Suositukset puhuvat yhä monipuolisemman liikunnan puolesta

UKK-instituutti julkaisi maanantaina 21.10.2019 uudet liikuntasuositukset, jotka tekevät liikkumisesta yhä helpommin lähestyttävää. Liikunta linjataan nyt osaksi hyvää elämää sen sijaan, että se erotettaisiin muusta arjesta erillään tapahtuviksi suoritteiksi. Uusi liikuntasuositus perustuu tuoreimpiin tieteellisiin tutkimuksiin ja kuuluu pähkinänkuoressa seuraavasti:

Lyhyetkin pyrähdykset lasketaan.

Ennen liikunnaksi luettiin vain yli 10 minuutin yhtäjaksoiset suoritukset. Nyt muutamankin minuutin liikuntarupeamien tärkeys tunnustetaan. Tämä toivottavasti kannustaa yhä useampia ihmisiä esimerkiksi nousemaan bussista jo pysäkkiä tai paria aiemmin, pitämään tuumaustauon työpaikan portaikossa tallustellen tai pysäköimään auton vähän kauemmas kohteesta kuin tavallisesti. (Jopa kotikaupungissani, jossa kaikki auton mittaa pidemmät matkat pruukataan tehdä autolla!)

Kevytkin liikkuminen kannattaa.

Vaikka hiki ei kihoaisi pintaan, kaikki kehon liikuttaminen on hyväksi: rasva-arvot ja verensokeri laskevat, verenkierto vilkastuu ja lihakset ja nivelet vetreytyvät. Jokaisesta liikuntaminuutista on hyötyä etenkin vähiten liikkuville. Ei siis ole tarvis vetää teknisiä treenivaatteita niskaan aina aikoessaan liikuttaa kehoaan.

Pitkiä paikallaanolojaksoja tulee tauottaa.

Jos esimerkiksi teet istumatyötä, nouse käyskentelemään muutaman kerran tunnissa. Älä jämähdä.

Enää liikunnalliseksi ihmiseksi ei määritellä sitä, joka istuu 10 tuntia töissä ja työmatkoilla ja käy sen vastapainoksi illalla juoksemassa tai jumpassa. Yksittäinen liikuntasuoritus ei riitä kumoamaan runsaan paikoillaanolon haittoja.

Nuku riittävästi.

Palautumisesta puhutaan nykyään paljon. Uni on tärkeintä, mitä voit tehdä saadaksesi keho-mielesi palautumaan tasapainoon. Kun hyvin nukkuminen yhdistetään liikuntaan, saavutetaan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lihaskunto ja liikehallinta haltuun.

Näitä taitoja tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan suositukset pysyvät ennallaan.

Reipasta liikuntaa suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia.

Mitä muuta uutta tiedämme liikunnasta?

Nykytiedon mukaan ihmiset ovat liikaa paikoillaan ja liikuntatuokioita tulisi ripotella pitkin päivää. Tämä voi tuntua oudolta, jos on tottunut liikkumaan vaikkapa vain juoksupolulla tai kuntosalilla, mutta uusia tapoja on mahdollista opetella koko elämänsä ajan. Hyvässä ammattilaisohjauksessa opit mielekkäitä tapoja liikuttaa kehoasi pitkin päivää. Uusia lajeja kannattaa aina rohkaistua kokeilemaan!

Itse opetan yritysluennoilla aivojen ja keho-mielen terveyttä edistäviä helppoja pikkujippoja ja Ryhtiliike-viikkotunneilla ja -workshopeissa koko kehon voimaa ja joustavuutta ylläpitäviä mukavia harjoitteita. Niitä voi todella tehdä pitkin päivää aivan minimittaisissakin pätkissä.

Parkouria ja sirkusta kaikelle kansalle!

Aivoterveyden kannalta parasta liikuntaa on uusien taitojen opettelu – varsinkin ikääntyvillä ihmisillä. Se tihentää harmaata ainetta ikääntyvien aivoissa vielä tehokkaammin kuin vanhojen tuttujen liikuntaharjoitusten suorittaminen. Harmaan aineen tiheys on yhteydessä muun muassa pitkäkestoiseen muistiin ja opintomenestykseen ja se harvenee älyllisen suorituskyvyn nuupahtaessa.

Liikepankin kasvattaminen lisää harmaan aineen tiheyttä aivoissa. Lajit, joissa opetellaan runsaasti uusia liikkeitä – esimerkiksi kamppailulajit, sirkusharrastus, parkour ja lasten suosima skuuttaus eli temppupotkulautailu – kerryttävät mieleen mittavan kokoelman erilaisia liikesuorituksia. Uusien liikkeiden oppiminen panee monta eri aivoaluetta töihin yhtä aikaa. Tämä edellyttää keskittymiskykyä, monien erilaisten aistitietojen ja havaintojen prosessointia, päätöksentekoa ja muistin aktivointia.

Kolmen pallon jonglööraus muutti aivojen harmaata ainetta parempaan jo viikossa, vaikka koehenkilöt eivät harjoittaneet lainkaan kestävyysliikuntaa. Viiden viikon jälkeen ero oli huomattava.

Tutkijat ounastelevat, että motoriikkaa haastavilla monipuolisilla ja vaihtelevilla harjoitusohjelmilla voisi tulevaisuudessa olla sija Alzheimer- ja Parkinson-potilaiden hoidossa.

Parkouria aikuisille järjestää esimerkiksi Motio ja se voi näyttää esimerkiksi tältä:

Teksti jatkuu videon jälkeen.

Modernia liikkuvuusharjoittelua

Staattisten venytysten tiedetään heikentävän voimantuottoa ja nopeutta, joten ne eivät sovi varsinkaan ennen treeniä tehtäviksi. Nykyään keho lämmitetään liikuntasuoritusta varten – tai muuten vain hyvän olon saavuttamiseksi – erilaisilla faskiaa herättävillä harjoituksilla, koordinaatiota kehittävillä liikesarjoilla ja niveliä voitelevilla moninivelliikkeillä. Tavoitteena on herättää koko hermosto ja lihaksisto pelaamaan samaan pussiin. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Liikkuvuutta ei ajatella enää saavutettavan passiivisella venyttelyllä, vaan aivoja, niveliä, faskioita ja lihaksia monipuolisesti haastavilla harjoitteilla. Dynaaminen jooga on kehon liikkuvuutta ja voimaa yhtä aikaa parantavaa sekä faskioita voitelevaa liikuntaa parhaimmillaan. Naistenlehdissä nähtävät ”uudet ja mullistavat” faskiaharjoitteet ovat yleensä joogaan pohjautuvia liikesarjoja.

Kävele edes 4000 askelta, kunhan kävelet

Tätä nykyä tiedetään myös, että 10 000 askeleen päivittäissuositukselle ei ole tieteellisiä perusteita. Se ei kuitenkaan ole syy olla tavoittelematta kymmentätuhatta askelta joka päivä! Kävely kannattaa. Tutkimukset kertovat, että kävelyn määrällä ja kuolleisuudella on yhteys. Vähiten liikkuvat hyötyvät vähäisestäkin askellisästä. Keskimäärin 4400 askelta päivässä kävelevän naisen kuolemanriski vähenee 41 prosenttia. Riski laskee aina 7500 askeleeseen saakka.

Kävely on hyväksi kaikille. Matalasykkeisenä liikuntana se luo pohjan kovemmille lajeille. Se parantaa veriarvoja, hidastaa fysiologista vanhenemista, vähentää syöpäriskiä ja parantaa unen laatua.

Kävelylle siis – vaikka vain minuutiksi!

© Tiina Ahokas. Ethän käytä tekstejäni tai kuviani luvatta ja viittaathan aina asianmukaisesti, jos siteeraat minua.

Lisälukemista:

Liikkumisen suositukset

Tutkittua tietoa: Meditaatio ja uni puhdistavat virtsan päästäsi

 

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s