Käytännön taikuutta Nukkumatin yhyttämiseksi

Uni ei ole salatiedettä. Silti unettomuus riivaa nykyihmisiä epidemiaksi asti.

Unettomuus tai hyvin nukkuminen eivät ole ominaisuuksia, jotka tipahtavat taivaalta, vaan pitkälti oman tekemisten tai tekemättä jättämisten summa. Lyhytaikainen unettomuus voi olla terve reaktio elämäntapahtumiin, kuten läheisen menettämisen aiheuttamaan suruun tai erokriisiin. Pitkittynyt unettomuus on hankalampi homma, mutta siihenkin suositellaan ensisijaisesti lääkkeettömiä hoitokeinoja.

Unettomuuden taustalla on usein ruumiillinen tai henkinen ylikuormitus. Lääkäri Pippa Laukan mukaan kehoa on rauhoitettava, jotta nukkuminen on mahdollista. ”Laukan mukaan unettomuudelta suojaa tehokkaimmin se, kun muistaa järjestää itselleen riittävästi tyhjää tilaa, jossa voi olla yhteydessä itseensä. Yksi rentoutuu metsäkävelyillä, toinen lemmikkieläimen kanssa, kolmas jooga- tai rentoutusharjoituksella. Olennaista on, ettei ole jatkuvasti yhteydessä ympäristöönsä.”

Jos ahmit koko ajan informaatiota ja elämyksiä ja kulutat jatkuvasti toisten ihmisten tuottamia sanoja ja kuvia, kokeile kääntyä sisäänpäin, omien ajatustesi ja sisäisen tilasi äärelle.

”Niin nukut kuin päivällä elät.”
(Unilääketieteeseen erikoistunut psykiatri Juha Markkula)

Oma keho-mieli-sielunsa pitää oppia tuntemaan tietääkseen, mikä itsellä toimii ja mikä ei. Itse tiedän hyvin, mitä minun pitäisi tehdä, jos haluaisin ryhtyä kärsimään unettomuudesta! Ensinnäkin ryhtyisin syömään vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokaa ihan liian vähän taikka liikaa. Minimoisin veden juomisen ja suolan käytön. Heittäisin magnesiumvalmisteeni roskikseen. Alkaisin roikkua somessa vähintään kymmenen minuutin välein. Myös viimeisenä illalla peiton alla naputtelisin parit Facebook-päivitykset kännykän näyttö mahdollisimman kirkkaalla. Korvaisin liikuntaharrastukseni netin keskustelupalstoilla väittelemisellä ja kävely- ja pyöräilymatkani autossa istumisella. Ryhtyisin riitaisiin ihmissuhteisiin. Vaalisin negatiivisia tunteita nettipalstojen ja riitojen lisäksi kuluttamalla televisiosta runsain mitoin väkivaltaviihdettä ja kaikkea, mikä perustuu pilkalliseen nauruun. Vähentäisin vapaa-aikaani ja lomiani radikaalisti ja alkaisin tehdä tolkuttomia määriä työtä, jota vihaan, ja mieluiten oikein tulehtuneessa työilmapiirissä. Lopettaisin joogan ja meditaation oikopäätä.

Teksti jatkuu kuvien jälkeen.

wrong.png moveon.jpg

Päinvastaiseen tavoitteeseen, eli hyvin nukkumiseen, sen sijaan tarjoan seuraavanlaisia ideoita! Melatoniinia en suosittele, koska siihen ei voi tukeutua jatkuvasti ja tutkimusten mukaan se nostaa verensokeria ja nostaa siten riskiä sairastua diabetekseen.

1. Opettele rauhoittamaan itsesi.

Aktiiviset rentoutustaidot ovat valttikortti unihiekansaalistusrintamalla. Joogan klassinen yoganidra, jossa rentoutetaan jokainen ruumiinosa varpaista kulmakarvoihin saakka, on peruskauraa. Opit sen joogatunneilla tai kirjoista. Joogassa opit muutenkin kuuntelemaan kehoasi ja rentouttamaan lihaksesi tietoisesti. Lue myös aiempi bloggaukseni lepotaidoista ja toinen tekstini ahdistuksesta. Moni joogini sanoo nukkuvansa erityisen hyvin meditaatio- tai yin-joogatunnin tai restoratiivisen joogan jälkeen. Itsekin teen yleensä pari restoratiivista jooga-asanaa ennen nukkumaanmenoa.

Netistä löytyy ohjattuja rentoutusnauhoitteita joka lähtöön. Itse käytän nettijoogapalveluja, kuten Ekhart Yogaa tai Yogaglota, joista löytyy lukuisia ohjattuja rentoutuksia ja yoganidroja englannin kielellä.

Insight Timer on myös hyvä äppi: sen lisäksi, että käytän sitä ajastimena yin-joogatunneilla (tunneillani käyneet tietävät sen kauniin gongin äänen!), käytän myös sen ohjattuja meditaatioita ja rentoutuksia. Niitä on muutamia suomenkielisiäkin. Klikkaan ohjelmasta valitsemani rentoutusäänitteen päälle, suljen puhelimen näytön (viestiäänet jne. olen hiljentänyt jo aiemmin), laitan puhelimen sängyn viereen, sammutan valot, suljen silmät ja annan äänen johdattaa minut sikeään uneen. Älypuhelin sängyn vieressä voi näin käytettynä olla unta edistävä tekijä!

Jos elämässäsi on liikaa kaikkea, sinun pitää karsia jotakin. Kova treeni voi esimerkiksi olla kehollesi liiallinen stressi, jos sinulla on myös vaativa työ ja ruuhkavuodet meneillään. Usein unettomuus on vihje jonkin elämänmuutoksen tarpeellisuudesta.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

market-1890315_1280.jpg

2. Ruoki hermostoasi mineraaleilla.

Sen perusteella, mitä työni ja opintojeni kautta olen ihmiskehosta oppinut, uskon että mineraalit auttavat nukkumaan. Luusto, hermosto ja lihaksisto tarvitsevat mineraaleja jokapäiväisiin perustoimintoihinsa. Rauhallinen hermosto ja rennot lihakset jäävät haaveeksi, jos kivennäisistä on pulaa. Oma mineraalitasapainonsakin pitää opetella tuntemaan. Terveellinen, monipuolinen, vihannespitoinen ruokavalio on tärkeä.  Kenties magnesiumlisä auttaa sinut jo pitkälle. Suolaveden juominen ei ainoastaan vähennä suonenvetoja eli lihaskramppeja, vaan ravitsee ja rauhoittaa faskiajärjestelmää, lihaksistoa ja hermostoa kokonaisuudessaan, hyvin hienovaraisesti. Itse huomaan, että valvominen alkaa, kun suolavesi unohtuu. Käytän itse myös adrenal cocktail -mineraalilisää: mitä kiireisempiä päiviä, sitä tärkeämpi se on rauhoittumiselle.

3. Meditoi ja hengitä.

Harri Gustafsberg opettaa poliiseille mentaalista ja fysiologista valmentautumista ja autonomisen hermoston säätämistä. Jostain kumman syystä Helsingin Sanomat kirjoittaa: ”Termi voi kuulostaa jonkinlaiselta joogaopilta sisäänhengitysharjoituksineen, vaikka sellaisesta poliisin tehtävät ovat kaukana”. No, kyseessä joka tapauksessa on ehta joogaoppi. Nukkumaan mennessä pranayamalla eli joogan hengitysharjoituksilla voi sammuttaa stressivasteensa ja aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä on edellytys nukahtamiselle. Parasympaattinen hermosto on ”lepää ja sulattele” -hermostomme ja sen aktivoituessa syke, verenpaine ja stressihormonitasot laskevat ja kehoon leviää mukavan raukea olo.

Hengitystä voit opiskella kokeneen joogaopettajan tai hengitysterapeutin johdolla ja toki myös itseksesi: esimerkiksi Selkäkanavan sivuilla on hyvä palleahengitysohje. Kokeilemisen arvoisia ovat myös Nadi Shodhana eli vuorosierainhengitys sekä uloshengityksen pidentäminen sisäänhengitystä kaksi kertaa pidemmäksi, mikä aktivoi parasympaattista hermostoa erityisen tehokkaasti.

Ellei sinulla jo ole omaa, vakituista meditaatioharjoitusta, aloita sillä, että asetat puhelimen ajastimeen 15 minuuttia ja istut sen ajan hiljaa silmät kiinni tekemättä mitään. Voi olla erityisen hyväksi suorittaa kyseinen harjoite juuri ennen nukkumaanmenoa. Tätä voisi kuvata ”Suljetaan ensin kaikki sovellukset ja sitten koko kone” -taktiikaksi. Kun rauhoitat pääkoppasi ärsykkeiltä, uni tulee paremmin. Meditaatio kannattaa ottaa päivittäiseksi tavaksi. Mitä vastenmielisemmältä meditaatio sinusta tuntuu, sitä kipeämmin luultavasti tarvitset sitä. Meditaatio voi olla hyvä aloittaa opettajan johdolla ja sitä on tarjolla myös nettijoogapalveluissa ja Youtubessa. Eri meditaatiolajeja on valtavasti – löydä omasi!

4. Käytä lääkkeettömiä unilääkkeitä.

  • Teaniini rauhoittaa ja voi auttaa myös unta.
  • Ota yksi annos tauriinia ennen nukkumaanmenoa – ja toinen annos, jos heräät keskellä yötä eikä uni tule uudelleen. Tauriini on tärkeä etenkin ahdistuneille kasvissyöjille!
  • Kamomillasta tai kanervasta uutettu yrttijuoma ja erilaiset uniteesekoitukset ennen nukkumaanmenoa nautittuina rauhoittavat. Tsekkaa ruokakauppasi teehylly ja luontaistuotekauppiaasi tarjonta. Omia suosikkejani ovat luomulaatuiset Pukka- ja Clipper-uniteet.
  • Kauranversouute (esim. Frantsilan Tyyneyden tipat) ovat hyvä apu kaikenlaiseen jännittyneisyyteen ja ylivireisyyteen.

Mainitsemani aminohapot ja yrtit ovat paljon tutkittuja ja haitattomia (toisin kuin melatoniini), mutta sinun kannattaa tietenkin varmistaa niiden turvallisuus lääkäriltäsi, jos sinulla on lääkityksiä tai perussairauksia.

5. Aseta itsellesi rajoja.

Suitsi sometustasi varsinkin nukkumaanmenoajan lähestyessä. Lue aiempi bloggaukseni Facebookista.

Lopeta myös työt tarpeeksi monta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä ahdistavien asioiden parissa hääräilyä ennen nukkumaanmenoa. Jokin keskittymistä vaativa tai nauruhermoja kutkuttava tekeminen sen sijaan voi edistää unen tuloa.

Voit myös lempeästi vaatia itseltäsi sopivan määrän liikuntaa ja venyttelyä joka päivä. Sopivasti väsytetty keho on alttiimpi nukahtamaan ja venyttelyn jälkeen olo on mukavampi. Liikunta parantaa unta monien tutkimusten mukaan.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen.

sleep-1209288_1280.jpg

6. Tuoksut jeesaavat.

Eteerisistä öljyistä etenkin laventeli ja vetiver rauhoittavat. Käy nuuhkimassa öljyjä luontaistuotekaupassa ja valitse mieleisesi tai varaa aika diplomiaromaterapeutin pakeille. Voit pirskotella öljyä tyynyliinaan tai pöhisyttää sitä diffuuserissa. Kaikki öljyt eivät sovellu kaikille, eikä eteerisiä öljyjä tule käyttää holtittomasti, mutta koulutettu ammattilainen osaa auttaa.

7. Syö viisaasti.

Liiallinen tai liian vähäinen kalorinsaanti vaikeuttaa nukkumista, samaten se, jos syö liian lähellä vuoteeseen käymistä tai yrittää simahtaa nälkäisenä. Unitutkijat tietävät, että hiilihydraatit auttavat laadukkaan unen tavoittelussa. Muuan australialaistutkimus osoitti, että nopeita hiilihydraatteja neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa nauttivat nukahtavat nopeimmin. Tutkijat otaksuvat vaikutuksen liittyvän nopeiden hiilihydraattien tryptofaani- ja serotoniinitasoja nostavaan vaikutukseen. Kyseiset välittäjäaineet pitävät myös mielialan hyvänä. Itse huolehdin siitä, että syön illan viimeisen aterian muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, ja että kyseinen ruoka-annos sisältää esimerkiksi täysjyväspagettia, basmatiriisiä, leipää tai banaania.

Hyvin nukkuneen on helpompi tehdä viisaita ravitsemusvalintoja kuin väsyneen, mutta syömällä terveellisesti unen laatu voi parantua.

Alkoholi on unelle myrkkyä. Uni voi tulla nopeammin, mutta se on heikkolaatuista eikä virkistä.

8. Auttaa voivat myös

  • Neurosonic-matalavärähtelyhoito (itse rentoudun tässä totaalisesti!)
  • Lämpimät kylvyt koko keholle tai jaloille
  • Rentoutusmusiikit, kuten Solfeggio-, 432- tai white noise -musiikit (löydät niitä hakusanoilla Youtubesta ja Spotifysta)
  • Ayurvedan keinoihin kuuluu seesamiöljyn hierominen jalkapohjiin ennen nukkumaanmenoa. Jalkapohjien hermopäätteiden hierominen rentouttaa, parantaa verenkiertoa, torjuu stressiä, kosteuttaa ihoa ja johtaa parempaan unen laatuun. Ihmekös tuo, että moni kokee kalevalaisen jäsenkorjauksenkin parantavan unta – siinähän jalkapohjat käsitellään huolellisesti!
  • Lämpimästi pukeutuminen
  • Painopeitto – raskas täkki voi ajaa saman asian

+ Lisälukemista:

Unettomuudestaan ja siitä toipumisesta ovat kirjoittaneet kirjan esimerkiksi Kaija Juurikkala, Leeni Peltonen ja Pia Tervo. Tässä heidän haastatteluitaan:

https://www.kodinkuvalehti.fi/artikkeli/lue/ihmiset/kaija-loysi-unettomuudesta-ystavan

https://yle.fi/uutiset/3-8464200

https://anna.fi/hyvinvointi/terveys/unettomuudesta-karsiva-toimittaja-leeni-peltonen-vasyi-valvomaan

Lainaankin loppuun Kaija Juurikkalan kauniit sanat yllä mainitusta Kodin Kuvalehden artikkelista.

”Voimme itse ohjata ajatteluamme. Aloitin luopumalla ajatuksesta huonoista öistä ja siitä mielikuvasta, että olen huono nukkuja. Käänsin ajatuksen ympäri ja aloin iloita siitä, että olen hyvä valvomaan. Tulin unettomuuteni kanssa ystäväksi. Päätin katsoa, mitä pimeässä on, kuka kanssani valvoo.

Elämä on energiaa, varjoja ja valoa, voimaa ja vastavoimaa. Nykyinen kasvua vaativa kulttuuri ei anna tilaa pysähtymiselle ja levolle. Yöllä ei mennä mihinkään. Silloin tärkeintä on tapa, jolla ollaan.

Mekaaniset mantrat eivät rauhoita unta pakenevaa mieltämme, eikä kemiallinen uni ole aitoa. Erityisherkkänä ihmisenä unilääkkeet eivät tehonneet minuun. Ne sammuttivat kyllä kehoni, mutta eivät mieltäni. Minun oli etsittävä ratkaisua muualta, ja löysin sen itsestäni. Matkani alkoi siitä yöstä, jolloin totesin minua ympäröineelle pimeydelle: Olen valmis. Aloin seurustella sen kanssa ja tutustua maailmaan, josta en tiennyt mitään. Tunne siitä, etten ollut yksin, sai vahvistuksen.”

Yksi vastaus artikkeliiin “Käytännön taikuutta Nukkumatin yhyttämiseksi

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s