyt neutraaliin mieleen tähtäävän Wahe Guru -meditaation.

Patañjalin Yoga-sūtra. Joogan filosofia. Toim. Måns Broo (Gaudeamus 2010)

Ensimmäinen suoraan sanskriitin kielestä suomeksi käännetty joogan perusteksti on alkujaan noin vuodelta 350 eaa. Klassisessa tekstissä kuvataan joogin tie harhojen maailmasta lopulliseen vapautukseen. Åbo Akademin uskontotieteellisen laitoksen dosentti, joogalehti Anandan päätoimittaja Måns Broo on suomentanut ja selittänyt Joogasutran. Hänen valistunut kommentaarinsa on kirjan parasta antia ja erottaa sen edukseen monista muista suomennoksista. Luin tästä teoksesta pranayama-kurssilla hengitysharjoituksia käsittelevän osuuden.

Maya Fiennes: Täyttä elämää joogalla (WSOY 2011)

Joogisen elämäntaidon opas ja cocktail pureksittua viisautta, omakohtaista pohdintaa, esimerkkitapauksia, arjen kompastuskivien joogista ylittämistä, asanoita, pranayamaa, mantroja ja meditaatiota. Tästä opuksesta teimme pranayama-kurssilla hartioiden nostelua ja tulihengitystä.

Vielä muutama kirjasuositus:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima (Basam Books 2004)

Klassikon asemaan kohonnut maanläheinen katsaus joogaan elämäntapana. Pikaratkaisuihin ja ihmedieetteihin tottuneille ihmisille kirja toimii muistutuksena kärsivällisen ja pitkäjänteisen työn merkityksestä matkalla kohti tasapainoista elämää. Kirja ei sisällä ohjeita asanoihin tai meditaatioon, mutta opettaessaan hidastamisen taitoa, harjoitusmotivaatiota ja itsekuria se on mainio perusteos jokaisen henkisestä kasvusta kiinnostuneen kirjahyllyyn.

Kylli Kukk ja Virpi Melleri: Kyllin hyvä. Lempeämmän elämän käsikirja (Sanoma Media 2014)

Hyväntuulinen, kattava opaskirja käytännön harjoituksilla ja joogaopettaja-fysioterapeutti Kylli Kukkin elämäntarina. Jäsenkorjaajana arvostan erityisesti kirjan raikkaita liikesarjoja ja selän terveyteen keskittymistä.

Michael Stone: The Inner Tradition of Yoga (Shambhala 2008 ja Yoga For a World Out of Balance (Shambhala 2009)

Vain 42-vuotiaana tuonilmaisiin siirtynyt buddhalainen opettaja, psykoterapeutti ja joogaopettaja Stone kirjoitti liudan kirjoja, joista itsekin omistan vasta osan. Nämä kaksi kirjaa sopivat lukijalle, jota kiinnostaa jooga elämäntapana 2000-luvun yhteiskunnassa, eettiset valinnat, syvä tietämys joogan historiasta ja filosofiasta sekä joogan työkalujen soveltaminen joogaharjoitukseen ja ihmissuhteisiin.