Hyvä kunto jeesaa helteelläkin, mutta ei kartu kesän kuntoilutapahtumissa

Mitä on hyvä kunto? Sitä ei välttämättä näe päällepäin. Hiit-velho saattaa uupua kesken kävelylenkin, pyylevä serkku taas rökittää höntsäfutiksessa kaikki.

Kyse ei ole teknisistä vaatteista, äärisuoritus-cv:n pituudesta tai näkyvistä lihaksista. Hyvä kunto ilmenee arjen pienissä asioissa ja voi sitä kautta tehdä elämästä parempaa.

Hyvän kunnon hyötyjä:

Hyväkuntoinen sietää hellettä paremmin, koska ”sydän on silloin vahva, elimistö on tottunut rasituksen aiheuttamaan kuumuuteen ja hientuotanto on tehokkaampaa” – joskin kuumuuden sietämisessä on myös yksilöllisiä eroja.

Hyväkuntoinen sairastaa vähemmän: elimistön puolustusjärjestelmä toimii paremmin, kun peruskunto on hyvä. Näin jokainen virus ei tartu eikä jokainen infektio johda jälkitautiin.

Hyväkuntoinen potee vähemmän työstressiä.

Hyväkuntoisuus tekee hyvää psyykelle: se parantaa minäkuvaa ja lisää voimaantumisen tunnetta. Depression oireita liikunta vähentää siinä missä kognitiivinen terapia ja lääkehoito.

Hyväkuntoinen jaksaa kantaa raskaat ostoskassit kaupasta kotiin työpäivän päätteeksi, telmiä lasten kanssa, siivota reippaasti ja kävellä lomamatkalla pitkät pätkät.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

silhouette-683751_1280

Hyvä kunto ei näy peilistä eikä sitä voi päätellä vartalon koosta tai muodosta.

Huonokuntoisuudella on yhteys syrjäytymiseen ja varhaiseen kuolleisuuteen. Sisäministeriön helmikuussa 2020 julkaisemassa kansallisessa riskiarviossa jopa mainitaan suomalaisten heikko fyysinen toimintakyky uhkatekijänä maamme turvallisuudelle.

Suosittuihin kuntoilutapahtumiin osallistuminen tai pelkkien hiit-harjoitusten tekeminen ei kuntoa kasvata.

Kestävyyskunto saattaa paljon liikkuvillakin olla kehno, jos harrastettu liikunta pohjautuu palloilu- tai taitolajeihin tai kovatehoiseen treeniin. Niissä ei juuri kerry peruskuntoalueella eli maltisilla sykkeillä tapahtuvia liikuntaminuutteja. Juuri niitä tarvitaan peruskestävyyskunnon kartuttamiseen.

”Ryhmäliikuntatunneissa ja crossfitissa ongelmallista on se, että asiakas hakeutuu liian kovatehoisiin treeneihin, joista hän ei pysty palautumaan kunnolla. Sen sijaan reipas, mutta ei liian rasittava liikunta virkistää mieltä ja tuo energiaa päivään, koska se vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan stressiä lieventävästi”, sanoo liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin Sanomien haastattelussa.

Pitääkin oppia erottamaan toisistaan huonokuntoisuuden aiheuttama vetämättömyys ja liian tiukan pusertamisen aiheuttama palautumattomuus. Jatkuva kovilla tehoilla harjoittelu syö peruskuntoa.

Peruskuntoa ei voi hankkia varastoon, vaan sitä tulisi harrastaa joka viikko.

Peruskestävyyskuntoa kasvattaa reipas liikunta, jossa hengästyy, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.

Jalkojen käyttäminen on kunnon kohottamisen edellytys. Kun suuret lihakset työskentelevät, sydän joutuu pumppaamaan paljon verta. Jalkalihasten kuormittaminen lisää tutkitusti myös hermosolutuotantoa aivoissa ja vähentää kivuliaisuutta. Juoksu, sauvakävely, rullaluistelu, pyöräily, uinti, soutu, tanssi ja jumppa ovatkin hyviä lajeja.

Jo kahdenkymmenen minuutin työmatkaliikunnan kaksi kertaa päivässä on tutkimuksissa osoitettu parantavan terveyttä ja kuntoa. Uusissa terveysliikuntasuosituksissa luovuttiin liikuntasuoritusten kymmenen minuutin minimiajasta: nyt muutaman minuutin liikuskelukin lasketaan. Tärkeätä on tauottaa paikoillaanoloa ja sisällyttää päivään paljon liikuskelua.

Mitä huonompi kunto, sitä vähemmällä pääsee alkuun! Rapakuntoinen myös huomaa edistymisaskeleet nopeasti.

Kunnon kohenemisen tunnistaa siitä, että olo muuttuu paremmaksi. ”Päivässä riittää puhtia ilman, että arki muuttuu fyysisesti työlääksi ja epämukavaksi”, kuten Helsingin Sanomissa vastikään kirjoitettiin.

Liikunta on sovellettavissa kaikille

Mikä on riittävää liikuntaa? Kyseessä ei ole mielipideasia, vaan voimme onneksemme luottaa liikuntatieteilijöiden sanaan. Kansalliset liikuntasuositukset nojaavat tutkimukseen.

Niille, joita ei ole siunattu täydellisellä terveydellä, yleiset terveysliikuntasuositukset saattavat olla liian haastavia. Tätä varten on olemassa soveltavat liikkumisen suositukset. 

Entä jos liikunnan ilo on aivan vieras tunne? Aiheesta on kirjoitettu paljon esimerkiksi täällä:

”Saako liikuntaronkeli unohtaa terveysliikuntasuositukset? Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat ihmisiä liikkumaan monipuolisesti, eli harrastamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavan kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaa liikettä. Yhdistelmä voi tuntua vaativalta, ennen kuin oivaltaa sen, että liikunnan eri osa-alueet tukevat toisiaan: lihaskuntoharjoittelulla voidaan huolehtia alaraajojen lihaksista, ja kun ne ovat kunnossa, jaksaa kävellä eli harrastaa kestävyysliikuntaa.”

Voi yllättyä, miten kevyeksi esimerkiksi uiminen muuttuu, kun kunto paranee. Parhaimmillaan liikunta voimaannuttaa, valaa uskoa omaan kyvykkyyteen ja avartaa koko maailmankuvaa osoittamalla, miten aiemmin mahdottomaksi luullut seikat ovatkin saavutettavissa. Oma keho onkin kykenevämpi kuin olisin koskaan uskonut.

Lihaksistosi on apteekki, ja Kelly McGonigal tietää, miten lääkekaapin oven saa auki.

Mielenterveyden häiriöistä johtuvat sairauspoissaolot ovat Suomessa jyrkässä kasvussa. Mielenterveyshäiriöiden perusteella sairauspäivärahaa saaneiden lukumäärä on kasvanut vuosien 2016 ja 2019 välillä järkyttävät 43 prosenttia. Vuonna 2018 mielenterveyden häiriöt kiilasivat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien edelle sairauspäivärahakustannuksissa.

Liike on lääke niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Silti vain viidesosa suomalaisista liikkuu edes suositusten mukaisesti. Harvemmin puhutaan siitä, että liikkuminen hyödyttää myös yhteisöjä. Koko liikuntakäsitys kaipaa kipeästi uudelleenajattelua. Ankeasta kalorien laskemisesta ja kehonmuokkausmentaliteetista on päästävä eroon. Liikkua voi ilon ja inspiraation kautta – ja se on taito, joka on opeteltavissa. Se, miltä ihmiskeho näyttää, on täysin epäolennaista sen rinnalla, mihin kaikkeen ihmeelliseen ihmiskeho pystyy. Vielä suuremmat ihmeet piilevät kuitenkin meissä molekyylitasolla.

42-vuotias yhdysvaltalaispsykologi Kelly McGonigal on juuri julkaissut kirjan The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage. Kuuntelin podcastin, jossa psykologi Rick Hanson – joka muuten on toinen ikisuosikkini, Buddhan aivot -kirjan kirjoittajista – haastattelee McGonigalia hänen uuden kirjansa tiimoilta. Haastattelu oli inspiroiva ja yllättävä. Kirjoitan siitä – sopivasti tänään, Kelan julkaistua tiedotteen suomalaisten työikäisten mielenterveyden alamäestä. McGonigal perkaa kuluneen termin ”liikkumisen ilo” perusteellisesti.

Yhteinen liike luo yhteisöllisyyttä

Samassa rytmissä muiden kanssa liikkuminen muuttaa tapaa, jolla ihminen havaitsee itsensä. Kun jaettu, yhteinen liike hahmotetaan yhtä aikaa näköaistin ja liikeaistin kautta, luo se aivoissa kokemuksen: olemme kaikki yhtä. Minäkuva laajenee yhteisölliseksi ja yksilö kokee olevansa osa jotakin suurempaa. McGonigal kutsuu tätä kollektiiviseksi iloksi. Yksilön korostamiseen sairastuneessa ajassamme on arvokasta voida irroittautua minän kahleista ja sulautua osaksi jotakin suurempaa.

Samantahtisella liikkumisella ja kollektiivisella ilolla on ilmeisesti biologinen pohja. Jo edellisessä blogikirjoituksessani binauraalisesta musiikista kirjoitin, miten homo sapiensin voittokulun Telluksella arvellaan liittyvän lajimme kykyyn valjastaa taide ja musiikki yhteisöä koossapitäväksi voimaksi.

McGonigal on alusta asti ohjannut psykologintyönsä ohessa ryhmäliikuntatunteja ja pitää niitä tärkeimpänä osana psykologin työtään. Yhdessä liikkuminen on hänen mielestään paras yksittäinen asia, minkä ihminen voi tehdä mielenterveytensä hyväksi.

Tutkimuksissa on osoitettu, että sosiaalinen yhteenkuuluvuus vähentää tehokkaasti stressiä ja masennusta, pidentää elinikää, lisää terveitä elinvuosia ja ehkäisee dementoitumista ja Alzheimerin tautia. Se on myös yhteydessä parempaan mielenterveyteen.

Lihakset resilienssitehtaina

Liikunnan kyky parantaa resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä toimii McGonigalin mukaan kahta kautta.

Ensimmäinen tapa sukeltaa molekyylitasolle. Hiljattain tutkijat saivat selville, että lihakset toimivat eräänlaisina umpirauhasina eli ne erittävät supistuessaan proteiineja ja kemiallisia välittäjäaineita verenkiertoon. Tällä on merkittäviä terveysvaikutuksia. Liikkuminen, siis lihasten käyttäminen, on ainoa keino saada nämä prosessit käyntiin kehossa.

”Lihaksistosi on apteekki! Lihaksesi pumppaavat verenkiertoosi molekyylejä, jotka muokkaavat aivojasi vastustuskykyisemmiksi stressiä vastaan”, McGonigal riemuitsee ja korostaa eritoten liikunnan kykyä torjua ja hoitaa masennusta. Tutkimuksissa näitä lihasten erittämiä välittäjäaineita on nimitetty ”toivon molekyyleiksi”, koska ne osallistuvat merkittävällä tavalla traumasta ja masennuksesta toipumiseen.

Toinen tapa liittyy tarinoihin, joita ihmiset kertovat itsestään. Sosiaalisissa tieteissä ajatellaan elämänkulkujen hahmottamisen tarinana olevan ihmisen perustavanlaatuinen ominaisuus. Kertoessa yksilölliset kokemukset ja tapahtumat muokataan muiden korville ymmärrettäväksi. McGonigal kertoo kuulleensa asiakkailtaan lukemattomia kertomuksia, joissa puhuja on jonkin liikunnallisen harrastuksen tai saavutuksen myötä ymmärtänyt pystyvänsä paljon enempään kuin mitä on pitänyt mahdollisena. Tällainen virstanpylväs on saattanut auttaa surusta, tapaturmasta, vammautumisesta tai masennuksesta toipuvan ihmisen jaloilleen.

Liikkuessaan ihminen voi kokea olevansa enemmän: vahvempi, ylväämpi, nopeampi tai vapaampi. Kun tämän muutoksen kokee kehossaan, näkee peilissä tai havaitsee ihailuna katsojien silmissä, voi se auttaa eheyttämään kolhuista minäkuvaa. Tarina, jota itsestämme kerromme, voi näin muuttua eheämmäksi ja positiivisemmaksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

ballet-1376250_1280.jpg

Kuusi viikkoa riittää

McGonigalin mielestä on valitettavaa, että länsimaissa liikunta mielletään niin usein vain välineeksi polttaa kaloreita ja muokata kehosta hyväksyttävämmän näköinen. Liikunta on niin paljon enemmän: sosiaalista liimaa, toivonluoja, masennuslääke. Fyysinen aktiivisuus muuttaa aivojesi rakennetta ja toimintaa: se saa sinut nauttimaan liikunnasta, janoamaan liikettä, ja tekee liikunnasta palkitsevampaa. Liikkuminen myös terävöittää aivojesi tapaa havaita maailma: ruoka maistuu paremmalta, auringonlaskut näyttävät kauniimmilta, ilo on syvempää.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen voi olla vaikeata, minkä McGonigal myöntää. Hän ei kuitenkaan kannata nopeina ja helppoina markkinoituja pikatreenejä, vaikka kynnys niiden tekemiseen olisikin matalampi. Kuormittavan, sykettä kunnolla nostavan liikunnan edut kun ovat kiistattomat.

Mikä siis neuvoksi? Jos aivosi ovat unohtaneet liikunnan ilon tai eivät ole sitä milloinkaan oppineetkaan, vaatii kuusi viikkoa, jotta aivot mukautuvat liikkuvaan elämäntapaan. Tiedät varmasti, että jos nostat punttia kuusi viikkoa, lihaksissasi tapahtuu muutoksia. On tärkeätä ymmärtää, että aivotkin muuttuvat sinä aikana. Kuuden viikon jälkeen tanko nousee kevyemmin kuin aluksi ja tunnet suurempaa mielihyvää salilla tekemästäsi työstä. On siis aina sääli, jos harrastus nuupahtaa alkuunsa. Palkinnot ropisevat aivojen mielihyväkeskukselle vasta kuuden viikon jälkeen.

Jos liikunta kytkeytyy mielessäsi itseinhoon tai arvostelluksi tulemiseen, tai jos liikut piireissä, joissa käytetään syyllistävää tai kehokriittistä kieltä, ei ole ihme, jos liikunnan ilo on kateissa.

Leikki ja inspiraatio motivaattoreina

McGonigal kehottaakin etsimään aktiviteetin, joka todella motivoi. Millainen liikuntasuoritus inspiroi sinua ja saa sinut huokaisemaan ”vau”? Onko se seiväshyppy, jännittävä tankotanssiliike, häikäisevä jooga-asento tai maaliviivan ylittäminen juoksukisassa? McGonigal suosittelee, että etsit tästä inspiraatiojyväsestä itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivan version ja alat harjoitella sitä. Tämä menetelmä toimii takuulla paremmin kuin se, että teet nettivalmentajan tai naistenlehden markkinoiman, nopeita tuloksia lupaavan, ilottoman pikatreenin.

Tutkimus on osoittanut, että mikäli tahdot muuttaa käyttäytymistäsi, sinun pitää määritellä itsellesi kirkas tavoite. Selkeä, itsemyötätunnolla viritetty tavoite auttaa sinut liikkeelle silloinkin, kun ei huvittaisi. Se voi kuulua esimerkiksi ”Käyn kävelyllä kolmasti viikossa, koska uskon sen antavan minulle lisää energiaa, jota tarvitsen jaksaakseni yhdistää omaishoitajuuden ja työni”. Kristallinkirkkaan tavoitelauseen ajatteleminen auttaa tavoitteen saavuttamisessa silloinkin, kun koet väsymystä tai turhautumista – ja vaikka välillä lipsuisit lupauksestasi, et heitä koko hommaa lekkeriksi, vaan jatkat hyvällä mielellä seuraavana päivänä.

McGonigal puhuu paljon meditaatiosta ja mindfulnessista. Olen aiemmin kirjoittanut tonglenista, perinteisestä meditaatiotekniikasta, jossa keskitytään ajattelemaan hyvää kaikista – niin itsestä, ystävästä, tuntemattomasta kuin vihamiehestä – ja toivomaan jokaiselle hyvää. McGonigal pitää yhdessä liikkumista tärkeänä siksikin, koska se antaa mahdollisuuden ihailla kanssatreenaajien taitoja ja suoritusta. Toisten saavutuksille taputtaminen ja toisten kehuminen muuttaa mielenlaatusi valoisammaksi – siis tekee sinulle itsellesi hyvää.

Liikkumisen ilon saavuttamisessa auttaa leikillisyyden lisääminen, ehdottaa McGonigal. Lapset osaavat monipuolisen, luovan liikkeen luonnostaan. Miksi aikuisen täytyisi luopua siitä ja muuttua jähmeäksi tosikoksi? Jooga-asennon tekeminen veden kiehumista odotellessa, yhdellä jalalla hyppiminen puistossa, päälläseisonta hetken mielijohteesta, eri eläinten liikkumisen jäljittely treenin alkulämmittelyssä, puuhun kiipeäminen – luovan liikkumisen mahdollisuudet ovat rajattomat. McGonigal korostaa, että mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan.

Lähteet:

Mielenterveyden häiriöstä johtuvien sairauspoissaolojen kasvu jatkuu jyrkkänä

Being Well Podcast: The Joy of Movement

Kelly McGonigal

Tutkimuksia, kokemuksia ja ajatuksia yhteisöllisyyden terveysvaikutuksista

Terveyttä ja elinvoimaa yhteisöllisyydestä

Urheilijan pitkäaikaisen ylikuormitustilan vaikutus sytokiiniaineenvaihduntaan rasituksessa 

Is There a Hope Molecyle?

Elämäkerrat ja tarinat tutkimuksessa

”Kehut kolme päivää kaikkea mikä liikkuu ja elämäsi muuttuu!” – Näin väitti psykologi ja toimittaja testasi – molemmat yllättyivät 

Lisälukemista:

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Jalkapäivä huoltaa pyllysi ja pääsi: uusi tutkimus osoittaa jalkatreenin hoitavan aivoja ja hermostoa

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.