Rakenna myötätunnon harjoittamisella sitä, mitä masennus ja internet nakertaa

Myötätunnon harjoittaminen on some-aikana vaikeampaa kuin koskaan. Se voi kuitenkin pelastaa masennukselta.

Myötätuntoisen asennoitumisen opetteleminen itseään kohtaan voi suojata masennuksen kehittymiseltä ja masennukseen liittyvältä toimintakyvyn heikkenemiseltä. Myötätuntoiset ajatukset itsestä vähentävät itsekriittisyyttä, joka on yksittäisistä masennusoireista vakavin. Itsekriittisyys heikentää toimintakykyä ja pahentaa muita masennusoireita. Itsekriittisyyden ja masennuksen yhteys on voimakkaimmillaan keski-ikäisillä verrattuna nuoriin tai iäkkäisiin.

Tämä havainto on yksi psykologi Regina García Velásquezin tuoreen väitöskirjan tutkimustuloksista. Helsingin yliopistossa lokakuussa tarkastetun väitöskirjan aihe on Symptom-level analysis of depression and functional impairment: Evidence from population-based studies ja sen aineisto koostettiin kahdesta laajasta yhdysvaltalaisesta väestötutkimuksesta.

Miten vapautua itsekriittisyyden ikeestä ja kehittää myötätuntoa itseään kohtaan? Missä sellaista opetetaan? Jos omassa perheessä ei ole koskaan oppinut sivistynyttä, kunnioittavaa puhetapaa, tai tänä päivänä on arjessaan negatiivisten ja tuomitsevien ihmisten ympäröimä, mistä ammentaa?

Buddhalaisuuteen pohjautuvassa Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa, Metta Bhavanassa, keskitytään ensimmäisenä tuntemaan myötätuntoa, rakkautta ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Tämä voi tuntua radikaalilta tai falskilta, jos on taipuvainen itsekritiikkiin ja itsensä soimaamiseen. Siitä on kuitenkin hyvä aloittaa. Hiljalleen voit laajentaa tämän tunteen kohdistamista muihin ihmisiin: läheisiin, tuttaviin, niihin joiden kanssa on sukset ristissä ja lopulta tuntemattomiin ihmisiin ja yhteisöihin. Tällaisessa harjoittelussa pyritään pääsemään ajatusten, ideoiden, tarinoiden, draamojen, kuvitelmien ja arvioiden taakse – näkemään ihmisen pohjimmainen hyvyys.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

girlfriends-2213259_1280.jpg

Patañjalin brahmaviharat

Joogafilosofiassa on käsitelty paljon kärsimystä, koska se mielletään elimelliseksi osaksi ihmiselämää. Eräs klassinen teksti, joka ottaa aiheeseen kantaa, on 300-luvulla julkaistu Joogasutra, jonka (oletettavasti) kirjoitti intialainen oppinut nimeltä Patañjali. Hänen mukaansa olemme kuin hukkumaisillamme, ja opimme uimaan vasta kun oivallamme, ettemme ole kaikesta erillään oleva saari, vaan yhtä kaiken ja kaikkien kanssa. Yhdeksi masennuksen aiheuttajaksi onkin esitetty nykyajan individualismia ja heikentyneitä sosiaalisia siteitä (ks. myös tämä).

Selkeän mielen saavuttamiseksi Patañjali suosittelee Joogasutrissa ensimmäiseksi askeleeksi – ei suinkaan rivakkaa asanaharjoitusta tai edes meditaatiorutiinia, vaan neljän arkisen, käytännönläheisen hyveen eli brahmaviharan toteuttamista. Nämä hyveet ovat 1. ystävällisyys iloitsevia kohtaan, 2. myötätunto kärsiviä kohtaan, 3. toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen ja 4. puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin.

Brahmaviharat parantavat ihmissuhteitamme, auttavat meitä päihittämään mielen häiriötekijät ja estävät uusien ahdistavien tunteiden syntymistä. Ihmissuhde itseenkin on ihmissuhde. Hyveitä voi ja kannattaa soveltaa myös ja joskus ennen kaikkea itseensä.

1. Ystävällisyys iloitsevia kohtaan

Voit listata kiitollisuuden aiheita omasta elämästäsi. Tutkimus antaa osviittaa, että se on hyväksi masentuneelle. Seuraavaksi voit tuntea iloa niiden puolesta, joilla on asiat hyvin. Tämä virittää mielesi näkemään hyvän, mikä helpottuu harjoituksen myötä. Masennus virittää aivot tulkitsemaan kanssaihmisten kasvojen ilmeet negatiivisempina kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Masentunut ei myöskään havaitse muutoksia kasvojen ilmeissä yhtä hyvin kuin ei-masentunut. Negatiivinen vääristymä kasvojen havainnoinnissa voi osaltaan aiheuttaa masennuksen uusiutumisen. Myötätunnon harjoittaminen parantaa sosiaalisia suhteita ja yhteisön hyvinvointia. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo.

2. Myötätunto kärsiviä kohtaan

Myötätunnon harjoittamisessa tunnustetaan kaikkien ihmisten perustavanlaatuinen samanlaisuus: emme ole kärsimyksessämme uniikkeja, vaan jaamme samanlaiset tuskan tunteet. Myötätuntoharjoituksessa voit keskittyä tuntemaan oman pahan olosi joka solullasi. Et pyri painamaan sitä pois tietoisuudestasi tai selittämään sitä puhki. Tunnet sen vain mitään siinä muuttamatta. Voit ajatella syitä, jotka tähän pahaan oloon ovat omassa elämässäsi johtaneet. Tunnet itseäsi kohtaan lempeää myötätuntoa. Sitten kuvittelet kaikki ne muut ihmiset, joista tuntuu samalta kuin sinusta nyt – heitä on varmasti viljalti – ja lähetät heille myötätuntoa. Olette samassa veneessä. Tämän tiedostaminen lohduttaa.

3. Toisten hyvien ominaisuuksien tunnistaminen

Kolmannen ja neljännen brahmaviharan harjoittaminen itseä kohtaan voi olla vaikeata. On helppo nähdä hyvä omassa ystävässä, mutta katseen kääntyessä peilikuvaan huomio ohjautuu herkemmin puutteisiin. Matalan mielialan vallitessa on myös vaikeampi nähdä hyvä toisissa, aivan kuten parisuhderiidan aikana on vaikea muistaa, mihin ihmeeseen tuossa epatossa aikanaan ihastui. Masennus myös tosiaan virittää aivot havaitsemaan maailman synkempänä kuin se on.

Hyvän ajatteleminen toisista ihmisistä hiljentää sisäisen kriitikon, joka on usein äänessä kaiket päivät. Kun motkottaja vaimenee, mieleen viriää yhä pidemmiksi ajanjaksoiksi tyyneys, puhdas myötätunnon tila. ”Jooga hiljentää aivomölyn”, eräs ystäväni luonnehti. Baba Hari Dass on neuvonut: ”Jos haluat oppia jotain rauhasta, vietä aikaa rauhallisten ihmisten kanssa.” Masennuksesta toipumisessakin voi auttaa erityisen lempeiden, ymmärtäväisten ihmisten seuraan hakeutuminen. Sen myötä terve itsekehukin irtoaa kerkeämmin.

4. Puolueeton suhtautuminen toisten virheisiin ja puutteisiin

Ylimitoitettu itsekriittisyys johtaa siihen, että ihminen suomii itseään alati ja turhan kovin sanakääntein. Kaikki kuitenkin tekevät virheitä ja jokaisessa ihmisessä on puutteensa. Myös sinulla on oikeus erehtyä ja toimia joskus vähemmän ihanteellisesti. Se on inhimillistä.

Haastavampaa voi olla neljännen brahmaviran kohdistaminen omiin arkkivihollisiin, mutta se kannattaa, koska vihan hautominen on vanhan sanonnan mukaan kuin joisi itse myrkkyä ja odottaisi toisen kuolevan siitä. On vaikea päästää irti katkeruudesta, jos joku on toiminut väärin sinua kohtaan, mutta tapahtuneen kelaaminen yhä uudelleen omassa mielessä kuluttaa vain omia voimiasi. Myötätuntomeditaatioiden tradition mukaisesti voit pohtia, mitkä kaikki tekijät tämän vaikean ihmisen elämässä ovat johtaneet siihen, että hän on sellainen kuin on ja käyttäytyy niin kuin käyttäytyy. Tämä kylvää myötätunnon siemenen. Vähitellen opit suhtautumaan hyväksyvämmin ihmisten vikoihin myös arkisissa, ohimenevissä kohtaamisissa. Se tuntuu vapauttavalta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

thumb_are-you-coming-to-bed-i-cant-this-is-important-16451021.png

Internet, itsekriittisyys ja masennus

Koska tänään, 29. lokakuuta, vietetään internetin päivää, luokaamme vielä lopuksi katsaus mielenterveyttä tukevaan tapaan käyttää tätä mullistavaa keksintöä. Internetin ja sosiaalisen median käyttöä on jo ehditty tutkia paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selfieiden jakaminen somessa heikentää psyykkistä hyvinvointia ja että Facebook ruokkii ahdistuneisuutta, heikentää elämänlaatua ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Runsaasti tykkäyksiä Facebookissa napsuttelevat voivat fyysisesti ja henkisesti huonommin kuin verrokkiryhmä ja pelkästään runsaampi Facebookissa vietetty aika korreloi huonovointisuuden kanssa. Tähän ei vaikuta se, kuluttaako Facebookissa harmitonta vai negatiivissävyistä sisältöä. Myös masennuksen ja sosiaalisessa mediassa vietetyn ajan määrällä on havaittu korrelaatio.

New Yorkerin toimittaja Jia Tolentino kirjoittaa erinomaisessa esseekokoelmassaan Trick Mirror siitä, miten internet lietsoo ihmisiä mustavalkoiseen ajatteluun. Mustavalkoinen ajattelu on ominaista masentuneille.

Internet elää ihmisten närkästyksestä. Olet sitä, mitä vastustat, ja some saa meidät uskomaan, että tämä olisi tärkeätä. Näin internet myös murentaa solidaarisuuden tunnettamme, kykyä tuntea myötätuntoa. Tolentinon mukaan internet on kohottanut mielipiteet itseisarvoksi sen sijaan, että ne olisivat aktiiviseen toimijuuteen kannustava lähtölaukaisu. Some pelkistää ihmisen mielipiteistä koostetuksi paperinukeksi, joka vain istuu kalpeana näytön sinivalossa lukemassa ja kirjoittamassa sen sijaan, että toimisi.

Varsinkin kriittinen luonne tempautuu internetin mustavalkoisuuteen herkästi mukaan ajautuen väittelyihin ja some-kohujen aitiopaikoille oman verenpaineensa ja mielialansa kustannuksella. Samalla näihin kiistoihin osallistuminen, kuten Tolentino alleviivaa, vain antaa vastapuolelle lisää näkyvyyttä.

Joku on varmasti nytkin väärässä internetissä, mutta sinun ei tarvitse kantaa siitä huolta. Voit asettaa oman hyvinvointisi etusijalle. Tämä edellyttää rajojen asettamista. Voit valita netistä kohtuullisen määrän sellaisia sisältöjä, jotka ravitsevat sieluasi ja sydäntäsi ja jotka auttavat sinua vahvistamaan uskoasi ihmisen – myös itsesi – hyvyyteen.

Lähteet:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima
Jia Tolentino: Trick Mirror

Lisää luettavaa:

Tonglen-meditaatio: ”Käytä lääkkeenä sitä, mikä vaikuttaa myrkyltä”

Kalifornian yliopiston uusi ystävällisyyttä tutkiva instituutti on paremman maailman asialla

Facebook vie aikasi ja terveytesi – etkä edes huomaa sitä itse

 

Terve selkä: mikä se oikein on ja mistä sellaisen saa? (Selkäviikko 15.–21.10.2018)

Suomessa vietetään paraikaa Selkäviikkoa. Sen teema on tämän vuoden Maailman selkäpäivän 16.10.2018 mukaisesti Rakasta selkääsi. Teemalla halutaan kannustaa ihmisiä pitämään huolta selästään ja pysymään aktiivisena. Kirjoitan teeman herättämistä ajatuksistani, sillä kun puhe on selästä ja itsensä rakastamisesta, ollaan mun ammatillisella tontillani! Selkä on upea rakenne: se on todella vahva, sitä on lähes mahdotonta saada rikki. Se nauttii liikkeestä. Selkärangastasi lähtevät hermotukset myös sisäelimiisi, eli sisuskalusikin voivat paremmin, kun selkäsi voi hyvin. Joogassa sanotaan, että ihmisen selkäranka on yhtä joustava kuin hänen mielensä ja että ihminen on nuori niin kauan kuin hänen selkärankansa on taipuisa. Toisaalta selkä heijastaa peilin lailla, jos elämässä on jokin pielessä.

Moni liikkuu ja syö jonkinlaisen rankaisu-/palkintomentaliteetin ohjaamana, sisäistetyn itseinhon vallassa, negatiivisesta mielenmaisemasta käsin. Näen tämän olevan monin tavoin huono juttu, katson asiaa sitten hyvän elämän filosofian, joogan psykologian tai kansanparannuksen maailmankuvan näkökulmasta.

Mitä tarkoitan tällä negatiivisella mielenmaisemalla? Puhun siitä, kun oma keho nähdään viallisena ja sitä pyritään muokkaamaan ”paremmaksi” liikunnalla. Puhun siitä, kun herkuttelu pitää ”ansaita” joko suorittamalla arjen toimia taikka jokin liikunnallinen tavoite. Puhun siitä, kun vertaillaan omaa kehoa muihin. Ylisuorittamiseen taipuvaiset ihmiset eivät useinkaan tee asioita itselleen vaan muille, antaakseen itsestään reippaan vaikutelman: oman hyvinvoinnin sijaan keskitytään kulisseihin.

Negatiivinen mielenmaisema voi purkautua suusta esimerkiksi seuraavanlaisina lauseina:
–Ei musta kyllä koskaan mitään juoksijaa tule.
–Mun selkä on paska ja tulee aina olemaan.
–En mä nyt oikeasti voisi syödä tätä kakkupalaa, mut syödään sitten ensi viikko pelkkiä salaatteja…
–Helppohan sun on tehdä Bakasana / harrastaa tankotanssia, kun oot niin kevyt, toista se on tämän ruhon kanssa!
–Tiedän kyllä, että pitäisi venytellä, mutta kun ei vaan tuu tehtyä.
–Olin tänään spinningissä, bodypumpissa JA päälle vielä hiittitreenissä, joten oon todella ansainnut tämän suklaapatukan!

Jos taas pohditaan, mitä sanoisi Selkäviikon sanoman sisäistänyt toimija, joka todella rakastaa selkäänsä ja koko olemustaan, voisivat lauseet kuulostaa tältä:
–Terve ja toimintakykyinen keho on mittaamattoman arvokas etuoikeus, josta haluan pitää huolta jokaisena elämäni päivänä.
–Oman kehoni hyvinvoinnista huolehtiminen on mun vastuullani, joten liikutan ja venytän kehoani monipuolisesti joka päivä samaan tapaan kuin harjaan hampaatkin joka päivä.
–Terveellinen ruoka on polttoainetta keholleni ja nautinto sielulleni. Olen niin arvokas heppu, että haluan ravita itseni rakkaudella hyvällä ruualla joka päivä. Hyvästä ruuasta ja fiksusta syömisestä tulee hyvä olo, josta haluan pitää kiinni.
–Herkut kuuluvat elämisen arvoiseen elämään, joten otan lasin viiniä, palan kakkua tai Big Macin silloin kun huvittaa, ja nautin joka suupalasta tai siemaisusta selittelemättä, puolustautumatta tai syyllistymättä.
–Mulla on mahtavat, neuroplastiset aivot, joille voin opettaa juuri niitä uusia asioita, joita haluan. Aloitan siis rohkeasti, selittelemättä, puolustautumatta tai itseäni syyttelemättä salsan / kuviokellunnan / ilma-akrobatian / polkujuoksemisen, koska laji kiinnostaa minua!
–Jos joogan eteentaivutusten tiellä oleva mahanröllykkäni ottaa minua päähän, lopetan asiasta valittamisen ikiajoiksi ja joko ryhdyn toimiin, joilla pääsen siitä eroon, tai hyväksyn röllykän ja alan rakastaa sitäkin osana ihanaa itseäni.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

black-and-white-2319024_1280.jpg

Olin viime sunnuntaina Helsingissä pitkän linjan baletti- ja joogaopettaja Fatima Witickin syvävenyttelyworkshopissa. Fatiman jämäkkyys yhdistettynä vuosikymmenten työkokemukseen on tehnyt minuun syvän vaikutuksen. Monessa asiassa hän puhuu täysin samaa kieltä kuin minä kalevalaisena jäsenkorjaajana, kuten: Keho on ketju. Siitä tulee pitää huolta kokonaisuutena. Jos jalkaterät eivät toimi, kehosi perusta ei ole kunnossa ja kaikkialle muualle kehoon tulee ennen pitkää ongelmia. Jos sormet ovat heikot, koko yläraaja lapaluihin saakka prakaa. Jos lonkat eivät toimi, eivät olkapäätkään toimi, polviin tulee kipuja ja niin edelleen; ennen kaikkea lonkat siis tulee pitää hyvällä harjoittelulla liikkuvina. Lonkkien jähmeys ilmenee usein selkäkipuna. Kehosi näyttää siltä, mitä teet sillä eniten.

Fatima on hahmo, joka kannattaa ottaa seurantaan sosiaalisessa mediassa, jos haluat voida kehossasi paremmin ja olet valmis nousemaan sohvalta ja työskentelemään sen eteen. Hän julkaisee Facebookissa ja Instagramissa päivittäin ohjevideoita. Instassa niitä on jo tuhat. Sieltä vain tekemään! Hän asettelee sanansa hyvin, kuten tässä:

Tekosyyt ja selitykset. Olen kuullut ne kaikki. Sen niminen on maailman paksuin kirja. Älä selitä vaan toimi ja tee. Älä yritä vaan tee. Älä arvostele tai kritisoi vaan tee. Aloita toimi ja tee. 45 sekunnin jumppahetki on tekemistä. 5 minuutin jooga tai venyttelyhetki on tekemistä. Kävele portaat. Kanna kauppakassit. Parkkeeraa auto kauemmas. Sinun ei tarvitse olla hyvä vaan sinun pitää aloittaa. Hyväksy että olet NYT, tässä ja nyt, sellainen kuin olet, ja liiku. Miksi? Sillä kehomme on tehty liikkumista varten ja liike on lääkettä. Liikkuminen parantaa. Toimi nyt. Älä selitä. Se että et liiku, etkä tee mitään, on epäterveellisintä sinulle.

Fatima Witick 17.9.2018 / Instagram

tai tässä alisuorittamisen vastaisessa manifestissa:

Mikään ei korvaa liikettä tai liikkumista. Mikään ei korvaa tehtyä treeniä tai harjoitusta. Mikään sana tai puhe ei paranna tekniikkaasi. Vain tekemällä oppii. Ja tekemällä säännöllisesti ja paremmin kehittyy.
Ryhti paranee vain parantamalla ryhtiä. Kunto nousee vain liikkumalla. Voima kehittyy käyttämällä voimaa. Notkeus lisääntyy vain tekemällä viisaita venytyksiä.
Selittämällä opit vain selittämään ja kehityt selittämisessä.
Aloita, toimi ja tee. Älä selitä.

Fatima Witick 30.9.2018 / Instagram

Tai ennen kaikkea – koska korostan aina, että terve keho on etuoikeus, josta kannattaa pitää huolta, koska sitä ei kaikille suoda, ja koska liikunnan harrastaminen ylipäänsä on etuoikeus, sillä vain Suomen kaltaisissa hyvinvointivaltioissa ihmisillä on mahdollisuus keskittyä oman kehonsa hyvinvointiin (sota-alueilla se ei onnistu):

Treenaaminen on etuoikeus jota kaikille ei suoda. Ota siis ilo mukaan tunnille, sillä puitteet missä minä esim saan nykyään tehdä työtäni ja opettaa oppilaitani on luksusta. Tanssikoulu. Vastaanottajat. Tuntitarjonta. Ryhmät. Välineet. Puitteet. Omat tuntini. Isot salit. Peilit. Jne jne. Ei ollut tällaista kun minä olin nuori. Tule tunnille tekemään työtä itsesi kanssa, valmistaudu, LÄMMITTELE, investoi itseesi, tee, kuuntele ohjeita, toimi ja tee, tee se mitä pyydetään ja niin kuin se pyydetään, tee uudestaan, tee paremmin, panosta ja näe vaivaa, innostu, inspiroidu, heittäydy, ota selvää, älä luule, tiedä ja tiedosta, kokeile eri tapaa, opi hyvät tavat tehdä sama asia hyvin ja eri tavoilla, kertaa, käy läpi, kirjoita ylös, muistele, kertaa kaverin kanssa. Älä stressaa, älä murehdi, älä kritisoi vaan toimi ja tee, tiedosta mitä teet, huomaa mitä teet ja mitä tapahtuu kun teet. Uskalla! Opi treenaamaan ja tekemään työtä. Opi treenaamaan itsellesi itsesi takia, älä treenaa opettajalle vaan itsellesi. Älä toista joka kerta samaa virhettä, tee eri virhe. Älä säti itseäsi kun teet väärin, tee virheestä kaunis jatka, tee paremmin. Älä vähättele itseäsi. Usko itseesi. Tee työtä jotta asiat voi muuttua ja kehittyä. Panosta perusasioihin ja perustekniikkaan. Pidä huolta kehostasi ja mielestäsi. Hyväksy kehosi ja kehitä sitä. Vahvista heikkouksia. Käytä mieltäsi ja aivojasi. Älä ole tylsä, ole mielenkiintoinen. Kiinnostu. Löydä itsesi. Ole oma itsesi. Arvosta itseäsi. Älä kopioi, älä matki, opi itse. Tee työtä itsellesi, itsesi takia.

Fatima Witick 7.9.2018 / Instagram

Tee virheestä kaunis! Tee ensi kerralla eri virhe! Tällainen ajattelu rohkaisee minua liikkumaan ja kokeilemaan uusia asioita iloisella mielellä. Toivottavasti sinuakin.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

body-1082139_1280.jpg

Tule rohkeasti joogatunnilleni: kuten aina korostan, sinun ei tarvitse osata mitään osallistuaksesi, sillä tunnille tullaan oppimaan, jäykät tulevat sinne pehmenemään ja yliliikkuvat vahvistumaan. Joogassa vahvistamme myös jalkaterää ja sormia, se on tärkeätä! Tule jäsenkorjaukseeni: minun tehtäväni ei ole arvostella kehoasi tai elämäntapojasi, vaan auttaa kehoasi voimaan paremmin hyväksyvän läsnäolon ilmapiirissä. Tule torstai-iltojen kehonhuoltotunnilleni, siellä tehtävät harjoitteet eivät ole helppoja eivätkä mukavia, mutta hyödyllisiä ja hyväätekeviä! Voit aina aloittaa juuri siitä, missä olet nyt.

On sanomattakin selvää, että tällainen hyvinvointipuhe koskee niitä, jotka ovat saaneet syntyä terveeseen kehoon. Autoimmuunisairaudet, kuten reuma, vaikea masennus, hermovauriot taikka synnytyksessä tai auto-onnettomuudessa syntyneet vammat antavat erilaiset lähtökohdat. Erilaiset elämänkriisit avioeroista rahahuoliin heijastuvat herkästi selän hyvinvointiin, eikä siihen auta jumppa vaan se, että kriisi menee ohi. Perheessäni on ollut kipukroonikkoja, jotka ovat kuolleet varhaisella iällä. Jooga tai veden juominen ei olisi pelastanut heitä. Ero lähtökohtien välillä tulee ymmärtää.

Kuitenkin juuri siksi, että kaikki eivät ole niin terveitä, olen alkanut ohjata restoratiivista joogaa: se sopii myös rikkinäisille, kipeille ja toipilaille ja sitä voidaan käyttää hoitavana menetelmänä myös monenlaisten sairauksien kohdalla. Se auttaa voimaan paremmin – samoin kuin kalevalainen jäsenkorjaus, joka niin ikään tepsii myös joihinkin jo sairauden asteelle edenneisiin häiriötiloihin kehon toiminnassa. Tänä päivänä moni ylisuorittaa treeninsäkin aloittaen esimerkiksi hillittömän kuntokuurin, joka katkeaa pian flunssakierteeseen, tai tähtäämällä erilaisiin äärisuoritteisiin – on hyvä tiedostaa, että ylisuorittaminenkin on etuoikeus, kuten Sisko Savonlahti tämän päivän Helsingin Sanomissa viisaasti kirjoitti.

Maailma on täynnä asioita, joista emme yksin päätä, vaikka kuinka haluaisimme. Ehkä siinä mielessä ylisuorittaja on onnekas ihminen.

Sisko Savonlahti 17.10.2018 / Helsingin Sanomat

Aloita tänään siitä, mistä voit päättää. Sellaisia asioita on kosolti. Selkäviikon kunniaksi voit vaikka heti ilahduttaa rankaasi liikuttelemalla sitä kaikkiin sen kuuteen liikesuuntaan, jotta se pysyisi iskussa. Nouse seisomaan, taivu lonkista eteen, palaa seisoma-asentoon ja työnnä lantiota eteenpäin ja nosta katse kohti kattoa, levitä kädet T-asentoon ja kierrä vyötäröstä vasemmalle, sitten oikealle, nosta kädet pääsi yläpuolelle ja kaarra itsesi banaanin muotoon ensin toiseen, sitten toiseen suuntaan. Hengitä koko ajan tehokkaasti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Juo iso lasi vettä, sillä välilevystäsi jopa 90 % on vettä. Voi hyvin!

#rakastaselkääsi #selkäviikko #LoveYourSpine #WSD2018.

Joogakirjallisuuden helmiä kirjahyllystäni

Käytän opetukseni tukena kirjoja, jotka tunnen läpikotaisin ja joista osan olen omistanut jo kauan. Tässä katsaus rakkaimpiin ja käytössä nuhraantuneisimpiin joogakirjoihini. Pranayama-kurssillani toivottiin nimittäin tänään, että kirjoittaisin listan kirjoista, joihin olen tunneillani viitannut. Oivallinen idea! Joogakirjallisuutta on olemassa viljalti ja omassa kodissani siitä asustaa ihan kohtalainen otos.

IMG_3916.JPG

Janne Kontala: Joogan sydän (Basam Books 2015)

Moni tituleeraa tätä parhaaksi suomenkieliseksi joogakirjaksi. Kyseessä on selkeä, mutta syvällinen opaskirja, joka opettaa asanoita, meditaatiota ja mantrameditaatiota ja hieman pranayamaakin. Joogan filosofia kulkee oppaassa mukana kaikkeen kietoutuneena. Kirjan alaotsikko on ”Kohti sisäistä harjoitusta” ja se kartoittaakin joogan henkistä ja sydäntä avaavaa puolta upeasti.

Tästä kirjasta luen aina katkelman käsilläseisonta-workshopeissani, jotta muistaisimme, että käsilläseisonnassa ei ole kyse yksinomaan jumppatempusta. Pranayama-kurssilla olemme tehneet kirjan mukaan Hamsah- eli joutsenmeditaatiota ja meditaatiokurssilla hämmästelleet-kummastelleet mukavan istuma-asennon muodostamista.

Teija Enoranta (Shabad Deep Kaur): Japji Sahib. Mielen joogaa. (Tammi 2015)

Tämä kirja on oma ”raamattuni”, jota selailen, kun kaipaan lohdutusta tai ihmismielen rajat ylittävää viisautta. Japji Sahib on 1400-luvulla syntynyt mantra, Pohjois-Intiassa kirjoitettu pyhä teksti. Tamperelainen joogaopettaja Teija Enoranta on suomentanut ja tulkinnut kyseisen tekstin. Lopputuloksena on läpeensä viisas mietiskelykirja ja opas elämän hallintaan. Kirja sopii eritoten niille, joita fyysinen jooga ei kiinnosta.  Enorannan pohdinnat puhuttelevat elämän ja arjen kysymyksistä kiinnostunutta.

Tätä kirjaa siteerasin meditaatiokurssilla, kun puhuimme neutraalista mielestä, eli mielentilasta, jossa on helpompi tarkastella itseä ja tapahtumia elämässä etäämmältä, joutumatta tunteiden riepoteltavaksi.

Inderjit Kaur Khalsa: Voiman tie (Tammi 2009) ja Chakrapolku (Tammi 2014)

Ensin mainittu on perusteos kundaliinijoogasta; jälkimmäinen kahdeksan viikon ohjelma, jossa työstetään yksi chakra kerrallaan asana-, meditaatio- ja kirjoitusharjoitusten kautta. Kirjailija on suomalainen joogaopettaja, kirjailija ja elokuvaohjaaja.

Voiman tie oli minulla suurena tukena vaikeassa elämäntilanteessa. Ihastuin eritoten sen meditaatioharjoituksiin – ja kristallinkirkkaaseen tyyneyteen, joka kundaliinijoogaharjoitusten tekemisestä seurasi. Sittemmin tein myös Chakrapolun ohjelman ja koin sen hyvin vaikuttavaksi!

Voiman tiestä olemme meditaatiokurssilla tehneet muun muassa ”Meditaation poistamaan pelkoa tulevasta”.

Taavi Kassila ja Satu Silvo: Kuningasjooga (WSOY 2000)

Tämä oli ensimmäinen joogakirja, jonka aikoinaan ostin! Aika on ehkä ajanut trikooasujen ohi, mutta kirja on toimiva, simppeli johdatus perusasanoihin, pranayamaan, meditaatioon ja oman harjoituksen koostamiseen. Kirja esittelee myös eri joogalajeja, joogan pyhät kirjat ja joogan soveltamista arkielämään.

Pranayama-kurssillamme tehty vuorosierainhengitys, sukh-purvak pranayama, löytyy tästä kirjasta. Muutenkin kirjan pranayama-osio on erinomainen.

Irene Hopkins: Kundaliinijooga. Sisäisen voiman lähde (Delfiini Kirjat 2002/2012)

Soma, hyvin henkinen, jopa höpsö kundaliinijoogaan pohjautuva opaskirja, joka luotsaa lukijaansa kokonaiseen myötätuntoiseen maailmankatsomukseen. Toimii mietiskelykirjana ja sisältää vinkeitä kundaliinijoogaharjoitussarjoja.

Tästä kirjasta olen meditaatiokurssillamme lukenut tarinan kuninkaan katkenneesta sormesta ja teettänyt neutraaliin mieleen tähtäävän Wahe Guru -meditaation.

Patañjalin Yoga-sūtra. Joogan filosofia. Toim. Måns Broo (Gaudeamus 2010)

Ensimmäinen suoraan sanskriitin kielestä suomeksi käännetty joogan perusteksti on alkujaan noin vuodelta 350 eaa. Klassisessa tekstissä kuvataan joogin tie harhojen maailmasta lopulliseen vapautukseen. Åbo Akademin uskontotieteellisen laitoksen dosentti, joogalehti Anandan päätoimittaja Måns Broo on suomentanut ja selittänyt Joogasutran. Hänen valistunut kommentaarinsa on kirjan parasta antia ja erottaa sen edukseen monista muista suomennoksista. Luin tästä teoksesta pranayama-kurssilla hengitysharjoituksia käsittelevän osuuden.

Maya Fiennes: Täyttä elämää joogalla (WSOY 2011)

Joogisen elämäntaidon opas ja cocktail pureksittua viisautta, omakohtaista pohdintaa, esimerkkitapauksia, arjen kompastuskivien joogista ylittämistä, asanoita, pranayamaa, mantroja ja meditaatiota. Tästä opuksesta teimme pranayama-kurssilla hartioiden nostelua ja tulihengitystä.

Vielä muutama kirjasuositus:

Donna Farhi: Jooga ja elämän voima (Basam Books 2004)

Klassikon asemaan kohonnut maanläheinen katsaus joogaan elämäntapana. Pikaratkaisuihin ja ihmedieetteihin tottuneille ihmisille kirja toimii muistutuksena kärsivällisen ja pitkäjänteisen työn merkityksestä matkalla kohti tasapainoista elämää. Kirja ei sisällä ohjeita asanoihin tai meditaatioon, mutta opettaessaan hidastamisen taitoa, harjoitusmotivaatiota ja itsekuria se on mainio perusteos jokaisen henkisestä kasvusta kiinnostuneen kirjahyllyyn.

Kylli Kukk ja Virpi Melleri: Kyllin hyvä. Lempeämmän elämän käsikirja (Sanoma Media 2014)

Hyväntuulinen, kattava opaskirja käytännön harjoituksilla ja joogaopettaja-fysioterapeutti Kylli Kukkin elämäntarina. Jäsenkorjaajana arvostan erityisesti kirjan raikkaita liikesarjoja ja selän terveyteen keskittymistä.

Michael Stone: The Inner Tradition of Yoga (Shambhala 2008 ja Yoga For a World Out of Balance (Shambhala 2009)

Vain 42-vuotiaana tuonilmaisiin siirtynyt buddhalainen opettaja, psykoterapeutti ja joogaopettaja Stone kirjoitti liudan kirjoja, joista itsekin omistan vasta osan. Nämä kaksi kirjaa sopivat lukijalle, jota kiinnostaa jooga elämäntapana 2000-luvun yhteiskunnassa, eettiset valinnat, syvä tietämys joogan historiasta ja filosofiasta sekä joogan työkalujen soveltaminen joogaharjoitukseen ja ihmissuhteisiin.