Lihaksistosi on apteekki, ja Kelly McGonigal tietää, miten lääkekaapin oven saa auki.

Mielenterveyden häiriöistä johtuvat sairauspoissaolot ovat Suomessa jyrkässä kasvussa. Mielenterveyshäiriöiden perusteella sairauspäivärahaa saaneiden lukumäärä on kasvanut vuosien 2016 ja 2019 välillä järkyttävät 43 prosenttia. Vuonna 2018 mielenterveyden häiriöt kiilasivat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien edelle sairauspäivärahakustannuksissa.

Liike on lääke niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Silti vain viidesosa suomalaisista liikkuu edes suositusten mukaisesti. Harvemmin puhutaan siitä, että liikkuminen hyödyttää myös yhteisöjä. Koko liikuntakäsitys kaipaa kipeästi uudelleenajattelua. Ankeasta kalorien laskemisesta ja kehonmuokkausmentaliteetista on päästävä eroon. Liikkua voi ilon ja inspiraation kautta – ja se on taito, joka on opeteltavissa. Se, miltä ihmiskeho näyttää, on täysin epäolennaista sen rinnalla, mihin kaikkeen ihmeelliseen ihmiskeho pystyy. Vielä suuremmat ihmeet piilevät kuitenkin meissä molekyylitasolla.

42-vuotias yhdysvaltalaispsykologi Kelly McGonigal on juuri julkaissut kirjan The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage. Kuuntelin podcastin, jossa psykologi Rick Hanson – joka muuten on toinen ikisuosikkini, Buddhan aivot -kirjan kirjoittajista – haastattelee McGonigalia hänen uuden kirjansa tiimoilta. Haastattelu oli inspiroiva ja yllättävä. Kirjoitan siitä – sopivasti tänään, Kelan julkaistua tiedotteen suomalaisten työikäisten mielenterveyden alamäestä. McGonigal perkaa kuluneen termin ”liikkumisen ilo” perusteellisesti.

Yhteinen liike luo yhteisöllisyyttä

Samassa rytmissä muiden kanssa liikkuminen muuttaa tapaa, jolla ihminen havaitsee itsensä. Kun jaettu, yhteinen liike hahmotetaan yhtä aikaa näköaistin ja liikeaistin kautta, luo se aivoissa kokemuksen: olemme kaikki yhtä. Minäkuva laajenee yhteisölliseksi ja yksilö kokee olevansa osa jotakin suurempaa. McGonigal kutsuu tätä kollektiiviseksi iloksi. Yksilön korostamiseen sairastuneessa ajassamme on arvokasta voida irroittautua minän kahleista ja sulautua osaksi jotakin suurempaa.

Samantahtisella liikkumisella ja kollektiivisella ilolla on ilmeisesti biologinen pohja. Jo edellisessä blogikirjoituksessani binauraalisesta musiikista kirjoitin, miten homo sapiensin voittokulun Telluksella arvellaan liittyvän lajimme kykyyn valjastaa taide ja musiikki yhteisöä koossapitäväksi voimaksi.

McGonigal on alusta asti ohjannut psykologintyönsä ohessa ryhmäliikuntatunteja ja pitää niitä tärkeimpänä osana psykologin työtään. Yhdessä liikkuminen on hänen mielestään paras yksittäinen asia, minkä ihminen voi tehdä mielenterveytensä hyväksi.

Tutkimuksissa on osoitettu, että sosiaalinen yhteenkuuluvuus vähentää tehokkaasti stressiä ja masennusta, pidentää elinikää, lisää terveitä elinvuosia ja ehkäisee dementoitumista ja Alzheimerin tautia. Se on myös yhteydessä parempaan mielenterveyteen.

Lihakset resilienssitehtaina

Liikunnan kyky parantaa resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä toimii McGonigalin mukaan kahta kautta.

Ensimmäinen tapa sukeltaa molekyylitasolle. Hiljattain tutkijat saivat selville, että lihakset toimivat eräänlaisina umpirauhasina eli ne erittävät supistuessaan proteiineja ja kemiallisia välittäjäaineita verenkiertoon. Tällä on merkittäviä terveysvaikutuksia. Liikkuminen, siis lihasten käyttäminen, on ainoa keino saada nämä prosessit käyntiin kehossa.

”Lihaksistosi on apteekki! Lihaksesi pumppaavat verenkiertoosi molekyylejä, jotka muokkaavat aivojasi vastustuskykyisemmiksi stressiä vastaan”, McGonigal riemuitsee ja korostaa eritoten liikunnan kykyä torjua ja hoitaa masennusta. Tutkimuksissa näitä lihasten erittämiä välittäjäaineita on nimitetty ”toivon molekyyleiksi”, koska ne osallistuvat merkittävällä tavalla traumasta ja masennuksesta toipumiseen.

Toinen tapa liittyy tarinoihin, joita ihmiset kertovat itsestään. Sosiaalisissa tieteissä ajatellaan elämänkulkujen hahmottamisen tarinana olevan ihmisen perustavanlaatuinen ominaisuus. Kertoessa yksilölliset kokemukset ja tapahtumat muokataan muiden korville ymmärrettäväksi. McGonigal kertoo kuulleensa asiakkailtaan lukemattomia kertomuksia, joissa puhuja on jonkin liikunnallisen harrastuksen tai saavutuksen myötä ymmärtänyt pystyvänsä paljon enempään kuin mitä on pitänyt mahdollisena. Tällainen virstanpylväs on saattanut auttaa surusta, tapaturmasta, vammautumisesta tai masennuksesta toipuvan ihmisen jaloilleen.

Liikkuessaan ihminen voi kokea olevansa enemmän: vahvempi, ylväämpi, nopeampi tai vapaampi. Kun tämän muutoksen kokee kehossaan, näkee peilissä tai havaitsee ihailuna katsojien silmissä, voi se auttaa eheyttämään kolhuista minäkuvaa. Tarina, jota itsestämme kerromme, voi näin muuttua eheämmäksi ja positiivisemmaksi.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

ballet-1376250_1280.jpg

Kuusi viikkoa riittää

McGonigalin mielestä on valitettavaa, että länsimaissa liikunta mielletään niin usein vain välineeksi polttaa kaloreita ja muokata kehosta hyväksyttävämmän näköinen. Liikunta on niin paljon enemmän: sosiaalista liimaa, toivonluoja, masennuslääke. Fyysinen aktiivisuus muuttaa aivojesi rakennetta ja toimintaa: se saa sinut nauttimaan liikunnasta, janoamaan liikettä, ja tekee liikunnasta palkitsevampaa. Liikkuminen myös terävöittää aivojesi tapaa havaita maailma: ruoka maistuu paremmalta, auringonlaskut näyttävät kauniimmilta, ilo on syvempää.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen voi olla vaikeata, minkä McGonigal myöntää. Hän ei kuitenkaan kannata nopeina ja helppoina markkinoituja pikatreenejä, vaikka kynnys niiden tekemiseen olisikin matalampi. Kuormittavan, sykettä kunnolla nostavan liikunnan edut kun ovat kiistattomat.

Mikä siis neuvoksi? Jos aivosi ovat unohtaneet liikunnan ilon tai eivät ole sitä milloinkaan oppineetkaan, vaatii kuusi viikkoa, jotta aivot mukautuvat liikkuvaan elämäntapaan. Tiedät varmasti, että jos nostat punttia kuusi viikkoa, lihaksissasi tapahtuu muutoksia. On tärkeätä ymmärtää, että aivotkin muuttuvat sinä aikana. Kuuden viikon jälkeen tanko nousee kevyemmin kuin aluksi ja tunnet suurempaa mielihyvää salilla tekemästäsi työstä. On siis aina sääli, jos harrastus nuupahtaa alkuunsa. Palkinnot ropisevat aivojen mielihyväkeskukselle vasta kuuden viikon jälkeen.

Jos liikunta kytkeytyy mielessäsi itseinhoon tai arvostelluksi tulemiseen, tai jos liikut piireissä, joissa käytetään syyllistävää tai kehokriittistä kieltä, ei ole ihme, jos liikunnan ilo on kateissa.

Leikki ja inspiraatio motivaattoreina

McGonigal kehottaakin etsimään aktiviteetin, joka todella motivoi. Millainen liikuntasuoritus inspiroi sinua ja saa sinut huokaisemaan ”vau”? Onko se seiväshyppy, jännittävä tankotanssiliike, häikäisevä jooga-asento tai maaliviivan ylittäminen juoksukisassa? McGonigal suosittelee, että etsit tästä inspiraatiojyväsestä itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivan version ja alat harjoitella sitä. Tämä menetelmä toimii takuulla paremmin kuin se, että teet nettivalmentajan tai naistenlehden markkinoiman, nopeita tuloksia lupaavan, ilottoman pikatreenin.

Tutkimus on osoittanut, että mikäli tahdot muuttaa käyttäytymistäsi, sinun pitää määritellä itsellesi kirkas tavoite. Selkeä, itsemyötätunnolla viritetty tavoite auttaa sinut liikkeelle silloinkin, kun ei huvittaisi. Se voi kuulua esimerkiksi ”Käyn kävelyllä kolmasti viikossa, koska uskon sen antavan minulle lisää energiaa, jota tarvitsen jaksaakseni yhdistää omaishoitajuuden ja työni”. Kristallinkirkkaan tavoitelauseen ajatteleminen auttaa tavoitteen saavuttamisessa silloinkin, kun koet väsymystä tai turhautumista – ja vaikka välillä lipsuisit lupauksestasi, et heitä koko hommaa lekkeriksi, vaan jatkat hyvällä mielellä seuraavana päivänä.

McGonigal puhuu paljon meditaatiosta ja mindfulnessista. Olen aiemmin kirjoittanut tonglenista, perinteisestä meditaatiotekniikasta, jossa keskitytään ajattelemaan hyvää kaikista – niin itsestä, ystävästä, tuntemattomasta kuin vihamiehestä – ja toivomaan jokaiselle hyvää. McGonigal pitää yhdessä liikkumista tärkeänä siksikin, koska se antaa mahdollisuuden ihailla kanssatreenaajien taitoja ja suoritusta. Toisten saavutuksille taputtaminen ja toisten kehuminen muuttaa mielenlaatusi valoisammaksi – siis tekee sinulle itsellesi hyvää.

Liikkumisen ilon saavuttamisessa auttaa leikillisyyden lisääminen, ehdottaa McGonigal. Lapset osaavat monipuolisen, luovan liikkeen luonnostaan. Miksi aikuisen täytyisi luopua siitä ja muuttua jähmeäksi tosikoksi? Jooga-asennon tekeminen veden kiehumista odotellessa, yhdellä jalalla hyppiminen puistossa, päälläseisonta hetken mielijohteesta, eri eläinten liikkumisen jäljittely treenin alkulämmittelyssä, puuhun kiipeäminen – luovan liikkumisen mahdollisuudet ovat rajattomat. McGonigal korostaa, että mikä tahansa pienikin liike pitkän paikoillaan olon jälkeen kohottaa välittömästi energiatasoja ja mielialaa. Kun apeus, velttous ja synkkien ajatusten kierre saavat vallan, voit ikään kuin resetoida itsesi, nollata tilanteen, tekemällä mitä tahansa liikettä kehollasi. Toivon molekyylit pitävät huolen, että olosi muuttuu parempaan.

Lähteet:

Mielenterveyden häiriöstä johtuvien sairauspoissaolojen kasvu jatkuu jyrkkänä

Being Well Podcast: The Joy of Movement

Kelly McGonigal

Tutkimuksia, kokemuksia ja ajatuksia yhteisöllisyyden terveysvaikutuksista

Terveyttä ja elinvoimaa yhteisöllisyydestä

Urheilijan pitkäaikaisen ylikuormitustilan vaikutus sytokiiniaineenvaihduntaan rasituksessa 

Is There a Hope Molecyle?

Elämäkerrat ja tarinat tutkimuksessa

”Kehut kolme päivää kaikkea mikä liikkuu ja elämäsi muuttuu!” – Näin väitti psykologi ja toimittaja testasi – molemmat yllättyivät 

Lisälukemista:

Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

Cocktail terveelle selälle: liikettä, vettä, rentoutumistaitoja, yinjoogaa ja hyviä ihmissuhteita (Selkäviikko 14.–20.10.2019)

Rituaalit edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Täydentävät terapiamuodot tarjoavat pelastusrenkaan työelämän nujertamille

Jalkapäivä huoltaa pyllysi ja pääsi: uusi tutkimus osoittaa jalkatreenin hoitavan aivoja ja hermostoa

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.

Rytmi vie toisiin tajunnan tiloihin ja auttaa jäsentämään kaoottista maailmaa

Soitan vastaanotollani ja joogatunneillani taustamusiikkina useimmiten binauraalista musiikkia. Miellyin siihen jo vuosia sitten monesta syystä: Binauraalinen musiikki luo miellyttävän tasaisen äänimaiseman ilman rajuja tunnelmanmuutoksia tai huomiota herättäviä kohtia. Tasaisen kohinansa ansiosta se blokkaa ympäristöstä kantautuvia häiritseviä ääniä. Suosittujen panhuilumusiikkien ja muiden rentoutusäänitteiden rinnalla se on kuin rauhoittava tuulahdus avaruuden perimmäisestä sopukasta, tähtisumun taustakohinaa. Moni asiakkaani on ilmaissut ihastuksensa tähän rentouttavaan ja meditatiiviseen musiikkiin ja itse en kyllästy siihen milloinkaan. Kun asiakkaani ovat tiedustelleet, mitä käyttämäni taustamusiikki on, olen vastauksessani myös maininnut, että binauraalisen musiikin väitetään vaikuttavan aivoaaltoihimme rauhoittavasti.

Olen ollut kyseisestä väitteestä kuitenkin epävarma aina siihen saakka, kun vuoden 2019 lopulla kuuntelin Tiedeykkösen ohjelman binauraalisesta biitistä. Kävi ilmi, että tutkittua tietoa binauraalisen musiikin vaikuttavuudesta toden totta on olemassa – on ollut jo 1950-luvulta saakka!

Binauraalinen biitti on illuusioääni. Kun aivomme yhdistävät hivenen eri taajuuksilla, esimerkiksi kymmenen hertsin erolla värähtelevät äänet, kuulemme sen humisevana huojuntaäänenä. Aivot alkavat värähdellä binauraalisen biitin tahtiin eli niiden sähköiset aallot muuttuvat. Useissa tutkimuksissa on vahvistettu binauraalisten äänien todella muuttavan aivojen värähtelytaajuutta: virkistävän tai rauhoittuvan kulloinkin valitun taajuuden mukaan. Toisissa tutkimuksissa aivomuutoksia ei ole havaittu.

Binauraalinen biitti on suosittu ääniterapiamuoto. On olemassa viljalti hyviä tuloksia sen hyödyistä stressinhallinnassa ja ahdistuksen hoidossa sekä luovan työskentelyn ja kognition kehittämisen tukena. Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan binauraalinen biitti syvensi ja pidensi unta. Myös epilepsian hoitoon sitä on testattu.

Ei tiedetä – vielä – millä mekanismilla illuusioääni muokkaa aivoaaltojamme.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

psychology-2422439_1280.jpg

Musikaalisuus on kuitenkin tärkeä osa ihmisyyttämme, ellei jopa sen edellytys. On esitetty, että homo sapiens selviytyi ja neandertalilaiset eivät, koska homo sapiens oppi kanavoimaan taiteen ja musiikin yhteisöä koossapitäväksi voimaksi. Peilisolumme tulkitsevat samanrytmiset ”meiksi”. Sotajoukot, propagandakoneistot ja uskonnot jos mitkä luottavat rytmin ja yhdessä veisaamisen voimaan.

Ihminen oppii havaitsemaan rytmin ja sen vaikutuksen tunnetiloihin ja fysiologiaan jo sikiönä kohdussa. Kognitiivisen neurotieteen dosentti Sari Ylisen tutkimuksessa havaittiin runojen lukemisen ääneen vastasyntyneelle tuottavan vauvan aivoissa oppimisreaktion. Runon rytmin ennakoitavuus auttaa jäsentämään kaoottista maailmaa. Ennen laajaa lukutaitoa ja kauan ennen sanomalehtiä merkittävät uutiset levisivät arkkiveisuina, koska runomittaan puetut kertomukset oli helppo painaa mieleen. Vanhin kotoperäinen kulttuurimme, itämerensuomalainen kalevalamittainen runous, syntyi ja levisi kivikaudelta lähtien laulettuna sukupolvelta toiselle. Sieltä kumpuaa moni nykypäivänäkin käytössä oleva sanonta ja fraasi. Muinaisten esi-isiemme maailmankatsomus hengittää yhä kielessämme.

Arkeoakustiikan tutkijat puolestaan ovat havainneet yli 4000 vuotta vanhan maltalaistemppelin holveissa syntyvän huojuntaäänen resonoivan tavalla, joka on johdattanut rituaalisia lauluja laulavat aikalaiset mystisiin tietoisuuden tiloihin.

Musiikki muovaa tunnetilojamme ja käyttäytymistämme, minkä mainosmaakaritkin tietävät. Brittitutkimuksessa saksalainen taustamusiikki kaupassa sai asiakkaat ostamaan enemmän saksalaisia viinejä, ranskalainen musiikki puolestaan ranskalaista ilolientä. Aivotutkija Minna Huotilaisen mukaan rauhallisen musiikin kuuleminen hidastaa hengitystä, laskee sykettä ja verenpainetta ja madaltaa stressihormoni kortisolin tasoja jo parissakymmenessä sekunnissa. Musiikin kuuntelun aivoja muokkaava vaikutus on havaittu suomalaistutkimuksessa: aivohalvauspotilaiden etuotsalohko ja limbiset eli tunne-elämää säätelevät aivoalueet laajenivat pelkällä musiikin kuuntelulla. Eräässä tutkimuksessa tarkkaavaisuushäiriöisten oppilaiden oppimistulokset paranivat, kun he kuuntelivat koulutehtäviä tehdessään kuulokkeista nopeatempoista musiikkia.

Binauraalista musiikkia tarjotaan Youtubessa, Spotifyssa sun muualla monenkirjavin nimikkein: kappaleiden, albumien ja soittolistojen nimet lupaavat keskittymiskykyä, selkounia, chakrojen tasapainottamista, regressiota entisiin elämiin, painonpudotushypnoosia, vaurauden ja yltäkylläisyyden manifestointia, sikeästi nukkuvia vauvoja, itsekuria, auran puhdistusta, kuona-aineiden poistoa, DNA:n uudelleenohjelmointia ja niin edelleen. Suuret lupaukset lienevät katteettomia, mutta mikäli binauraalinen musiikki miellyttää korvaasi, miksi et käyttäisi sitä taustamusiikkina? Kokeile! Hakusanoina voit käyttää esimerkiksi sanoja binaural, solfeggio, 432 tai isochronic. Keskittymisen kohenemista lupaava soittolista opiskelun taustalle, unettavaksi sommiteltu soittolista nukkumaan mennessä tai iltateetä juodessa…  Unirituaaliksi suosittelen eritoten Insight Timer -meditaatiosovelluksen uniosiota, josta löytyy kosolti äänimaisemia auttamaan Nukku-Matin jahtaamisessa ja syvän unen saavuttamisessa (pääasiassa englannin kielellä). Apissa on yllin kyllin erilaisia iltasatuja, musiikkikappaleita, unimeditaatioita, ohjattuja rentoutuksia, unihypnooseita, luontoäänitteitä, valkoista kohinaa ja binauraalisia biittejä.

Tunneillani ja vastaanotollani tulet vastaisuudessakin kuulemaan tätä aivoja hoivaavaa musiikkia!

Lähteet ja lisälukemista:

Onko stressiä? Näillä illuusioäänillä se tutkitusti vähenee – kokeile itse

Voiko musiikki muuttaa makuaistia, aivojen illuusioääni rentouttaa? Äänet vaikuttavat meihin yllättävän paljon

Mitä tuli sanottua? Musiikki voi muuttaa mielesi ja tapasi katsoa maailmaa – ja näin sinua voidaan sillä ohjailla

Musiikin avulla saat hetkessä luotua yhteyden vaikka ventovieraan kanssa. Syyt ovat yllättävän primitiiviset

Liikaa hälyä? Onko keskittyminen vaikeaa?

Did early humans, or even animals, invent music?

© Tiina Ahokas 2020. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta, ja viittaathan aina asianmukaisesti alkuperäisen tekstini linkittäen, jos siteeraat minua.